Discussion

Comment manger moins de féculents ?

Note : 8

le 06.04.2015 par Iskandar

5 réponses / Dernière par MaryeL le 06.04.2015, 14h50

Je suis actuellement dans une phase de ma vie extrêmement propice à de grands changements que je veux mettre en place depuis un moment déjà. Parmi ces changements, ma nutrition.

Cela fait un moment que j’ai pas mal de kilos à perdre. Jusque-là, je comptais essentiellement sur le sport. Surtout depuis ces 3 – 4 dernières années. Mais je dois me rendre à l’évidence : le résultat n’a pas du tout été à la hauteur de mes espérances :( . Il est donc temps de passer au stade supérieur.

Donc outre améliorer la manière dont je fais du sport, j’ai décidé de m’attaquer à ma nourriture. A la base, c’est quelque chose que je refusais. Parce que c’est ma dernière arme pour améliorer ma ligne. Parce que selon moi, c’est le truc le plus difficile, le plus contraignant et le plus chiant. Et le plus source de mindfuck (Vous croyez que le développement personnel peut être source de mindfuck ? Intéressez-vous au monde de la nutrition et de la santé / bien-être, en tâchant de rester neutre, vous allez rigoler (jaune).)

J’apprendrai sûrement à réellement cuisiner dans les années qui viennent (c’est dans ma liste de choses à faire depuis plusieurs années), et je ferai peut-être un article FTS de mon expérience. Par contre, je vis encore chez mes parents pour l’instant, donc c’est pas moi qui me prépare à manger. Bon, mais concrètement.

Quand je diagnostique mon alimentation, je me rends compte qu’un des gros points faibles, c’est les féculents. Plus précisément, ceux à Index Glycémique (IG) haut. Et particulièrement le pain. D’autant que ce n’est qu’il y a que quelques jours que j’ai commencé à prendre conscience que ça pourrait m’apporter un gros plus de jouer sur cette variable. Une fois ceci traité, j’ai pas une alimentation dégueu, quoiqu’encore perfectible.

Le truc, c’est que s’en débarrasser… c’est pas si simple :? .

Tout d’abord je précise. J’ai pas envie de « perdre du ventre pour la plage l’été dans 6 mois » ou autre. Non, désolé, mais contrairement à ce que mon entourage veut me faire comprendre, ce n’est pas une évidence d’être dans le contrôle alimentaire quand on veut perdre du poids :x . Attention tout de même : quand je dis ça, j’estime ne pas être dans le contrôle alimentaire quand j’élimine certains aliments de mon alimentation. Par exemple, j’ai arrêté les yaourts « natures » du jour au lendemain quand on m’a expliqué que ça favorisait la prise de poids (mais j’ai pas constaté d’amélioration, quand je fais le bilan…). Alors que j’en mangeais très facilement quatre ou plus par jours. Je refuse de croire que le contrôle alimentaire est la seule solution. J’ai pas envie de « faire le nouveau régime à la mode yahou ! » :roll: ou de rentrer dans des restrictions alimentaires. Je veux quelque chose de durable. Je veux changer mes habitudes alimentaires et améliorer ma capacité à me nourrir.

En fait, réduire la quantité de féculents (et notamment de pain) que je mange, ça ne tiendra pas avec l’approche « restriction alimentaire ». Parce que oui, je peux le faire sur plusieurs semaines, peut-être sur plusieurs mois. Mais c’est typiquement le genre de résolutions qui va être violemment thermo-atomisée au premier « coup dur » que j’aurai à traverser. Vous savez, quand vous voulez réaliser un objectif de long terme, suffisamment difficile et prenant pour que, assez vite, sans vous en rendre compte, vous vous négligiez au moins un peu (Sirius Black, es-tu là ?).

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Quand je parle de négligé, peut-être pas jusque-là, mais bon...

En plus, c’est vraiment un type d’aliment central dans mon alimentation. Pas que je me gave, attention. Mais finalement, il est assez passe partout. Déjà, jusque-là, le « pas de féculent le soir » ne fait pas parti de mes principes. Ensuite, quand je dis que c’est un type d’aliment central, c’est que bien souvent, dans mes menus, c’est l’un des principaux éléments. Par exemple, un bon déjeuner pour moi : un plat de riz et de lentilles avec du poisson.

Ensuite, pour le pain, c’est vraiment un aliment « multi-usage » pour moi. Déjà, incontournable au petit-déjeuner. Contrairement aux céréales (sauf à partir de la moitié du paquet…) ou aux biscottes (sauf à partir de la 8ème peut-être…), je suis plus facilement calé par un bon morceau de pain (peut-être un peu plus d’un quart de baguette (et je ne mange pas de baguette, mais du pain)). C’est également un aliment que je vais utiliser pour compléter mes repas. Par exemple, un repas qui m’a laissé sur ma faim, j’aurai tendance à y prendre un morceau de pain (alors que normalement, je ne consomme pas de pain aux repas, sauf au petit-déjeuner). Ou en accompagnement d’un plat de crudité. Ou occasionnellement, par facilité, au lieu de dîner, je mangerai un sandwich.

Donc sur les méthodes pour changer.

Ben pour l’instant, j’avais pensé à substituer les céréales habituelles par le plus de céréales complètes possible. Le pain complet, j’ai occasionnellement l’habitude d’en manger, je sais qu’il n’y a aucun souci. Pour le riz et les pâtes, pas encore essayé. Mais j’ai pas d’autres idées pour l’instant.

Je voulais aussi demander à propos du complet, à ceux qui y seraient. Je lis partout qu’il vaut mieux l'acheter bio, car, les pesticides se concentrant dans la coque des céréales, le complet est plus susceptible d’en concentrer que le blanc. Mais je me posais la question au niveau des contraintes, prix et facilité à trouver du complet bio, ce que ça donnait.

Enfin, je voulais aussi demander aux cuisiniers s’ils ont l’habitude d’utiliser du complet. Par exemple, une fois, j’ai dû réaliser une tarte salée en remplaçant la farine traditionnelle (il n’y en avait plus) par de la complète, pour faire ma pâte. Alors si ça lui a donné bien meilleur goût (ou était-ce surtout parce que c’était un goût nouveau ?), j’ai galéré pas mal à manipuler ma pâte. Donc je voulais peut-être des retours d’expérience.

A très long terme maintenant.

Ben, j’aimerais avoir ramené le pain à un simple aliment occasionnel. Donc avoir trouvé des menus, des types d’aliments qui me permettent de m’en passer tout en petit-déjeunant de manière satisfaisante. Avoir réussi à trouver des dîners rapides mais, pareil, nourrissants, tout en restant satisfaisant sur le plan de l'équilibre alimentaire.

Avoir rendu les féculents moins centraux dans mon alimentation. Déjà, à commencer dès maintenant : substituer à des portions de féculents des portions des autres aliments du menu quand je me sers, quand c’est possible (par exemple, pour le plat de riz et lentilles, prendre l’habitude de mettre moins de riz et plus de lentilles qu’actuellement). Également, pareil que précédemment pour les menus. Et bien sûr, ne plus consommer que des céréales complètes.

Voilà. Et merci d’avance à ceux qui prendront le temps de me répondre. :D
Ça va être plus global que limiter l'apport des féculents, parce que si tu les restreins sans changer ton alimentation d'autre part, tu vas avoir une dalle atroce et effectivement, tu ne tiendra pas.

Et vivant chez tes parents, il peut être difficile de changer tes habitudes alimentaires. Ne vivant plus chez eux, je n'ai pas ce problème, mais je constate à quel point il est dur de manger autre chose que des plats en sauce chaque fois que je rentre. Je ne sais pas dans quelle mesure tes géniteurs cuisinent "sainement", mais il faudra peut-être prendre la décision de te préparer tes repas de ton côté, si vraiment c'est un projet que tu veux mener à bien pour de bon.

Bon, revenons en aux féculents : tu es d'accord avec moi, pas besoin de se gaver de mie si tu avais déjà du riz, des pâtes, du boulgour ou n'importe quel autre féculent dans ton repas.

Les féculents, c'est quand même environ 50% de notre alimentation quotidienne, donc il y a de la marge, MAIS il faut prendre quelques précautions. L'intérêt des féculents et du sucre c'est qu'ils vont te permettre de recharger tes stocks, et notamment de glycogène puisque c'est la forme de stockage animale du glucose : si tu mange sucré d'autre part, ces féculents se transformeront directement en graisses (puisque la quantité de glucose stockable sous forme de glycogène est limitée, le métabolisme transformera le glucose en graisses, il faut bien le stocker quelque part).

Si tu fais du sport, tu peux limiter tes apports en féculents pour que le corps aie plus tendance à utiliser les protéines et les graisses comme source d'énergie. Une petite balance sera alors bien pratique pour éviter de te prendre des portions de 500g de riz (quand on a faim, on voit toujours plus petit :?). Et bien évidemment, il faudra des protéines dans ton repas d'autre part pour éviter de te digérer les biceps (ça peut être de la viande, blanche de préférence, mais il y a aussi une foultitude de protéines notamment dans les légumineuses type lentilles, pois, etc... liste complète sur internet des légumes riches en protéines). Ça, tu as déjà commencé à le faire intuitivement, en prenant "moins de riz et plus de lentilles".

Et pour compléter, plutôt que d'attaquer le pain de campagne au coin de la table, les légumes c'est pas mal du tout. A volonté (tant qu'ils sont pas gorgés de beurre :blbl:), et pense à bien boire : l'intérêt des fibres... c'est qu'elles gonflent avec l'eau, stimulant les parois intestinales ce qui donne une sensation de satiété. Mais il faut la boire, l'eau, pour que ça marche ! Pareil pour le matin, si tu compare le pain aux céréales miel pops ça va pas. Compare avec des céréales bien floconneuses, un bol ça cale bien correctement.

Pour les lipides maintenant : toujours privilégier des aliments non gras de base, auxquels tu pourra ajouter une quantité et un type de lipide que tu choisis : un filet d'huile d'olive sur tes légumes, ça fait pas de mal loin de là.

Par contre, à propos de ce que tu demandais sur les céréales complètes, je ne saurais pas en parler longuement car je n'ai pas poussé les règles alimentaires si loin encore. Mais, je ne pense pas que les céréales complètes soient si chères, même en bio. De toute façon, j'ai constaté que manger "équilibré" coûte globalement bien moins cher que n'importe quelle autre alimentation.

Toujours est-il qu'il reste un problème pour lequel je ne vais pas pouvoir t'aider : je ne prépare que très peu mes aliments parce que j'aime le goût des aliments nature, donc concernant la préparation diététique des viandes, légumes et féculents, tu vas devoir chercher ou attendre d'autres conseils. En général, ça passe beaucoup par une bonne batterie d'épices de base à avoir dans son placard.

PS : tu fais quoi comme sport, à quel rythme/intensité ?
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [+2] Post de qualité le 02.06.15, 13h27 par Iskandar
  • Syd_
  • Score : 748 - 26 ans
Le pain ça fait vraiment avoir un bide tout gras, juste réduire ta consommation de pain ça ferait du bien déjà.

J'ai galéré des années à prendre un petit déj, c'était du pain ou rien, aujourd'hui je mange des crêpes que je fais moi même.
Voilà la recette : http://musculation-sans-materiel.com/re ... einees.php
Je double les quantités, j'en mange 2 tous les matins, ça me fait la semaine. A préparer ça prend 10 minutes. La protéine en poudre c'est facultatif, j'en mets rarement.

Sinon y a pas de secret, il faut éviter les sauces, les plats tout préparés, couper les sucres à 17h...
Augmenter les protéines et les légumes.
Eventuellement, fais plus de repas dans la journée.
Boire beaucoup.

Dans ton cas couper le pain + réussir à te caler le matin avec un petit-déjeuner riche en protéines ça devrait déjà changer beaucoup.

Fais les transformations petit à petit aussi, passer de son alimentation habituelle à un régime strict du jour au lendemain c'est difficile.

Tu fais combien de repas dans la journée ?
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [0] Sympa :) le 07.04.15, 00h16 par wayl
  • [+1] Intéressant le 02.06.15, 13h40 par Iskandar
Mistermint a écrit:
Ne vivant plus chez eux, je n'ai pas ce problème, mais je constate à quel point il est dur de manger autre chose que des plats en sauce chaque fois que je rentre. Je ne sais pas dans quelle mesure tes géniteurs cuisinent "sainement", mais il faudra peut-être prendre la décision de te préparer tes repas de ton côté, si vraiment c'est un projet que tu veux mener à bien pour de bon.


Justement, ce sont mes habitudes que je veux changer. Pour la difficulté dont tu parles, oui, tout-à-fait. Donc je pense que ce qui va se passer, c’et un peu un mix cuisine de ma mère (qui est saine) et plats préparés persos. De toute façon, j’ai déjà vécu seul, donc pour l’instant, je sais faire de la cuisine de base. Mais il faut que je monte en compétence pour améliorer mon alimentation sans un réel soutien maternel (soutien qui doit sûrement être négociable, mais vu mon âge, faire sans fait partie des changements dont je parlais).

Mistermint a écrit:
Une petite balance sera alors bien pratique pour éviter de te prendre des portions de 500g de riz (...)


Syd a écrit:
(...), passer de son alimentation habituelle à un régime strict du jour au lendemain c'est difficile.


C’est exactement ce que je ne veux pas faire. Ca ne tiendra pas sur la durée. Or, moi, je veux changer de manière durable et « définitive ».

Mistermint a écrit:
j'ai constaté que manger "équilibré" coûte globalement bien moins cher que n'importe quelle autre alimentation.


Tu peux développer ? Donnez des exemples ?

Mistermint a écrit:
(…) je ne prépare que très peu mes aliments parce que j'aime le goût des aliments nature,(...)


De ce que j’ai compris, ça favorise la ligne.

Syd a écrit:
Sinon y a pas de secret, il faut éviter les sauces, les plats tout préparés, couper les sucres à 17h...


Ca a toujours été le cas quand je vis chez mes parents. Sauf les sucres si on considère les féculents.

Syd a écrit:
Tu fais combien de repas dans la journée ?


Trois. Et une collation l’aprem si j’ai déjeuné avant 15H (ce qui est la plupart du temps le cas).

Par contre, juste un truc.

Citation:
J'ai galéré des années à prendre un petit déj, c'était du pain ou rien, (..)


Peut-être que mon message a prêté a confusion. Mais le matin, j’ai faim ! Et le pain, c'est le principal truc qui me cale. Je peux bouffer autre chose, mais genre si c’est 2 biscottes, je boufferai un truc vers 10H. A défaut, comme j’aurai super faim en fin de matinée, probablement vers 11H – 11H30, ce que je ne veux pas: rien de mieux pour perturber ton appétit et ta satiété.

Je vais regarder pour les crêpes ce que ça donne niveau satiété. Sinon, j'avais pensé aussi accepter un petit-déjeuner moins nourrissant, mais voir pour un encas pratique (à transporter et préparer) à 10H.
Ça fait plusieurs années que je transforme petit à petit mon alimentation, dans la même logique que tu vises : un changement durable d'habitudes, contrairement à un régime coercitif qui sera vite compensé d'autant de craquages.


------Concernant les céréales complètes------

Oui les céréales complètes ont un indice glycémique plus faible que les céréales blanches, car les fibres ralentissent l'absorption.
Comme elles sont plus "denses" elles demandent plus de mastication ce qui laisse le temps au corps de ressentir la satiété.
Oui c'est mieux en bio pour la question des pesticides.
Pour le goût des céréales complètes en cuisine : personnellement je le préfère, ça donne de la "profondeur" au goût.
La cuisson sera un peu plus longue que pour des céréales blanches.
Il y a le "complet", et il y a aussi le "1/2 complet" qui a un goût moins prononcé et qui cuit plus vite (par exemple le riz blanc cuit en 10min, le 1/2 complet en 20min et le complet en 40min).
Faire tremper les céréales (riz, sarrasin...) avant la cuisson et les rincer permet d'en enlever de l'amidon (l'eau de trempage devient laiteuse). Les céréales seront moins collantes et pâteuses à la cuisson.
Pour les préparations à base de farine (pâte à tarte, pâte à crêpe) on gagne à laisser reposer la pâte pour que les plus nombreuses fibres aient le temps de bien s'imprégner des composants liquides.
La farine blanche reste préférable dans de nombreuses pâtisseries dont le raffinement s’accommode mal de la "rusticité" du goût des céréales complètes.

------Approvisionnement et coût------

Je ne sais pas où tu habites, mais le réseau de boutiques d'alimentation biologique s'est beaucoup étendu ces dernières années. Il y a les biocoop, et plein d'autres. On y trouve un vaste choix de produits, dont beaucoup en vrac.
Pour que l'approvisionnement soit simple et le moins contraignant possible, je cherche les boutiques, marchés, et autres occasions qui sont situés sur mes parcours habituels et ouverts aux heures où je passe.
L'avantage des céréales c'est que ça se conserve bien donc tu peux faire du stock une seule fois par mois.
Pour le pain, si tu le conserves bien emballé après chaque repas, un pain bio complet peut tenir une petite semaine sans devenir (trop ?) dur.
Ensuite, on trouve maintenant un rayon bio (y compris en pain) dans presque tous les supermarchés. Personnellement je préfère les produits de biocoop ou de marchés, car les produits de supermarché sont bio mais à ras les pâquerettes du cahier des charges, contrairement à des produits moins industriels.

Le coût des céréales bio n'est pas beaucoup plus élevé que celui des non bio. De toute façon pour beaucoup de choses complètes on ne les trouve qu'en bio.
Je rejoins l'argument qu'une bonne alimentation coûte moins cher au final : bien nourrie, je ne vais pas faire de craquages sur des aliments au final très coûteux par rapport à leur intérêt nutritif (barre chocolat, viennoiseries, soda, pizza etc).


------ Des pistes à creuser concernant la faim et la satiété ------

Dans ce petit livre, j'ai lu des pistes intéressantes pour réguler son poids. C'est assez bête ça tient en une phrase :

Il faut manger quand on sent qu'on a faim, et arrêter de manger quand on sent qu'on n'a plus faim.

C'est à dire arrêter de manger avant d'avoir trop mangé, de se sentir lourd ou d'avoir l'impression qu'on pourrait plus rien avaler.
La satiété, ce n'est pas se péter le bide, c'est ne plus ressentir de faim.

La faim et la satiété sont donc nos indicateurs qui feront que notre poids se stabilisera naturellement.

Si on ne sent jamais ce qu'est la faim, elle propose de repousser l'heure du petit déjeuner pour ne commencer à manger que lorsqu'on sent qu'on a faim.

Pour ressentir la satiété il faut manger moins vite, bien mâcher, et s'arrêter dès qu'on n'a plus faim même si l'assiette n'est pas terminée (elle ira au frigo pour un futur repas).

Un truc intéressant : elle parle des gens qui mangent plus que ce qu'ils ont faim parce qu'ils craignent d'avoir faim plus tard.
Serait-ce un peu ton cas pour le petit déjeuner non ?
Auquel cas la solution préconisée est de toujours avoir sur soi un petit encas (pour 11h ou 16h)

------ Et à part les céréales, quelques pistes en vrac ------

Privilégier les graisses crues sur les graisses cuites (beurre, jaune d'oeuf, huiles végétales)
Mettre des noix dans ses encas (amandes, noix, noisettes, non pelées et non grillées)
Manger plutôt des légumes que des céréales le soir.
Intégrer à chaque repas une petite salade verte, quelques crudités ou fruit de saison. Naturellement tu auras moins faim pour les céréales ensuite.
Boire en dehors des repas et pas pendant.
Sans aller jusqu'à arrêter drastiquement tout sucre après 18h, manger le moins tard possible le soir permet d'avoir un jeûne nocturne plus long, pendant lequel d'une part le système digestif se repose et se nettoye, et d'autre part l'organisme finit de consommer le sucre directement disponible (glycogène) pour commencer à fonctionner avec les graisses (après 6heures de jeûne je crois, à approfondir)
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [+1] Merci ! :) le 07.04.15, 00h17 par wayl
  • [+3] Intéressant le 02.06.15, 13h33 par Iskandar
Coucou,

Je ne suis de loin pas une connaisseuse donc je ne vais pas donner de conseils généraux, mais j'ai plutôt des idées-repas.

À l'inverse de toi, je mange très peu de féculents, parce que ça me cale trop. Je me souviens pourtant que quand j'étais enfant, on mangeait des pâtes midi et soir, c'est donc une habitude qui a changé avec le temps et j'ai la certitude que le corps s'y habitue avec un peu de temps.

Déjà, tu pourrais te dire que tu ne manges des féculents plus qu'à 2 repas, idéalement le matin et à midi en quantité raisonnable, et que le soir, tu manges plus "léger". Et pour éviter d'avoir faim, il y a plein d'aliments très consistants et riches en nutriments qui peuvent remplacer le pain ou autres féculents, notamment les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois…). Les légumineuses apportent le même sentiment de satiété que les féculents, sont riches en vitamines et minéraux et ont un faible index glycémique. Le plus important quand on diminue le pourcentage de quelque chose dans son alimentation, c'est de le remplacer par autre chose afin que le corps ne ressente pas de manque.
Pour ma part, le soir, je favorise les légumes et des protéines, végétales (oeufs, tofu) ou animales (blanc de poulet, quelques tranches de viande séchée de boeuf), en petite quantité mais généralement ça me remplit suffisamment.
Aussi, je fais rarement des repas complets où on trouve à la fois des légumes, de la viande plus des féculents. En principe, si je mélange les légumes avec soit l'un soit l'autre. Je m'autorise un quatre-heures avec par exemple une pomme, et des galettes de riz soufflé au chocolat (les galettes sont un excellent en-cas quand on veut surveiller son poids).
Et puis comme on le répète souvent, il faut prendre le temps de manger et manger lentement, afin de ressentir la satiété et manger selon sa capacité.

Il est possible qu'il te faille travailler par paliers pour arriver à ressentir de la satiété avec moins. Mais le corps s'habitue petit à petit, je t'assure que je n'ai pas toujours été comme ça. Ce n'est pas une recette miracle, sans sport tu ne perdras pas forcément de poids sur la durée, mais tu sens que ton corps est sain. Je ne suis jamais ballottée, je ne me sens jamais pleine pendant des heures, et c'est super agréable.
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [+1] Intéressant le 02.06.15, 13h36 par Iskandar