[A] La diététique sportive

Dans les grandes lignes et pour ne pas éveiller le débat; je vais énumérer de quoi doit être composée une diète qui permette à la fois d'entrenir sa masse musculaire et de resteindre le gras à un niveau correct.

L'alimentation est composée de macronutriments (glucides, lipides et protéines) et de micronutriments (vitamines et antioxydants); l'utilisation des ressources énergétiques se fait sous contrôle enzymatique et hormonal.

Pour que le corps fonctionne normalement il faut entretenir :

Le système nerveux (CNS = Central Nervous System)
Le système endocrinien (Les hormones)
Le système énergétique (Fonctionnement du coeur, des muscles, etc.)

Les glucides servent directement aux trois systèmes; par exemple, votre métabolisme est sous contrôle thyroidien (hormones thyroidienne) qui va décider du fait que vous consommiez tant de calories par jour (il existe d'autres facteurs). La thyroide fonctionne principalement grace aux glucides; couper les glucides revient à ralentir l'activité de la thyroide, et donc à baisser le métabolisme et retenir du gras.

Les lipides servent par exemple à a synthèse de testostérone; c'est grâce au cholestérol que vous faites de la testostérone, c'est pourquoi s'alimenter sans gras est stupide.

Les protéines servent à la synthèse cellulaire et tissulaire, c'est notamment grâce à eux que vous faites du muscle.

L'alimentation en terme sportif doit garder certaines proportions de macronutriments :

50% de glucides au moins, 30% de protéines, 20% de lipides.

Si vous n'en avez rien à faire de l'esthétique :

60% de glucides, 20% de lipides et 20% de protéines suffiront.

Il est idiot de dépasser 1,8 grammes de protéine par kg de poids de corps et par jour; les athlètes montant au dela de ça sont sujet à dopage (au delà et au naturel, le corps dégrade les acides aminés et n'utilisent donc pas les protéines, il fait un travail d'élimination) [Attention - Sujet portant à polémique je dispose des dernières études en la matière je tiens à la préciser]

Les glucides

Le problème principal de l'ingestion de glucide est l'insuline, l'insuline monte et fait stocké sous forme de graisse; c'est pourquoi il faut choisir des glucides qui stimulent peu l'insuline. Communément apellé féculents, il faut les préferer aux sucres rapides (pain blanc, bonbons, pomme de terre, etc).
Il faut consommer : pâtes complètes, riz complet, pain complet, pain de seigle, quinoa, flocons d'avoines, patate douce, etc.
Leur index glycémique est faible, cela signifie que la vitesse de passage des sucres dans le sang est modérée et que le pancréas ne produira pas (trop) d'insuline.

Les lipides

Favorisez les acides gra smono et poly insaturés notamment pour les omega qui remplissent différentes fonctions biologiques. Consommez régulièrement du saumon, des huiles (huile de noix pour les omega6, huile de colza pour les omega 3 huile d'olive pour les omega9)

Ne banissez pas la viade rouge et les jaunes d'oeuf, une fois par jour, c'est bien.

Les protéines

Sous forme de viande blanche, poisson maigre, etc. Elles ont la particularité (comme ce sont de grosse molécules) d'augmenter la métabolisme et de préserver la masse musculaire lors d'un régime (au lieu d'utiliser les acides aminés du muscle pour fournir de l'énergie, le corp les puise dans l'alimentation).

Parce qu'il y a trois manières de fournir de l'énergie au corps :

Par les glucides (glycolyse)
Par les lipides (lypolyse)
Par les protéines (néoglucogénèse)

Et ceci dans l'odre de priorité, vous aurez compris que :

Couper les glucides et le corps utilises les graisses et les protéines
Couper les graisses et le corps utilise les glucides et les protéines
Couper les protéines et le corps utilise les glucides et les lipides

Le but du jeu, quand on veut être en forme, c'est de faire en sorte que le corps utilises les glucides et les lipides. Si vous avez à perdre du poids ou que vous désirez être sec, il faut orienter sur l'utilisation des graisses.

Vous aurez donc compris qu'une bonne diète est une diète qui restreint le sucre, ne défavorise par forcément les graisses mais oriente leur consommation vers les bonnes graisses, et surtout a toujours une constante en terme de consommation de protéine.

Pour finir, voici l'exemple d'une bonne diète qui permet de perdre de la masse grasse et de conserver sa masse musculaire voir d'en prendre un petit peu si l'on est débutant en musculation ou qu'on a jamais fait de régime :

Petit déjeuner :

Flocons d'avoine + Lait écrémé
Fromage (comté ou chèvre)

Collation :

Pain complet, blanc de dinde

Déjeuner :

Steak haché à 5 %
Riz complet
Fromage blanc 0%

Collation :

Pâtes complètes, thon

Diner :

Légumes verts
Saumon
Fromage blanc 0%

Je n'ai utilisé que l'alimentation classique pour ne pas éveiller la polémique mais un sportif qui n'a rien contre peut simplement ajouter 30 gr de protéine 90 a ses flocons d'avoine et a son lait; à dix heure il peut consommer une barre protéiné; s'il a l'habitude de finir le repas sur du sucré il boit un soda light.

Voilà qui devrait répondre à pas de débutants qui se demandent quoi manger en commencant la musculation ou en voulant revenir en forme.

Quinte_flush-royale a écrit :

Petit déjeuner :

Flocons d'avoine + Lait écrémé
Fromage (comté ou chèvre)

Collation :

Pain complet, blanc de dinde

Déjeuner :

Steak haché à 5 %
Riz complet
Fromage blanc 0%

Collation :

Pâtes complètes, thon

Diner :

Légumes verts
Saumon
Fromage blanc 0%

Pas de fruits?

Fruits

LES PLUS
Les fruits sont source de vitamines, sels minéraux et fibres.
On est souvent en deça de ce qu'il faudrait sur ces trois derniers points (principalement pour les fibres). D'autant plus que les fruits sont composés de beaucoup d'eau, remplissent l'estomac sans apporter enormément de calories, ce qui permet de ne pas engraisser. Les fibres améliorant la digestibilité et les vitamines et sels minéraux préviennent des carences.

LES MOINS
Les fruits sont composé de fructose qui est un sucre un peu particulier, il a un index glycémique élevé, commes les pâtes etc... mais ils se dégradent en passant par le foie, qui a une sorte de capacité maximale concernant le fructose.
Pour simplifier il ne faut pas manger beaucoup de fruits d'un coup, sinon le sucre se transforme en graisse.

CONCLUSION
Des fruits oui mais pas trop à la fois ou sinon cela fait du gras.
Il est préférable des les consommer en début de repas plutôt qu'à la fin car les fruits se digèrent dans l'intestin grêle et tapissent le systeme digestif de fibres de cette façon.

Pour ajouter au post de QFR :

-Il y a une différence assez flagrante en terme de résultat entre la consommation de céréales complètes, et la consommation de sucres lents plus classiques (pâtes, riz normaux ... pain blanc ...)
N'hésitez pas à changer pour les céréales complètes.

-Chaque métabolisme est unique, c'est un point très important. Il faut trouver ce qui nous réussit à soi. Testez plusieurs choses et voyez.

-Si vous êtes adeptes d'une alimentation riche en protéines. Diversifiez vos sources. Préférez le fromage blanc 0% et le blanc de poulet/dinde. Essayer de limiter les poudres à 1 ou 2 shakers maxi/jour, elles ne sont pas toujours aussi digestes que du blanc de poulet.
Si vous prenez des poudres, diversifiez leur sources.

-Ne mangez pas de sucres lents ou de gras le soir. Mais plutot une source de protéines sèche et des légumes (poisson + légumes, poulet + salade ...)

L'alimentation en terme sportif doit garder certaines proportions de macronutriments :

50% de glucides au moins, 30% de protéines, 20% de lipides.

Si vous n'en avez rien à faire de l'esthétique :

60% de glucides, 20% de lipides et 20% de protéines suffiront.

Qu'entend tu par la ? Mon but c'est d'accroitre mes muscles et avoir une musculature visble(esthetique donc) et efficace (force de frappe). J'ai pas non plus envie d'etre une masse de muscle qui peut pas avancer ni donne un coup de poing.
Manger equilibre et normalement 3 fois par jour est ce suffisant pour les gens qui s'entrainent normalement ? Genre 2 seances de 1h20 par semaine ? Pour avoir de la masse et du muscle ?

Motenai a écrit :

L'alimentation en terme sportif doit garder certaines proportions de macronutriments :

50% de glucides au moins, 30% de protéines, 20% de lipides.

Si vous n'en avez rien à faire de l'esthétique :

60% de glucides, 20% de lipides et 20% de protéines suffiront.

Qu'entend tu par la ? Mon but c'est d'accroitre mes muscles et avoir une musculature visble(esthetique donc) et efficace (force de frappe). J'ai pas non plus envie d'etre une masse de muscle qui peut pas avancer ni donne un coup de poing.
Manger equilibre et normalement 3 fois par jour est ce suffisant pour les gens qui s'entrainent normalement ? Genre 2 seances de 1h20 par semaine ? Pour avoir de la masse et du muscle ?

Fais une collation l'après midi, 12h - 19h sans manger, le corps n'aime pas.

J'entends par là qui veulent juste être en bonne santé.

Il faut savoir une chose :

Faire changer son corps, le forcer à prendre de la masse, à être sec, ça grille des cartouches (dépassé un certain stade); on sait par exemple que l'alimentation hyperprotéiné augmente le risque de chopper certains cancers (pour ce qui est des reins, c'est du pure mytho, il faut vraiment être à 4gr de protéines par kg de poids de corps).

C'est pour ça que je mets bien la limite entre "alimentation bien être" et "alimentation culture physique".

En France, beaucoup de mecs peuvent te conseiller en alimentation bien être; pour ce qui est de l'alimentation culture physique, on est pas beaucoup.

Attention, protéines + lait = graisse.

pour prendre du muscle avec des protéines = de l'eau !

Eva a écrit :Attention, protéines + lait = graisse.

pour prendre du muscle avec des protéines = de l'eau !

???

Salut les gens.

Je sais que ce thread parle plus d'alimentation sportive que bien être mais peut être que mon expérience en intéressera certains, on ne sait jamais.

J'ai surtout cherché à contrôler mon poids à 100% par l'alimentation et même si je fais un peu de marche à pied je fais quand même peu de sport. (3x30 pompes par jour + 2 séances de marche à pied de 2h et + par semaine).

Je n'en suis pas à contrôler mon alimentation en essayant d'arriver à un pourcentage lipides/glucides/protéines chaque jour. Par contre j'ai réequilibré et essayé de travailler sur les quantités ingérées et le sentiment de faim.

Donc comment faire quand on ne fait pas de sport pour ne pas trop manger et en même temps ne pas crever de faim? Quand on fait du sport on peut griller ce qu'on a mangé en trop c'est moins difficile. Perso voilà comment j'ai procédé

-Je suis parti du constat que je mangeais particulièrement mal quand j'avais faim. La faim coupe toute réflexion saine où on se dit "nan je devrais pas manger 10 cookies là".
-Donc j'ai instauré ma première règle "ne jamais, jamais manger quand on a faim, toujours avant. Des que la faim apparait: manger le plus vite possible". Grâce à ça j'ai pu espacer les périodes de fringale et du coup je peux manger de manière réflechie. Ca veut donc dire 3 repas par jour minimum et ne pas hésiter à caler un snack dans la journée si on sent qu'on ne tiendra pas jusqu'au prochain repas (pour moi snack = fromage blanc+ un fruit+ du thé par exemple). Je fais de gros petit dej et déjeuners (40% de mes calories journalières pour chacun) et un diner léger. Si j'ai fait des excès plus tot dans la journée j'ai remarqué que c'est plus facile de réguler en mangeant moins au diner car le soir l'activité est réduite donc la faim se ressent de manière moins aigue). Je fais 1m77 pour 74 kilos. Je prends à peu près 2000 calories par jour. (souvent moins, parfois plus)

-J'ai ensuite cherché comment contrôler ma satiété: quels sont les aliments qui tiennent bien au ventre ?
Réponse: Les proteines. Si possible provenant de viandes maigres (poulet/dinde) ou de poisson (éviter le surimi) meilleurs pour la santé que le boeuf/agneau/porc. L'oeuf c'est bien aussi comme source de protéines et des études récentes démontreraient que les aliments riches en cholesterol n'ont pas nécessairement de lien avec l'apparition de problèmes de cholesterol (lisez cet article pour vous faire un avis: http://blog.nutritiondata.com/ndblog/20 ... -chol.html )

tout ce qui contient des FIBRES (solubles ou non): les légumes. mais également: les féculents complets. Pâtes/riz complet( long grain c'est mieux).
Tous les légumes sont bien, le brocoli vous étonnera c'est un super légume que peu de gens connaissent, le chou fleur aussi. Les carottes préférez les manger crues plutôt que cuites (elles tiennent mieux au ventre crues) C'est pas très cher non plus les carottes: 1,3 euros le kilo. Le concombre c'est bien : on en trouve toute l'année et c'est pas très cher (0,8 euros la pièce en général)
Mon préféré reste les haricots rouges et blancs. Qui donnent à la fois un sentiment de satiété extrêmement rapidement après leur ingestion, mais aussi tiennent au ventre des heures et des heures. Et en plus ça ne coute RIEN c'est sûrement ce qui coute le moins cher dans mes courses. Ils contiennent pas mal de proteines (8 à 10g pour 100g) et ne contiennent pas de graisse, ça se prépare vite et c'est bon.

Au petit dej le fromage blanc tient extrêmement bien au ventre, ainsi que les all bran (il existe une version enrichie en fibres) ou les weetabix.
étonnamment la crème glacée tient bien au ventre même si c'est pas l'aliment santé par excellence.

-Ce qui tient très très mal au ventre:
Les sucreries (mars, nuts, bonbons)
Le sucre (donc la confitude), le miel
Le beurre
Les aliments avec beaucoup de calories pauvres: chips/frites/sauces (mayo bearnaise ketchup etc) / riz blanc

Tout ce qui est plat préparés: En plus d'être chers, ils sont riches en sauces, souvent précuits (méfiez vous du riz précuit à cuisson rapide c'est de la merde), les noodles c'est pas génial pas tellement parce que ça tient mal au ventre mais parce que très très riches en graisses.
En général tout ce qui se consomme rapidement/facilement méfiez vous en. Les buns de Mac cain, les nuggets, les tartes, les pizzas,
Tout ce qui est frit/pané tient mal au ventre.
Tout ce qui est composé essentiellement de sucre sera absorbé très très vite aussi et n'atténuera que très temporairement la faim.
ATTENTION aux céréales style choco pops miel pops chocapic etc c'est de la MERDE, ca tient mal au ventre c'est plein de gras et très calorique. A éviter à tout prix. Au petit dej prenez des weetabix, des flocons d'avoine (avec un peu de lait et 1 minute au micro onde), ou des all bran.

Les sodas (light ou non): à éviter à tout prix. Ils déclenchent des pics d'insuline, or justement le but d'une alimentation qui "cale" c'est d'éviter de trop gros pics d'insuline pour éviter que ce qu'on ingurgite passe trop vite dans le sang. De plus leur calories sont creuses car essentiellement provenant de sucre. A bannir de toute alimentation qu'elle soit sportive ou bien être.

J'essaye de me passer totalement de sucre mis à part les fruits. Cependant je mets toujours un peu de fructose dans mon café le matin (plus fort pouvoir sucrant que le sucre blanc à calories égales, donc besoin de moins pour le même effet sucrant). Et dans mon placard j'ai toujours des petits beurres et du chocolat noir 85% "au cas ou", c'est toujours mieux qu'une vraie saloperie.

De manière générale évitez le pain si vous pouvez, on a tendance psychologiquement à se dire que "ça ne compte pas". Et souvent au restau ou à la maison le pain est blanc, donc n'est pas très bon pour caler. Attention le pire du pire niveau pain blanc c'est les gros carrés harrys mais également la baguette. Si vous tenez absolument à manger du pain prenez du poilane. (moi je trouve ça tellement dégeu que je préfère encore me passer de pain)

Les avantages de cette alimentation c'est qu'en m'orientant vers des aliments qui me calent, pour autant de calories j'aurais faim moins vite du coup j'ai le double avantage sur une journée de manger moins de calories et quand je mange je suis pas en train de crever de faim donc je ne me jette pas sur la première saloperie qui passe. De plus j'évite les trop gros pics d'insuline. Or une alimentation avec trop de pics est (il me semble) à l'origine de l'apparition du diabète. Je me suis rendu compte aussi avec le temps que ca revient à manger beaucoup plus sainement et que ça ne coute pas du tout plus cher.

Eva a écrit :Attention, protéines + lait = graisse.

pour prendre du muscle avec des protéines = de l'eau !

Il doit vouloir dire qu'il y a du gras dans le lait.

Je remonte un peu le topic mais voila j'ai commencé la musculation et la je suis en pleine prise de masse,donc je mange en grosse quantité de tout mais comme j'ai du mal à prendre du poids j'ai acheté récemment de la protéin90 et j'ai lu dans un post qu'il ne favorisait pas la prise de masse est-ce vrai ?

Quelqu'un peut-il m'éclairer ?

C'est quoi ta protéine ? Le soja de chez décath ?

Ce qui déclenche la prise de poids, c'est l'excédent calorique. Si tu veux que ce soit du muscle, il faut un plus gros apports de protéines.

Les protéines en poudre c'est un plus. Si tu commences la muscu et que tu ne grossis pas, c'est clairement que tu ne manges pas assez. Fais 4 voire 5 repas copieux par jour. Fais-toi des collations avec du 4/4 et du fromage blanc, ca marche pas mal ;)

Si tu as d'autres questions :
http://www.musculaction.com/forum

Je vais encore me prendre des moins, mais les protéines ne sont pas si utiles que ça surtout dans l'énergie, mais surtout, pour la digestion, il faut veiller à ne pas mélanger protéine et amidon. L'un se dissout en milieu acide et l'autre en milieu basique, et selon une loi chimique, il me semble qu'acide + base ne fait pas bon ménage...
Pour les fruits, un trop de fruit est mauvais après un repas, les fruits se mangent le ventre vide sinon à cause des aliments qui les ont précédé ils libèrent des bactéries en se déteriorant.
Sinon il est conseillé de manger de la salade à presque tous les repas.
Tout ça vient d'Anthony Robbins, pouvoir illimité, chapitre sur l'énergie...
S'il y a quequ'un qui écrit pas convaincu, il est prié d'argumenter...
Moi je suis convaincu

anthony robbins c'est génial question communication et dev personnel mais question nutrition il vaut mieux oublier

ce qui déclenche la prise de muscle c'est un entrainement digne de ce nom;
la prise de protéines est un plus qui peut aider, surtout si l'entrainement est dur et fréquent, alors là la protéine devient de plus en plus nécessaire

les protéines en poudre ne sont pas des produits miracle et prendre de la 90, de la 80, manger des oeufs ou un steack ne change pas grand chose... la prise de protéines doit être à la hauteur des entrainements, plus on s'entraine, et plus il faut de protéines pour remplacer les cellules détériorées par l entrainement

Spectrum, ce que tu dis concerne une volonté de prendre du volume, non ?

Le régime sera différent selon l'objectif visé il me semble...

Il faut différencier volume et masse .

bah la masse c'est du volume musculaire + du gras ...

on peut prendre du gras sans prendre énormément de muscles aussi ...
d'où l'importance de se focaliser sur la masse musculaire gagnée et non pas les kilos gagnés

Ok. Dans mon cas, ce qui m'intéresse c'est de développer mes muscles dans le cadre de mes activités, et donc le volume ne m'intéresse pas (même si j'en prend toujours un peu en m'entraînant.)

Donc les protéines ne me serviraient à rien il me semble ?

La prise de protéine améliore la récupération et la prise de muscle. Donc c'est toujours mieux d'en prendre, même si l'objectif est uniquement la performance.

Après, il faut relativiser : une alimentation saine et équilibrée est plus importante que la supplémentation. Mange plus de protéines à midi et ca suffira si tu ne cherches pas la masse extrême.

QFR tu dis disposer des "dernières études en la matières" par rapport à la quantité de prot... Ce serait intéressant de les mettre...

Ok. Dans mon cas, ce qui m'intéresse c'est de développer mes muscles dans le cadre de mes activités, et donc le volume ne m'intéresse pas (même si j'en prend toujours un peu en m'entraînant.)

Donc les protéines ne me serviraient à rien il me semble ?

Il ne faut pas exagérer la différence entre le volume d'un muscle et sa performance, les deux sont liés. Certes le rapport n'est pas strictement proportionnel, mais si tu veux renforcer un muscle, tu passeras probablement par la case gain de volume.

Si ton activité est de type effort long et endurant mais pas intense, la recherche de gain de volume n'est pas indispensable. En revanche si ton activité nécessite de la force, tu devras faire des mouvements lourds pour progresser, ce qui te donnera a terme plus de force et plus de volume.