Beauté homme

Comment avoir de beaux pectoraux : les bons réflexes

Comment travailler efficacement ses pectoraux,et ne pas travailler dans le vide

Ahhhhhh Les pecs. Cette zone du haut du corps que personne n’oublie de travailler avec application et acharnement.

Et il faut dire qu’il y a de quoi : je trouve, à mon sens, qu’avec les épaules, les pectoraux sont les muscles les plus esthétiques.

  • Bons pecs + bonnes épaules = la carrure = la formule magique.

Le problème, c’est que bien souvent (je le constate avec mes clients ou en salle), beaucoup passent leur temps à massacrer et non pas à améliorer leurs pecs.

Pourquoi massacrer ? Parce que le premier réflex qu’ont la plupart des gens, c’est de les travailler à grand coup de développé couché. Et vas-y que je te soulève le triple quintal de fonte…

Mais le problème, c’est que le manque de diversité de ce type de plans d’attaque pour pecs donne des résultats très moyens, que l’on qualifiera de « seins du développeur coucheur ».

Soit des pecs développé uniquement en boule épaisse. Pourquoi ? Parce que le développé couché classique ne cible qu’une partie des pecs.

Pour bien comprendre, faisons un point d’anatomie. Le grand pectoral est composé de trois faisceaux principaux :

  • Abdominal, soit le plus en bas qui sert donc à pousser… Vers le bas. C’est la partie la plus puissante et celle qui est sollicité par le développé couché classique. Trop développée, elle donne cet effet de sein peu gracieux;
  • Moyen, au milieu donc
  • Claviculaire, soit le plus en haut qui sert à pousser vers le haut.

L’idéal est donc, vous l’aurez compris, d’arriver à travailler l’ensemble de ces trois faisceaux de manière à les développer de la manière la plus harmonieuse que possible.

Alors concrètement, pour cela, il y a deux manière très efficaces, en partant de ce mouvement de base qu’est le développé couché :

  • Varier les angles d’inclinaisons : à savoir faire du développé couché, mais aussi du développé incliné et du développé décliné ;
  • Varier les prises : en jouant avec prise normale, prise serrée, prise large, prise extra large, prise avec haltères, prise avec barre etc.

Enfin, n’oubliez pas de bosser en parallèle vos dorsaux, muscles antagonistes du grand pectoral, afin de conserver un bon équilibre visuel.

En procédant de la sorte, vous obtiendrez ces « bons » pecs type cuirasse de gladiateur, plus large que les côtes et plus épais que les épaules en partie externe, arrivant au niveau de la clavicule en partie supérieure, bien démarqué au centre et plus épais que la ceinture abdominale.Sur le même sujet

Commentaires / Discussion

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  • Speedy smile

    Merci Jonathan, toujours de très bon articles qui rappellent que les muscles sont complexes et qu’un seul exercice n’est jamais suffisant….
    Moi je conseille de travailler plutôt le bas des pecs en Dips et le haut par les pompes inclinées, presque en pusch up…Mais il faut déjà avoir un bon niveau pour commencer ces mouvements.
    Je conseille comme toi de bien travailler le dos, car c’est sa musculation qui va bien étirer vos pec et mettre en valeur leur dessin. Ca vous évite aussi d’adopter la posture gorille (les épaules en permanences projetées en avant).
    Travailler le Pull Over aussi mais pas en trop lourd, il aide à la croissance car c’est un excellent exercice d’étirement.

  • Salut Speedy Smile! Oui ok avec toi… Après les exercices au poids du corps j aime bcp, mais pour l entretien principalement. Si débutes, : tu vas avoir du mal à les faire… Si tu as déjà un bon niveau, même en les faisant bien, le poids soulevé (le poids de ton corps) ne va plus vraiment suffire pour continuer à solliciter suffisamment les fibres pour les faire croître.

    Ces petites précisions / points de vue apportés, je te remercie encore de tes réactions régulières et de tes contributions de qualité!

  • cutkiller

    salut déjà il faut savoir que la forme des pecs joue beaucoup sur la génétique aussi , et la largeur , les pecs très large même avec un travail différent et très difficile pour certain , après dc , di , et un bon mélange , voir faire une variation avec haltère à la place de la barre , le di serré et souvent oublier d’ailleurs mais plus efficace et plus dur , du style dc , di serré , et pompe claqué sa reste le top pour garder de l’explosivité et tiré les pecs , après décliné il et pas indispensable et loin d’être le meilleur exo on va dire que certain le remplace par dc à cause de leur douleur d’épaule à cette exercice , mais tout le monde crois qu’il fait particulièrement le bas des pecs mais non il fait l’ensemble , les dips serré lesté accentue bien plus le bas des pecs d’ailleurs.

    Après la prise serré au dc inutile sauf pour celui qui veux plus accentuer le triceps , mais le pecs travailleras clairement moins.prise extra large je sais pas ce que tu entends par la ? parce que la prise la plus large possible à prendre et déjà indiquer et la prise dépends aussi de la largeur de la personne mais le must et de rester à la prise large au max , même si au début on à du mal et d’avoir la meilleur amplitude.

    pour le di sa reste encore différent. *

    Je trouve que sa reste vague ce que tu dit… mais ne le prend pas mal , parce que tu n’explique pas vraiment un programme , et la diète et très important pour la progression et l’évolution des pecs , mais à mon avis tu le sais , tu n’as pas voulus le préciser mais certain j’en suis sur l’ignore ^^

  • Thomas

    Super article !
    Par contre pourrai-t-on avoir des détailles sur les mouvement à effectuer pour dévelloper cette zone au niveau des excercices ? (inspiration, séries, etc..)

  • Ben détrompe toi, c’est tout sauf une grosse ficelle marketing. Il se trouve que
    – OUI, on limite les ventes pour la méthode de Jonathan
    – NON c’est pas pour autant qu’elle est top secrète, chaque coach expérimenté a sa méthode et ses routines
    – OUI elle marche si tu la suis correctement (cf les photos de ses coachés)
    – OUI il y a plein de gens que ça intéresse

    Désolé si ça sonne trop bullshit marketing à ton goût, mais c’est la réalité des choses.

  • Salut! En fait, je ne l ai pas précisé ici (parce qu il faut bien que j en garde un peu sous la semelle pour mes clients), mais pour éviter de compenser par les triceps, en prise sérré notamment, je conseille de tout bêtement passer le pouce du même coté des autres doigts. Ca permet d isoler le pec plutot pas mal. Au niveau des dips, je rajouterai que les dips girondas sont vrmt bien aussi. Pour la prise large, c est comme tu l as compris : la prise la plus large que l on peut prendre.

    Et bien entendu… La diet est super importante.

  • Bonjour,
    Bon ba y’a plus qu’à :-)
    Merci pour l’article, super :-)

  • Hugo Armand

    Bonjour , avant j’étais en sur poids et j’ai perdu 15 kilo .
    Mais il me reste des gros teton . Je fais du sport de combat
    (Krav maga , boxe anglaise ) et je fais beaucoup d’exercice .
    Il me faudrait une astuce pour perdre mes teton si c’est possible. Merci