Cela fait déjà quelques fois que je lis des articles sur le SOS ou même ailleurs sur le forum à propos du sport, en particulier ceux qui veulent s'y mettre.
Dans la mesure ou je lis un peu n'importe quoi parfois "ouai vas y fait 500 pompes tkt cé dla bombe pour té paik" (bon lui je le prends de Docti) ou encore "cours 30 minutes tous les jours", il serait criminel et malsain pour mon âme de ne pas réagir.
Je vais synthétiser ici ce qui a marché pour moi ou mon entourage, entourage qui compte beaucoup de sportifs, et des sportifs de haut niveau.
En guise d'introduction, je vais vous communiquer un petit coup de gueule.
Introduction et petit coup de gueule :
Je cherche pas à mettre un bouillon à ceux qui se retrouve une soudaine envie de pratiquer une activité sportive, mais tout ce qui suivra ne sert à rien si vous êtes dans un état d'esprit de merde, tous les "j'ai envie de m'y mettre mais je suis pas motivé" ou saloperies dans le genre que j'ai pu lire dans cette rubrique, vous pouvez arrêtez de lire et faire autre chose.
Commencer ou re-commencer à faire du sport, c'est commencer à se faire (un peu) de mal, donc si on le fait, on le fait bien, et suivant les quelques règles et coutumes ancestrales qui vont suivre.
Il y'a deux types de nouveaux sportifs, ceux qui veulent se créer une musculature (généralement les jeunes), et ceux qui veulent récupérer leurs anciennes musculature, ou simplement la forme (généralement les plus âgés style 40+). N'étant pas un goujat je traiterai les deux cas, ça tombe bien, ce qui suit s'applique aux deux.
Commandement number I : Tes habitudes, pas trop tu ne changeras.
Faire un footing ou une heure de muscu ça prend du temps, c'est con mais bon. Ce temps que vous allez utiliser pour ces séances qui vous forgeront un corps de Dieu (pas celui de Bouddha), c'est du temps que vous n'aurez plus pour autres choses.
Le but ici, c'est de choisir une activité superflue et de la remplacer par un entrainement. De la merde on en fait tous, je parle de ces moments ou on reste dans notre lit à écouter du Shania Twain en pleurant, ou du temps perdu devant Téléboutique Achat, du temps passé à lire tout FTS au lieu de sortir et d'aller sarger, des instants inutiles qui rythme nos vies d'hommes occupés.
Si vous êtes un homme qui a la fâcheuse habitude d'avoir toujours quelque chose à faire, optimisez votre temps de manière réfléchie et constructive, y'aura forcement une ou deux heures de free par semaine dans votre emploi du temps, et ça tombe bien, on a pas besoin de plus d'une heure ou deux.
Intégrez vos petits entrainements dans votre quotidien, c'est le seul moyen de les continuer de façon régulière et dans le temps, sachant qu'il n'y a que la régularité et la continuité qui paye. Je vous conseil d'écouter ce conseil, ouai ouai.
Dernier point, pour ceux qui souhaite faire de la musculation en salle, choisissez un club près de chez vous ou de votre lieu de travail. Ça vous évitera de vous dire : "ah non trop loin, la flemme, il pleut/fait froid".
Commandement number II : Pas trop dur au début tu n'iras.
C'est le point essentiel que personne ne respecte. Vous commencez à courir, c'est cool et c'est bien, mais pourquoi passer de 0 footing par semaine, à 7 ?
Enfin je sais pas, un peu de logique morbleu ! Vous voulez vraiment faire passer votre corps de l'effort nul à l'effort ultime ? De l'activité légume à l'intensité suprême ? Non, vous ne voulez pas, puisque c'est le meilleur moyen de vous blesser ou de vous dégouter de l'effort.
Votre corps doit s'habituer à l'effort, imprégnez les mouvements et les foulées, vous devez habituer votre cœur et vos poumons à travailler avec de différents rythmes.
Pour le jogging (qui est une activité très in en c'moment), c'est une fois tous les deux jours maximum. Deux fois par semaine c'est bien pour un débutant.
Courir c'est violent pour le corps, les ondes de chocs se dispersent dans vos articulations (chevilles, genoux) et votre bassin. Des footings trop répétés peuvent conduire à des déformations ou des tendinites.
Choisissez des chaussures adéquates avec du gel ou une semelle molle qui absorbe les ondes.
Pour le vélo, investissez pour un vélo avec des bonnes suspensions et une selle confortable, pour des raisons sensiblement similaires à celles du footing.
Pour la musculation, favorisez la travail de la plaque abdominal en premier. Il faut pouvoir être stable et solide avant de travailler avec du poids. Espacez bien les séances ou vous travaillez les mêmes blocs musculaires (le mardi ça sera les bras et le torse, le jeudi les jambes, c'est qu'un exemple). La méthode Lafay donne également de bons résultats.
Commandement number III : Ton égo, de côté tu mettras.
Et oui petit eucalyptus, parce que chaque corps et différent et ne se muscle pas de la même manière. Arrêtez de vouloir le même type de physique que truc ou machin, on s'en tape de ça. Vous faites du sport pour vous et vous même, à moins que vous n'ayez un esprit de compétition incroyable (dans ce cas la faites de la compét' et mesurez vous aux autres hein), travaillez à votre rythme.
Vos potes ou les gens que vous cotoyez dans le cadre de vos entrainements, mais surtout vos potes, ont des influences parfois négatives sur votre moral. N'essayez pas de courir aussi vite que Johnny ou Pedro, continuez d'être régulier dans vos entrainements et augmentez la difficulté de manière limitée mais constante, vous mettrez 6 mois à les rattraper mais vous y arriverez, et miracle, c'est le point du prochain commandement.
Commandement number IV : Augmenter l'effort régulièrement tu devras.
Parce que la reprise doit se faire de manière douce et posée, il vous faudra forcer un peu après pour faire apparaitre des résultats motivants.
Si je conseil deux footings par semaine pour un débutant, c'est juste pour s'habituer au mouvement et à l'effort, la durée de la course n'a d'ailleurs aucune importance, le but c'est de le faire pour avoir le truc.
Seulement, courir 2x20 minutes par semaine concrètement ça ne sert à rien, des résultats pour le cardio et l'endurance ou encore sur la perte de poids n'arrivent qu'avec au moins 3 joggings de 45minutes, voir une heure.
Alors après deux ou trois semaines de petites courses ou vous avez fait ce que vous pouviez, rajoutez 5 minutes à vos séances. 5 minutes c'est pas la mer à boire comme on dit, et en suivant ce schéma simple vous atteindrez les 45 minutes qui paient vraiment en seulement quelques semaines.
Pour la musculation c'est pareil, commencez par du léger ou des petites répétitions pour mémoriser le mouvement, une fois que c'est bon, chargez plus. Le but est de sensibiliser le muscle et les tendons à tel ou tel type d'effort.
Commandement number V : De la bonne bouffe tu ingurgiteras.
Pas besoin de manger des racines comme Maitre Yoda ou de se limiter au bio, de casser des Mcdo comme ce bon vieux José ou de surveiller chacun de vos repas, ce dont je veux parler ici c'est d'hygiène de vie.
On ne peut pas impunément manger de la merde tous les jours, surtout si vous voulez perdre du poids ou regagner une stature athlétique. Le but est de manger sainement, sans se priver. Un Mcdo ou un kebab de temps en temps ne vous tuera pas, mais pour les autres repas je vous conseil :
Petit déj : Si possible essayez de manger le matin, c'est mieux (exception faite de ceux qui veulent vraiment sécher leur graisse, faites votre footing à jeun). Des céréales (Muesli, complètes) ou des tartines de pains complets (pour les fibres, vous ferez de beaux cacas). Un fruit ou un verre de jus d'orange.
Le midi : L'été je conseil des trucs plutôt léger dans le style salade composée, salade de riz/pâte. Sinon en règle général pensez à un truc plutôt consistant, il est préférable de manger de la viande le midi plutôt que le soir. Pour ceux qui voudraient prendre en masse, préférez un régime riz et poulet plutôt que pâtes et steak. Riz poulet c'est vraiment ultime.
Le soir : Mangez simple et léger, une soupe en hiver c'est cool. Manger léger le soir facilite la digestion nocturne, vous dormirez mieux, et le sommeil est essentiel. Légumes, salades, éventuellement un peu de viande.
Pour ceux qui souhaiteraient prendre en masse, le but est de ne jamais avoir faim. Plutôt que de faire d'énormes plat qui vous éclatent le ventre, doublez votre nombre de repas. Entre chaque grand repas (petit déj, midi et soir), vous pouvez manger des en cas qui combleront votre faim, mais pas n'importe lesquels. A 10h00 par exemple, un petit sandwitch avec des tranches de poulet et une pomme, pareil à 16h00.
Vous y gagnerez en masse musculaire, et consommerez indubitablement la dose fatidique des 5 fruits et légumes par jour.
Les disciplines.
Le choix de la discipline pratiquée reste finalement le plus important. La natation paye bien, mais lorsqu'il fait froid c'est pas tip top de se motiver à enfiler un moule bite, alors on risque de finir par abandonner. Courir quand il gèle pareil. Courir quand il fait 45° idem.
Choisissez donc un sport qui vous correspond, à votre mentalité et surtout aux réalités de votre quotidien. C'est vrai qu'il est plus agréable de faire du vélo ou de courir pour celui qui habite à la campagne que pour celui qui vit à Paris.. n'est ce pas ?
Alors cherchez, renseignez vous, voyez ce qu'il vous plait. C'est une question de feeling. Il existe nombre d'activités méconnues du grand public (le lancé de nain par exemple) riches et intéressantes.
Personnellement je vous conseil une inscription en club, à noter que l'ambiance qui règne dans la salle à plus d'importance que la structure ou le matériel, ou encore que le cours dispensé.
Étant un fan et un pratiquant de sports de combats, je puis vous assurer qu'un club au niveau moyen mais possédant une excellente ambiance paiera 100 fois plus qu'un club formateur de champions avec une ambiance vicieuse et minable.
J'irai même jusqu'à dire que la qualité de l'ambiance prédomine sur le choix de la discipline.
Mon avis perso est que les arts-martiaux correspondent bien aux réalités de la vie d'un homme d'aujourd'hui, si l'enseignement est bien dispensé vous pourrez vous y défouler convenablement, y faire de belles rencontres, travailler votre mental, développer votre corps en même temps que votre esprit, et tout cela en pratiquant une discipline safe. Car sincèrement, vous avez plus de chance de vous blesser au volley qu'au karaté, c'est quelque chose dont peu de gens parlent, mais c'est vrai.
Les exercices que vous pouvez faire de vous même.
Si vous n'avez pas la possibilité logistique ou financière de vous inscrire en club ou en salle, ou que tout simplement vous préférez travailler seul, c'est bien évidemment possible.
J'en ai déjà parlé mais vous pouvez bien sur courir, 3 fois par semaine maximum si vous ne voulez pas vous blesser sur le long terme. Pensez à un mp3, c'est chiant de courir sans musique.
La natation est également très bénéfique, c'est l'un des sports (voir LE sport) le plus complet au niveau du nombre de muscles travaillés. C'est aussi une discipline douce, non violente pour le physique, et vous pouvez donc la pratiquer tous les jours de la semaine.
Pourquoi ne pas installer un sac de frappe chez vous ? Le meilleur moyen que je connaisse pour me défouler. Deux rounds de 3 minutes de frappes sur le sac, coupés par une minute de pause, vous serez complètement claqué. Pensez à des gants, même si le sac est mou, la répétition de coup finira par vous fragiliser les phalanges. Travail cardio + le souffle.
Une barre de traction ne coute rien, si vous avez la structure adéquate pour la fixer dans votre humble demeure, faites le. Commencez par faire ce que vous pouvez, si vous n'en faites qu'une, n'en faites qu'une seule. Attendez quelques minutes puis refaites la, et ainsi desuite, le but est de vous fixer un nombre, mettons 15, et d'en faire 15 par jour. Au bout de quelques semaines vous ferez les 15 d'affilées.
Si vous ne pouvez même pas en faire une, travaillez en descente : montez sur un tabouret et accrochez vous à la barre les bras pliés, et dépliez doucement jusqu'au déroulement total du bras. Répétez le mouvement jusqu'à épuisement, vous pourrez réussir une traction complète au bout de quelques jours, parole.
Faites des pompes et des abdos, pour les pompes je vous conseil de faire comme les tractions. Fixez un nombre, mettons 50 ou 100, et faites en 50 par jours, même si vous faites 50 séries de 1 répétition. Le but étant d'atteindre deux séries de 25, voir une série de 50.
Pour les abdos favorisez le travail sur un temps plutôt que sur un nombre de mouvement. Faites durer la série le temps d'une chanson par exemple, reposez vous une minute, puis repartez.
Le travail de cuisse est important, nombre de mecs se mettent à seulement travailler les dorsaux ou les bras, c'est extrêmement ridicule puisque ça donne des corps difformes. Travaillez vos cuisses en courant ou grâce au vélo, vous pouvez sinon faire un travail de flexion (50 rep c'est cool, puis rajoutez du poids avec une barre, ou augmentez le nombre de rep si c'est trop simple).
J'ai surement du oublier des trucs, si c'est le cas je demanderai un édit ou je reposterai derrière. Sinon libre à vous de compléter ou de poser des questions ici.
Cheers.
Dans la mesure ou je lis un peu n'importe quoi parfois "ouai vas y fait 500 pompes tkt cé dla bombe pour té paik" (bon lui je le prends de Docti) ou encore "cours 30 minutes tous les jours", il serait criminel et malsain pour mon âme de ne pas réagir.
Je vais synthétiser ici ce qui a marché pour moi ou mon entourage, entourage qui compte beaucoup de sportifs, et des sportifs de haut niveau.
En guise d'introduction, je vais vous communiquer un petit coup de gueule.
Introduction et petit coup de gueule :
Je cherche pas à mettre un bouillon à ceux qui se retrouve une soudaine envie de pratiquer une activité sportive, mais tout ce qui suivra ne sert à rien si vous êtes dans un état d'esprit de merde, tous les "j'ai envie de m'y mettre mais je suis pas motivé" ou saloperies dans le genre que j'ai pu lire dans cette rubrique, vous pouvez arrêtez de lire et faire autre chose.
Commencer ou re-commencer à faire du sport, c'est commencer à se faire (un peu) de mal, donc si on le fait, on le fait bien, et suivant les quelques règles et coutumes ancestrales qui vont suivre.
Il y'a deux types de nouveaux sportifs, ceux qui veulent se créer une musculature (généralement les jeunes), et ceux qui veulent récupérer leurs anciennes musculature, ou simplement la forme (généralement les plus âgés style 40+). N'étant pas un goujat je traiterai les deux cas, ça tombe bien, ce qui suit s'applique aux deux.
Commandement number I : Tes habitudes, pas trop tu ne changeras.
Faire un footing ou une heure de muscu ça prend du temps, c'est con mais bon. Ce temps que vous allez utiliser pour ces séances qui vous forgeront un corps de Dieu (pas celui de Bouddha), c'est du temps que vous n'aurez plus pour autres choses.
Le but ici, c'est de choisir une activité superflue et de la remplacer par un entrainement. De la merde on en fait tous, je parle de ces moments ou on reste dans notre lit à écouter du Shania Twain en pleurant, ou du temps perdu devant Téléboutique Achat, du temps passé à lire tout FTS au lieu de sortir et d'aller sarger, des instants inutiles qui rythme nos vies d'hommes occupés.
Si vous êtes un homme qui a la fâcheuse habitude d'avoir toujours quelque chose à faire, optimisez votre temps de manière réfléchie et constructive, y'aura forcement une ou deux heures de free par semaine dans votre emploi du temps, et ça tombe bien, on a pas besoin de plus d'une heure ou deux.
Intégrez vos petits entrainements dans votre quotidien, c'est le seul moyen de les continuer de façon régulière et dans le temps, sachant qu'il n'y a que la régularité et la continuité qui paye. Je vous conseil d'écouter ce conseil, ouai ouai.
Dernier point, pour ceux qui souhaite faire de la musculation en salle, choisissez un club près de chez vous ou de votre lieu de travail. Ça vous évitera de vous dire : "ah non trop loin, la flemme, il pleut/fait froid".
Commandement number II : Pas trop dur au début tu n'iras.
C'est le point essentiel que personne ne respecte. Vous commencez à courir, c'est cool et c'est bien, mais pourquoi passer de 0 footing par semaine, à 7 ?
Enfin je sais pas, un peu de logique morbleu ! Vous voulez vraiment faire passer votre corps de l'effort nul à l'effort ultime ? De l'activité légume à l'intensité suprême ? Non, vous ne voulez pas, puisque c'est le meilleur moyen de vous blesser ou de vous dégouter de l'effort.
Votre corps doit s'habituer à l'effort, imprégnez les mouvements et les foulées, vous devez habituer votre cœur et vos poumons à travailler avec de différents rythmes.
Pour le jogging (qui est une activité très in en c'moment), c'est une fois tous les deux jours maximum. Deux fois par semaine c'est bien pour un débutant.
Courir c'est violent pour le corps, les ondes de chocs se dispersent dans vos articulations (chevilles, genoux) et votre bassin. Des footings trop répétés peuvent conduire à des déformations ou des tendinites.
Choisissez des chaussures adéquates avec du gel ou une semelle molle qui absorbe les ondes.
Pour le vélo, investissez pour un vélo avec des bonnes suspensions et une selle confortable, pour des raisons sensiblement similaires à celles du footing.
Pour la musculation, favorisez la travail de la plaque abdominal en premier. Il faut pouvoir être stable et solide avant de travailler avec du poids. Espacez bien les séances ou vous travaillez les mêmes blocs musculaires (le mardi ça sera les bras et le torse, le jeudi les jambes, c'est qu'un exemple). La méthode Lafay donne également de bons résultats.
Commandement number III : Ton égo, de côté tu mettras.
Et oui petit eucalyptus, parce que chaque corps et différent et ne se muscle pas de la même manière. Arrêtez de vouloir le même type de physique que truc ou machin, on s'en tape de ça. Vous faites du sport pour vous et vous même, à moins que vous n'ayez un esprit de compétition incroyable (dans ce cas la faites de la compét' et mesurez vous aux autres hein), travaillez à votre rythme.
Vos potes ou les gens que vous cotoyez dans le cadre de vos entrainements, mais surtout vos potes, ont des influences parfois négatives sur votre moral. N'essayez pas de courir aussi vite que Johnny ou Pedro, continuez d'être régulier dans vos entrainements et augmentez la difficulté de manière limitée mais constante, vous mettrez 6 mois à les rattraper mais vous y arriverez, et miracle, c'est le point du prochain commandement.
Commandement number IV : Augmenter l'effort régulièrement tu devras.
Parce que la reprise doit se faire de manière douce et posée, il vous faudra forcer un peu après pour faire apparaitre des résultats motivants.
Si je conseil deux footings par semaine pour un débutant, c'est juste pour s'habituer au mouvement et à l'effort, la durée de la course n'a d'ailleurs aucune importance, le but c'est de le faire pour avoir le truc.
Seulement, courir 2x20 minutes par semaine concrètement ça ne sert à rien, des résultats pour le cardio et l'endurance ou encore sur la perte de poids n'arrivent qu'avec au moins 3 joggings de 45minutes, voir une heure.
Alors après deux ou trois semaines de petites courses ou vous avez fait ce que vous pouviez, rajoutez 5 minutes à vos séances. 5 minutes c'est pas la mer à boire comme on dit, et en suivant ce schéma simple vous atteindrez les 45 minutes qui paient vraiment en seulement quelques semaines.
Pour la musculation c'est pareil, commencez par du léger ou des petites répétitions pour mémoriser le mouvement, une fois que c'est bon, chargez plus. Le but est de sensibiliser le muscle et les tendons à tel ou tel type d'effort.
Commandement number V : De la bonne bouffe tu ingurgiteras.
Pas besoin de manger des racines comme Maitre Yoda ou de se limiter au bio, de casser des Mcdo comme ce bon vieux José ou de surveiller chacun de vos repas, ce dont je veux parler ici c'est d'hygiène de vie.
On ne peut pas impunément manger de la merde tous les jours, surtout si vous voulez perdre du poids ou regagner une stature athlétique. Le but est de manger sainement, sans se priver. Un Mcdo ou un kebab de temps en temps ne vous tuera pas, mais pour les autres repas je vous conseil :
Petit déj : Si possible essayez de manger le matin, c'est mieux (exception faite de ceux qui veulent vraiment sécher leur graisse, faites votre footing à jeun). Des céréales (Muesli, complètes) ou des tartines de pains complets (pour les fibres, vous ferez de beaux cacas). Un fruit ou un verre de jus d'orange.
Le midi : L'été je conseil des trucs plutôt léger dans le style salade composée, salade de riz/pâte. Sinon en règle général pensez à un truc plutôt consistant, il est préférable de manger de la viande le midi plutôt que le soir. Pour ceux qui voudraient prendre en masse, préférez un régime riz et poulet plutôt que pâtes et steak. Riz poulet c'est vraiment ultime.
Le soir : Mangez simple et léger, une soupe en hiver c'est cool. Manger léger le soir facilite la digestion nocturne, vous dormirez mieux, et le sommeil est essentiel. Légumes, salades, éventuellement un peu de viande.
Pour ceux qui souhaiteraient prendre en masse, le but est de ne jamais avoir faim. Plutôt que de faire d'énormes plat qui vous éclatent le ventre, doublez votre nombre de repas. Entre chaque grand repas (petit déj, midi et soir), vous pouvez manger des en cas qui combleront votre faim, mais pas n'importe lesquels. A 10h00 par exemple, un petit sandwitch avec des tranches de poulet et une pomme, pareil à 16h00.
Vous y gagnerez en masse musculaire, et consommerez indubitablement la dose fatidique des 5 fruits et légumes par jour.
Les disciplines.
Le choix de la discipline pratiquée reste finalement le plus important. La natation paye bien, mais lorsqu'il fait froid c'est pas tip top de se motiver à enfiler un moule bite, alors on risque de finir par abandonner. Courir quand il gèle pareil. Courir quand il fait 45° idem.
Choisissez donc un sport qui vous correspond, à votre mentalité et surtout aux réalités de votre quotidien. C'est vrai qu'il est plus agréable de faire du vélo ou de courir pour celui qui habite à la campagne que pour celui qui vit à Paris.. n'est ce pas ?
Alors cherchez, renseignez vous, voyez ce qu'il vous plait. C'est une question de feeling. Il existe nombre d'activités méconnues du grand public (le lancé de nain par exemple) riches et intéressantes.
Personnellement je vous conseil une inscription en club, à noter que l'ambiance qui règne dans la salle à plus d'importance que la structure ou le matériel, ou encore que le cours dispensé.
Étant un fan et un pratiquant de sports de combats, je puis vous assurer qu'un club au niveau moyen mais possédant une excellente ambiance paiera 100 fois plus qu'un club formateur de champions avec une ambiance vicieuse et minable.
J'irai même jusqu'à dire que la qualité de l'ambiance prédomine sur le choix de la discipline.
Mon avis perso est que les arts-martiaux correspondent bien aux réalités de la vie d'un homme d'aujourd'hui, si l'enseignement est bien dispensé vous pourrez vous y défouler convenablement, y faire de belles rencontres, travailler votre mental, développer votre corps en même temps que votre esprit, et tout cela en pratiquant une discipline safe. Car sincèrement, vous avez plus de chance de vous blesser au volley qu'au karaté, c'est quelque chose dont peu de gens parlent, mais c'est vrai.
Les exercices que vous pouvez faire de vous même.
Si vous n'avez pas la possibilité logistique ou financière de vous inscrire en club ou en salle, ou que tout simplement vous préférez travailler seul, c'est bien évidemment possible.
J'en ai déjà parlé mais vous pouvez bien sur courir, 3 fois par semaine maximum si vous ne voulez pas vous blesser sur le long terme. Pensez à un mp3, c'est chiant de courir sans musique.
La natation est également très bénéfique, c'est l'un des sports (voir LE sport) le plus complet au niveau du nombre de muscles travaillés. C'est aussi une discipline douce, non violente pour le physique, et vous pouvez donc la pratiquer tous les jours de la semaine.
Pourquoi ne pas installer un sac de frappe chez vous ? Le meilleur moyen que je connaisse pour me défouler. Deux rounds de 3 minutes de frappes sur le sac, coupés par une minute de pause, vous serez complètement claqué. Pensez à des gants, même si le sac est mou, la répétition de coup finira par vous fragiliser les phalanges. Travail cardio + le souffle.
Une barre de traction ne coute rien, si vous avez la structure adéquate pour la fixer dans votre humble demeure, faites le. Commencez par faire ce que vous pouvez, si vous n'en faites qu'une, n'en faites qu'une seule. Attendez quelques minutes puis refaites la, et ainsi desuite, le but est de vous fixer un nombre, mettons 15, et d'en faire 15 par jour. Au bout de quelques semaines vous ferez les 15 d'affilées.
Si vous ne pouvez même pas en faire une, travaillez en descente : montez sur un tabouret et accrochez vous à la barre les bras pliés, et dépliez doucement jusqu'au déroulement total du bras. Répétez le mouvement jusqu'à épuisement, vous pourrez réussir une traction complète au bout de quelques jours, parole.
Faites des pompes et des abdos, pour les pompes je vous conseil de faire comme les tractions. Fixez un nombre, mettons 50 ou 100, et faites en 50 par jours, même si vous faites 50 séries de 1 répétition. Le but étant d'atteindre deux séries de 25, voir une série de 50.
Pour les abdos favorisez le travail sur un temps plutôt que sur un nombre de mouvement. Faites durer la série le temps d'une chanson par exemple, reposez vous une minute, puis repartez.
Le travail de cuisse est important, nombre de mecs se mettent à seulement travailler les dorsaux ou les bras, c'est extrêmement ridicule puisque ça donne des corps difformes. Travaillez vos cuisses en courant ou grâce au vélo, vous pouvez sinon faire un travail de flexion (50 rep c'est cool, puis rajoutez du poids avec une barre, ou augmentez le nombre de rep si c'est trop simple).
J'ai surement du oublier des trucs, si c'est le cas je demanderai un édit ou je reposterai derrière. Sinon libre à vous de compléter ou de poser des questions ici.
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