[A] Bases et Musculation chez vous.

Bonjour,

j'ai vu quelques messages de personnes voulant faire de la musculation chez eux. Voici quelques bases qui peuvent aider, avec quelques exercices egalement. Je ne sais pas si cela a deja ete poste, si oui, ce sera un rappel (;

Bases au niveau du muscle :

_48h de repos musculaire minimum, et bien plus pour le system nerveux, si tu refais le meme exercice 48h apres, peu de chances de progres apart dans les debuts, donc meme exo 2 fois par semaine au debut, puis une fois par semaine quand tu ne progresses plus dessus (tu sais si tu ne progresse plus quand tu ne prends pas plus lourd, ou que tu ne refais pas plus de repetitions la fois d'apres).
_A part pour les abdos, mollets ou avants bras (et chez certaines personnes), c'est en partie la force qui va faire que tu prends du muscle, donc apres 8/12reps maximal par mouvement, ca commence a etre bien moins efficace. Pour le nombre de reps exact, ca va dependre de la composition de tes muscles, mais j'ai remarque que c'etait souvent autour des 8/9 pour les bras et 10/12 pour pecs et dos. (donc pour de l'entrainement chez soit, vu qu'on isole pas les bras, ce sera plus du 10/12).
_Deshabituer ses muscles : au debut il n'y aura pas vraiment ce problemes, mais au bout d'un moment, on n'arrive plus trop a progresser. Il peut etre parfois interessant de deshabituer le muscle en changeant un peu la routine, si tu fais toujours du 10/12 reps, fais en 5 en portant plus lourd, ou 20 voir 30 en allegeant un peu ou en trichant ! L'important est de deshabituer le muscle, donc a faire pendant 3/4 semaines de temps en temps.

Bases pour les repas :

_Proteine, quota par jour dependant des gens, mais besoin assez eleve.
_Glucides, un des truc le plus important et souvent oublie, pas de masse musculaire si on ne mange pas assez de glucides.
_Glucides de base : pates, riz, lentilles, pommes de terres.

_Pour ceux qui veulent prendre un peu de muscle sans trop prendre de gras a cote :
Pas de glucides apres 16h (donc legume/viande/poisson/soupe le soir).

Exercices peu couteux :

_Tractions lestes (avec une corde autour de la taille, des poids, bouteilles d'eau ou autre)
materiel : barre decatlon a 20e, bouteilles d'eau, poids (niveau plus eleve).

_Pompes, oui, mais quand tu depasses les 5x12 reps par exemples tu peux essayer de mettre un truc sur ton dos ou ta copine !

_Dips, entre deux traiteaux ou deux tables/bancs par exemple, avec, comme pour les traction, des poids.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... chDip.html

_Et l'ultime, le squat, qui, si tu manges bien, te fera prendre la plupart de ta musculature (pareil tu peux lester, un sac avec des trucs dans le dos, ou ta copine sur les epaules, mais par contre tu peux aller jusqu'a 20reps). Attention a l'execution cependant, etre bien droit.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... Squat.html

_Pour les abdos c'est un peu different, ce sont des muscles 'endurants' (comme les mollets ou avants-bras), donc tu peux les defoncer, en faire beaucoup, souvent, on s'en fou.

Pour le ventre :

_Pour ceux qui passerait par la en pensant que faire uniquement des abdos, chez eux vont pouvoir leur faire perdre du ventre, je ne sais pas, c'est mitige. Il y a plusieurs theories qui parlent d'une perte localise de gras possible, et d'autres qui prouvent le contraire, donc je ne pourrais pas dire si faire des abdos vous fera perdre du gras au niveau du ventre. Par contre je peux vous dire que prendre du muscle a cet endroit vous fera un encore plus gros ventre. Le mieux est de tout faire. Gagnez du muscle ailleur ! Chaque gramme de muscle ailleur vous fait depenser tant de calories par jour en plus au repos, donc si vous mangez toujours de la meme facon, vous perdrez sans doute du poid a cet endroit, surtout si c'est le dernier endroit ou vous avez pris du poid (dernier arrive, premier sorti !).

PS2: Desole pas d'accent a cause du clavier qwerty. Et comme vous l'avez vu, on ne s'eloigne pas trop de FTS : la copine est importante pour la musculation a la maison, sans parler des divers pherormones qui peuvent vous booster egalement, mais ca, cela pourrait etre le sujet d'un autre topics (;

<- edit SCN : tag rajouté, pensez-y ! ->

Hello pour le nombre de reps, je serais moins catégorique, cela dépend bcp des personnes, et quelques fois il vaut mieux augmenter le nombre de reps pour bien congestionner un muscle plutot que d'exécuter mal le mouvement. Les séries longues ça marche aussi pour le volume la force ! L'important c'est d'avoir de bonne sensations au niveau du muscle qui travaille, d'avantage que le nombre de reps.

Spectrum a écrit :Hello pour le nombre de reps, je serais moins catégorique, cela dépend bcp des personnes, et quelques fois il vaut mieux augmenter le nombre de reps pour bien congestionner un muscle plutot que d'exécuter mal le mouvement. Les séries longues ça marche aussi pour le volume la force ! L'important c'est d'avoir de bonne sensations au niveau du muscle qui travaille, d'avantage que le nombre de reps.

Tu confonds tout.

La force, c'est l'augmentation des capacités contractile de la fibre, et l'amélioration de la sensibilité nerveuse.
La masse, c'est l'hypertrophie des sarcomère, donc une densification même des tissus.
La volume, c'est l'hypertrophie sarcoplasmique, donc une augmentation du plasma à l'intérieur de la cellule.

La force s'entretient. (1 à 6 reps, poids maximal)
La masse a tendance a être ce qui se garder le mieux. (8 à 12 reps, poids maximal)
Le volume est ce qu'il y a de plus éphémère (15 à 100 reps, poids maximal)

Ce n'est point de la théorie, même un gorille d'haltérophile sur eurosport te le dira pendant son interview.

La théorie dit que lorsque tu fais de la muscu tu fais travailler tous les paramètres (force, puissance, volume ...) mais que tu OPTIMISES l'entrainement d'un certain type d'effort (force, endurance etc.) suivant le type d'exercice. C'est pour ça qu'il ne faut pas etre trop catégorique, un entrainement en série longue va aussi influer sur la force même si cela sera moins efficace qu'en séries très courtes, cela marche aussi !
Quelqu'un qui fait un an de pompes (pourtant séries longues) va prendre de l'endurance mais aussi de la force, et lorsqu'il fera sa premiere perf au DC il aura de meilleurs résultats que quelqu'un qui ne s'est pas entrainé, même en séries courtes.

Surtout si on est en muscu à la maison, difficile de modifier les poids, donc on va plutot chercher la congestion, la brulure, eventuellement l'echec, pour bien progresser.
C'est d'ailleurs ce que fait Lafay avec sa méthode, en jouant avec les temps de repos, uniquement avec des séries longues il arrive bien congestionner le muscle et à bien le faire se développer.

On parle beaucoup en effet de serie longue pour les entrainements chez soi. C'est une erreur et c'etait aussi une des raison de mon post.
Tu gagneras bien plus de masse musculaire 'durable' en faisant des traction ou dips avec des poids (peu cher et facile a mettre en place), plutot qu'en faisant 50/100 pompes par jour ou tous les deux jours.

Certes tu auras l'impression de progresser plus vite en faisant de l'endurance, grosse congestion, peut-etre plus difficile nerveusement. Ce qui fait que les gens vont pratiquer ce genre d'entrainement, c'est que on a l'impression de prendre rapidement du 'muscle'. Mais c'est de la flotte que l'on prend, en fait, du aux tres longues series et a l'espacement faible, ca ne dure pas et part au bout de deux semaines si on ne s'entraine plus, de plus 'si' il y a une eventuelle progression, elle est tres faible. Mais cela peut quand meme etre utile dans certains cas, pour bien apprendre le mouvement ou apprendre a contracter le muscle.

un entrainement en série longue va aussi influer sur la force même si cela sera moins efficace qu'en séries très courtes, cela marche aussi !

Oui.. J'aimerais bien voir un marathonien faire un sprint.. D'ailleur il suffit de comparer le physique du sprinter et du marathonien : tout est dit.

Oui.. J'aimerais bien voir un marathonien faire un sprint.. D'ailleur il suffit de comparer le physique du sprinter et du marathonien : tout est dit.

Tu compares des mecs qui n'ont pas du tout la même physionomie de base.
Les sprinteurs sont mesomorphes et les marathoniens ectomorphes.

D'une part les sprinteurs comme les marathoniens peuvent très bien incorporer de la musculation tous deux dans leur training (presse à cuisse etc.)
Tu pourrais mettre un marathonien ectomorphe pendant deux ans sur une presse à cuisse il sera jamais comme un sprinteur.
Les marathoniens ont de tres bonnes jambes par rapport au reste du corps et à leur morphologie de base.

Mais c'est de la flotte que l'on prend, en fait, du aux tres longues series et a l'espacement faible, ca ne dure pas et part au bout de deux semaines si on ne s'entraine plus, de plus 'si' il y a une eventuelle progression, elle est tres faible. Mais cela peut quand meme etre utile dans certains cas, pour bien apprendre le mouvement ou apprendre a contracter le muscle.

Je préfère rien dire là c'est carrément n'importe quoi.

Oui.. J'aimerais bien voir un marathonien faire un sprint.. D'ailleur il suffit de comparer le physique du sprinter et du marathonien : tout est dit.

Demande au marathonien de faire un sprint ... t'inquiète ;) Tu sais qu'il sont à 20km/h pendant près de deux heures ?

Je n'ai pas vraiment envie de detailler l'histoire des differents types de fibres, mais quoi qu'on en dise la force est correlle a la masse, le sprinter aura un gros % de fibres dites 'rapides' sera fort et massif (et dope mais c'est une autre histoire). Un marathonien, meme si capable de courir a 20km/h ne pourra faire que de l'endurance, car sa masse musculaire et ses % de types de fibre le limite dans sa force et donc dans sa vitesse. Mais on s'eloigne un peu du sujet.

Pour ce qui est des pertes de 'flotte' suite a cet entrainement, je parlais de la retention d'eaux et du glycogene dans le muscle qui diminuait quand on arrete l'entrainement, et comme ce type d'entrainement le favorise... Apres si tu as progresse avec cet entrainement, pourquoi pas, au debut, on peut penser aux progres du debutant (quelque soit l'entrainement en general mais avec un minimum d'intensite, durant 1/2 mois), mais apres..

Le marathonien et le sprinteur se spécialisent. Mais ils progressent tous les deux dans le domaine qui n'est pas leur spécialité au cours de leur entrainement.

Par exemple, un marathonien va mieux sprinter qu'un mec qui n'est pas entrainé du tout, et un sprinteur va mieux courir en course de fond qu'un mec non entrainé.

Il y a une marge entre dire "pour un entrainement optimum en force il faut faire des séries courtes"
et
"si tu veux progresser en force faire des séries longue de 30 reps ne serviront à rien"
La première phrase est vraie et la deuxième est complètement fausse.

Spectrum a écrit :La théorie dit que lorsque tu fais de la muscu tu fais travailler tous les paramètres (force, puissance, volume ...) mais que tu OPTIMISES l'entrainement d'un certain type d'effort (force, endurance etc.) suivant le type d'exercice. C'est pour ça qu'il ne faut pas etre trop catégorique, un entrainement en série longue va aussi influer sur la force même si cela sera moins efficace qu'en séries très courtes, cela marche aussi !
Quelqu'un qui fait un an de pompes (pourtant séries longues) va prendre de l'endurance mais aussi de la force, et lorsqu'il fera sa premiere perf au DC il aura de meilleurs résultats que quelqu'un qui ne s'est pas entrainé, même en séries courtes.

Surtout si on est en muscu à la maison, difficile de modifier les poids, donc on va plutot chercher la congestion, la brulure, eventuellement l'echec, pour bien progresser.
C'est d'ailleurs ce que fait Lafay avec sa méthode, en jouant avec les temps de repos, uniquement avec des séries longues il arrive bien congestionner le muscle et à bien le faire se développer.

Tu fais une erreur de débutant, tu confonds le type de fibres travaillées et la filière énergétique prépondérante.

Spectrum a écrit : Il y a une marge entre dire "pour un entrainement optimum en force il faut faire des séries courtes" et
"si tu veux progresser en force faire des séries longue de 30 reps ne serviront à rien"
La première phrase est vraie et la deuxième est complètement fausse.

Je suis d'accord, il faut nuancer, l'endurance fera "un peu" gagner en force. Et d'accord aussi pour dire que quelqu'un qui fait du marathon sera meilleur en sprint que celui qui n'a jamais courru.
Mais dans mon post je parle juste d'entrainement "optimum" pour la masse musculaire, pour "gagner du temps" et ne pas stagner par la suite.