frequence de muscu

Salut à tous !
En janvier je vais faire de la muscu en salle une fois par semaine ainsi que du foot une fois par semaine. A votre avis est-ce suffisant pour prendr de la masse ou dois-je augmenter le nombre de scéances de muscu ?

Si tu veux prendre de la masse, trois fois par semaine en evitant de s'entrainer deux jours de suite est un rythme optimal. Si tu t'entraines tous les jours, tu ne laisses pas au muscle le temps de recuperer et tu ne verras pas de resultats. Une fois par semaine a l'inverse c'est trop peu.

J'ai personnellement opte pour un programme de trois sceances hebdomadaires ciblant deux groupes musculaires a chaque fois.
1/ Jambes, Pectoraux
2/ Epaules, Triceps
3/ Dos, Biceps

Je finis mes seances par quelques series d'abdos + 5 minutes d'etirements.
Chaque seance dure environ 45 minutes.

Je suis preneur de conseils pour ameliorer mon programme.

Le foot ne te fera pas prendre de masse.

Ce que je peux dire sur le sujet : lorsqu'on pratiquait la muscu de manière intensive l'hivers quand je faisais du judo, mais j'imagine que les profs de la salle ont du t'en parler, pour avoir des résultats de gains de masse et de force maximum, il ne faut jamais faire le même programme afin de ne pas habituer le muscle et de travailler avec des mouvements de bases comme les développé couché, squat, soulever de terre, développé nuque...

Le programme de Blusher peut ressembler à ce qu'un coach va te proposer dans ta salle de sport.

En général et même dans les petites salles tu trouvera tjs un prof pour te faire un programme.

Tu vas bosser deux groupes musculaires par séance et trois fois par semaine -> résultats visibles dans 3 mois. Au bout de 6, le changement est radicale.

Pense aussi à surveiller ton ALIMENTATION. C'est aussi important que l'entrainement en lui même.

Pates, riz, proteines ( oeufs, viande blanche, poisson .. )

Réduis au max tout ce qui est "graisse" : fromage, huile, sauces..

Si tu manges équlibré et que tu vas régulierement à la salle les changements vont s'opérer rapidement : c'est la régularité qui paye

Et ce qui est génial c'est que progressivement tu vas sentir ton corps, tu vas te sentir fort, agile, dynamique -> ton mental est boosté

Bon courage à toi

PS : justement Blusher le fait de travailler des groupes musculaires disctincts te permet de t'entrainer deux jours de suite et laisser au repos ( ou presque ) le groupe travaillé la veille -> la fibre musculaire peut donc se reconstituer

Je me demandais si alterner quelques séries de pompes un soir sur deux, ainsi que quelques séries d'abdos un soir sur deux, en travaillant chaque soir un groupe musculaire de façon plus intensive était judicieux...? Quelque chose du genre, par exemple :

Jour1 : pompes + biceps
Jour2 : abdominaux + dos
Jour3 : pompes + triceps
Jour4 : abddominaux + cuisses
Jour5 : pompes + pectoraux
Jour6 : abdominaux + mollets
Jour7 : pompes + épaules
Jour8 : on recommence

Peut-être un peu crevant, mais l'avantage est de pouvoir faire des scéances d'une vingtaine de minutes maximum tous les jours. C'est plus gérable que de bloquer un heure trois fois par semaine à intervalles réguliers, ce qui n'est pas toujours évident...
Si vous voyez quelque chose à redire, n'hésitez surtout pas

Le soucis avec ce genre de programme, c'est que tu t'entraines tout les jours, et bien que tu ne solicites pas directement tout les muscles tout les jours, les muscles que tu as travaillé la veille interviennent secondairement dans les mouvements et ne se reposent pas, et donc ne grossissent pas. On grossit quand on récupère, pendant le repos.
L'Idéal pour "Grossir" musculairement c'est trois séances "lourdes" par semaines (séries de 6-10 rép), des exercices de bases, varier un maximum les exercices d'une séance à l'autre, du repos et une diététique adéquate et équilibrée (protéine, glucide et peu de graisses). Il n'y a pas de séances types, mais du basic, du bon sens et pas trop se prendre la tête sur la sofistication du programme. rester basique, et manger correctement.
C'est ce qu'on faisait, c'est que j'ai fait 8 mois par ans pendant 14 ans en complément de la pratique du judo et les résultats ont été plus que bon. Après, chacun est différent et réagit plus ou moins vite à l'entrainement, il faut trouver ce qui te convient le mieux.

Ok merci, je pense que je vais bosser par checklist hebdomadaire, avec pour principe de travailler tous les groupes musculaires, avec le plus de variété possible, chaque semaine.

worker a écrit :Le soucis avec ce genre de programme, c'est que tu t'entraines tout les jours, et bien que tu ne solicites pas directement tout les muscles tout les jours, les muscles que tu as travaillé la veille interviennent secondairement dans les mouvements et ne se reposent pas, et donc ne grossissent pas. On grossit quand on récupère, pendant le repos.
L'Idéal pour "Grossir" musculairement c'est trois séances "lourdes" par semaines (séries de 6-10 rép), des exercices de bases, varier un maximum les exercices d'une séance à l'autre, du repos et une diététique adéquate et équilibrée .

worker a bien resume. Quand vous faites une exercice, a fortiori avec des charges libres, les muscles stabilisateurs interviennent aussi de facon non negligeable et c' est pour cela que je prend deux jours de repos entre mes seances.

Blusher a écrit :Si tu veux prendre de la masse, trois fois par semaine en evitant de s'entrainer deux jours de suite est un rythme optimal. Si tu t'entraines tous les jours, tu ne laisses pas au muscle le temps de recuperer et tu ne verras pas de resultats. Une fois par semaine a l'inverse c'est trop peu.

J'ai personnellement opte pour un programme de trois sceances hebdomadaires ciblant deux groupes musculaires a chaque fois.
1/ Jambes, Pectoraux
2/ Epaules, Triceps
3/ Dos, Biceps

Je finis mes seances par quelques series d'abdos + 5 minutes d'etirements.
Chaque seance dure environ 45 minutes.

Je suis preneur de conseils pour ameliorer mon programme.

Le foot ne te fera pas prendre de masse.

T'as déja essayé d'autres formules que le split ?
Avant je faisais comme ca ( méthode Ellis ), ca m'a fait beaucoup progressé au début puis j'ai finni par stagner.
Maintenant je m'entraine en HIT :
- mes séances sont beaucoup plus courtes ( 40/45 mins ) : gain énorme de temps.
- full-body à chaque fois : entrainement beaucoup plus complet.
=> En 2 mois j'ai pris 5.5 kilos de masse seche alors que j'avais déja un assez bon niveau et ca faisait très longtemps ( mes débuts ) que j'avais pas eu une telle progression.

Par contre, c'est vrai que t'as pas trop le temps de papoter/draguer les minettes qui font du fitness pendant tes temps de repos ( très courts ).
Remarque ca se fait après la séance

PS : Ton entrainement split m'a l'air déséquilibré. La séance jambe/pecs est beaucoup trop intense par rapport à épaules/triceps ( et même dorsaux/biceps ).
Le DC et le squat/soulevé de terre n'ont rien à voir au niveau energie consomée avec les exos d'épaules/triceps. ;)
Du coup tu travaille un coup en même temps les deux groupes musculaires qui demandent le plus d'energie - et les plus importants dans la prise de masse - et le coup d'après deux groupes musculaires beaucoup plus petits et à rôle beaucoup plus faible.

T'as déja essayé un truc du style ? :
Séance 1 : Pecs/Epaules/Triceps
Seance 2 : Dorsaux/Biceps
Seance 3 : Jambes ( une bonne séance jambe intensive normalement t'es pas capable de faire quoi que ce soit d'autre après ). Fais du Squat et du SDT en masse, tu m'en diras des nouvelles.

=> C'est le programe type methode Ellis qui a très bien marché pour moi. Si ca peut t'aider.

Ou pour varier un peu

Séance 1 : Pecs/Triceps
Seance 2 : Dorsaux/Biceps
Seance 3 : Jambes/Epaules

=> A chaque fois on travaille un gros groupe musculaire puis un plus petit.
Perso je préferais - quand je faisais encore du split - éviter de faire jambes et epaules la même séance : j'avais plus d'energie pour les épaules. Ou alors épaules en premier mais c'est pas recomandé de commencer par le petit groupe musculaire.

Et puis desfois on peut ajouter une petite seance Epaules/Biceps/Triceps ca peut pas faire de mal.

Merci pour les conseils Josh. En fait, je me suis mis au split pour relancer ma progression et cela fonctionne bien pour moi. Je vais surement reamenager un peu le programme des seances dans l'esprit de ce que tu suggeres pour plus d'equilibre.

Le HIT est un truc de tueur, pour en avoir fait avec un mec de mon equipe de hockey (on l'appelait Golgoth...) je confirme que cela marche.

40-45 minutes c'est un bonne seance effectivement. Au dela, c'est qu'on perd du temps.

qu'est-ce que exactement le HIT? avez vous des liens à faire partager sur cette méthode?
merci d'avance!
perso, jusqu'à présent je faisait des séances "full body" ça marche bien au début (prise de 7kg environ en 8 mois) ensuite il me semble que ça stagne un peu..

pictman a écrit :qu'est-ce que exactement le HIT? avez vous des liens à faire partager sur cette méthode?
merci d'avance!
perso, jusqu'à présent je faisait des séances "full body" ça marche bien au début (prise de 7kg environ en 8 mois) ensuite il me semble que ça stagne un peu..

HIT High Intensity Training

Ca va faire bientot deux mois que j'ai commencé la muscu (Avant : 1m87 72Kg, Maintenant : 76,5KG). J'ai un régime alimentaire equilibré :
- Matin : Un Bol de Lait et des céréales, deux tartines de confiture de fraises et des biscuits aux Céréales.
- 11h : Sandwich au thon
- 13h : Deux Sandwich de poulet
- 17h : Un Bol de Lait et des céréales, deux tartines de confiture de fraises et des biscuits aux Céréales.
- Soir : Blanc de poulet, legumes variés, riz ou pates.

Avant et aprés chaque séance de muscu je prend un shaker de 200ml de lait + proteines (+- 16g de proteine par shaker)

Je vais 5 ou 6 jours sur 7 à la salle et le programme type est :

- Dorsaux / Biceps
- Epaule / trapeze
- Pecs / Triceps
- Jambes
- Body Pump (Travail général : Jambes,Dos,Pecs, Triceps, Abdos)

Aprés chaque Seance 15 min d'abdos avec des poids (Serie avec poids sur les pecs, Twist avec poids sur une épaule, Poids derriere la tete avec les jambes tendues)

Le gros probleme avec cette entrainement, c'est que quand je "tue" le gros groupe musculaire (Pectoraux par exemple) je n'ai plus beaucoup d'énergie pour travailler à fond le petit groupe musculaire, même si lors du travail des pecs les triceps sont sollicités ce n'est jamais trés optimal alors je suis obligé de retravailler triceps un autre jour.

A part ça je suis trés satisfait du resultat, et la différence Avant/Aprés est déja asser notable.

La fréquence optimale pour faire de la muscu commence à trois fois (selon le patron de la salle où je suis) et s'étend jusquà 6 grand maximum, au delà le muscle se déchire trop et au lieu de prendre de façon optimale tu vas moins gagner qu'en faisant 4 séances.

Si ton but, comme beaucoup qui font de la muscu, est de prendre de la masse, je trouve que 4 séances paraît le plus adéquat. Mais SURTOUT il faut bien respecter les temps de sommeil (8h minimum en semaine, normalement...), et l'alimentation.
Comme le disais Peeway, évites les graisses au maximum (kébab, pizza, mc do, et j'en passe), et favorises les aliments riches en proteines (par exemple au lieu du lait normal, tu peux prendre du lait de soja, etc).

Si tu t'étires comme il faut, tu pourras même gagner quelques centimètres, et les abdos sont à faire tout les jours (il faut 24h pour que les abdos se remettent complètement de l'effort).
Le temps de tes séances dépendra de ton plan, moi je passe 1h30 par séance...

Comme dans tout les domaines, le travail et la régularité payent.

droomer a écrit : Je vais 5 ou 6 jours sur 7 à la salle et le programme type est :

reivilinho a écrit :.... moi je passe 1h30 par séance...
Comme dans tout les domaines, le travail et la régularité payent.

Désolé, mais c'est faux - ou au moins à beaucoup nuancer.

Une fréquence d'entrainement trop élevée est une des plus grandes causes de la stagnation passé les premiers mois de pratique.
Le muscle ne se produit pas à la salle les gars, il se produit à la maison quand vous vous reposez.

Je connais pleins de BB qui s'entrainent deux fois par semaine ( full-body) 45 minutes chaque séance et leur progression est parfois 6 ou 7 fois supérieure à ceux qui établissent domicile à la salle.

Rien de plus ridicule que les mecs qui font des séances de 1h30/1h45 5 ou 6 fois par semaine !
Comment vous voulez progresser et prendre du muscle si vous êtes constament en train de le détruire à l'entrainement ?
En musculation le principe "plus on travaille, plus on progresse " est completement faux.
"More is not better; Less is more " ( un point à celui qui me sort l'auteur ) sont les principes à suivre en musculation. Ce sont les bases.

Administrer au corps un effort le plus court et le plus intense possible pour le forcer à s'adapter et à récupérer.
Le but dans la musculation est la récupération, pas le travail en soi qui n'est qu'un moyen pour forcer la prise de masse.

De plus ce genre de surentrainement est souvent lié à un programme déséquilibré et à une alimentation insuffisante, ce qui mène rapidement à de la fatigue, perte d'apétits, trouble nerveux, etc...

Par contre, il est vrai qu'il peut être parfois profitable de se faire une ou deux semaines de surentrainement volontaire pour casser la routine. Mais c'est l'exception, pas la règle.

2 à 4 séances d'entrainement par semaine. Toujours faire les séances les plus courtes et les plus intenses possibles. Avoir une alimentation adaptée. Beaucoup se reposer. Vous progresserez ( beaucoup )

PS :

droomer a écrit : Le gros probleme avec cette entrainement, c'est que quand je "tue" le gros groupe musculaire (Pectoraux par exemple) je n'ai plus beaucoup d'énergie pour travailler à fond le petit groupe musculaire, même si lors du travail des pecs les triceps sont sollicités ce n'est jamais trés optimal alors je suis obligé de retravailler triceps un autre jour.

Entrainement trop long. Tu dois faire trop d'exercices, de séries, de répétitions et prendre des temps de repos beaucoup trop longs.
Seul les 40 premières minutes sont réellement efficaces, jusqu'a 1h/1h05 ca passe encore limite mais après tu détruis le muscle, t'es fatigué et ca en devient contre-productif à te bousiller ta récupération le jour d'après.

Essaie de racourcir, je suis sur que ca t'aidera.
Garde les plus gros exercices ( DC/DI/Dips ), ajoute en un ou deux autres et fais le plus court et intense possible.

Je vais réadapter mon programme en conséquence. Au faite les DIPS c'est quoi? (Travail avec les poids?).

LOL je viens juste de finir ma séance de triceps et pour ma part j'abandonne provisoirement les dips, je vais te montrer ce que c'est, c'est simple, sympa mais je ne pense pas que cela vise suffisamment la masse, peut être en se lestant...

Voici à quoi ca ressemble :

Ah d'accord, c l'un de mes premiers exercices lorsque je travaille les Triceps. Personnellement j'adore . Et si j'ai bien compris sa developpe la cache toraxique? (J'ai toujours une légére douleur au sternum aprés une série de 10).

Axe a écrit :LOL je viens juste de finir ma séance de triceps et pour ma part j'abandonne provisoirement les dips, je vais te montrer ce que c'est, c'est simple, sympa mais je ne pense pas que cela vise suffisamment la masse, peut être en se lestant...

C'est l'exo de base pour les triceps - au passage le seul qui est polyarticulaire donc important dans la prise de masse.
Avec les différents developpés et les tractions, c'est un des exos fondamentaux de la prise de masse pour le haut du corps !
Si tu trouves ca facile, diminue ton temps de repos.
Je doute que tu fasses 5 séries de 25 reps avec 25 secondes de temps de repos ( et même la il y aurait encore de la progression à faire ).

PS : D'ailleurs dans la méthode Lafay - pour les connaisseurs - c'est quasiment l'exo fondamental avec les tractions.

C'est l'exo de base pour les triceps - au passage le seul qui est polyarticulaire donc important dans la prise de masse.

C'est pas le seul exo polyarticulaire. Les DC DI DD DCS sont tous des exos polyarticulaire puisqu'ils solicitent pec et triceps.

On peut très bien prendre beaucoup de masse sans, mais c'est vrai qu'il est efficaces puisqu'il recrute des fibres du dos des bas de pec et des triceps plus stabilisateur donc un effet anabolysant intense.

Quand on travail en full sur trois jours, jumellé avec du squat du sdt et du tirage horizontale, c'est très utile. En split 4-5 jour, moins évident à placer du fait qu'il solicite pec et dos, deux groupes musculaires justement splité en 2 scéance distincte habituellement.

N'en demeure pas moins qu'il s'agit du squat pour le haut du corps, l'exo qui solicite le plus de groupe musculaire supérieur.