Salut Syd_!
Questions
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#Depuis combien de temps t'entraines tu?
#Combien de fois par semaine?
#Ton morphotype, pour parler poliment ( pour être plus cash: bon t'es gros, rond, mince, maigre, tu stock de la graisse ou pas? Prise de muscle facilement? )
#Les résultats que tu recherches?
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L'alimentation est primordiale mais à doser en fonction de toutes les données ci-dessus.
Sachant que si tu bouffes trop (surtout si tu veux prendre de la masse), ton corps va avoir du mal à éliminer le surplus de calories et les protéines. Pas très bon pour la santé tout ça.
Pour les protéines, au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour. Mais ca tu l'auras probablement déjà lu de partout.
Bien s'hydrater pour éliminer correctement toute cette protéine sans se retrouver avec des reins foutus prématurément.
Je me suis remis à la muscu depuis 2 ans avec de très bon résultats en ciblant exactement ce que je cherchais et en m'adaptant à la charge de travail.
Je ne mange presque pas de viande, plutôt des légumes et des graines: soja, pois-chiches, haricots rouges, lentilles... et des œufs aussi.
***Petite astuce pour les œufs, séparez le jaune du blanc.***
-Le blanc contient toute les protéines de l'œuf qui sont de bonne qualités ( chaines d'acides aminés complètes ) en moyenne 11G pour 100 G
Faible en lipide: moins de 0,5 pour 100 grammes
0% de cholestérol.
-Le jaune contient en moyenne 17 g de protéine mais attention!
Lipides: 27 g
Cholestérol: 1085 mg
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Penser à s'alimenter toutes les 4 h environs pour favoriser le métabolisme et limiter le catabolisme.
http://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9tabolisme
http://fr.wikipedia.org/wiki/Catabolisme
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Je suis du style maigre à la base donc je dois consommer plus de calories pour garder un peu de masse musculaire.
Je n'ai pas de quantité exacte à décrire quand à mes repas, avec le temps j'ai pris le plis et je fais ça à l'œil maintenant. Mes quantités ne sont pas énormes à chaque fois, je préfère dispatcher mes besoins tout au long de la journée.
En gros:
7h- Un bol de mix de céréales type blé, avoine, épautre et quelques fruit secs + lait de soja ou yaourt 0% + Fruit ou jus de fruit frais.
12h- Salade de légumes varié + plat de féculent avec œufs ou graines en abondance + un laitage ou un biscuit de farine complète.
16h- Collation: Légumes sec ou œufs avec pains complet ou shake de prot quand j'ai pas le temps (oui je triche parfois mais j'essaie d'éviter au max

) avec un fruit ou un légume.
20h- Même tarif que midi
Dans la soirée un petite collation légère au gré de mes envies
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Les compléments alimentaires sont pratiques mais c'est un gros sujet de polémique, aussi gros que le business dont ils font l'objet actuellement.
Je vais pas m'engager la dessus, j'en prend moi même de temps en temps.
Je ne gage pas que ce sois super bon pour la santé, mais pas plus qu'un domac ou un kebab en tout cas.
Sinon j'ai proscrit les gainers pleins de sucre et de vitamines de synthèses au profit d'isolat de lactosérum 100% pur=> petit lait en poudre quand je prend ma collation après ou juste avant l'entrainement (et que j'ai pas le choix bien sur). L'assimilation est rapide et donc utile pour nourrir le muscle après l'effort.
Moins de 30 grammes par prise pour pas complètement se pourrir la santé quand même.
Anecdote:
Dans ma salle de muscu, j'ai vu des mecs arrêter de prendre toutes leurs batteries de prot, BCAA, créatines et autres supers produits après une analyse de leurs reins et foies.
Mon avis quand même: un petit coup de pouce de temps en temps c'est pas mal, mais jouer au petit chimiste en se gavant de produits pour gonfler comme un zepplin: c'est dangereux.
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Quand je mange dehors dans un lieu type sandwicherie, je casse un peu les C**** au préparateur pour qu'il me mette se don j'ai besoin dans mon pain ou ma galette.
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Lait ou gluten?: ça dépend de tes allergies et de ta tolérance aux produits.
Le lait cru est pas terrible à digérer et trop gras, surtout le lait de vache.
Régime sans gluten: c'est la nouvelle mode! Mais je suis pas pour l'éviction total du gluten de l'alimentation à moins d'être atteints de maladie cœliaque.
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3 entrainements de muscu par semaine + un sport cardio le week-end. Sans être bodybuildé, je suis au top! Physique athlétique on va dire.(manque encore un peu d'abdos mais j'y travail)
Pas de signe de carences alimentaires depuis deux ans.
NB: Je mange de la viande ponctuellement et socialement, parfois quand je sort manger dehors, chez des amis et essentiellement le weekend.
Ça n'empêche en rien un bon développement musculaire.
Voila en espérant que ça t'aide un peu.