[aide] Se muscler et bien manger

Note : 2

le 17.02.2015 par Barrysmith

37 réponses / Dernière par Barrysmith le 29.03.2015, 23h57

Un forum pour parler fitness, musculation, sport et, d'une manière générale, tout ce qui contribue à une bonne santé physique.
Je n'ai jamais pu suivre le moindre programme de muscu' en salle dans le but de.. Bah, se muscler, évidemment. Abandon systématique à partir d'un certain temps, trop de contraintes, etc.

A la place, en bon amoureux de la montagne, je me suis mis à l'escalade lors d'un stage UCPA à Chamonix, puis plus tard en club. Pour le plaisir de la grimpe, de la nature, de l'accès à l'alpinisme tant convoité. Et le plus beau, c'est qu'à côté, ça vous bosse les bras, les épaules, le dos et j'en passe et des meilleurs.
Encore mieux, maintenant je vais à la petite salle de muscu' de mon club d'escalade pour gagner en force et donc être meilleur dans mon sport. Une vraie source de motivation pour moi, bien plus efficace que le schéma classique de l'étudiant paumé qui aimerait commencer à se muscler et qui ne sait absolument pas par où commencer.

Selon moi, un très bon pattern sur le sujet, ça serait: Sport spécifique + cardio/prise de force pour s'améliorer + s'instruire à côté sur la diététique et la kinésithérapie, l'anatomie, la science des étirements, pour un corps en bonne santé et avec le smile. :)
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [0] Absolument le 04.03.15, 13h37 par Terrigan
  • [0] 100% d'accord le 04.03.15, 15h10 par SnakeEyes

Je compte bien finir par un sport spécifique (reprendre le basket) mais je voulais pouvoir reprendre dans de bonne conditions physique.
Terrigan a écrit :Pour revenir au sujet de départ, en termes de nutrition le lien que j'avais indiqué est surtout intéressant pour l'intervention précise et très intéressante de Hushpuppy (Je vous mets directement le lien vers ce passage)

Personnellement ça m'a piqué les yeux de voir qu'à la base on avait quelqu'un qui voulait prendre de la masse SANS FAIRE DE SPORT.

OMG, on se demande bien à quelle genre de masse il s'attendait...
Le message de hushpuppy est intéressant mais reflète ce que je ne veux pas c'est à dire rentrer dans la psychose de calculer tout mes repas au calories près.
Je ne cherche ni à maigrir rapidement ni prendre de la masse j'aurais juste voulu apprendre à manger correctement pour ne pas entraver "ma progression musculaire" mais aussi pour le bien de mon estomac (les kebabs, pizza et mcdo ils supportent plus du tout).

Terrigan a écrit :Hey mais tu prêches pour ma chapelle là Image

Ahhhhh le sport spécifique... Que de plaisir sur l'esprit du jeu, sur la technique à explorer et améliorer encore et encore, que de compétitions à l'autre bout de la région, que d'apéros en fin d'entraînement...
Non mais c'est vrai qu'un sport, style la boxe thaï va déjà te donner une bonne condition physique, tu peux partir de n'importe quel niveau, suivant les clubs etc. Après c'est de trouver le sport qui te plait et qui te donne envie de faire plus pour atteindre tes objectifs en rapport avec celui ci..
Surtout que le sport spécifique, amène énormément de choses, les valeurs liées au sport que tu fais. Par exemple pour le rugby (oui c'est plus simple pour moi pour donner des exemples :p ) la solidarité, le combat etc. Pour la boxe ça t'apprend à être calme (enfin je trouve je n'ai jamais été aussi calme que quand je faisais de la boxe) lié à la maîtrise de soi toussa toussa.
C'est que chaque sport qu'on fait ou qu'on a fait peut nous servir pour le sport qu'on choisit etc. Il faut chercher à chaque fois à en tirer des points positifs, bien qu'il y ait des points négatifs aussi.
Je me rappel la scène dans warrior, où brendan qui boxe en écoutant de la musique classique, est prof etc. Son style se rapproche beaucoup plus de l'élégance, la finesse liée à la musique classique. Alors que Tommy, à un style beaucoup plus en force, brutal lié au fait que c'était un marine bref.. Je pars loin mais j'espère que vous aurez compris ce que je voulais dire ^^

Le sport en général c'est comme avec les femmes, il faut expérimenter, voir ce qui fonctionne le mieux pour toi, tes ressentis, tes expériences tout ça vont te construire un bon bagage. Pis il faut se renseigner, apprendre, se remettre en cause. Pleins de choses qui sont importantes aussi dans la vie de tous les jours !

Concernant la bouffe, c'est encore une fois en fonction de tes objectifs, de ce que tu veux etc. Mais si tu veux prendre du poids, il y a des facteurs à prendre en compte, quantité de protéines, de glucides etc.
Si tu veux sécher pour être plus défini musculairement, tu seras obligé de contrôler beaucoup plus ton alimentation.. C'est un choix !
Mais ce qui est sûr c'est que quelqu'un qui tient son plan alimentaire pour sécher etc, a une sacrée force mentale..

Enfin voilà :) Hésite pas !

Ps : terrigan sympa la petite blague je ne l'avait pas remarqué au départ :p

Bon première petite séance qui c'est bien passé et ça fait du bien de reprendre un peu d'exercices.
Par contre j'ai des petites questions spécifique à des exos.
Pour le squat est mais genoux doivent rester parallèle parce que moi ils partent vers l'exterieur lorsque je me plie.
Est-il normal que lors de mes abdos oblique (main - cheville) j'ai plus au cou qu'aux abdos ?

Je repasserais mettre mon ressenti toute les semaines pour me donné une certaines assiduité et pour passer pour un branleur aussi.
Et je l'espère montré une petit évolution (pas forcément physique) à la fin du mois.

Tout dépend de ta morphologie déjà.
Si tu as un varus du genou, c'est normal que ça aille vers l'extérieur.
Sinon, c'est que tu travailles avec l'appui des abducteurs et non pas essentiellement les muscles glutéales ( fesses ), quadri et ischios. Bref essaye de sentir la contraction de ces derniers.

Pour les abdos, il faut que tu utilises la contraction volontaire.
Je m'explique : il faut que ce soit tes abdominaux obliques qui fassent bouger ton corps vers tes chevilles.
Et non pas ton corps qui bouge pour contracter tes abdos. La différence de compréhension de la réalisation est légère mais les résultats sont énormes.

Pour le squat ça dépend aussi de combien tu mets sur ta barre, regarde les mecs qui font de l'haltéro, force athlétique etc. Leur genou part vers l'exté !
je te met quelques liens pour l'exécution et tu trouveras d'autres vidéos dessus (sur leur site) :
http://www.superphysique.org/exercices/106
http://www.superphysique.org/exercices/107 le squat avant est très bien, car il t'oblige à garder le dos droit et ne pas l'arrondir etc sinon la barre tombe !
http://entrainement-sportif.fr/musculation-squat.htm

Pour les cervicales tu dois tirer dessus, ce qui fait cette douleur .. Arrête maintenant tu risques de te blesser !

Petite nouvelle du front.
Première semaine sympa pas grand chose à dire à part que ça fait du bien on sent qu'on respire et le matin je me sent bien quand je me lève.
J'ai raté l'entraînement d'hier parce que je pouvais pas mais je l'ai faite aujourd'hui ce qui va tout me décaler mais tant pis je ferais avec.
Je suis encore obligé de faire violence pour me motiver à me lever et m'entraîner mais pour le moment ça passe niquel.

Niveau bouffe c'est pas encore trop ça je vais encore pas mal en soirée bouffer de la merde (pizza, mcdo...)
Par contre la ou je pensais que ce serai le plus dur j'ai grandement réduit ma quantité de soda même aux fast-food je prend une eau et rien que ça mon corps me remercie.
Par contre une petite question, comme j'étais longtemps habitué au sucré il m'arrive des fois de me sentir un peu "en manque" est-ce que les eau aromatisée au sirop ou avec du vrai citron peuvent faire l'affaire ou c'est pas bon ?

Cool ! :D
Continue comme ça ;)

Hey te prend pas la tête pour les sirops, tu peux en utiliser, ça va pas t'empêcher de te développer ou de mal bouffer.
Par contre si tu veux juste du sucré, les fruits peuvent être un bon moyen d'y remédier et c'est excellent pour tout. ;)

Hop Hop,

Deuxième semaine opérationnel tout c'est pas bien passé même si j'ai raté une séance qui ma forcé à tout décaler.
Pour le moment toujours pas de grand changement.
Je continue à m'instruire pas mal sur la muscu et plus j'en lis plus je me dis que je vais surement devoir faire une seiche car au final tout ce que je fais là c'est prendre du muscle mais qui sait je les verrais jamais non ?
Je suis pas super emballé à l'idée de faire une seiche parce que j'ai vraiment pas envie de me prendre la tête à calculer ma bouffe et la peser.
Sinon dans l'avenir où j'en fais une, votre seiche vous l'avez attaquer immédiatement ou vous y êtes allé petit a petit avec ancien mode d'alimentation ?

Merci

Dans ton programme etc.
Tu en es où? Tu bosses correctement etc.
Après tu n'es pas forcé de faire une sèche stricte, rien que faire attention à ce que tu manges etc. Sinon pourquoi pas rajouter des séances de type HIIT, qui brûle énormément de graisse, si tu gardes le même apport calorique tout en dépensant plus tu vas sécher et perdre un peu de poids..
Tout dépend tes objectifs..
Un rappel, ne néglige surtout pas les étirements, terrigan avait donné de bons conseils ici : etirements-inutiles-vt36750.html
Et je rajouterais, que les étirements brûlent des graisses et qu'il vaut mieux un muscle souple et moins musclé qu'un muscle trop musclé et peu souple !

Je suis au début de la troisième semaine de mon planning que je m'était fait, y a pas grande différence entre mes autres semaines sauf que j'ai rajouté un exercice pour les abdos dont je n'avais pas trop l'impression de travailler et ainsi que les jambes.
Sinon je continue d'alterner jour de cardio et jour de muscu.

J'ai beaucoup trop souvent négligé les étirements quand j'avais tenté de commencer y a un an et j'ai regretté plus d'une fois.
Les étirements sont ma deuxième partis la plus longue après les exercices.
Y à juste les partit du dos que j'ai l'impression de pas étirer il faudrait que je recherche d'autre étirement à ce niveau là.
J'aime bien travailler la souplesse parce que l'évolution se voit plutôt rapidement (et on perd aussi rapidement en souplesse) c'est surement une des seuls chose que j'ai gardé de lafay, les étirements.

Le problème c'est que niveau alimentation je me trouve vraiment pas sérieux, à part avoir réussi à éliminer les sodas je continue de manger à droite gauche et je pense que c'est dû au fait que je sais pas me faire à manger. Du coup je me dit si je me met dans l'idée de faire une seiche je serais surement plus sérieux.

C'est quoi la différence entre une simple seiche et seiche strict ?

J'ai entendu parler de HIIT mais ce serais à faire plutôt pendant mes séance de cardio ? ou en plus ?

j'édit parce que j'ai confondu étirement et échauffement.

Juste pour l'alimentation :

J'ai acheté un cuiseur vapeur à étage.

Le principe :

tu épluches tes légumes, tu les coupes, tu les mets dans la machine, ça les cuit à l'eau. Tu varies les mélanges, tu peux même faire cuire une viande, un oeuf ou un poisson avec. Je peux me faire à bouffer pour deux trois repas en une fois.

L'avantage, c'est que ça cuit à l'eau, donc pas de graisse, mais également que tu n'as pas spécialement à surveiller la cuisson.

Autre avantage c'est que c'est facile et en général bon.

Il suffit après de mettre un asaisonnement dans l'assiette (moi je mets un filet d'huile de colza ou d'olive, un peu de persil, poivre ou sel ...) et hop, une cuisine facile et efficace pour se faire à manger soit même.

Investissement de la machine... une quarantaine d'euros.

Pour le sport, je ne pratique pas tout ce qui est muscu, mais plus des sports d'endurance, donc je ne saurai pas t'aider.

Pour les étirements, les courbatures et cie, on m'a conseillé de boire de la Saint Yorre pendant les efforts pour mieux encaisser les séances de sport.

Je teste en ce moment.

Sinon hésite pas à aller voir ton medecin, pour lui dire que tu as des douleurs au dos. Il peut te proposer quelques séances de kiné qui t'aideront à mieux étirer certaines parties de ton corps.

Beaucoup de douleurs au dos viennent justement d'un manque d'étirement de la zone de la colonne vertébrale, ou d'une mauvaise exécution d'exercice etc.
Pense à renforcer tes lombaires aussi et tes abdos en statique, gainage and co.

Alors ce que je voulais dire, c'est sèche stricte, c'est genre vraiment à faire attention à tout ce que tu manges, contrôler tes quantités etc. Te faire un plan alimentaire structuré.
Après tu peux juste réduire ta consommation énergétique, tout en augmentant ta dépense !

Sinon pour le hiit, c'est plutôt lors des jours sans muscu, bien que le crossfit se rapproche pas mal de ce principe là !

L'auteur, tu t'en sors comment, niveau souplesse des ischio-jambiers ?

C'est à dire ? Si je descend assez bas lorsque je m'étire ou seulement si je les sent quand je m'étire ?

Juste pour savoir si t'as des ischios pas trop court, que t'es bien souple sur tes jambes. Les trois ischios-jambiers s'insèrent sur la tubérosité ischiatique du bassin, en conséquence, ne pas avoir les ischios assez souple, ou trop court ---> blocage qui s'opère au niveau du bassin et en diminue fortement la mobilité, ce qui a des répercutions sur toute la colonne vertébrale et sur les dorsaux.

Check si tu peux correctement aller toucher tes pieds sans tendre les fesses en arrière, en faisant bien basculer ton bassin sans faire le dos rond. Si c'est trop dur et que tes jambes tremblent, c'est que tu dois impérativement bosser la souplesse des ischios. C'est essentiel pour la santé de ton dos, et même pour progresser en muscu et dans certain sports.

Ok dans ce cas faut que je bosse plus la souplesse à ce niveau là.
On est d'accord que je peut travailler ma souplesse tous les jours même pendant mes jours de repos ?

Merci du conseil en tout cas
    Notes et commentaires reçus par ce post :
  • [0] Oui le 28.03.15, 21h37 par Bumble

Désolé pour le double post mais j'ai une question qui me trotinne la tête.

Pour la dernière séance de ma semaine j'ai fais comme le premier jour tout mes exos au max et j'ai pas mal évolué à ce niveau là vu que j'ai presque doublé les répétitions sur la plus part des exos.
C'était ma séance la plus éprouvant depuis une semaine j'ai vraiment cherché au fond de moi et du coup je me suis demandé s'il valait mieux pas travailler en répétition max à chaque fois plutôt qu'avec un nombre bien défini ?

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