Beauté homme

Comment (vraiment) perdre du poids : les 5 erreurs les plus répandues pour maigrir

Vous voulez maigrir ? Evitez de faire ces 5 erreurs (que tout le monde fait tout le temps)

Que ce soit à force de jongler entre déjeuners pros, apéritifs entre amis et restos avec vos chéries… ou tout simplement parce que vous vous êtes petit à petit laissé aller…

Il y a mille et une raisons pour expliquer le gras qui s’accumule petit à petit sur votre ventre (et là dessus je vous rassure : c’est notre lot à tous !)

Ennuyeux ? Oui, parce que comme je l’expliquais dans mon précédent article Comment avoir des abdos, les  femmes préfèrent évidemment un ventre plat et musclé à une bouée flasque et disgracieuse.

Rassurez-vous, cela n’a rien d’irrémédiable. Il suffit de ne pas se laisser égarer par les conseils pourris qu’on trouve partout.

Vous avez décidé de perdre du poids ?

Parfait. Mais comme la plupart des gens normaux, vous allez certainement mal vous y prendre en croyant bien faire. Ou du moins ne pas mettre toutes les armes de votre côté.

Alors pour mieux vous aider, voici les cinq erreurs à éviter pour une efficacité maximale. Et promis… Plus vite qu’elle n’est apparue, votre graisse superflue ne sera bientôt qu’un mauvais souvenir.

Erreur #1 : faire de vos kilos superflus une obsession

La première erreur est d’ordre « mental » (promis, nous rentrerons dans du plus pratique et concret par la suite).

Alors vous voilà gonflé à bloc, le cœur vaillant à l’attaque de vos kilos. Vous commencez, surement un peu n’importe comment, sans ligne directrice, un régime supposé être miracle et vous attendez anxieusement, chaque matin, de voir le chiffre sur la balance diminué comme par magie.

Malheureusement, tout ne se fait pas du jour au lendemain… Du moins pas en 24 heures.

Pire encore : faire une fixation sur la question risque de vous rendre dingue. Un peu comme lorsque vous tombez dans ces obsessions amoureuses qui vous empêchent de voir clairement les choses et d’avancer.

Votre esprit risquerez d’être totalement absorbé et obsédé par votre démarche de perte de poids que vous risqueriez de perdre vos aptitudes de concentration sur les autres tâches que vous avez à accomplir au quotidien.

Erreur #2 : ne pas manger équilibré

On passe maintenant à l’alimentation. La nourriture, c’est un peu dans la tête de tout le monde la première variable d’ajustement sur laquelle on peut jouer pour perdre du poids.

Premier reflexe que 90% des gens ont : couper les glucides. Et puis les lipides tant qu’à faire. Et puis pourquoi pas ne suivre les nouveaux régimes à la mode des stars hollywoodiennes en ne mangeant que des aliments blancs… Absurde.

Ce qui marche vraiment

La clé du succès, c’est de comprendre que votre corps, même si il doit perdre des kilos, a besoin de tous les nutriments pour bien fonctionner.

  • Des bonnes glucides (à indexe glycémique bas, type riz/pates complètes, patate douce etc.) pour fournir l’énergie nécessaire afin de ne pas être crevé lors de son régime, comme c’est souvent le cas.
  • Des bons lipides pour la santé des cellules, des yeux, des ongles, des cheveux mais aussi pour assurer une production hormonale (qui a dit « testostérone ? ») suffisante pour rester en bonne santé.

Erreur #3 : vous sous-alimenter

Alors dans ce cas, en partant du principe que vous avez besoin de tous les nutriments pour un régime de qualité, vous allez tout de suite penser qu’il faut alors diminuer drastiquement les portions que vous ingurgitez ?

Oui et non. Parce que la plupart des gens font l’erreur contre productive de ne pas manger suffisamment.

Les résultats ? Fatigue, baisse de morale, énervement, chute de libido… Rien de reluisant. Du coup, et bien on lâche le régime et on reste avec ces kilos en trop, vu que le prix à payer est trop important.

Ce qu’il faut faire, c’est manger suffisamment mais en adaptant ses portions au moment de la journée.

Des glucides et des lipides ? Oui. Mais plus après 16/17h. Sauf si on a décidé de s’entrainer en soirée.

Du coup, là, on se prend une petite portion de glucides rapides (glucose) histoire de tenir le coup lors de son training mais aussi pour fournir au corps l’énergie nécessaire pour commencer le processus de brulage du gras (et oui… Pour bruler, le corps a besoin de sucre pour mettre en route le moteur.).

Erreur #4 : mal s’entrainer… Ou le mythe du jogging de 40mn.

Beaucoup tombent dans le panneau : pour maigrir, une légende urbaine dit qu’il faut impérativement courir au minimum 40mn.

C’EST JUSTE TOTALEMENT ABSURDE. Une pure légende urbaine.

En réalité, votre corps et son métabolisme ne sont pas des horloges suisses et la question est bien plus complexe.

Comment ça marche en vrai ?

Posons deux trois notions de mécanique du corps (en schématisant pour faciliter les choses).

  • NON, votre corps n’attends pas 40mn avant de bruler du gras. C’est plutôt en fonction de l’intensité de vos efforts qu’il réagit… Et plus précisément en fonction de l’intensité à laquelle votre cœur bat.
  • Lors d’un effort soutenu, à plus de 70% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps va surtout bruler du glycogène pour soutenir son effort. Et plus l’effort sera soutenu, plus il produira d’acide lactique. Pas vraiment intéressant dans le cas d’une perte de poids.
  • Cependant, lors d’un effort à environ 60% de votre FCM, avec des efforts légers (seuil de forme aérobie) votre corps va puiser dans vos réserves de graisse pour avoir le carburant nécessaire.

Et bonne nouvelle : pas la peine d’attendre 40mn avant de perdre du poids… Le processus démarre après quelques minutes seulement.

Erreur #5 : négliger la part essentielle du sommeil

Pire encore, dans le genre « légendes urbaines » : certains pensent que le fait de ne pas dormir va épuiser le corps et va donc lui permettre de bruler du gras à vitesse grand V.

Alors, déjà que les mauvais régimes sont éprouvants et fatiguant, si en plus vous n’accordez pas à votre corps le repos nécessaire, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien.

Ce qu’il faut faire

Il est décisif de bien dormir. Au minimum 7 heures par nuit. De nombreuses études ont été menées, prouvant que l’absence de sommeil avait des effets catastrophiques sur la balance.

Les raisons ? Le manque de sommeil entraine

  • une chute du taux de testostérone (plus de testostérone = facilité à créer du muscle et faciliter à perdre du gras),
  • une augmentation du taux de ghréline (hormone responsable de la faim)
  • une diminution du taux de leptine (hormone responsable de la satiété).

Donc ne sacrifiez surtout pas votre sommeil en pensant que ça vous fera maigrir plus vite ! Le sommeil a toujours été l’allié des sportifs et des gens en bonne santé.

Pour conclure

Vous l’aurez donc compris. Pour arriver à perdre son poids efficacement sans que cette démarche ne vous pollue la vie et l’esprit, il est impératif de vous débarrasser de certaines idées reçues.

Avant de vous lancer la tête dans le guidon, commencez par poser le cadre nécessaire afin de vous construire le meilleur plan d’attaque que possible : celui qui sera vraiment efficace et vous permettra de vite dire adieu à votre graisse.

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Commentaires / Discussion

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  • Speedy smile

    Encore un très bon article,
    J’aimerai en profiter pour tuer 2 autres mythes :
    1 – Ne courrez pas a jeun!
    Lors de la phase aerobie (celle qui permet de bruler les lipides, celle qui se déclenche quelques minutes après le début de l’activité) pour bruler des lipides vous avez impérativement besoin de glucides! Donc courrir à jeun et bruler ses derniers glucides lors de la phase anaerobie (début de l’activité) est contreproductif! Vous brulerez vos muscles!
    Retenez cette formule : Les lipides brûlent sur le feu des glucides. Il faut donc juste apprendre à les doser.
    2 – On ne peut pas perde 2 kilos de graisse en 1jours!
    Oui on peut perdre 2 kilos en un jour, en perdant de l’eau, un bras ou une jambe, mais jamais 2 kilo de graisse.
    2kilos, c’est 2000g et sachant qu’un gramme de graisse repésente 9kcal. 2000g représente donc 18.000 kcal.
    Sachant que votre dépense moyenne est d’environ 2.000 kcal, si vous jeunez un jour, vous ne perdrez que 2.000 kcal!
    Et à supposer que vous ne perdiez que de la graisse ( et je peux vous garantir que ce qui ne sera pas du tout le cas) vous ne perdriez que 222grammes de graisse!!!!
    Oubliez les contes de féés,ca n’existent pas.

  • LittleNeapolis

    Bof… perso si je veux perdre quelques kilos je coupe net les glucides, le résultat est rapide et durable, en ce sens où je ne reprends rien, ou alors sur une longue période où je ne fais vraiment pas attention (rien à voir donc avec l’effet yo-yo). Je connais des types qui ont coupé sur les calories tout en mangeant un peu de tout, qui ont perdu des kilos au début et d’un coup plus rien pendant des mois, fallait encore couper les calories ! Sauf que pas possible, cela revient à ne rien manger. Sans parler du maintien, qui revient à faire un régime pour toute la vie. J’ai testé la nourriture avalée sur une fenêtre horaire de 4 ou 6h où je mangeais très bien à 16h et à 20-21h je mangeais tout ce que je voulais (et j’ai de l’appétit), j’ai fondu et me suis stabilisé à un certain poids.

    Tout ça pour dire que je ne pense pas qu’il y ait une seule méthode qui marche, ce qui compte c’est effectivement une connaissance de son corps et une forte volonté, ce qui s’acquiert également en essayant soi-même différentes voies. Et perte de poids et maintien sont deux choses différentes. Je connais beaucoup de personnes, dont moi, qui, pour garder la volonté, ont besoin de résultats rapides et visibles. Pour le maintien ensuite, c’est effectivement autre chose.

  • Ice Mc

    ???

    Pardon, mais cet article, loin de pourfendre les idées reçues, ne fait que les entretenir, pire, il cloue au pilori de bons conseils pour en donner de totalement contre-productifs…

    Maigrir n’est pas un processus naturel. Une alimentation équilibrée ne fait pas maigrir (ou si peu). Une alimentation équilibrée apporte au corps ce dont il a besoin, ni plus ni moins. Il ne va donc pas stocker de gras, mais n’aura pas non plus de raison de puiser dans les réserves. Manger équilibré ne fait donc pas grossir, mais ne fait pas non plus perdre de poids.

    Il faut adopter un régime déséquilibré si l’on veut maigrir, et, n’en déplaise à l’auteur de l’article, c’est bien les glucides qu’il faut supprimer. Sucres rapides ET lents. Un tel régime doit évidemment être limité dans le temps, avec compensation en protéines et nutriments pour éviter les carences, un protocole de réintroduction progressif et précis des glucides doit être respecté et celui qui le pratique doit au préalable s’assurer qu’il ne souffre pas de contre-indications, mais c’est le moyen, et de très loin, le plus rapide et le plus efficace de perdre son gras (en conservant son muscle). J’ai personnellement perdu plus de 20 kilos de cette manière et ne les ai jamais repris.

    La grande mode est de prétendre que les régimes ne marchent pas et qu’il faut seulement manger équilibré… Foutaises, sérieux. D’ailleurs, qui ne connait pas de personne en surpoids, alors qu’il/elle mange on ne peut plus sainement, et ce depuis des années ?

    Pour ce qui est de supprimer les glucides après 17 heures, ça c’en est une belle d’idée reçue… Si tu perds du poids en supprimant les glucides après 17 heures, c’est seulement que tu as mangé moins de glucides. Manger des glucides avant 17 heures ne fait pas plus maigrir/empêcher de grossir que de les manger le soir. Tu peux manger des légumes verts le midi et des féculents le soir, ça aura exactement le même effet que de faire l’inverse.

  • jonathan masia

    Salut Ice. Mais écoute, le problème, c est que tu as du mal lire l article. Bien entendu qu une alimentation équilibré ne suffit pas! C est bien pour cela que je parle d’entraînement. Parce que moi, je pars du principe que je m adresse à des hommes. Pas à des femmes. Et quand on est un bonhomme, suivre un régime hyper drastique où on se prive de tout et où on a la dalle en permanence, ca n a rien de bon. D une part pour les réactions hormonales qui vont se produire (baisse de tésto par exemple), pour la fatigue que cela engendre, pour l enervement et la baisse de morale que cela procure… Mon approche est plus simple : se contenter de faire attention à ce que l on mange (pas de kebab à chaque repas), avec des choses saines (glucides à faible indexe glycémique, bons lipides, protéines maigres) et coupler tout cela à des petits programmes d entrainement que je conçois, faisable en 20/30mn par jour. L idée, c est de m adresser à des personnes actives, qui n ont pas le luxe de sacrifier leur productivité au boulot et / ou leur energie sociale en se privant de nourriture.

    Et pour les glucides passées 17h… Là tu te trompes. A moins d avoir une horloge interne totalement détraquée, passé la fin de l’après midi, le métabolisme ralentie. Et qui dit métabolisme au ralentie = corps qui brule moins de calories, et qui a tendance à plus facilement stocker. Et que stock le corps en priorité? Les glucides.

  • jonathan masia

    Salut littleneapolis. Bien entendu qu il n y a pas une seule méthode. Et il est tout à fait possible que tu aies perdu tout cela en coupant les glucides. Cependant, je t invite à te renseigner sur leurs rôles vis à vis de la santé de ton corps. De plus, l idée de mon approche, c est vraiment de trouver le maximum d éfficacité couplé à un minimum de contrainte. Je ne veux pas de régimes fatiguants, où on a moins de peps et du coup on est moins performant dans tous les autres domaines de sa vie : au boulot, avec les femmes même (régime = souvent chute de libido et pannes si mal fait).

  • jonathan masia

    Très juste Speedysmile ;)

  • jonathan masia

    J ajoute juste une chose littleneapolis… Le corps a besoin de glucides pour bruler du gras. C est pour cela que de nombreux tests ont été éffectué dans des entraînements type 20mn de fractionnés avec et sans prise de glucides (1 gourde d 1/2 litre d eau mélangée à 1 cuillere de sucre roux il me semble). Ceux qui s entrainaient avec glucides ont perdu 40% de plus de gras. Pourquoi? Parce que considère le processus de brulage des graisses comme un moteur. Pour alimenter ce moteur, tu as besoin d y mettre de l essence. Et quelle est la meilleure essence, à savoir la plus rapidement disponible et la plus rapidement combustible? Les glucides rapides.

  • Ice Mc

    Salut,

    J’ai personnellement pas ressenti les effets d’une « baisse de testo », si tant est qu’elle se soit produite. Y a une autre hormone par contre, l’insuline, qui gagne grandement à être régulée, surtout chez ceux habitués à manger n’importe quoi, et la privation temporaire de glucides y contribue grandement.

    La fatigue/baisse de moral vient principalement d’une carence en vitamines et sels minéraux, qui peut (doit) être évitée par une prise de suppléments. Je n’ai pas connu de baisse de productivité, ni d' »énergie sociale », qui s’en est même au contraire trouvée galvanisée par les résultats rapides obtenus.

    Tu parles de luxe, mais courir une demie heure par jour, crois-moi c’en est un. Il faut trouver le temps. Quand t’as un boulot et une vie de famille…

    Pour les glucides passés 17 heures, je pense vraiment pas me tromper… L’assimilation des sucres lents est très longue. On n’élimine pas ce que l’on mange le midi dans l’après-midi. Et c’est le jeûne de la nuit qui est le plus propice à une bonne assimilation de l’énergie fournie par les féculents pour être réutilisée le lendemain. Et pris en quantité raisonnable, ils ne donnent lieu à aucun stockage de graisse.

    Je dis pas que ton protocole n’est pas efficace, ni même qu’il ne soit pas le mieux adapté à beaucoup de gens, mais ce qui me donne un peu envie de « chipoter », c’est que tu sembles, au moins dans l’article original, renvoyer tout ce qui ne cadre pas avec ta méthode au rang d' »idées reçues » ou d’absurdités…

  • Vouloir réguler son insuline en se privant de glucides est un peu utopique, tant il y a d autres choses qui influent dessus (au pif, le lactose).

    La fatigue, tu as raison de le souligner, vient de ces carences mais aussi dans bcp de cas du manque d énergie apportée par les glucides.

    Courir ou faire un entrainement de 20 à 30mn n a rien de sorcier. J ai des clients qui ont des emplois du temps incroyable, de 8 à 22h au boulot mais qui trouvent le temps de s entrainer. C est une question d approche. D approcher l entrainement comme un investissement qui va te permettre de gagner du temps au boulot par exemple, grâce à l energie et à la forme que cela t apporte. Donc je pense que tu prends le probleme dans le mauvais sens.

    Pour les glucides, tu as encore mal lu, ou plutot n a pas une vision globale de la chose : ai je parlé uniquement de glucides à indexe glycémique bas? Non. Et c est d ailleurs pour ça que lors d une prise de masse, je recommande à mes clients de prendre une bonne ration de lentille ou de riz complet au diner.

    Ecoute, je suis ravis si tu as reussi à perdre du poids comme ça : parce qu il n y a pas UNE seule méthode mais plusieurs, le tout c est que cela marche. Simplement, je suis dans une approche différente où la perte de poids doit :
    – Etre la moins contraignante que possible
    – Ne pas se focaliser sur la perte brute de poids mais plus sur la variation de l indice de masse grasse (but recherché? Remplacer une partie de la graisse par du muscle pour éviter d avoir un corps flasque)
    – Rôle primordiale de l entrainement court.

    Au plaisir de te lire.

  • Ludo

    Bonjour à tous! Je voulais vous parler de plusieurs personnes que je connais et pour ainsi vous en donner leur expérience et par ailleurs la mienne.
    J’ai une soeur qui faisait 95kg pour 1,60m, ce qui était beaucoup trop pour sa forme mentale, morale et naturellement physique. Son premier réflexe à été de réduire ses doses caloriques en se privant et la rechute l’a fait tomber encore plus bas dans les excès…Bref se priver n’est déja pas la solution.
    Un jour elle eut l’idée de voir un nutritionniste et après son examen, la conclusion a été de manger plus le soir et peu le matin (exit l’idée du petit déjeuner roi) car son métabolisme réagissait ainsi vis-à-vis des calories. Attention, ceci n’est pas valable pour tout le monde car chaque métabolisme réagit différemment!
    Pour le point de l’alimentation, le premier réflexe serait donc de voir un nutritionniste afin de se fixer un point d’horizon pour tenir un régime adapté.

    Ensuite, le régime c’est bien, mais pas suffisant. Une activité sportive d’endurance type course à pied, vélo, natation est indéniablement plus efficace que des activités dites explosive comme les sports de combats ou les activités type « sprint ».
    Les activités d’endurance vont faire bruler vos graisses et non vous faire prendre du muscle car elles « assèchent » les corps (étant triathlète on appel cela l’affutage et nous ne prenons pas de muscle mais perdons simplement les graisses superflues jusqu’a perdre 10kg)

    En conclusion pour maigrir: -voir un nutritionniste
    -suivre le régime établie
    -faire un sport d’endurance (attention pas besoin de faire un programme de 15h/semaine, 1h tous les 3 jours est plutôt conseillé!) et pour éviter la monotonie vous pouver faire par exemple lundi soir piscine, mercredi 1h de vélo et vendredi soir 1h de footing. De plus vous pouvez proposer à des collègues de venir avec vous et proposer des sorties pour créer des liens voir même de vous inscrire dans un club (ce qui pour ma part m’a procurer des souvenirs et voyages inoubliables et la rencontres de nouveaux ami(e)s).

    Ludo,

  • Iskandar

    Et quels sont les sports qui permettent de travailler à 60% de sa fréquence cardiaque maximale ?

  • Salut Iskandar… Bah c est une question à laquelle il est délicat de répondre… Parce qu en général, les sports type sports co (foot rugby etc) ou même solo (tennis squash etc.) sollicitent le corps de manière irrégulière, avec des fortes variations de rythme.

    Et puis quand on fait un sport, l idée c est de se faire plaisir, pas de surveiller son rythme cardiaque. Donc achète toi un cardiofrequencemetre et fais toi des sorties jogging / corde à sauter / vélo à ce rythme ;)

  • salut Mr Smooth! Félicitation! Je jette un oeil à tout ça et te fait mon retour très vite ;)

  • Salut Ludo. Ok mais je pense que dans le cas de ta soeur, on est limite dans un cas de « maladie ». Cette maladie s appelle l’obesité… Et je tiens aussi à rappeler qu il y a de grandes différences entre un métabolisme féminin et un métabolisme masculin. Et bien entendu, tout ça dépend aussi de son rythme de vie (travail de nuit ou de jour?).

  • Nelson Poew

    Je tiens juste à signaler que tous les riz n’ont pas le même indice glycémique. Mieux vaut préférer les légumineuses comme les pois chiches, haricots rouges, lentilles… qui sont très riches en minéraux, en fibres et en protéines tout en constituant un apport en glucides complexes considérable.