Post edité car ramassis de conneries:
(La musculation est un sujet qui se veux précis c'est pourquoi j'edit ce post ou j'avais tout écrit rapidement et de tete)
D’abord précisons que nous ne sommes pas tous égaux devant la fonte, il existe ainsi trois grands types morphologiques : l’ectomorphe typé ‘'maigre’’,l’endomorphe typé ‘'gros’’ et le chanceux mésomorphe typé ‘'musculeux sans rien foutre même que c’est les boules’’. Souvent on est un mélange de ces types avec tout de même une certaine prédominance.
PRINCIPES FONDAMENTAUX.
Les muscles grossissent pour répondre au stress infligé par l’entraînement. Après une séance de musculation, les muscles sont ‘'abîmés’’ par les micros déchirures, l’acide lactique… C’est en prévisions de stress similaires que les muscles vont s’hypertrophier, se développer pour pouvoir y répondre. Ce principe est appeler la surcompensation. Mais attention il faut absolument laisser au corps, je dis bien au corps pas seulement aux muscles travaillés, le temps de récupérer. En gros, lorsque vous poussez de la fonte vous creusez un ‘'trou’’ dans votre métabolisme, et le corps en rebouchant ce ‘'trou’’ surcompense. Il est donc impératif de beaucoup se reposer pour éviter de partir de ‘'plus profond’’ et ainsi ''s’enterrer’’, se surentraîner.
Aussi pour continuer à progresser il faut adapter une progression dans les charges. Aligner petit à petit les rondelles sur les barres, (petit à petit hein ! on ne passe pas de golum à hulk en six semaines).
A noter : au début les progrès sont rapides, car on apprends à mobiliser nerveusement ses fibres musculaires. C’est à dire que pour deux muscles de tailles identiques, en mobilisant plus de ces fibres, on peut avoir une différence de force non négligeable.
C’est peut être ce qui explique la force quasi-surnaturelle qui émane de certains corps chétifs comparer à celle plus médiocre de certains colosses.
LES REPETITIONS ET LES SERIES.
En règle général : moins de 6 reps développe la force, de 8 à 12 reps permet le travail de l’hypertrophie et plus de 15 reps travail en résistance, améliore la force-endurance.
L’idéal serait une série dans laquelle on pourrait mettre l’intensité maximale, principe heavy-duty prôné par M.Mentzer.
Mais… en fait il est très difficile de rester concentrer sur une exécution parfaite lors d’une unique série. C’est pourquoi l’on fait en général entre 1 et 3 séries par exercices, cela permet d’atteindre cette intensité maximale si chers à l’ hypertrophie.
On appelle Galériens, ou Hardgainer, les personnes qui ont du mal à prendre du muscle ce qui est le cas pour environ 75% de la population. Je laisse à Stuart Mc Robert, l’inventeur de ces termes, la parole :
Essayer de produire une grosse augmentation en volume d'une partie du corps spécifique sans posséder préalablement les structures de base dans une condition impressionnante (selon des standards sans drogues), cela consiste à se moquer du body-building. Pour devenir gros et fort, vous devez considérer le corps comme un tout, et non comme une collection de parties. Le galérien non dopé ne peut tolérer et répondre qu'à une quantité d'entraînement limitée. Faites-en plus et vous n'irez nulle part (peut-être même régresserez-vous), peu importe les suppléments alimentaires sophistiqués et les pseudo-suppléments que vous consommez. Les galériens doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Vous devez recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, les mouvements poly-articulaires ou composés.
Concentrez-vous sur les cuisses, les hanches, le dos et la structure de poussé du haut du corps et le reste de votre corps suivra au même degré. Les galériens ne peuvent se préoccuper de tout garder en parfait équilibre tout en se développant. Bien sûr, vous ne voulez pas vous retrouver avec un physique déséquilibré, mais si vous vous occupez d'obtenir un parfait équilibre dès le tout début de votre entraînement, vous devrez faire tellement d'exercices et vous entraînez à tel point que vous perdrez la concentration sur les meilleurs exercices, que vous ne stimulerez que peu ou pas la croissance d'ensemble, et que vous excéderez votre capacité à développer du muscle (en supposant pour commencer que vous ayez stimulé une quelconque croissance).
Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les galériens ne se préoccupaient que de devenir plus fort, et plus fort encore avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé nuque et les rowings verticaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono-articulaires, il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois. Et sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écarté, pec-deck, poulie vis-à-vis, extension pour les triceps, etc.
L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Bien sûr, les gens doués génétiquement ou assistés par des drogues répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps et à beaucoup d'exercices mono-articulaires d'isolation et ce avant même d'être gros et fort. Avec une génétique suffisamment bonne et/ou avec assez de drogues, vous pouvez grossir en partant de pratiquement n'importe quoi. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, et bien ce qui marche pour Mike François et Chris Cormier continuera d'être imité par les masses, au moins dans une version soft. Si vous avez entre vingt et quarante ans, et que vous ne souffrez pas de blessures dues à des années passées à pratiquer un mauvais style d'entraînement, attendez alors d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 160 au squat, 180-200 au soulevé de terre avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps (la prise, les mollets et le cou peuvent constituer des exceptions à ce principe).
[Stuart McRobert - Flex - Mars 1996]
S.Mc Roberts préconise donc pour le galérien une petite quantité d’exercice de musculation avec des mouvements de base, comme vu précédemment. Il semblerait que deux entraînements par semaine soit l’idéal. Stuart utilise des routines centrés sur le squat ou/et le soulevé de terre en série longue, c’est à dire de 20 reps. En général on prend une charge avec laquelle on peut faire 20 reps exécuté parfaitement, puis semaine après semaine on rajoute des poids, sans vouloir aller trop vite car dans ce cas on arriverais vite à un plafond. En fait en y allant toujours très progressivement, les performances en seront réellement améliorés. Les entraînements doivent donc êtres espacés non pas par un temps de repos déterminé à l’avance comme par exemple entraînement le mardi et le vendredi mais plutôt, et surtout, par la récupération complète du corps. Il conseil également d’attendre au moins un jour après la disparition des courbatures pour reprendre l’entraînement. Il déconseille également d’utiliser trop d’exercices d’isolation car ils ralentiront la récupération et sont inutiles pour prendre de la masse.
(Article copié de kakutofrance)
J'aimerais juste préciser que en ce qui concerne la fibre musculaire j'ai des doutes,meme si l'effort est anaerobique,je ne suis pas sur que se soit la fibre blanche qui soit utilisé.
En ce qui concerne les proteines j'ai eu l'avis de plusieurs sportif de haut niveau déconseillant les proteines decathlon and co,et ne conseillant que les proteines utilisé par les bodybuilder.
sinon niveau alimentation sa va être dur, je suis en internat 
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