L'essentiel sur le SOMMEIL

Note : 48

le 18.05.2006 par Arsène Lupin

22 réponses / Dernière par Lenny2stras le 19.07.2016, 01h02

Un forum pour s'entraider et parler fitness, musculation, sport, alimentation, hygiène de vie et, d'une manière générale, tout ce qui contribue à une bonne santé physique.
L'essentiel à savoir sur le sommeil

IwannabeKeanuReeves a écrit :Hello, Voila le problème : en fait j'ai l'impression d'être toujours fatigué. Je m'explique, depuis toujours, j' ai toujours eu besoin d' énormement de sommeil - en moyenne 12 heures par nuit.
Déjà tout gosse, je n' arrivais jamais a me réveiller ou alors j'étais dans un état lamentable. Je n'ai jamais eu la pêche, la grosse banane. Le matin si j'ai le malheur de me lever tôt, environ 7 heures, je suis completement explosé.
Sultan a écrit :Voilà les gars j'ai des problèmes de sommeil, j'arrive pas à m'endormir facilement (même en faisant du sport) et le matin j'ai toutes les peines du monde pour me réveiller (je part toujours à la bourre). La journée je suis fatigué, sans énergie, donc pour draguer c'est pas la bonne forme. Si vous avez des conseils pour bien dormir je vous serais amplement reconnaissant. :(
Arsène Lupin a écrit :Quand je sarge en club le vendredi et le samedi soir, et malgré une journée de repos le dimanche, j'ai la tête dans le fromage jusqu'au mardi, à tel point que cela en est pénible...

1. De l'importance du sommeil, pour tous :
  • L'être humain passe environ un tiers de sa vie à dormir ;
  • Le sommeil est un processus vital, au même titre que la respiration ou la digestion ;
  • Son bon fonctionnement contribue à notre santé et à notre énergie ;
  • Le sommeil est en temps normal un plaisir.
2. De l'importance du sommeil, pour le séducteur :
  • Un sommeil insuffisant, ou de mauvaise qualité, diminue nos capacités physiques, et surtout mentales : facultés de mémorisation, d'observation, vivacité d'esprit...
  • Pire, un mauvais repos altère notre humeur. Et sans joie de vivre, optimisme, ou bonne humeur, notre inflexion émotionnelle n'est pas adéquate.
3. Quelles sont les fonctions du sommeil ?
  • Il permet une récupération physique et musculaire. C'est durant la nuit que la cicatrisation s'opère le plus efficacement, et que le maximum de protéines sont synthétisées ;
  • Il est le moment où les hormones régissant la croissance sont à leur proportion maximale. D'où les forts besoins en sommeil des enfants et adolescents, qu'il convient de respecter ;
  • C'est la période du sommeil paradoxal (les rêves).
4. Si méconnu, le sommeil paradoxal...

Jusqu'à peu, on distinguait deux états de fonctionnement du cerveau : l'éveil et le sommeil. Le sommeil paradoxal est un état bien distinct des deux autres, qui allie l'inertie complète du corps à un fonctionnement intense du cortex cérébral.
La science ne sait que peu de chose sur ce mécanisme, propre aux mammifères et aux oiseaux. Il semblerait que le sommeil paradoxal serve à la maturation du système nerveux et à l'exploration de nouveaux comportements, puisqu'on le retrouve chez le foetus et qu'il est très présent durant la jeunesse.

Si vous êtes intéressés par cette énigme de la neurobiologie qu'est le sommeil paradoxal, consultez ce site : http://membres.lycos.fr/jmcmed/reves/4fonct.htm


5. Comment décrire le sommeil, et ses différentes phases ?

Le sommeil est "la diminution réversible naturelle et périodique de la perception du milieu extérieur avec conservation d'une réactivité et conservation des fonctions végétatives (respiration, digestion)" : c'est-à-dire que notre conscience ne tient plus compte des signaux transmis par nos sens, mais qu'une stimulation plus ou moins forte peut nous ramener à l'état d'éveil.

Il est commandé par une horloge biologique, présente dans notre cerveau et "réglée" par la luminosité perçue par nos yeux, et qui règle notre alternance d'éveil et de sommeil selon un rythme circadien (circa dies : presque un jour, soit 16 heures d'éveil pour 8 heures de sommeil environ).

Notre sommeil se compose de cycles, qui durent généralement 90 minutes, et qui comportent ces étapes :
  • Stade 1: début du sommeil léger, endormissement. Certains muscles restent en tension, le corps peut tressauter et un rien nous réveille ;
  • Stade 2: sommeil léger, qui occupe environ la moitié du sommeil. Les yeux peuvent encore bouger sous les paupières ;
  • Stade 3 : début du sommeil profond, c'est une étape de transition ;
  • Stade 4 : sommeil profond. Il est difficile d'être réveillé. Le temps dévolu au sommeil profond diminue avec l'âge. Notre température corporelle diminue, ainsi que notre rythme cardiaque ;
  • Stade 5 : sommeil paradoxal. Les muscles sont détendus au possible, seuls les yeux bougent, et les rythmes cardiaques et respiratoires peuvent augmenter. Les rêves représentent environ un quart du temps de sommeil.
Une nuit typique se compose de 4 à 6 cycles, espacés par une petite période d'éveil avant de replonger dans un autre cycle, durant laquelle il est judicieux de programmer son début de journée... :) Ce sont dans les dernières heures de sommeil que la part dévolue au sommeil paradoxal est la plus grande.
Il existe également des cycles de 20 minutes, et des micro-cycles de quelques instants. Ceux-ci sont liés à un endormissement bref, comme une sieste.


6. Les principaux troubles du sommeil :
  • L'insomnie : c'est un terme général qui désigne un sommeil insatisfaisant : difficultés d'endormissement, réveils inopinés... Pour qualifier une insomnie, il faut que les symptômes soient réels : fatigue au réveil et durant la journée, mauvaise humeur, yeux irrités, mauvaises performances interllectuelles. Si vous êtes en forme durant la journée, ce que vous qualifiez d'insomnie est sûrement le fait de vouloir trop dormir par rapport à vos besoins réels.
  • L'insomnie psychophysiologique : dans ce cas de figure, de mauvaises habitudes d'endormissement ont déréglé le mécanisme de mise en sommeil. L'insomniaque ne s'endort pas facilement :
    Le Merdeu a écrit :Il faut dire qu'en fait je ne sens pas de fatigue m'envahir qui me dise de me coucher. En clair dans la soirée, il y a un moment ou l'endormissent commence sa préparation et c'est là que vous prenez conscience qu'il faut que vous alliez vous coucher. Moi je ne le ressens pas. Alors je me force à me coucher, mais je cherche trop le sommeil qui ne vient pas. A partir de là, cercle vicieux et je regarde l'horloge avancer à une vitesse qui me révolte car je sais que je vais être encore crevé comme une loque le lendemain.
    Pour supprimer ce trouble, il faut rééduquer son sommeil sur quelques semaines : se lever lorsqu'on n'arrive pas à dormir et pratiquer une activité tranquille, ne se recoucher que lorsqu'on a sommeil, et se lever définitivement dès qu'on est réveillé le matin. Cette privation de sommeil associée à des heures de repos fixes résout dans deux tiers des cas ce problème.
  • La dépression : Ce trouble de l'humeur altère le sommeil. Celui-ci est moins reposant, fractionné. On a quelque fois envie de dormir la journée. Si vous ne prenez plus plaisir à faire vos activités favorites, si votre pensée est lente et si vous êtes angoissé, il vous faudra consulter.
  • L’hypersomnie idiopathique : C'est "l'ivresse du sommeil". Les nuits sont calmes, mais cela ne suffit pas, l'hypersomniaque s'endort trop facilement durant la journée, et fait de longues siestes non reposantes. Pour savoir si vous êtes concerné, faites ce test. Il existe un traitement.
  • La narcolepsie : cette maladie rare, d'origine en partie génétique, déclenche en cours de journée des endormissements très rapides, avec une perte de la force musculaire. On peut ressentir l'impression d'être paralysé ou d'avoir des hallucinations. Ce trouble du sommeil est incompatible avec certains métiers : conduite d'engins ou de machines notamment. Un traitement combiné permet de réduire les symptômes.
  • Le somnambulisme : touchant souvent l'enfant, ce trouble bien connu peut être à l'origine d'accidents (conjoint blessé, chutes du somnambule). Le somnambulisme semble être un éveil incomplet, qui entraîne des gestes et actions liés à des souvenirs, L'anxiété étant un facteur aggravant. Il existe un traitement pour l'adulte.
  • Les terreurs nocturnes : plus fréquentes chez l'enfant que chez l'adulte, elles semblent avoir une origine génétique, et être déclenchée par une forte émotivité. Ces accès de panique se traduisent par des cris et une forte agitation. Le traitement est le même que pour le somnambulisme, chez l'adulte.
  • Les cauchemars : ces rêves angoissants touchent 5 % des adultes et sont généralement liés soit à un événement catastrophique récent, soit à un événement traumatisant de l'enfance. Pour l'adulte, les cauchemars peuvent être traités avec un travail de psychothérapie, et un médicament bloquant le sommeil paradoxal.
  • Les hallucinations hypnagogiques ou hypnopompiques : c'est un trouble du sommeil mineur, mais parfois désagréable et désorientante. Elles surviennent à l'endormissement ou au réveil, et peuvent être auditives ou visuelles. L'on ressent parfois une présence étrangère. Il peut s'agir de la fin d'un rêve intervenant au moment du réveil.
  • Le syndrôme des jambes sans repos : c'est un problème de circulation sanguine ou un facteur génétique qui déclenche ce trouble. Les victimes ressentent une gêne dans les jambes et éprouvent le besoin incoercible de déplacer leurs membres, ce qui perturbe l'endormissement, occasionne des réveils nocturnes et un sommeil non réparateur. On peut enregistrer des centaines de mouvement en une nuit, qui perturbent tous les occupants du lit !
  • L'apnée du sommeil : C'est un trouble très gênant, qui touche environ 4 % de la population. La respiration se fait mal durant le sommeil, et le système cardio-vasculaire travaille en force. Le sommeil n'est pas du tout réparateur, ce qui a un impact sur l'énergie durant la journée. Le fort ronflement, entrecoupé de pauses, est un symptôme d'apnée du sommeil, dû au rétrécissement des voies respiratoires supérieures. Le traitement consiste à supprimer les causes de la mauvaise circulation de l'air (chirurgie du voile du palais, régime en cas d'obésité, prothèse nasale, voire appareil respiratoire...)
  • Il existe d'autres soucis de sommeil : somniloquie (le fait de parler étant endormi), bruxisme (grincement des dents), ou le Jet-lag (dérèglement de l'horloge biologique dû au décalage horaire, suite au trajets intercontinentaux en avion).
7. Comment favoriser un bon sommeil.

Nous l'avons vu, il existe de nombreux troubles du sommeil, très souvent liés à l'anxiété ou à la dépression (à l'origine de 50 % des insomnies), et trop souvent traités par des médicaments influant le fonctionnement cérébral. Mais quelques règles d'hygiène peuvent grandement améliorer la qualité de votre repos :
  • Le coucher devrait être à heures fixes ;
  • Ne pas trop manger le soir, éviter l'alcool ;
  • Eviter la caféine dès la fin de l'après-midi ;
  • Avoir une activité physique est bon pour la qualité du sommeil, mais le sport en soirée n'est pas toujours bon pour l'endormissement ;
  • Votre chambre devrait être fraîche (idéalement, pas au-dessus de 18°) Le refroidissement du corps est une étape de l'entrée dans le sommeil ;
  • Un bon matelas ferme soutient bien le corps. Pensez à changer le vôtre tous les dix ans environ ;
  • Votre environnement de sommeil devrait être silencieux, mais pas complètement, le silence absolu désorientant le cerveau ;
  • Expérimentez ce qui est bon pour vous en terme de luminosité. Certaines personnes ont besoin d'une grande obscurité dans leur chambre ;
  • A l'inverse, le tonus au réveil peut être amélioré en laissant rentrer le jour dans la pièce, ou avec une lampe spéciale qui simule l'aube ;
  • Apprenez connaître votre sommeil. Profitez de vos vacances pour vous coucher à votre heure (hors activité festive) et relever à quelle heure vous vous réveillez naturellement. Vous aurez ainsi une idée de votre rythme naturel ;
  • Sachez écouter les signaux d'endormissement. Quand vous ressentez la fatigue, le picotement aux yeux, la baisse de l'attention, vous avez un quart d'heure pour aller au lit et vous endormir. Passé ce laps de temps, votre horloge interne réactive l'éveil et il vous faudra attendre la durée d'un cycle, soit une grosse heure, pour entrer dans une autre phase d'endormissement.
  • Etablissez votre heure de réveil à une fin de cycle. Nous l'avons vu, c'est à l'issue d'un cycle passant par toutes les niveaux de sommeil que nous sommes proches de l'éveil. A partir de votre heure d'endormissement, comptez les multiples de 90 minutes et calez votre réveil en fonction du résultat.
  • La sieste est capitale pour l'enfant, et très bénéfique pour l'adulte. Faite en début/milieu d'après-midi, elle n'interfère guère avec l'endormissement du soir, mais donne un sérieux avantage en terme de vigilance et d'énergie. Expérimentez, et apprenez à faire des siestes d'un cycle court de 20 minutes, elles sont suffisantes.

8. Pour aller plus loin :

Ces sites ont servi de base à la réalisation de ce topic.
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [+3] Très intéressant par Pimax
  • [+3] Post de qualité par Mr White
  • [+3] Merci ! :) par City hunter
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  • [+2] Très intéressant le 16.02.15, 23h01 par Acherus
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Lu tout le monde. J'ai toujours eu besoin de beaucoup de sommeil, environ une dizaine d'heure, mais le probleme est que je suis lycéen. Entre le réveil (6h15), la sortie des cours (17h ou 18h sauf mercredi), les cours le samedi matin, les activités sportives éxtérieures, les moments de détente (indispensables), et bien sur les devoirs.....je n'ai droit qu'a 8h de sommeil environ. Heureusement que j'ai des facilités et que j'arrive a me démerdé en cours. Le probleme est pour le reste: je commence la sargue, dès que je sort, je suis toujours éxplosé, mes openners sont creux, aucunne motivation, bref cela engendre des résultats pitoyable sur le field. De plus sa limite pas mal la vie sociale: je prefere dormir le mercredi aprem plutôt que de faire un tour en ville, rebellote le samedi soir. Bref, j'ai pris rdv avec mon toubib, mais en attendant, est ce que certain on le même "probleme", comment le gèrez vous? Il y a t il des solution (la société n'est vraiment pas faite pour les gros dormeurs)?
Si le destin est contre moi, tant pis pour lui

Es tu sur d'avoir besoin de 10 heures de sommeil ? Je dis ça parce que parfois on met du temps à s'endormir, et finalement on ne dort que rellement 7-8 heures et on met une ou deux heures à s'endormir. Alors on croit avoir besoin de 10 heures alors que si tu apprends à t'endormir plus vite ce probleme ne se pose plus.

Yop!

J'étais souvent explosé en cours au lycée... j'étais dans ta situation à peu près. Alors j'ai moins bossé (pas plus d'une heure et demie par jour, moins des que je pouvais.) pour plus me détendre et dormir. Sache qu'une heure de taff en étant lucide et reposé, ça vaut 2 voire 3 heures de taff en état de manque de sommeil.

PS: Bac S avec mention bien :)

J'ai la chance de n'avoir que tres peu de probleme de sommeil... par contre, depuis qq mois maintenant, j'ai toutes les nuits envie de d'uriner... et ce 3 a 7 fois par nuit... ça me reveille(en plus de m'enerver) et ça trouble mon sommeil(parce que des fois, je refuse de me lever, et tant que j'y suis pas aller, cette envie m'empeche de dormir). J'ai aucune idée d'ou peu venir le probleme, j'ai pas l'impressoin de trop boire(meme si, je suis en train de me rendre compte que je n'ai pas bu d'eau simplement depuis assez longtemps... ça doit jouer)

Bref, je vais me fixer des horraires: 23h au lit(je dis ça mais il est 23h10 :D), je compte 30 a 60 minutes pour dormir et reveil a 7h30 pour pouvoir courir le matin a jeun...

Tout un programme! merci en tout cas pour ces infos tres interessantes!

je pense que ces troubles de sommeil dus à l'envie d'uriner peuvent être traités, il faut peut être voir un médecin !

moi quand je dors , je continue à refléchir et mon cerveau ne se repose pas ! le matin je me lève dans un sale état et je suis de mauvaise humeur !

ect-ce que quelqu'un connait un remède contre ça ?
merci

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Pape a mon avis si tu vas au WC 3 à 7 fois par nuit c'est que tu bois à chaque fois.
Sinon ce n'est pas possible.

Evite de boire avant de t'endormir et va au WC juste avant de te coucher.

Jolivet je te rassure t'es pas le seul à être de mauvaise humeur le matin... Je crois que c'est pareil pour tous le monde ! Je pense qu'en dormant plus tu seras moins VNR le matin, en tous cas pour moi ca marche comme ca...

Je trouve que depuis que je me couche impérativement avant minuit (ce qui n'est pas toujours facile, mais j'essaye), mon sommeil est meilleur et je me lève toujours sans réveil. Il faut croire que le vieil adage a raison:

Qui tôt se couche bien se porte.
[i]Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas; c'est parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles.[/i]
Sénèque

salut , comment faites vous pour vous endormir rapidement?, je suis au lycée, je vais au lit à 10h mais je met facilement 1h pour m'endormir et le matin jsuis de mauvaise humeur , j'ai un gros poids toute la journée, bref c'est chiant pour la sarge et pour la vie.

Merci.

Il a deux écoles pour s'endormir plus rapidement. La classique, tu lis un livre vraiment pas intéressant et à un moment tu as un tel besoin de dormir que c'est insurmontable. C'est vrai qu'il y a des écrivains plus efficaces que d'autres. Quand j'étais au étude, je lisais deux pages de Germinal et le cycle du sommeil était lancé.

Temps en temps, j'utilise la radio anglaise qui diffusent exclusivement des infos. Tout d'abord, je met le minuteur pour éteindre la radio dans 15 minutes. Je me concentre pour suivre les infos et après 5 minutes...ZZZZZzzzZZ

La deuxième école, la bestiale, est beaucoup plus agréable, tu baises avant de t'endormir. Et si tu te laisses aller après 30 secondes, tu dors. Et si ta copine parle en 1 seconde c'est règlé. :mrgreen:

Si tu commences à penser et à réfléchir avant de t'endormir, tu es cuit. Voilà c'est ce qui marche bien pour moi. J'espère que je t'ai donné des idées.

jeremfts a écrit :salut , comment faites vous pour vous endormir rapidement?
Quelle activité fait tu l'heure avant d'aller dormir? Parce que ça peut influer pas mal.

J'ai des soucis pour dormir, et j'utilise un exercice respiratoire (une technique de yoga somme toute classique, il doit exister pas mal de variantes):
- se coucher :mrgreen:
- respirer doucement et régulièrement, par le nez uniquement, en expirant deux fois plus longtemps que l'on n'inspire (en gros 2 à 3 secondes d'inspiration, 4 à 6 secondes d'expiration), 8 fois.
- se mettre du côté droit, 16 respirations.
- se mettre du côté gauche, 32 respirations.
Ca permet de se détendre doucement, physiquement et mentalement, ce qui facilite l'endormissement. J'atteint rarement 32, je me sens bien avant. Tu peux essayer.

Ok, je vais tenter ça ce soir alors :mrgreen:

edit: ce que tu indique de faire est de l'hyperventilation non?

Car je risque de tomber dans les pommes au bout de 16 hyperventilations et là c'est clair que c'est plus facile pour s'endormir mais sa craint un peu quand meme. :lol:

Alors, est-ce que ça va mieux? :D

Non, ce n'est surtout pas de l'hyperventilation. Il y a des techniques qui permettent effectivement de remonter son énergie à bloc. Elles ont tendance à donner mal au crâne (peut être moi qui m'y prends mal :mrgreen: ) et surtout tu n'aurais pas très envie de dormir après.

C'est pourquoi il est important de respirer doucement et régulièrement, sinon ça ne fonctionne pas. Tu ne dois pas expirer à fond pendant deux fois plus longtemps, sinon tu vas vite manquer d'air, mais expirer autant que tu as inspiré (donc encore plus doucement que tu n'inspires). La première fois j'étais obligé de reprendre mon souffle, mais on s'habitue vite.

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Uriner très souvent la nuit est souvent un signe d'hyperglycémie ou de diabète non décelé.

Sujet intéressant, mais je suis tombé sur de nouvelles infos et ça m'intéresserait d'en savoir plus.

En effet, je suis tombé sur cet article aujourd'hui au sujet du sommeil: http://www.24heures.ch/pages/home/24_he ... nu)/181587

Mis à part la partie génétique, ce que j'en ai retenu d'intéressant, c'est qu'ils disent que:
«Il y a toutefois une hypothèse très solide qui affirme que la durée de récupération est la même pour tous les humains, poursuit le chercheur. On l'estime à 5 heures ou 5 heures 30. Mais la plupart des gens consomment davantage de sommeil, à l'image de ce qui se passe avec la nourriture. Il est faux, en revanche, de dire qu'on a besoin de dormir huit ou neuf heures par nuit.»
Ce qui contredis pas mal de chose qu'on entends couramment. Ca semble ici être un avis scientifique crédible, l'UNIL étant une université sérieuse et le journaliste en qui l'a écrit est un ancien copain de classe en qui j'ai confiance et qui est en poste à l'UNIL pour relayer toutes les informations de cette école.

Quelqu'un a d'autres infos sur ce sujet. Ca ne m'étonnerait pas tant que ça que tout un tas de théories courantes dans ce domaine ne soient pas tellement basées sur des études sérieuses, mais sur des "on dit" relayés de personne en personne, y compris sur internet. Comme ceux qui prétendent que se raser fait pousser les poils plus vite.

Faudrait pouvoir lire l'article en entier, là tout ce qu'on a c'est un résumé d'un résumé qui n'apporte pas grand chose.

Ils ont l'air de se concentrer uniquement sur le taux de calcium dans le cerveau et à partir de là, ils disent que 5h a 5h30 de sommeil suffisent pour faire baisser ce taux de calcium à un niveau acceptable.

Je doute très sérieusement que le taux de calcium dans le cerveau soit le seul facteur intervenant dans la récupération (par le sommeil) d'un organisme humain.

Pour avoir récemment fait l'achat d'un radio réveil/lampe je vous le conseille fortement.

Le soir je m'endors sur la musique.
Le matin une lampe s'allume très progressivement comme le lever du Soleil, ce qui active la production d'hormones -selon le manuel de la lampe-, puis le radio reveil se met en marche une fois la lampe completement allumée.

Bref en dormant moins qu'avant où j'étais tout le temps crevé, je suis en meilleure forme qu'en me reveillant avec mon portable et en m'endormant sans musique.
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [+1] Merci ! :) par سَ&am

100% d'accord, c'est mon cadeau de Noel et je ne vivrais plus sans lui. En plus, en ce moment, vous pouvez le trouver en promo chez Conforama par exemple (pas soldé chez Darty).
Toutes les réponses à vos problèmes ne se trouvent pas dans les fesses des filles...

Une ptite question à propos du sommeil.

Avant, au lycée, je dormais environ 8 heures par nuit : 22h30-6h30
Aujourd'hui, à la fac, je dors toujours 8 heures par nuit environ, mais les horaires ont changé, je fais en moyenne 0h00-8h00. Quand j'ai pas cours je fais même 1h30-10h30.


Je voulais savoir si cela changeait quelquechose ? Je dors le même nombre de temps mais je me couche plus tard...

Ce qui va changer, c'est que tu risques d'avoir un sommeil plus perturbé en te levant tard le matin : par la luminosité qui passe entre les interstices des volets, par les bruits de la circulation ou des autres occupants de la maison. Cela ne te réveillera pas forcément, mais tu te reposeras un peu moins.

L'on dit souvent que le sommeil est plus réparateur quand on se couche avant minuit.

Si tu es en forme la journée au réveil, tu n'as pas (encore) de soucis à te faire.
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [0] Yep ! :) par okapi
  • [+1] +1 par PyroMal

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