Salut Blokaz ,
Tu dis que tu as un peu de bidoche, donc tu n'es pas en obésité morbide, sinon je te recommanderai d'abord de perdre 10 à 15 kg avant de commencer une activité physique un peu intense pour ne pas mettre ton cœur et ton corps trop dans le rouge.
D'abord demande toi ce que tu aimerais faire comme activité (ou que tu ne détesterais pas) ? Dans quel lieu (en salle ou en extérieur) ? Et quels moyens financiers tu veux investir (t'inscrire dans une salle de sport ou te prendre en main tout seul) ?
Si tu choisis la salle de sport par exemple, voici ce que tu peux faire. L'idée c'est d'y aller crescendo, sans te dégoûter ni te blesser.
Les 15 premiers jours : 3 séances de 45 min à 1 heure, c'est bien : fais du cardio en alternant les machines tous les ¼ d'heure pour éviter la monotonie, et ajoute y 5 minutes d'abdos ensuite : contracte pendant l'effort pour de meilleures sensations.
Pense aux jours de repos : par exemple, séances le lundi, le mercredi et le vendredi et repos les autres jours.
Les 15 jours suivants : commence par 20 à 30 minutes de cardio puis 5 min d'abdos, puis commence à te familiariser avec les machines pendant 20 à 30 min. En guidé pour commencer, c'est plus simple. Travaille léger tous les groupes musculaires (4 séries de 15 à 20 répétitions). Le but c'est là aussi de te concentrer sur les sensations et d'habituer ton corps. Pense aux muscles que tu travailles en les isolant le mieux possible.
Terminer ensuite par 5 minutes de gainage, c'est excellent pour le renforcement musculaire.
Pour l'instant, ce programme est général, mais chaque chose en son temps. Si cette base te convient, je pourrai détailler ensuite un petit peu plus et te proposer différents types de programmes en fonction de tes préférences : soit 2 groupes musculaires par séance (au total 6 groupes travaillés sur les 3 séances hebdomadaires), soit travailler en « full body », c'est-à-dire travailler tous les groupes musculaires par séance. L'un n'est pas mieux que l'autre. Cela dépend des envies, des moments (c'est bien d'alterner aussi dans une année).
Une autre chose essentielle, et toi qui est cuisinier, tu dois le savoir : l'équilibre nutritionnel (je ne parle pas de régime, hein). Un peu de tout et de manière raisonnable. Pas trop forcer sur les viandes rouges, si tu aimes les pâtes ou le riz, trouve une alternative au beurre (personnellement, j'y ajoute du soja cuisine blanc et du rouge, plus oignon rouge et tomate coupés). Pas besoin de peser : à la vue, il te faut environ 150 g. Une bonne assiette, c'est bien. Ne pas charger.
Réduire l'alcool. Privilégie un petit verre de temps en temps, soit lors d'un repas un peu plus festif, soit lorsque tu sors avec tes amis. En soirée, tu peux par exemple t'octroyer un verre d'alcool, encadré par des boissons plus légères (Jus de fruit ou Coca 0).
Si tu fais du sport l'après-midi, et que tu termines ta séance par exemple à 16h, prends ensuite une collation pour te rebooster : par exemple, un fruit et un bol de céréales (j'y ajoute un peu de lait et du yaourt au chocolat allégé) ou une barre de céréales.
Donc, fais en sorte de privilégier les légumes (c'est la saison), les viandes blanches, les féculents (plutôt le midi et plutôt les jours où tu fais du sport). Le matin, un ou deux tartines de pain avec du beurre et de la confiture allégés ou un bol de céréales, un yaourt ou un fruit et un verre de jus d'orange, par exemple. Après tu adaptes en fonction de tes goûts.
Un petit écart dans la semaine, n'est pas dramatique, c'est même souhaitable pour ne pas que cela devienne le bagne : pense juste que durant les 48 heures qui vont suivre, cet écart devra être annulé par un rééquilibre de tes apports caloriques. Evite 2 écarts de suite la même journée, qui plus est si ta journée est plutôt sédentaire.
Un dernier point : pense à faire tes heures de sommeil, c'est important à la fois pour ta "charpente' (c'est pendant le repos que les fibres musculaires se recontruisent et redessinent tes muscles), pour ton mental, et plus largement pour ton hygiène de vie.
Dans ton message, tu as fait le diagnostic, c'est bien maintenant il faut se lancer : alors de la volonté, de la persévérance et du plaisir !
