La diète

[Syd_]

Salut les musclés,

Je reprends tout juste la muscu et je sens bien que je mange pas assez. Internet est plein de conseils théoriques sur la nutrition, mais voilà, en pratique, vous bouffez quoi ?

Quelles sont vos sources de protéines ?
J'ai l'impression que les bodybuilders mangent beaucoup beaucoup d'oeufs, c'est ok pour la santé ?

A quelle fréquence vous mangez de la viande ? Des oeufs ?

Je voyais un gars dire qu'il mangeait 400g de fruits/légumes midi et soir, ça vous semble pas énorme ?

Vous prenez des compléments alimentaires ? Lesquels ?

Comment vous vous démerdez quand vous n'êtes pas chez vous ?

Lait ou pas lait ? Gluten ou pas gluten ?

[Thedaze]

Salut Syd_!

Questions
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#Depuis combien de temps t'entraines tu?

#Combien de fois par semaine?

#Ton morphotype, pour parler poliment ( pour être plus cash: bon t'es gros, rond, mince, maigre, tu stock de la graisse ou pas? Prise de muscle facilement? )

#Les résultats que tu recherches?

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L'alimentation est primordiale mais à doser en fonction de toutes les données ci-dessus.
Sachant que si tu bouffes trop (surtout si tu veux prendre de la masse), ton corps va avoir du mal à éliminer le surplus de calories et les protéines. Pas très bon pour la santé tout ça.

Pour les protéines, au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour. Mais ca tu l'auras probablement déjà lu de partout.

Bien s'hydrater pour éliminer correctement toute cette protéine sans se retrouver avec des reins foutus prématurément.

Je me suis remis à la muscu depuis 2 ans avec de très bon résultats en ciblant exactement ce que je cherchais et en m'adaptant à la charge de travail.

Je ne mange presque pas de viande, plutôt des légumes et des graines: soja, pois-chiches, haricots rouges, lentilles... et des œufs aussi.

***Petite astuce pour les œufs, séparez le jaune du blanc.***

-Le blanc contient toute les protéines de l'œuf qui sont de bonne qualités ( chaines d'acides aminés complètes ) en moyenne 11G pour 100 G
Faible en lipide: moins de 0,5 pour 100 grammes
0% de cholestérol.

-Le jaune contient en moyenne 17 g de protéine mais attention!
Lipides: 27 g
Cholestérol: 1085 mg

++++

Penser à s'alimenter toutes les 4 h environs pour favoriser le métabolisme et limiter le catabolisme.
http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme
http://fr.wikipedia.org/wiki/Catabolisme

++++

Je suis du style maigre à la base donc je dois consommer plus de calories pour garder un peu de masse musculaire.

Je n'ai pas de quantité exacte à décrire quand à mes repas, avec le temps j'ai pris le plis et je fais ça à l'œil maintenant. Mes quantités ne sont pas énormes à chaque fois, je préfère dispatcher mes besoins tout au long de la journée.

En gros:

7h- Un bol de mix de céréales type blé, avoine, épautre et quelques fruit secs + lait de soja ou yaourt 0% + Fruit ou jus de fruit frais.

12h- Salade de légumes varié + plat de féculent avec œufs ou graines en abondance + un laitage ou un biscuit de farine complète.

16h- Collation: Légumes sec ou œufs avec pains complet ou shake de prot quand j'ai pas le temps (oui je triche parfois mais j'essaie d'éviter au max ) avec un fruit ou un légume.

20h- Même tarif que midi

Dans la soirée un petite collation légère au gré de mes envies

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Les compléments alimentaires sont pratiques mais c'est un gros sujet de polémique, aussi gros que le business dont ils font l'objet actuellement.
Je vais pas m'engager la dessus, j'en prend moi même de temps en temps.
Je ne gage pas que ce sois super bon pour la santé, mais pas plus qu'un domac ou un kebab en tout cas.
Sinon j'ai proscrit les gainers pleins de sucre et de vitamines de synthèses au profit d'isolat de lactosérum 100% pur=> petit lait en poudre quand je prend ma collation après ou juste avant l'entrainement (et que j'ai pas le choix bien sur). L'assimilation est rapide et donc utile pour nourrir le muscle après l'effort.
Moins de 30 grammes par prise pour pas complètement se pourrir la santé quand même.

Anecdote:
Dans ma salle de muscu, j'ai vu des mecs arrêter de prendre toutes leurs batteries de prot, BCAA, créatines et autres supers produits après une analyse de leurs reins et foies.

Mon avis quand même: un petit coup de pouce de temps en temps c'est pas mal, mais jouer au petit chimiste en se gavant de produits pour gonfler comme un zepplin: c'est dangereux.

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Quand je mange dehors dans un lieu type sandwicherie, je casse un peu les C**** au préparateur pour qu'il me mette se don j'ai besoin dans mon pain ou ma galette.

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Lait ou gluten?: ça dépend de tes allergies et de ta tolérance aux produits.
Le lait cru est pas terrible à digérer et trop gras, surtout le lait de vache.
Régime sans gluten: c'est la nouvelle mode! Mais je suis pas pour l'éviction total du gluten de l'alimentation à moins d'être atteints de maladie cœliaque.

+-+-+-+

3 entrainements de muscu par semaine + un sport cardio le week-end. Sans être bodybuildé, je suis au top! Physique athlétique on va dire.(manque encore un peu d'abdos mais j'y travail)
Pas de signe de carences alimentaires depuis deux ans.

NB: Je mange de la viande ponctuellement et socialement, parfois quand je sort manger dehors, chez des amis et essentiellement le weekend.
Ça n'empêche en rien un bon développement musculaire.

Voila en espérant que ça t'aide un peu.

[Ilyas]

Thedaze a presque tout dit, j'aimerais juste revenir sur quelques petits points :

Penser à s'alimenter toutes les 4 h environs pour favoriser le métabolisme et limiter le catabolisme.

J'avais fait des recherches sur le sujet à un moment et il me semblait que cette théorie des petits repas n'a pas vraiment de fondement scientifique.
En pratique, il y a pas mal de sportifs qui pratiquent le jeune intermittent et ça marche très bien. Particulièrement pour la perte de graisse (je témoigne) mais ça n'empêche pas de prendre du muscle.

Sinon pour le dosage de protéines c'est débattu. La plupart des sportifs, particulièrement ceux faisant des sports intenses ou de la musculation vont effectivement te dire de manger aux alentours de 1,5 à 2,5g de protéines par kilo et par jour mais les scientifiques ont tendance à recommander des valeurs plus basses, même aux athlètes. Déjà, 1,8g ou plus de protéines par kilo et par jour c'est une base très solide et la prise de muscle est garantie (sauf si t'es vraiment du style à brûler toutes tes calories sans prendre de graisse ni de muscle).

Perso je dois tourner à 1,5g par kilo et par jour (en étant végétarien) et j'ai pas de soucis. À vrai dire, je compte pas vraiment.

Après, Thedaze donne des conseils en étant visiblement maigre de base alors que j'ai personnellement tendance à facilement prendre du muscle mais également de la graisse.

Sinon, concernant les compléments alimentaires, je me suis récemment mis à la poudre de protéines crues vegan (de la poudre de légumes, céréales et graines donc complétement sain) mélangée avec un smoothie après ma séance de muscu et je dois dire que ça m'a beaucoup aidé pour récupérer plus vite.
Avant j'avais des courbatures qui duraient 2 à 3 jours après chaque séance, maintenant c'est une journée. Peut être que je n'ingérais pas assez de protéines pour pouvoir récupérer.

À part ça, t'as besoin de rien. Avant une séance de sport, tu peux prendre un fruit, genre une banane, pour fournir de l'énergie. Après, tu peux prendre quelque chose mélangeant protéines et glucides faciles à assimiler pour récupérer.

(Enfin je prends de la levure de bière pour la vitamine B, vu que les végétariens et végétaliens sont facilement sujets à la carence en vitamine B12 mais c'est auxiliaire. Je précise au cas où.)

Sinon pour les sorties, c'est parfois un peu galère pour moi mais surtout parce que je suis végétarien. Manger sain reste relativement facile dans la plupart des endroits et mes amis savent parfaitement que je ne prendrai jamais rien dans un MacDo ou autre fast food ignoble. En général ils sont compatissants et on se démerde pour trouver un truc qui me convient.
Puis faut pas oublier que ça a pas besoin d'être parfait non plus, si tu fais une sortie où tu manges un plat un peu trop gras, tant que c'est très occasionnel, ça pose aucun soucis.

[Syd_]

Vous vous êtes lâchés
Je suis ok avec vous sur tout ça, je cherchais plus des exemples concrets de ce que vous mangez, étant donné que je ne mange pas assez et que j'ai du mal à varier mes repas (parce que tout le temps manger la même chose ça saoule)
J'ai surtout du mal à remplacer la viande, que je consomme au moins une fois par jour et très souvent deux fois.

Ilyas, perso j'ai besoin de manger plusieurs fois dans la journée, je ne mange pas assez sur un seul repas pour tenir très longtemps de toute façon. Et je sens bien que les résultats sont meilleurs si je mange protéiné tout au long de la journée


TheDaze : je me suis pas entrainé depuis des mois, je vais m'entrainer a priori 3 fois par semaine, je suis très très maigre de base et je cherche surtout un résultat esthétique.
Comment tu fais pour manger des oeufs le midi ? Tu manges chez toi et tu cuisines ?

[Thedaze]

Syd_
Tout dépend de mon emploi du temps pour les repas. Je peux pas toujours manger chez moi ça va de soi et quand j'opte pour une diète stricte je cuisine à l'avance des plats que j'emporte sur mon lieux de travail ou ailleurs.
Les salades sont mes amis car peux grasses et pas besoin de chauffer.
Sinon petit sandwich maison avec pains complet ça marche aussi.
IN extremis je prend un truc dehors mais je regarde vraiment ce qu'il y a dedans.

Comme dit plus haut, la viande se remplace par les œufs et les légumes secs type pois, haricot rouge...
C'est de l'organisation mais une fois rodé ça ce fait tout seul.
ET oui si tu veux gérer ton poids correctement, manger plusieurs fois par jour en quantité réduite est tout indiqué.
Favorise des aliments de qualités qui te donneront envie de manger, le côté psychologique est important.

Privilégie les bonnes graisse type huile d'olive pour la cuisine, c'est mieux et en petite quantité pour pas te surcharger en graisse même si tu est maigre de base.
3 fois par semaine c'est bien, pense à manger une heure au moins après l'entrainement,, pèse toi une fois par semaine pour voir l'évolution et réajuster si besoin.

Fais toi bien conseiller par un coach sur des exercices de masse surtout au début et te blesse pas en voulant à tout pris pousser lourd sinon c'est mort pour 6 mois.

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EDIT

En muscu, la régularité paye et il faut savoir s'accrocher et se botter le train pour s'entrainer et avoir une bonne hygiène alimentaire, et même de vie en général.

Bon courage man

Bises

[Ilyas]

Oh je parle pas de manger uniquement une fois par jour, le jeûne intermittent peut se faire en mangeant deux fois par jour, simplement en évitant le petit-déjeuner.
Mais bon, si t'as un profil maigre, je pense pas que ce soit le plus adapté pour toi vu que t'as pas trop de soucis à te faire au niveau de la graisse.

Perso je mange 3 fois par jour mais ce que je dénonçais c'est l'idée selon laquelle manger toutes les 3 ou 4 heures est un must absolu en musculation pour diverses raisons ; c'est un mythe assez répandu.

Sinon, pour remplacer la viande, tu peux t'axer sur les lentilles, les légumes secs comme a dit Daze, le poisson, le blanc d’œuf ou encore le tofu.

Une technique pour varier les plats c'est d'essayer. Au début, j'avais franchement du mal à faire plus de deux ou trois trucs différents. Mes conseils pour se diversifier et s'améliorer en cuisine :
- Quand tu fais les courses, achète des ingrédients nouveaux, auxquels t'es pas forcément habitué. Pas besoin de prendre un truc spécialement exotique mais tu peux prendre des haricots si t'en manges pas souvent, par exemple.
- Ensuite tu peux aller voir quelques recettes sur Internet, pas forcément pour les suivre à la lettre mais pour trouver de l'inspiration, voir avec quels ingrédients tel chose se marie bien, etc...
- Et avant tout, essayer. Pour moi, ce qui permet vraiment de faire des plats variés avec les mêmes ingrédients, c'est les épices et les condiments. Achète plein d'épices différentes, de l'ail, des oignons et essaye diverses combinaisons. Tente de mettre des légumes crus dans tes plats cuisinés (les tomates crues c'est délicieux avec à peu près tout). Fais du sucré/salé dans un style plus oriental : j'ai le souvenir d'avoir fait des lentilles avec des noix, du curcuma, du curry en poudre, de la cannelle, de la menthe et des dattes et ça déchirait tout.

Je préviens, des fois ça va être dégueulasse. Ca m'est déjà arrivé de faire un plat que je n'ai littéralement pas réussi à manger. Mais au final, ça développe tes sens de goûteur, tes talents de cuisinier et tu peux découvrir des associations farfelues mais absolument géniales.

Par exemple, un ami m'a fait découvrir les oranges à l'oignon et c'était vraiment pas mauvais.

T'apprends aussi à connaître chaque épice individuellement, à savoir ce que tu dois mettre avec ton plat pour le rendre meilleur. Même si ça peut te paraître ultra complexe au début, comme c'était le cas avec moi (j'arrivais pas à me débrouiller avec les épices, j'avais foutrement aucune idée de ce que je pouvais en faire), t'apprends en essayant et ça vient assez vite.

[Thedaze]

Perso je mange 3 fois par jour mais ce que je dénonçais c'est l'idée selon laquelle manger toutes les 3 ou 4 heures est un must absolu en musculation pour diverses raisons ; c'est un mythe assez répandu.

Petites précisions. Je mange toutes les 4 h... parce que j'ai faim et que sinon je tient pas le coup. Comme beaucoup de personnes qui font du sport à côté de leurs boulots. Et oui c'est plus facile pour quelqu'un de mince comme moi qui ne peux pas faire de gros repas pour prendre un peu de poids, avec l'entrainement qui suit bien sur.
8h de taf+1h de muscu+ la vie de tout les jours= besoins d'apports constants.
C'est évidemment pas conseillé de faire des gros repas toute la journée quand on a tendance à prendre du poids facilement. J'aurai peut-être du préciser.

Je suis d'accord que les études se contredisent tout le temps et que d 'un forum à l'autre les nutritionnistes et athlètes se renvoient la balle constamment concernant la règle de prises des repas... parce que il n'y en a pas vraiment.

Le tout c'est de trouver une diète qui convienne à chacun. Avec du recule ma phrase "manger toute les 4 h" fait un peu formule magique alors que tout le monde réagi différemment ok.

Au final, ya pas de réponses toutes faite Syd_, il va falloir que tu test pas mal de diètes différentes avant de trouver la bonne pour toi et réévaluer tes besoins de temps en temps en fonction de ton train de vie et exigence perso.

Sinon bon conseil sur la cuisine Ilyas. ;)

[Syd_]

En muscu, la régularité paye et il faut savoir s'accrocher et se botter le train pour s'entrainer et avoir une bonne hygiène alimentaire, et même de vie en général.

Grave ! Je suis une grosse feignasse haha, je vais devoir me botter le cul.

Merci pour tous les conseils Je fais déjà certaines choses : essayer des nouvelles recettes, cuisiner à l'huile d'olive... Il faut que j'essaye les épices !

Petites précisions. Je mange toutes les 4 h... parce que j'ai faim et que sinon je tient pas le coup.

Oui voilà, pareil pour moi. Je mange parce que j'ai faim, fin de l'histoire.