Musculation

Je vous fais part de mes conseils sur le sujet car j'ai lu beaucoup de conneries sur le forum. Moi je faisais 1m87 pour 68 kg il y a 3 ans (donc le grand dadet de base), maintenan je fais tjrs 1m87 mais 80 kg. Je ne suis pas une barrique mais j'ai les epaules plus larges, les pecs plus dessinés, etc. Dans mon entourage on a remarqué le changement sur la plage et ca fait plaisir. Je ne suis pas un grand sportif, je ne me tue pas a l'entrainement et je ne soigne pas bp mon alimentation donc si j'y arrive c'est a la portee de n'impote ki. Voici mes conseils, ils s'adressent a ceux qui veulent juste prendre de la masse et avoir un corps acceptable, assez musclé mais pas a outrance :

1- Quand commencer ?

pas avant 17 ans (je vous passe les raisons). Apres, plus vous commencez tard plus ca va etre dur de changer son corps. 19-20 ans me parait l'age ideal.

2- Quel materiel ?

C'est la que j'ai lu bp de betises. Deja laissez tomber les pompes (parfaitement inutiles) et les exercices que vous inventez (genre flexions accoudé entre 2 chaises les jambes levées contre le bureau et une plume ds le cul), c'est dangereux et ca ne sert a rien ou du moins il faut en faire trop pour un resultat peu visible.
Il vous faut un minimum de materiel mais la c le piege car on se laisse facilement embobiner par le vendeur. Vous avez besoin UNIQUEMENT et je dis bien UNIQUEMENT, meme a long terme :
- d'un banc (LE MOINS CHER sans leg, j'y reviendrai) environ 60 euros
- de 2 halteres courts (l'haltere standard qui fait 10 kilos) env 20 euros

Avec ca (80 euros) vous pourez faire les meilleurs exercices, les memes que les pros. Pour le poids il suffira d'acheter 4 disques de 5 kg d'ici qqs mois.

3 - Combien de seances et quelle durée ?

erreur du debutant = en faire tous les jours ou faire des seances hyper longues et se flinguer.
Il suffit de 2 SEANCES PAR SEMAINE avec 2 jours de repos entre. Si vous ne faites pas un sport ou l'on court, rajoutez un jour ds la semaine pour faire du jogging, velo, foot, n'importe koi tant que vous courrez un peu. Sinon rajoutez une 3eme seance de muscu pour les jambes uniquement.

Une seance dure 1 heure pas plus. Et rien ne vous empeche de la fractionner dans la journée (dans ce cas il faut changer de groupe musculaire genre les pectoraux a 14h00 et les quadri a 20h00)

Mon prog hebdo pour l'exemple :
- lundi muscu
- mercredi basket
- vendredi muscu
ca suffit, ca prend pas bp de temps et je peu me reposer le week end et faire la fete :-)

4 - Quels exercices ?

Je vous laisse faire une recherche sur internet pour retrouver les noms ( c'est facile a trouver et en plus il y a des sites illustrés). celui-ci est pas mal :

http://www.akelys.com/exercices/exercices.html

qqs exercices avec un banc et 2 halteres courts :

- ecarté couché [PEC]
- developpé couché (oui avec 2 halteres c pareil) [PEC]
- pull over [PEC ]
- tirage d'un bras [DOS]
- ecarté vertical (assis pour les deltoides)
- bien sur biceps et triceps y en a la pelle

pour les jambes
- fente avant (c'est le meilleur et ca fait travailler tout le bas)
rajoutez un sport ou vous courrez et 1 exo pour les mollets eventuellmnt.

Dans une seance faites environ 4 exercices. Etirez vous avant de commencer.

5 - Combien de series ? de repetitions ? quel poids ?

IL N'Y A PAS DE REPONSES !!! Ca depend de votre gabari, de votre forme du moment, de votre entrainement, de votre niveau, de l'exercice, etc. Qqs recommendations qd meme :

- les 3 premieres semaines mettez tres tres peu de poids car vos tendons ne st pas habitués.
- faites gaffe a votre dos, c'est le point le plus sensible. Ne forcez jamais dessus, des que vous avez mal arretez immediatement (je suis resté bloqué 3 jours une fois et c'est l'enfer)
- faites des series de plus en plus courtes mais en augmentant le poids a chaque fois.
- a titre indicatif vous pouvez faire 1 serie tres longue sans poids ou presque en guise d'echauffement puis une serie de 12 (avec du poids), une autre de 10 (avec + de poids) et une derniere de 8 (encore + de poids). Plus vous progressez plus vous ferez des series courtes avec plus de poids.
- buvez souvent
- suivez a la lettre les indications respiratoires des exercices (expirez et inspirez au bon moment)

6 - quelle alimentation ?

alors la je suis pas un exemple. Franchement bouffez comme un porc et n'importe quoi mais surtout de tout. Et allez y franchement sur les fruits et legumes. Allez y aussi guaiement avec les sucreries, la viande et les pates le jour ou vous vous entrainez. Moi je bois du lait comme un malade, surtt avant de dormir.
Certains trouveront a redire et ils auront raison. Mon truc c'est que je bosse surrt les pecs ce qui fait que meme si j'ai un peu de ventre ca se voit pas. Donc si vous voulez pas vous emmerdez comme moi, faites vous plaisir, laissez tomber les abdos (la plupart des filles n'aiment pas ca) et travaillez les pecs et les epaules pour compenser. En courant un minimum vous eviterez les bourlets. Et bien sur buvez de l'eau entre les repas.

7 - autres recommendations

- ne faites rien si vous etes fatigué ou que vous avez mal qq part.
- Dormez beaucoup. Les muscles sont detruits pendant l'entrainement et se reconstituent qd vous dormez. Avec le ventre bien plein vous allez devenir une vraie masse.
- Faites vous plaisir, l'entrainement ca doit etre agreable, alors variez les exos, les repetitions, les series.
- ne faites pas le beau des que vous avez des resultats, vous enerverez les autres et cela peut se perdre facilement. Il faut surveillez son poids regulierement et ne pas tomber ds le piege du surentrainement.
- acceptez l'echec musculaire et le fait que vous ne serez jamais swarzi. Etre trop musclé ce n'est pas forcement bien, a part si vous etes passionnés et/ou pro. Il faut se fixer des objectifs realistes, le but etant plus d'avoir un corps tonique, pas trop mince, et d'etre en bonne santé. Apres a vous de voir. Beaucoup de gens maigres et complexés ont tendance a en faire des tonnes par vengeance et devenir des armoires a glace. Je ne pense pas que se soit necessaire.

J'ai pas tout lu, à vrai dire, mais j'ai lu 2 bétises en peu de lignes :p

1)deja, pas avant 17ans: explique pourquoi ? sauf pour ceux qui en font comme des gorets et qui se blessent/limitent leur croissance, je ne vois pas ou est le probleme.

2)

Citation:

Vous avez besoin UNIQUEMENT et je dis bien UNIQUEMENT, meme a long terme :
- d'un banc (LE MOINS CHER sans leg, j'y reviendrai) environ 60 euros

le banc le moins cher, il supporte pas grand chose sur le treteau, ca risque pas d'etre fait pour le long terme, hein du genre le banc le moins cher de D*cathl*n a 70-80€, il prend max 100kg...

je profite de ce topic pour dire que je propose des aliments hyperprotéinés ayant pour but de donner un apport energétique maximal et de favoriser la prise de masse musculaire. Autant dire que les résultats sont immédiat pour peu que vous fassiez un peu de muscu ! Ca s'appelle Weight Gain. MP moi si vous etes interessé

Sinsé merci d'avoir posté, je repond a tes observations :

1- la croissance c'est bien ca tu as vu juste, c'est important. A partir de 17 ans on est proche de sa taille finale meme s'il on continue de grandir jusqu' 22 ans environ. Reporte toi a des sites specialisés si tu veux plus d'infos, moi je n'avais pas envie d'expliquer le pkoi du comment. Il faut aussi une certaine maturité pour commencer un entrainement. Apres libre a chacun de faire ce qu'il veut bien sur.

2- 100 kg c deja enorme et mon topic s'adresse a ceux qui sont tres minces et qui veulent avoir un corps plus robuste sans ressembler a monsieur muscle, tu aurais du lire le texte entierement. D'autre part, sache que les pros utilise moins le banc, il y a des exos debout (notamment le curl). Un banc comme ca peut tenir a vie, pour garder la forme et en complement d'autres activites. Tu peux te faire la main pdt tres longtemps et si vraiment apres tu veux devenir un pro, va en salle de muscu.

J'espere avoir repondu a tes remarques. A+

Citation:

je profite de ce topic pour dire que je propose des aliments hyperprotéinés ayant pour but de donner un apport energétique maximal et de favoriser la prise de masse musculaire. Autant dire que les résultats sont immédiat pour peu que vous fassiez un peu de muscu ! Ca s'appelle Weight Gain. MP moi si vous etes interessé

Des steroides?

Pour lage ,jai commencer a mentrainer a 15 ans ,avec un entraineur privee.Donc si vous etes superviser cest correcte,mais si vous vouler seul ,il faut eviter de metttre du poids sur son dos ou ses jambes.

Je crois que pour tout débutant, le mieux est de consulter le site smartweighttraining : http://smarter.swt.bz/

Si je peux me permettre, le plus important pour prendre en masse est AVANT TOUT l'alimentation.

C'est important d'augmenter l'apport proteinique, qui va former le muscle, et notamment juste avant d'aller dormir. Du reste, c'est tot qu'il faut allez se coucher, car c'est pendant le sommeil qu'une grande majorité du muscle se forme.

Apres pour ce qui est de l'entrainement, j'ai pas de règle, je dirait qu'il faut faire entre 8 et 12 repetition par series, varié les exos, et surtout ne pas suivre toujours le meme entrainement. CHANGER de routine pour CHOQUER le muscle.

Chaque routine dépend du physique de chacun. Il faut un peu tout tester et voir laquelle nous convient le mieux.

Pour ma part, une routine qui a fait ses fruits :

LUNDI : pecs/triceps
MERCREDI : dos/biceps
VENDREDI : jambes/epaules

Enfin, j'oubliais un detail : pour ceux qui sont longiline et qui recherche à prendre en masse, privilégiez les exercices de base, tels que le soulevé de terre et les tractions pour le dos, le developpé couché et les dips pour les pecs, et bien sur le squat pour les jambes. (bras et epaules suivront)

Evitez les machines qui ne servent a rien si ce n'est la définition (mais encore faut il deja etre massif). Cela dit, je conseil quand même au débutants d'aller dans une salle de muscu car il pourront bénéficier de l'experience d'autres personnes.

Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi


Achille: oui pour la croissance, il faut faire attention, MAIS ca ne veut pas dire "pas de muscu" ^^
Simplement, éviter certains exercices stressant pour le dos (squat, sdt) par exemple...

Ensuite, les pros utilisent peut etre "moins" le banc comme tu dis mais ils l'utilisent tout de meme. Developpé couché, ça reste un des exos les plus fait par les pros. Et 100kg au DC, c'est atteignable par beaucoup de personnes au bout d'un an, un an et demi, d'entrainement correct... c'est loin d'etre un physique à la monsieur muscle pourtant au bout d'un an...

Citation:

Evitez les machines qui ne servent a rien si ce n'est la définition (mais encore faut il deja etre massif).

Ca c'est quand meme assez... faux ^^
On le lit souvent mais... Je vois jamais de source.
Par contre, j'ai des potes qui font que de la machine, et ils prennent pas mal de la masse...
Si un muscle force, a charge suffisante, il se développe, que ca soit à machine ou pas..
faire un 10RM à l'echec sur une machine, ou un 10RM pour le meme muscle, à l'echec à poid libre, je ne vois pas pourquoi le developpement serai différent...

l'entrainement à poid libre a des avantages sur les machines, oui (possibilité d'augmenter les charges de façon plus progressive, travail des muscles stabilisateurs), mais les machines ne sont pas si pourries non plus :p

En plus faudrai savoir ce qu'est réellement la "définition" d'un muscle...

Citation:

Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi Very Happy

tant mieux.

Mais pour le fait de sentrainer quand on est jeune il y a un post qui en parle largement deja.

http://www.frenchtouchseduction.com/board/devenir-bien-foutu-alors-qu-on-n-a-que-17-ans-vt2354.html

pumpit a écrit:

Citation:

Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi Very Happy

tant mieux.

oui c'est surtout à base de poudre de laid écrémé, et d'oeuf ; puis de nombreuses vitamines, C en particulier

sinsé, je parlais pour les ectomorphes : mieux vaut qu'ils se concentrent sur les exos de base, plutot que ceux de définition à la butterfly. Je veux dire par la, qu'un bon DC va developé l'ensemble des pecs et meme les epaules et triceps, quand le butterfly va juste localisé une partie des pecs.

Bon apres, c'est clair qu'il y a des machines sympatoches du style leg extension, voir meme les developpés convergents mais bon, tant qu'à faire, mieux vaut se concentrer sur les barre et poids, c'est tellement plus naturel pour les articulations

Je suis d'accord quand tu dis que pour les ecto, vaut mieux se concentrer sur les exos de base.
Pour la raison simple que les ectos ont peu d'energie en général/se fatiguent vite, donc autant faire des exos qui travaillent tous les muscles, ça évite des lacunes.

Après, les machines, faut voir de quoi on parle ^^
ya tout un tas d'exos à la poulie qui sont super par exemple.
Machine, c'est pas forcement mouvement d'isolation ^^

ouais enfin, je ne conçois pas vraiment la poulie comme une machine, et effectivement ya de bon exos à la poulie

Et les machines ont un avantage certain, c'est qu'on risque pas de se prendre la charge dans la gueule...
exemple, une machine pour le DC, on peut se permettre d'aller plus loin dans sa série (échec) si on veut, sans avoir peur de pas pouvoir reposer la barre (on n'a pas toujours un partenaire pour s'entrainer)
entre la presse à cuisse, et le squat barre libre... j'ai plus confiance en la presse à cuisse ;)

Pareil pour le Developpé Militaire (ou le developpé nuque), je le préfère à la machine qu'avec la barre libre...

bref, bien sur, celui qui fera du pec deck uniquement, ne va pas aller bien loin, faut choisir ses machines aussi ^^


Les machines= pour la définition, je pense que ça doit venir des US cette "idée reçue" qui ne l'est pas ou pas tout le temps... La où ils ont des salles immenses avec tout un tas de machines pour isoler chaque chef musculaire...

La "définition" on en entend beaucoup parler mais est-ce qu'on sait vraiment ce que ça signifie ? La forme du muscle ? la façon dont on voit ses reliefs ?
Pour gagner en définition, ce qu'il faut surtout c'est sécher...
Après, la forme du muscle elle meme est impossible à changer, le muscle grossi d'une certaine façon et on ne pourra rien y changer. Par contre on peut jouer sur les différents chefs musculaires pour essayer de donner une forme général différente... ce qui se fait sur des machines car pour isoler un chef musculaire, il faut un mouvement bien précis... mais les machines ne servent pas qu'à ça ^^

Mais je suis bien d'accord avec toi sinsé ^^

Cela dit, je prefere une barre libre à une barre guidée, car tu travailles aussi les muscles stabilisateurs. Apres pour l'echec, j'y vais quasi tout le temps car j'ai un partenaire

Apres tout, machine ou barre, chacun fait comme il l'entend, moi je sais qu'en effectuant une routine basé uniquement sur des barres, j'ai pris énormément en masse. Or ces 3 trois derniers mois, j'etais sur la Côte d'Azur, et je me suis inscrit à une salle ou j'ai effectuer pas mal de machines. J'ai pas beaucoup pris (surtout secher mais cela etait du à mon alimentation ).

Mais disons que j'ai du mal à sentir la sensation de brulure avec les machines...

J'ai de bien meileur sensation avec des barre et poids, et je crois que c'est l'essentiel. Mais c'est propre à moi-même, je comprends que pour certains, cela peut etre le contraire. Et il est évident qu'une personne seule préfère la sécurité d'une machine.

le mieux c'est de faire un peu des deux. Sur certains exos comme le DC, la machine est meilleure pour le debutant, il apprends les sensations du mouvement sans risques de blessures, ressent bien l'échec musculaire et apprends a connaitre ses limites.

Pardonnez moi cette petite appartée, qui je me doute ne va pas aller dans votre sens, mais ne pensez vous pas que tout ce binz, c'est de la branlette qui n'a rien à voir avec du sport, que c'est vraiment l'optique typique "la fin justifie les moyens"?

Enfin je tiens à préciser que je respecte tout à fait les pratiquants de musculation (je n'attaque personne, je ne fait que consulter), mais n'est-il pas déplorable d'avoir besoin de 3 muscles en plus pour plaire/avoir confiance/soulever un clou/draguer/etc...? Parceque faut pas s'étonner si ceux qui manquent de confiance tournent en rond après ça.

Quand je lis que les pompes et autres exos simples et usuels sont complétement inutiles, moi ça me fait sourire. Je suis pour la pratique de sports sains (exemples: natation, art martiaux (pour l'echauffement/entrainement quasi militaire parfois), sports co, endurance) ainsi que d'un maintient en forme quotidien (pompes, abdos, tractions, etc).
Dans le cas que je viens d'évoquer, on prend plaisir à pratiquer et on se forme un corps en adéquation parfaite avec sa morphologie, donc beaucoup d'harmonie. Bon, vous allez me dire que vous prenez votre pied à soulever 60ko en DC tous les jours ou presque, mais bon moi j'en doute (la preuve, obligé de se gaver de prots et autres).

PS: Je suis conscient que plus des trois quart des gars ici font de la muscu :p
PS2: Je ne fait pas de muscu, et je ne ressemble pas pour autant à un sac :p

ah il y va y avoir un debat je sens

sinon pour les pompes, c moi qui est dit que c'etait inutile. J'espere ne pas t'avoir vexé. Je vais recentrer : je m'adressais aux gens tres maigres (dont je faisais partie), qui se sentent tres mal dans leur corps et qui veulent prendre de la masse. Le principe de la muscu c le surpoids, tous les exos ou l'on souleve son propre poids comme les pompes vont affiné les muscles c tout. Et pour avoir des resultats il va falloir en faire beaucoup et souvent. Donc le gars qui se dit je me mets a la muscu et qui fait des pompes j'ai envie de lui dire qu'il perd son temps et qu'il ferait mieu d'acheter 1 banc.

Tu as raison de vouloir juste garder la forme et de dire que la plupart de ceux qui font de la muscu c pour avoir plus d'assurance, moi par exemple, en prenant du muscle je me suis senti plus viril (surtt qu'on me prenait pour 1 fille qd j etais ado ) et j'ai pris plus d'assurance. Si on se sent mieu apres, pkoi s'en priver ?

Sinsé, je reviens sur ces fameux 100 kg, je suis etonné, moi au bout de 3 ans je souleve 70 kg grand max et j'en fais pas plus de 3, on parle bien de DC pas de presse. Dans mon entourage personne souleve autant. Tu pratique depuis longtemps ?

Ce que je comprends ç'est pourquoi tu exclus la musculation des sports sains ? Autant ne pas en comprendre l'intérêt et la passion ok, mais la musculation bien pratiquée peut apporter un réel plus au niveau de la forme, de la tonicité...

Après tout est une question de goût, moi je préfère suer sous des poids que d'avoir la tête dans un guidon ou autres sports d'endurance, chacun ses goûts.

magiC a écrit:

Enfin je tiens à préciser que je respecte tout à fait les pratiquants de musculation (je n'attaque personne, je ne fait que consulter), mais n'est-il pas déplorable d'avoir besoin de 3 muscles en plus pour plaire/avoir confiance/soulever un clou/draguer/etc...?

La muscu n'est peut-être pas l'idéal, mais si ça permet déjà de se plaire, ça aide à plaire...

magiC a écrit:

Quand je lis que les pompes et autres exos simples et usuels sont complétement inutiles, moi ça me fait sourire. Je suis pour la pratique de sports sains (exemples: natation, art martiaux (pour l'echauffement/entrainement quasi militaire parfois), sports co, endurance) ainsi que d'un maintient en forme quotidien (pompes, abdos, tractions, etc).

C'est une question de terminologie, mais ce que tu appelles "maintien en forme" je considère ça de la muscu. Donc la muscu n'est pas incompatible avec les "sports sains" !

Peut-être critiques-tu la muscu "culturiste", c à d en tant que fin et non comme moyen ?

Citation:

Sinsé, je reviens sur ces fameux 100 kg, je suis etonné, moi au bout de 3 ans je souleve 70 kg grand max et j'en fais pas plus de 3, on parle bien de DC pas de presse. Dans mon entourage personne souleve autant. Tu pratique depuis longtemps ?

Je comprend ton étonnement.
pour tout dire, je pratique depuis pas extremement longtemps, mais je me suis énormement documenté sur la muscu, que ça soit en lecture, ou en discussion avec des pratiquants.
Je pratique la muscu depuis un an, et le DC depuis 4mois pour des raisons techniques :p et là je travaille à 60kg, et je progresse encore rapidement. Et pourtant, je suis l'archétype de l'ectomorphe, avec une ossature fine, de mauvais leviers... (tu vois je prétend pas pousser 100kg de mon côté, je veux pas me faire mousser j'aurai rien à y gagner)

Franchement, si au bout de 3 ans, tu ne fais que 3rep à 70kg au DC, c'est que tu as un problème dans ta progression. Revoit ta routine, change ta façon de travailler, varie ton rep range...
tu peux me donner ta routine pour les pecs au passage ? (avec les charges, les rep range, le cycle... si tu pouvais nous montrer ta dernière séance pec, ça serai bien)


Si tu regarde sur les forums de muscu, tu verra pas mal de personnes qui pratiquent depuis 1 an, et qui sont à 100kg au DC (la plupart du temps en maxi, certe. faut attendre encore quelques mois pour travailler effectivement avec), et d'après les "experts", avec un bon cycle et un entrainement adapté, n'importe qui peut arriver à cette charge au bout d'un an.


D'ailleurs je viens de repenser à ce que tu dis au début, à propos du banc, etc.. pour le long terme.
Perso, je pense que pour le long terme, l'idéal ce n'est pas d'acheter un banc comme ça, mais plutot d'acheter un banc libre et un treteau. ca permet de faire bcp plus de trucs... DC (dans toutes ses variantes, genre décliné), DI, DM, et meme et surtout du squat...