Objectif abdominaux : Hygiène de vie / Forme & Santé

Bonjour,
Comme l'annonce le titre, le but est clair : avoir de pures tablettes d'abdos pour l'été ! J'ai quelques principes de bases pour la muscu mais pas du tout le même niveau de connaissances que certaines personnes de ce forum. Je fais 1m75 pour 69 kg actuellement. Ce poids est inférieur de 5-6 kg à ma masse maximum sportive. Je dispose de deux semaines avec beaucoup de temps puis de 1 mois un peu plus chargé pour réaliser cet objectif.
De manière générale, je suis assez sportif : 1h30 de Boxe Française, 1h30 de badminton et 3h de muscu (salle) par semaine. J'ai tendance à prendre musculairement assez rapidement de manière visible.
S'il y a des personnes qui pourraient me faire un programme sportif et nutritionnel pour cet objectif ce serait super sympa.
Je n'ai pas posté de photo de mon torse directement, si vous avez besoin de vous faire une idée de mon état actuel pour le programme, je posterai une photo.
Merci

Pour les abdos, il n'y a pas de secret : ça se joue surtout au niveau de l'alimentation.

Puis tu peux les bosser de deux manières différentes :
- en séries longues et sans lest : les dessiner, avoir le ventre plat et tonique
- en séries courtes et avec lest : les faire grossir, ressortir

Perso, ce qui me convient bien ( pour une semaine ) :
- 3 séances de muscu
- 2 séances de course à pied
- 1 séance de natation ( optionnel )
- les abdos après la course à pied ( en séries de 15-20, et sans lest )
- point de vue diète :

* pas de glucide le soir ( sauf si sport avant )
* beaucoup de flotte tout au long de la journée
* légumes et fruits alcalinisants ( haricots verts, poires, pommes, carottes )
* bonnes graisses : huile d'olive, poisson gras, oléagineux
* viande rouge une fois par semaine

Merci !
Etant donné qu'ils sont à peu près dessinés, je vais faire plutôt de la prise de volume.
Pour tes séries avec lest, tu fais bien des crunchs ? Avec combien de répétitions ?

Pour le haut des abdos : crunchs pieds au sol ou levés à l'équerre, avec le poids maintenu contre le torse.
Mouvements lents et contrôlés, une dizaine de répétitions ( si au bout de 15 tu as trop facile tu augmentes le poids du lest ).

Pour le bas des abdos :
- poids maintenu entre les jambes
- couché sur le sol, buste relevé à 45°, et jambes aussi, faire des mouvements de va-et-vient dans le plan vertical ( tu peux aussi dessiner l'alphabet ou faire des ronds )

Voici le programme que je me suis fait pour tous les jours :
-100 abdos avec 7.8kg de lest
-100 abdos sans poids
-4 "alphabets"

La deuxième ligne en partant du haut se développe bien, la 1ère aussi.
Par contre la 3ème bof bof bof...
Les côtés des abdos se dessinent franchement par contre !

Petits changements dans mon programme :
-Je n'ai plus le lest
-Je fais mes séries tous les 2 jours pour permettre un repos, est-ce utile ?

A présent, les jours où je fais mes séries :
-300 abdos sans lest
-12 alphabets

Dams007> Aurais tu un exercice pour faire travailler cette ligne de démarcation entre les abdos ?
http://img269.imageshack.us/f/abdosy.jpg

Certains disent que les abdos peuvent être travaillés quasiment tous les jours, car ils récupèrent vite... Moi je préfère les travailler un jour sur deux ou sur trois.

Ta ligne de démarcation c'est la plus chiante à développer, ces satanés abdos inférieurs ! :S
Pour les bosser, faut faire des exos ou le buste est fixe et les hanches mobiles...

Autres exos :

- assis à l'extrémité d'un banc, les fesses sur le banc et le membre inférieur dans le vide. Buste légèrement penché en arrière et tu te retiens avec les mains. Angle buste-cuisses de 45), et idem pour l'angle cuisse-jambe. Tu ramènes tes genoux contre ton buste, tout en maintenant l'angle cuisse-jambe fixe. Ne jamais avoir un angle buste-cuisses supérieur à 45°, sinon ce sera les fléchisseurs des hanches qui travailleront
- suspendu ( espaliers, ... ) fléchis les hanches pour avoir un angle de 45° ( comme ci-dessus ), et tu ramènes les genoux vers la tête ( tout en maintenant l'angle cuisse-jambe ).

Les deux exos sont à faire lentement et sans à-coup.

J'ai entendu dire que pour les exercices utilisant le poids du corps (pompes, abdos), fixer un objectif chiffré n'etait pas le mieux.
Il faut continuer a en faire au maximum.
C'est vrai que l'objectif fixé motive, mais il faut aller plus loin pour vraiment progresser.

Personnellement je te conseillerai plutôt de les travailler sur une durée, et pas sur des répétitions, parce que :

- ça t'oblige à te concentrer sur ton décompte et pas sur l'effort.
- on a tendance à vouloir aller vite vers la fin pour terminer sa série.

Tu peux te caler un minuteur, tu commences à 120 secondes et si tu trouves ça trop court tu rajoutes, le but étant que tu sentes la douleur musculaire à la fin de chaque série. Pourquoi pas le temps d'une chanson sur ton mp3..


Sinon pour ce qui est de rajouter du poids, je te conseil quand même d'avoir une bonne ceinture abdominal à la base, sinon tu pourrais carrément te niquer le dos avec un faux mouvement. Commence à travailler sans lest, une fois que les effets se feront sentir et que ta ceinture abdominale sera déjà suffisamment solide, commence avec les poids.


Comme l'a dit Dams, c'est toujours l'alimentation qui prime, si tu cherches à bien les faire ressortir, évite de manger des sucreries and co enfin bon, on vous casse déjà bien assez les burnes avec ça à la télé en France, surveille ton alimentation.

Le truc qui est cool avec les abdos, c'est que contrairement à certains muscles, les effets ont tendances à se voir assez rapidement, et c'est encourageant. Varie bien les exercices pour travailler TOUS tes abdominaux (tu trouveras surement les exos sur le net, ou puisque tu fais de la savate tu dois en connaitre quelques uns).
Surtout ceux du bas, au niveau et sous le nombril, qu'on a tendance à négliger car ils sont douloureux à bosser, mais c'est surtout ceux la qui te feront un ventre plat.


Des footings pour le séchage (ou des saunas si t'as la possibilité, plus agréable quand même..) si tu veux vraiment perdre de la graisse et affiner le dessin de tes muscles.


Edit : laisser reposer un jour ou deux entre chaque travail, c'est vraiment pour les séances très très lourdes qu'on le fait, afin que le muscle se reconstruise correctement, je pense pas que t'aies besoin de le faire.

malsain a écrit:

J'ai entendu dire que pour les exercices utilisant le poids du corps (pompes, abdos), fixer un objectif chiffré n'etait pas le mieux.
Il faut continuer a en faire au maximum.
C'est vrai que l'objectif fixé motive, mais il faut aller plus loin pour vraiment progresser.

Perso j'aime bien bien chiffrer mes exos car ça me permet de commencer avec un nombre de répétitions faible afin de bosser la technique ( très important si on ne veut pas se blesser avec des charges lourdes ! ), et d'augmenter progressivement ( par paliers : tu passes au palier supérieur quand tu arrives à faire deux séances consécutives le même palier ).