1er pas en musculation.

Bonjour!

J'ai décidé récemment de me lancer dans la musculation, et pour éviter de commencer n'importe comment j'aimerais votre avis sur mon programme.

Infos: J'ai fais de la natation pendant 6 ans à raison de 8h par semaines, ce qui m'a permis d'acquérir un corps plutôt athlétique sans être massif. Mais voilà je n'ai plus le temps de consacrer autant de temps au sport sachant qu'avec le fais de ce changer, de rejoindre la piscine ect finalement on perd 1h pour chaque heure nagée.
J'aimerais qd même garder le physique que j'ai gagné: je pèse 83kg pour 1m84. pensez vous qu'avec ce programme je conserverais ce que j'ai acquis?

Mon programme:

2 fois par semaine:
4*15 tractions
5*40 pompes
4*10 "tirage poulie" pour muscler les dorsaux
4*10 je connais pas le nom de l'exercice mais c'est pour muscler les ischios
4*10 presse pour les quadriceps

Tout les jours: 4*50 abdos

3*semaine: 45mn de course à pieds

Merci beaucoup du temps pris!

Avant de commencer l'analyse de ton programme, je veux te demander quelque chose : as tu des altères ? Il t'en faudrait, du moins je te le conseille histoire d'équilibrer ton programme et de pouvoir être plus "efficace". Du moins c'est mon avis sur la chose.

Alors :
Ton programme n'est pas trop porté sur la prise de masse mais plutôt sur l'endurance du fait que tu préconises des travaux longs comme aller 3*semaine courir. Avec ce que je vais te conseiller, une fois par semaine devrait suffire.

Tu veux quoi exactement ? Rester athlétique, rester sec ?

En tout cas pour ton programme, les pompes vu ton gabarie et ton niveau, ne suffisent pas.
-Les abdos tu peux encore taper dedans, je pense que la piscine te les a bien bossé alors 4*50 c'est peu. (perso pour les abdos ce sont les seuls muscle ou je ne compte pas les séries et répèt', mais où je travaille sur une durée)
- Tu devrais plus travailler tes pectoraux avec un développé couché. Ce qui te demande un banc par contre. Rassure toi ça peut ne rien te couter. Moi par exemple par manque de matos je m'en était fait un en bois : trois bouts de bois, 4 trucs pour fixer et basta =)
- Les biceps aussi pourquoi pas, et les triceps (pour un équilibre qui t'assure plus de sécurité au niveau physique -je te donne un site qui en parle après ;))

Donc moi ce que je verrais pour toi c'est :
Acheter des poids
Te renseigner sur le net
Commencer par les gros muscles, c'est-à-dire pec/dos/cuisses et continuer la séance par les petits : biceps/triceps etc.

Après si tu veux faire ça au poids de corps, donc sans altères, libre à toi, chacun ses méthodes !

Je m'élance pas dans l'énumération d'exo et de séries pour le moment vu que je ne sais pas encore trop ce que tu souhaites avec plus de précision.

De l'aide ici :
http://www.all-musculation.com/ => lis toute la rubrique "Programme Complet" elle te dira commencer créer soigneusement un programme digne de toi ;)
http://musculaction.com/ => la même chose. Je trouve les deux assez biens !

Voilà pour toi. Demande s'il y a quoi que ce soit. Je me ferai le plaisir de te répondre

Bonjour!

Déjà merci pour le temps que tu as pris pour me répondre, ton post est très complet. Je suis d'ailleurs en train de lire les 2 sites que tu m'as conseillé. Je pensais pas que la musculation pouvait mettre en jeu autant de paramètres! Repos alimentation etc, !

Donc mon but est de rester athlétique, pas forcément la prise de masse même si dans le fond c'est toujours attractif!

Sinon c'est pas tellement que je préfère travailler au poids du corps c'est surtout que j'ai souvent entendu dire que la musculation à la fonte peut facilement entrainer des décalages entre les différents muscles. Alors que la musculation au poids du corps serait plus harmonieuse.
Tu confirmes cela ou c'est n'importe quoi?

Bah comme je te l'ai dit avant, si tu utilise les altères il faudra créer un équilibre. Par exemple si tu muscle les pecs il faudra aussi muscler le dos. Pareils pour biceps et triceps. Ce sont des exemples.
L'avantage du poids de corps c'est que ça coûte pas grand hormis si tu achètes une barre de traction -mais bon, pour le prix...-

Donc pour rester athlétique (de toute façon la masse tu en prendras forcément. Seulement ça sera pas autant que si tu accentuais ton programme là dessus) des séries longues sont adéquates. Pareil pour les répétitions.
Par exemple :
4/5*15/20 avec tel et tel kilos. Si tu prends des poids.

Après pour le poids de corps je sais pas si c'est pareil ou non, faudrait se renseigner.

Il y a les temps de récupération entre les séries. Dans ton programme qui est en fait un programme d'endurance et pas de prise de masse ou de force, 1 minute à 1 minute 30 devrait suffire. Perso c'est ce que je fais en ce moment.

L'alimentation ? Ouais c'est pète cou*lles ^^ Mais change rien à celle que tu avais pendant la natation et ça devrait le faire. De toute façon tu verras avec les jours s'il y a du changement et si tu veux changer quelque chose.

Pourquoi ne pas passer deux heures par semaine à la piscine? Avec un peu de sport ça pourrait suffire, surtout que le niveau sportif se perd assez lentement en général, en gardant ton ancienne alimentation.

keban a écrit:

Bonjour!

J'ai décidé récemment de me lancer dans la musculation, et pour éviter de commencer n'importe comment j'aimerais votre avis sur mon programme.

Infos: J'ai fais de la natation pendant 6 ans à raison de 8h par semaines, ce qui m'a permis d'acquérir un corps plutôt athlétique sans être massif. Mais voilà je n'ai plus le temps de consacrer autant de temps au sport sachant qu'avec le fais de ce changer, de rejoindre la piscine ect finalement on perd 1h pour chaque heure nagée.
J'aimerais qd même garder le physique que j'ai gagné: je pèse 83kg pour 1m84. pensez vous qu'avec ce programme je conserverais ce que j'ai acquis?

Mon programme:

2 fois par semaine:
4*15 tractions
5*40 pompes
4*10 "tirage poulie" pour muscler les dorsaux
4*10 je connais pas le nom de l'exercice mais c'est pour muscler les ischios
4*10 presse pour les quadriceps

Tout les jours: 4*50 abdos

3*semaine: 45mn de course à pieds

Merci beaucoup du temps pris!

Fais deux séances de full-body en salle, ainsi qu'une séance de course à pied, et tu garderas ton physique de sportif.

Compte 2X1h30' max pour les séances de FB et 45'-1h pour la course à pied.

Worldreams a écrit:

Pourquoi ne pas passer deux heures par semaine à la piscine? Avec un peu de sport ça pourrait suffire, surtout que le niveau sportif se perd assez lentement en général, en gardant ton ancienne alimentation.

La diminution des performances commence déjà à partir de deux semaines d'arrêt complet de toute activité sportive.

A prendre en compte : âge, alimentation, génétique, mode de vie plus ou moins sédentaire, passé sportif, ...

Merci encore pour vos réponses.

Bon alors après avoir cogité tt ça je pense faire 2 séances de full body par semaine de 1h en privilégiant les exercices au poids du corps, agrémenté de qlq exercice à la fonte notamment pour les jambes et le "DC" (j'ai même appris les sigles ;) )
Ainsi que 2 séances de course à pieds de 50mn chacune.

Ce me fait 6h de pris en tt en comptant le trajet pour me rendre sur place ect. Bcp mieux que les 12h d'avant, en terme de gain de temps c'est réussi!!

Et bien merci bcp !

Maintenant excusez moi j'ai une charmante brune aux yeux bleus ( 1er fois que je croise des yeux pareils!) ac qui j'ai enfin réussi à décrocher une date! 1 mois pour ça! piou !

Okidak

Applique ce que tu penses de bon, et puis au fil des semaines ou mois tu verras les résultats que tu obtiens, et tu pourras juger si ça te plait ou non, changer quelques trucs comme les exos, le rythme, etc...

Et pourquoi pas penser à la méthode lafay si tu n'as pas de matériel à la maison, ça donne de très bon résultats avec le poids du corps. Tu peux trouver toutes sortes d'infos sur cette méthode sur le site musculaction cité plus haut.

hey!

D'abord désolé pour le temps de réponse, je me suis pas connecté sur fts depuis un certain temps.

Pourquoi j'essaye pas la méthode lafay?
Et bien parlons en car j'ai des questions dessus. En effet on m'a prêté le livre, je l'ai d'ailleurs juste devant les yeux à l'instant, et ça à l'air plutôt pas mal. Pour une fois qu'une méthode parle de la prise de muscle, de l'endurance ET de la souplesse.
Mais autant la méthode m'a l'air très bonne sur le principe autant dans la pratique elle m'a l'air dangereuse.
En disant dangereuse je fais référence au fais de faire des pompes les mains sur des chaises et les pieds sur un meuble, un peu casse gueule nan? et il y a bcp d'exercice comme ça qui ne me paraisse pas très safe!

Et sinon je suis aussi un peu dubitatif qd au fait de muscler les jambes en sautant... j'avoue faire plus confiance à la fonte.

Mais si il y a des utilisateurs de la méthode sur le site je serais très heureux de lire ce qu'ils ont a dire dessus.

Il y est écrit qu'on peut muscler en sautant ? Et bien j'ai bien fait de ne jamais vraiment m'y intéresser ! En sautant tout ce que tu peux avoir c'est plus de tonicité, et à la rigueur un peu de volume, mais rien d'extra...

La méthode Lafay est adulée par certains, mais aussi beaucoup critiquée (oui je sais, comme pour tout sur cette terre) mais ici c'est pas pour rien :
Elle porte ses fruits au début mais tu risques de finir par stagner au bout d'un certains temps. Car oui, quand tu voudra t'améliorer, ça ne sera pas possible avec toujours ton même poids de corps... Faire plus de séries ou de répétitions ne sera pas utile.

La fonte offre un avantage : tu peux monter dans les poids selon tes capacités, et tu as la possibilité de stagner le moins possible (tu stagneras toujours de temps en temps, c'est normal. Ca sera justement le signe qui te dira que tu peux augmenter les charges, ou changer de programme)

Après bien évidemment, les pros de Lafay peuvent donner leur avis !

Salut mec, alors je réagis par rapport à ton post sur ta critique de la méthode lafay.Je suis un pratiquant de cette méthode et je peux te dire que tu te développe très bien après tout dépend ce que tu fais, c'est sur si tu ne la suit pas à la lettre sa ne marche pas mais si tu la suit à la lettre sa marche très bien.

De plus ta critique sur l'exercice où l'on saute c'est ce qu'on appelle de la pliométrie et c'est pour cela que sa intervient après les squats une jambe et aufaite que tu stagne plus en lafay qu'en fonte est absurde car comme en fonte et en lafay, tu monte de mode en mode(lafay) et de kg en kg pour la fonte.

@keban les exos sont safes ne t'inquiète pas il suffit de bien regler c'est sur,il faut bien regler tes écartement et tout mais si tu te contrôle bien tu ne tompe pas,il faut bien être gainés et tu peut faire des palliers avant d'être à la hauteur dit pour l'exo.

Je ne suis pas la pour faire l'éloge de la méthode lafay,chacun fait comme il le sent mais avant de critiquer il faut avoir testé les deux méthodes . Tu n'a qu'a regarder boktai ou charles ils sont plus musclés en 2 ans que des mecs faisant de la fonte depuis 5 ans