comment s'élargir? : Hygiène de vie / Forme & Santé

salut, comme je fais 2m, les chemises que je prend ont tellement de X que j'ai du mal à les compter.

Du coup, c'est fais pour les mecs qui font 150Kg...

j'aimerai donc m'élargir un peu pour que ça me tombe mieux sur mes épaules.
J'ai la carrure pour ça, je suis carré mais je suis un pur ectomorphe, impossible de prendre de la graisse ou du muscle donc je suis assez fin

j'aimerai donc quelques conseils pour m'élargir ( chez moi, pas en salle. j'ai un banc, des halteres et éventuellement bientot une barre fixe mais pas encore sûr ça ).

je me demande quels muscles il faut travailler
je dirai les deltoïdes mais à moins de les surmuscler on doit pas gagner grand chose si?

bref, j'attend vos conseils, merci

En fait tu peux t'élargir un peu en travaillant le dos ( tractions oui c'est bien comme exo) pour corriger la posture, ainsi que les épaules mais tu sera toujours limité par ton squelette.

J'ai trouvé que travailler l'épaisseur donne un bon rendu moi ki n'ait pas un grand squelette.
Les épaules ne néglige pas les exercices comme celu ou tu te mets droit debout, bras tendu, avec une barre, et que tu leves tes bras toujours tendu jusqu'à hauteur du menton.

Dos+ epaules. Deltoide oui aussi.
Et si tu es ecto, ne néglige surtout pas les repas.

je me tiens bien droit, j'ai eu des problemes donc je fais gaffe constamment ( enfin surtout quand je drague )

j'ai le squellette qu'il faut aussi, mais le probleme c'est qu'il y a rien dessus lol
mais c'est ça qui me fais chier, j'ai le potentiel pour etre bien large mais je prend rien

les repas? je bouffe comme 4, je suis un trou sans fond
l'été dernier j'ai suivie un régime spécial gros porc pendant 2 mois avec des potes( 1kg de viande par soir... ) et j'ai rien glandé, pas de sport rien. Un pote à suivie le meme régime + 2h de muscu par jour + footing + travail manuel

il a pris 15Kg, dont bcp de bidoche et moi... que dalle, meme pas un pet de gras!

c'est pour ça que je vais essayer de faire exactement ce qu'il faut pour develloper ma largeur d'épaule parce que ça va pas se faire naturellement :/

le second probleme, en dehors des chemises, c'est qu'assis je passe pas trop mal mais debout, ma grande taille me mincit vachement

A mon avis , couple tes gros repas avec de la musculation assez lourde.

Roi_ku a écrit:

Un pote à suivie le meme régime + 2h de muscu par jour + footing + travail manuel

Inutile.
3 entraienements intensifs de muscu par semaine donnent autant (si ce n'est plus) de résultats.
Le footing c'est les jours ou tu ne fais pas de muscu (pour ne pas épuiser le corps inutilement), donc 2 a 3 fois par semaine.
Garde un jour ou tu ne fais rien et ou tu récupères vraiment.

Bien sur tout ca c'est en plus de ton activité normale quotidienne ...
Pour l'alimentation, je pense que tu peux bouffer tout ce qui te passes sous la main (4 a 5 repas par jour). Une seule chose a faire attention : il faut que ça reste équilibré !! sinon ça ne sert a rien.

Avant d'avoir des résultats concrets, ca devrait prendre un ou deux mois.

Sadric a écrit:

Roi_ku a écrit:

Un pote à suivie le meme régime + 2h de muscu par jour + footing + travail manuel

Inutile.
3 entraienements intensifs de muscu par semaine donnent autant (si ce n'est plus) de résultats.
Le footing c'est les jours ou tu ne fais pas de muscu (pour ne pas épuiser le corps inutilement), donc 2 a 3 fois par semaine.
Garde un jour ou tu ne fais rien et ou tu récupères vraiment.

Bien sur tout ca c'est en plus de ton activité normale quotidienne ...
Pour l'alimentation, je pense que tu peux bouffer tout ce qui te passes sous la main (4 a 5 repas par jour). Une seule chose a faire attention : il faut que ça reste équilibré !!

Avant d'avoir des résultats concrets, ca devrait prendre un ou deux mois.

rassures toi, je fais pas ça moi
pas besoin

juste un peu de muscu 2/3 fois apr semaine et 2h/semaine de jorkyball pour l'endurance

Pour un pur ecto, il est déconseillé de faire de la course à pied pendant les phases de repos, car tu risques de taper dans tes reserves, et de réduire ainsi la prise de masse.

De plus, si t'as jamais fait de muscu, tu risques d'être bien épuisé par tes séances de muscu, donc, contente toi juste de tes séances de muscu, dans un premier temps.

En gros, fait uniquement tes séances de muscu pendant 3 mois, ajoute à la limite une courte séance de course à pied (45mn -1h ) dans la semaine, mais pas plus.

Et mange comme 4 aussi ! Cherche sur le net, il existe différents programmes d'alimentation.
@+

euh, je fais pas de course à pied hein...
je vois aps trop l'interet pour moi...

et je mange déjà comme 4

Plusieurs points.

1_ 3-4 seance d'1h30 max par semaine (1h30 ou tes à fond aussi..), durant lesquels tu alterne les groupes musculaire (dos, pec, jambe, 1groupe par seance), tu peut faire un "rappel" a la seance d'apres du muscle que tu veut developper (= un exercice, pas plus)

En faisant plus de seance ou des seances plus intenses, tu va degrader ton muscles lors des efforts, sans lui donner suffisament de repos pour ses phases d'anabolisme (= reconstruction musculaire), qui a lieu notamment la premiere heure de sommeil, mais qui continue également apres.
Ca s'appelerai du surentrainement, et tu maigrigrai plutot qu'autre chose...

2_ bouffe comme 4, et pas nimporte quoi. si tu veut prendre de la masse musculaire, essaie d'avoir un apport proteique toutes les 3heure (30g maximum) , pour ça tu as le thon, les poisson, le poulet, le blanc d'oeuf, et la viande (pas top la viande rouge, l'adrenaline contenue lors de l'abbattage de l'animal est un facteur catabolique qui detruit ton muscle) etc.
les prise les plus importante de proteine sotn : apres l'entraineemnt pour la recuperation, au lever pour stoper le catabolysme (=degradation musculaire induite par l'inactivitée) de la nuit, et avant de dormir.



Sinon fait des gros repas en privilegiant les hydrates de carbonnes en masse (pates etc..)
pour avoir de l'energie lors de tes entrainement

Note: la prise de muscle "seulement" ca existe pas.
tout le challenge consiste a grossir le moins possible pendant la prise de masse, (mais tu grossis quand meme), et ensuite a enchainer une période de "seche" dans laquelle tu garde presque que l'apport proteique et les acide gras essentiels pour perdre toute ta graisse , et le moin de muscle possible et ainsi avoir une bonne definition musculaire (mais tu perd quand meme un peu de muscle ds le processus)

Vitamine B pour l'assimilation des proteines, et c'est tout ce que j'ai a dire niveau nutrition.
et Bois bcps d'eau, pour pas niquer tes reins avec les proteines (pis pour la bonne santée).

2_ Au niveau des exercice, si tu veut t'elargir privilegie deux choses :
Tout d'abord les traction barre fixe, prise ecartée en pronation, pour travailler les dorsaux, (ca forme ton dos, et ca rend "baleze"
Ensuite Exercice de pectoraux appelé "pull-over" qui est totalement énorme, pour elargir et agrandir toute ta cage thoracique (au niveau ossature notamment), ca donne du volume.
Et enfin les epaules en soi. favorise les exercice dis "symetriques" si tu vise la prise de masse.


3_ pas d'athletisme, ou alors une fois par semaine, un jour ou tu t'entraine pas, si tu veut prendre de la masse.


J'espere avoir eté assez complet

merci, je vais essayer ces exercices

Comment peu on savoir si on est ecto ou pas ?

si quoique tu fasses tu prend pas un gramme de gras et que tous ceux qu t'entourent en sont jaloux, t'es ecto

Salut roi_ku,

Si tu fais la muscu à la maison je te conseille de jeter un coup d'oeil sur le livre de lafay, c'est une methode de musculation sans materiel. (y a un sujet qui en parle)
Si tu veux à tout prix utiliser ton materiel, il y a aussi des liens qui indique comment pratiquer certains exercices, et c'est rempli d'informations en ce qui concerne l'alimentation, et tout le topo sur la musculation. Par contre je ne me souviens plus du lien
Pour grossir, faudrait peut être manger des truc gras et proteinés? Du quatre-quart par exemple. Tu sais, le gateau moelleux en barre la, beurré. Ca coute pas cher, et t'en à beaucoup(1€50 les 800gr). Je pense que c'est un bon aliment pour grossir, et avec le sport ça devrait donner quelquechose (musculation notemment). Manger tout ce qui nous passe par la bouche aussi, enfin bon...

merci
j'ai le livre de lafay mais j'ai été assez déçu
pas de materiel oui, mais ar exemple, je n'ai aps de chaise suffisament solide pour mon poid donc inutilisable

bcp d'exercices pour le haut sont irréalisables pour moi :/

pour la bouffe, je mange déjà beaucoup ( trop ) de viande :/
je vais voir pour le 4 quart au gouté, ça peut etre pas mal, ça remplacera avantageusement mes gateaux au chocolat

Grossir veut pas dire grossir nimporte comment.
Manger des truc gras et des bicmac, ça na jamais donné une bonne musculature.
juste du "gras" pure en surplus qui donne un aspect moche.

pour grossir mange en abondance des BONNE chose.
Hydrate de carbonne en masse (riz, pates, bananes) la tu va voir, tu va exploser ton quota calorique, tu va grossir, et ça sera de la "vraie" energie qui servira ton potentiel musculaire.

effectivement, je mange peut etre aps assez de pates/riz

je vais essayer de changer de temps en temps le légume contre ça

Si tu veux te muscler tout d'abord je te conseille plutot de prendre tout ce qui est sucre lent comme les pates et le riz mais attention pas de sauce. Ensuite pour les exercices, si tu veux t'élargir, ya pas mieux que le pull-over qui permet d'ouvrir convenablement la cage thoracique.

Roi_ku a écrit:

je vais essayer de changer de temps en temps le légume contre ça

Non, mieux vaut plutôt additionner tout ça.
Tu fais 2m, si tu veux prendre du volume tu dois donc absorber une énorme quantité d'énergie. Il faut véritablement que tu manges comme un porc (du point de vue de la quantité, pas du style).

Pour la largeur et l'épaisseur du thorax et des épaules, travaille les deltoïdes, les dorsaux et les pectoraux. Pour ça, deux bons exercices de base : les pompes (puisque tu ne pratiques pas en salle, exit le developpé couché, dommage) et les tractions sur barre fixe.
Pompes : pectoraux + triceps + deltoîdes antérieurs + partie extérieure des dorsaux
Tractions : biceps + deltoïdes postérieurs + partie centrale des dorsaux

Je te conseille de travailler aussi la ceinture abdominale, c'est le groupe musculaire le plus important.
Et je rajoute une chose : la disproportion n'est pas très esthétique, le travail des membres inférieurs serait le bienvenu (flexions, squat).

En gros :
1) Fais-toi un programme complet, en insistant sur les pompes et tractions
2) Bouffe comme un taré, de tout, en grosse quantité (sinon, ne te fais pas d'illusions, tu ne grossiras pas)

Ah oui tu fais bien de parler du squat !

Le squat est un des exercices de la musculation qui sollicite le plus de groupe musculaires.
C'est l'exercicie qui fait monter le taux de testostérone selon une étude scientifique ( taper sur google: squat+ testostérone) et la testotérone favorise l'hypertrophie musculaire.

Un indispensable pour un ecto.

le squat muscle les cuisse, fesse, et les muscles stabilisateur vu que cest une charge libre.
il fait monter le taux de testosterone comme tout exercice.
cest juste que le groupe musculaire est plus important que pour les pec, donc proportionellement..

Cela dis on est hors sujet, il semble que l'auteur de ce topic demandais des conseils pour s'elargir au niveau du torse et des epaules, il n'a pas parlé d'un probleme de jambe.