IwannabeKeanuReeves a écrit :Hello, Voila le problème : en fait j'ai l'impression d'être toujours fatigué. Je m'explique, depuis toujours, j' ai toujours eu besoin d' énormement de sommeil - en moyenne 12 heures par nuit.
Déjà tout gosse, je n' arrivais jamais a me réveiller ou alors j'étais dans un état lamentable. Je n'ai jamais eu la pêche, la grosse banane. Le matin si j'ai le malheur de me lever tôt, environ 7 heures, je suis completement explosé.
Sultan a écrit :Voilà les gars j'ai des problèmes de sommeil, j'arrive pas à m'endormir facilement (même en faisant du sport) et le matin j'ai toutes les peines du monde pour me réveiller (je part toujours à la bourre). La journée je suis fatigué, sans énergie, donc pour draguer c'est pas la bonne forme. Si vous avez des conseils pour bien dormir je vous serais amplement reconnaissant.
Arsène Lupin a écrit :Quand je sarge en club le vendredi et le samedi soir, et malgré une journée de repos le dimanche, j'ai la tête dans le fromage jusqu'au mardi, à tel point que cela en est pénible...
1. De l'importance du sommeil, pour tous :
- L'être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir ;
- Le sommeil est un processus vital, au même titre que la respiration ou la digestion ;
- Son bon fonctionnement contribue à notre santé et à notre énergie ;
- Le sommeil est en temps normal un plaisir.
- Un sommeil insuffisant, ou de mauvaise qualité, diminue nos capacités physiques, et surtout mentales : facultés de mémorisation, d'observation, vivacité d'esprit...
- Pire, un mauvais repos altère notre humeur. Et sans joie de vivre, optimisme, ou bonne humeur, notre inflexion émotionnelle n'est pas adéquate.
- Il permet une récupération physique et musculaire. C'est durant la nuit que la cicatrisation s'opère le plus efficacement, et que le maximum de protéines sont synthétisées ;
- Il est le moment où les hormones régissant la croissance sont à leur proportion maximale. D'où les forts besoins en sommeil des enfants et adolescents, qu'il convient de respecter ;
- C'est la période du sommeil paradoxal (les rêves).
Jusqu'à peu, on distinguait deux états de fonctionnement du cerveau : l'éveil et le sommeil. Le sommeil paradoxal est un état bien distinct des deux autres, qui allie l'inertie complète du corps à un fonctionnement intense du cortex cérébral.
La science ne sait que peu de chose sur ce mécanisme, propre aux mammifères et aux oiseaux. Il semblerait que le sommeil paradoxal serve à la maturation du système nerveux et à l'exploration de nouveaux comportements, puisqu'on le retrouve chez le foetus et qu'il est très présent durant la jeunesse.
Si vous êtes intéressés par cette énigme de la neurobiologie qu'est le sommeil paradoxal, consultez ce site : http://membres.lycos.fr/jmcmed/reves/4fonct.htm
5. Comment décrire le sommeil, et ses différentes phases ?
Le sommeil est "la diminution réversible naturelle et périodique de la perception du milieu extérieur avec conservation d'une réactivité et conservation des fonctions végétatives (respiration, digestion)" : c'est-à-dire que notre conscience ne tient plus compte des signaux transmis par nos sens, mais qu'une stimulation plus ou moins forte peut nous ramener à l'état d'éveil.
Il est commandé par une horloge biologique, présente dans notre cerveau et "réglée" par la luminosité perçue par nos yeux, et qui règle notre alternance d'éveil et de sommeil selon un rythme circadien (circa dies : presque un jour, soit 16 heures d'éveil pour 8 heures de sommeil environ).
Notre sommeil se compose de cycles, qui durent généralement 90 minutes, et qui comportent ces étapes :
- Stade 1: début du sommeil léger, endormissement. Certains muscles restent en tension, le corps peut tressauter et un rien nous réveille ;
- Stade 2: sommeil léger, qui occupe environ la moitié du sommeil. Les yeux peuvent encore bouger sous les paupières ;
- Stade 3 : début du sommeil profond, c'est une étape de transition ;
- Stade 4 : sommeil profond. Il est difficile d'être réveillé. Le temps dévolu au sommeil profond diminue avec l'âge. Notre température corporelle diminue, ainsi que notre rythme cardiaque ;
- Stade 5 : sommeil paradoxal. Les muscles sont détendus au possible, seuls les yeux bougent, et les rythmes cardiaques et respiratoires peuvent augmenter. Les rêves représentent environ un quart du temps de sommeil.
Il existe également des cycles de 20 minutes, et des micro-cycles de quelques instants. Ceux-ci sont liés à un endormissement bref, comme une sieste.
6. Les principaux troubles du sommeil :
- L'insomnie : c'est un terme général qui désigne un sommeil insatisfaisant : difficultés d'endormissement, réveils inopinés... Pour qualifier une insomnie, il faut que les symptômes soient réels : fatigue au réveil et durant la journée, mauvaise humeur, yeux irrités, mauvaises performances interllectuelles. Si vous êtes en forme durant la journée, ce que vous qualifiez d'insomnie est sûrement le fait de vouloir trop dormir par rapport à vos besoins réels.
- L'insomnie psychophysiologique : dans ce cas de figure, de mauvaises habitudes d'endormissement ont déréglé le mécanisme de mise en sommeil. L'insomniaque ne s'endort pas facilement :
Pour supprimer ce trouble, il faut rééduquer son sommeil sur quelques semaines : se lever lorsqu'on n'arrive pas à dormir et pratiquer une activité tranquille, ne se recoucher que lorsqu'on a sommeil, et se lever définitivement dès qu'on est réveillé le matin. Cette privation de sommeil associée à des heures de repos fixes résout dans deux tiers des cas ce problème.Le Merdeu a écrit :Il faut dire qu'en fait je ne sens pas de fatigue m'envahir qui me dise de me coucher. En clair dans la soirée, il y a un moment ou l'endormissent commence sa préparation et c'est là que vous prenez conscience qu'il faut que vous alliez vous coucher. Moi je ne le ressens pas. Alors je me force à me coucher, mais je cherche trop le sommeil qui ne vient pas. A partir de là, cercle vicieux et je regarde l'horloge avancer à une vitesse qui me révolte car je sais que je vais être encore crevé comme une loque le lendemain. - La dépression : Ce trouble de l'humeur altère le sommeil. Celui-ci est moins reposant, fractionné. On a quelque fois envie de dormir la journée. Si vous ne prenez plus plaisir à faire vos activités favorites, si votre pensée est lente et si vous êtes angoissé, il vous faudra consulter.
- L’hypersomnie idiopathique : C'est "l'ivresse du sommeil". Les nuits sont calmes, mais cela ne suffit pas, l'hypersomniaque s'endort trop facilement durant la journée, et fait de longues siestes non reposantes. Pour savoir si vous êtes concerné, faites ce test. Il existe un traitement.
- La narcolepsie : cette maladie rare, d'origine en partie génétique, déclenche en cours de journée des endormissements très rapides, avec une perte de la force musculaire. On peut ressentir l'impression d'être paralysé ou d'avoir des hallucinations. Ce trouble du sommeil est incompatible avec certains métiers : conduite d'engins ou de machines notamment. Un traitement combiné permet de réduire les symptômes.
- Le somnambulisme : touchant souvent l'enfant, ce trouble bien connu peut être à l'origine d'accidents (conjoint blessé, chutes du somnambule). Le somnambulisme semble être un éveil incomplet, qui entraîne des gestes et actions liés à des souvenirs, L'anxiété étant un facteur aggravant. Il existe un traitement pour l'adulte.
- Les terreurs nocturnes : plus fréquentes chez l'enfant que chez l'adulte, elles semblent avoir une origine génétique, et être déclenchée par une forte émotivité. Ces accès de panique se traduisent par des cris et une forte agitation. Le traitement est le même que pour le somnambulisme, chez l'adulte.
- Les cauchemars : ces rêves angoissants touchent 5 % des adultes et sont généralement liés soit à un événement catastrophique récent, soit à un événement traumatisant de l'enfance. Pour l'adulte, les cauchemars peuvent être traités avec un travail de psychothérapie, et un médicament bloquant le sommeil paradoxal.
- Les hallucinations hypnagogiques ou hypnopompiques : c'est un trouble du sommeil mineur, mais parfois désagréable et désorientante. Elles surviennent à l'endormissement ou au réveil, et peuvent être auditives ou visuelles. L'on ressent parfois une présence étrangère. Il peut s'agir de la fin d'un rêve intervenant au moment du réveil.
- Le syndrôme des jambes sans repos : c'est un problème de circulation sanguine ou un facteur génétique qui déclenche ce trouble. Les victimes ressentent une gêne dans les jambes et éprouvent le besoin incoercible de déplacer leurs membres, ce qui perturbe l'endormissement, occasionne des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur. On peut enregistrer des centaines de mouvement en une nuit, qui perturbent tous les occupants du lit !
- L'apnée du sommeil : C'est un trouble très gênant, qui touche environ 4 % de la population. La respiration se fait mal durant le sommeil, et le système cardio-vasculaire travaille en force. Le sommeil n'est pas du tout réparateur, ce qui a un impact sur l'énergie durant la journée. Le fort ronflement, entrecoupé de pauses, est un symptôme d'apnée du sommeil, dû au rétrécissement des voies respiratoires supérieures. Le traitement consiste à supprimer les causes de la mauvaise circulation de l'air (chirurgie du voile du palais, régime en cas d'obésité, prothèse nasale, voire appareil respiratoire...)
- Il existe d'autres soucis de sommeil : somniloquie (le fait de parler étant endormi), bruxisme (grincement des dents), ou le Jet-lag (dérèglement de l'horloge biologique dû au décalage horaire, suite au trajets intercontinentaux en avion).
Nous l'avons vu, il existe de nombreux troubles du sommeil, très souvent liés à l'anxiété ou à la dépression (à l'origine de 50 % des insomnies), et trop souvent traités par des médicaments influant le fonctionnement cérébral. Mais quelques règles d'hygiène peuvent grandement améliorer la qualité de votre repos :
- Le coucher devrait être à heures fixes ;
- Ne pas trop manger le soir, éviter l'alcool ;
- Eviter la caféine dès la fin de l'après-midi ;
- Avoir une activité physique est bon pour la qualité du sommeil, mais le sport en soirée n'est pas toujours bon pour l'endormissement ;
- Votre chambre devrait être fraîche (idéalement, pas au-dessus de 18°) Le refroidissement du corps est une étape de l'entrée dans le sommeil ;
- Un bon matelas ferme soutient bien le corps. Pensez à changer le vôtre tous les dix ans environ ;
- Votre environnement de sommeil devrait être silencieux, mais pas complètement, le silence absolu désorientant le cerveau ;
- Expérimentez ce qui est bon pour vous en terme de luminosité. Certaines personnes ont besoin d'une grande obscurité dans leur chambre ;
- A l'inverse, le tonus au réveil peut être amélioré en laissant rentrer le jour dans la pièce, ou avec une lampe spéciale qui simule l'aube ;
- Apprenez connaître votre sommeil. Profitez de vos vacances pour vous coucher à votre heure (hors activité festive) et relever à quelle heure vous vous réveillez naturellement. Vous aurez ainsi une idée de votre rythme naturel ;
- Sachez écouter les signaux d'endormissement. Quand vous ressentez la fatigue, le picotement aux yeux, la baisse de l'attention, vous avez un quart d'heure pour aller au lit et vous endormir. Passé ce laps de temps, votre horloge interne réactive l'éveil et il vous faudra attendre la durée d'un cycle, soit une grosse heure, pour entrer dans une autre phase d'endormissement.
- Etablissez votre heure de réveil à une fin de cycle. Nous l'avons vu, c'est à l'issue d'un cycle passant par toutes les niveaux de sommeil que nous sommes proches de l'éveil. A partir de votre heure d'endormissement, comptez les multiples de 90 minutes et calez votre réveil en fonction du résultat.
- La sieste est capitale pour l'enfant, et très bénéfique pour l'adulte. Faite en début/milieu d'après-midi, elle n'interfère guère avec l'endormissement du soir, mais donne un sérieux avantage en terme de vigilance et d'énergie. Expérimentez, et apprenez à faire des siestes d'un cycle court de 20 minutes, elles sont suffisantes.
8. Pour aller plus loin :
Ces sites ont servi de base à la réalisation de ce topic.
- Le Réseau Morphée, site de professionnels de la santé : http://www.reseau-morphee.org/page7323.asp
- Le site "Le sommeil, les rêves et l'éveil" est une immense base de données passionnante, une mine d'information : http://ura1195-6.univ-lyon1.fr/
- Un bon document de synthèse sur les rythmes biologiques et le sommeil : http://www.reseau-morphee.org/medias/ch ... ommeil.swf