FTS

Ah j'avais compris que tu avais plus ou moins stoppé le sport en y allant irrégulièrement.

Ces personnes irrégulière à la salle s’entraînent peut être ailleurs.

Quel est ton entrainement type à la salle ?

Je me suis inspiré d'un site. C'est une salle "libre", il n'y a personne pour conseiller aux heures où j'y vais.
Des fois, je remplace par du pyramidal, je double le nombre de séries, je commence à la moitié et j'augmente jusqu'à 1,5 fois le nombre de répétitions sur la dernière.

Développé couché
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 3*12 (4 séries de 12 répétitions)
Tractions
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*15
Développé vertical
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 3*12
Squat
Echauffement : 2*20
Séries de travail : 3*15
Crunch
Séries de travail : 2*30

Premier conseil, aller à la salle de sport au minimum 3 fois / semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Concernant ton programme il manque le travail des bras. Ajoute y des curls ou Larry scott pour les bicesp et élévation vertical avec haltère pour les triceps . Autre remarque, tes séries comportent trop de répétitions.

Je pense qu'il serai mieux que tu diminues le nombre de répétition à 3 x 8 ou 3 x 12. Mais attention, si tu fais ça, il faut que tu augmentes le poids ! Si tu optes pour 8 réps, tu dois choisir un poids pour lequel tu es capables de faire 8 réps et pas une de plus !

Autre paramètre à prendre en compte c'est le temps de récupération entre deux série. Il faut qu'il soit de plus ou moins 1mn30.

Autre conseil, c'est de ne pas faire le même programme toute l'année. Il faut changer toute les 6 semaines. Soit le poids, soit le nombre de série ou remplacer un exercice par un autre. Ça permet de perturber le corps qui est entré dans une routine, et ne fait plus d’efforts pour progresser !

Et dernier conseil, faire le nécessaire côté nutrition.

Pour les bras, je pensais que développés et tractions (et pompes, j'en fais aussi) aidaient.
Pour les 3 fois par semaine, c'est un peu le problème. Je peux au mieux y aller deux fois par semaine.
Merci pour ton aide.

Pas de problèmes 2 fois c'est mieux que rien, essaye juste de bien séparer ces séances dans la semaine.


Le plus important au cours d'une séance de muscu c'est de sentir que tes muscles travaillent ! que ton corps est sollicité ! quoi de plus frustrant de sortir de la salle de sport en étant aussi frais qu'à l'arrivé. Et quoi de plus gratifiant que de se sentir crevé, congestionne après une dur séance

Ah oui et pour suivre ton évolution n'hésite pas a prendre des photos de toi toute les 3/4 semaines. C'est plus fiable que la balance pour constater la prise de muscle

On ne peut rien faire pour ne pas perdre trop vite ?

Un arrêt long du sport signifie forcément un retour au niveau de départ ?

Outkast a écrit :Pour les 3 fois par semaine, c'est un peu le problème. Je peux au mieux y aller deux fois par semaine.

Pratiquer trois fois par semaine c'est le top pour progresser, c'est sûr.

Et aller s'entraîner deux fois par semaine c'est surtout pour l'entretien, mais tout ça s'est dans la mesure du possible, on ne fait pas de la chirurgie où chaque détail doit être calculé au millimètre (surtout quand on sait que chaque corps réagit différemment face au sport ou à la nutrition).

En pratiquant deux fois par semaine tu progressera tout de même, plus lentement mais tu progressera.

L'"idéal" étant de faire ses séances les plus éloignées possible (le lundi et le vendredi, par exemple).

Les règles qui nous sont fournies au départ sont une base mais nous ne sommes pas obligé de les calquer tel quel à notre mode de vie.

Il faut penser d'abord à son propre épanouissement et ensuite ajouter ses séances là où il y a de la place, s'il on ne peut pas faire autrement.

Dès l'instant où le sport nous oblige à faire trop de sacrifices (ne pas partir en vacances, ne pas voir ses amis... si ce n'est par passion/compétition...), ce n'est pas bon.

Syd a écrit :On ne peut rien faire pour ne pas perdre trop vite ?

Un arrêt long du sport signifie forcément un retour au niveau de départ ?

Tu ne retourne pas réellement à ton niveau de départ.

Tes muscles disposent d'une mémoire musculaire, ce qui fait que lorsque tu vas reprendre, ton corps va se réhabituer aux exercices et retrouver son niveau relativement vite (beaucoup plus vite que si tu n'avait jamais eu ce niveau).

Il faut essayer d'être le plus régulier possible pour éviter de trop perdre et continuer à bien manger.

Si tu as des empêchements, essaye d'avoir au moins deux séances par semaines si tu en faisait plus, quitte à les alléger afin de raccourcir les séances, histoire de limiter la perte.

On a toujours le temps, le tout est de bien s'organiser et de se motiver comme il se doit (même s'il est productif de faire des pauses).


P.S. : Au fait, pour ceux qui reprennent une activité physique après une période d'inactivité : allez-y doucement au début, faites des séances tranquilles !

Yes. Mais je veux dire, on parle toujours de musculation à court ou moyen terme, sur des périodes d'un mois à 2-3 ans.

Mais sur du long terme ? Sur 10 ans, 20 ans ?

Aujourd'hui on est jeune, on a le temps d'aller à la salle s'entrainer 3 fois par semaine, etc.
Mais il y aura sûrement dans votre vie des périodes où vous aurez des préoccupations plus importantes que de manger des sandwichs au blanc de poulet et gagner 2cm de tour de biceps.

La mémoire musculaire ok, mais si je m'arrête 2 ans par exemple ?

Moi je suis comme Outkast, il me suffit d'un mois d'arrêt pour perdre des mois d'entrainement. Est-ce qu'on est destiné à prendre pendant 6 mois, tout perdre en un mois, rebosser 3 mois pour reprendre ce qu'on avait avant, pour devoir encore et encore le reprendre après le prochain arrêt ?

Mais sur du long terme ? Sur 10 ans, 20 ans ?

Aujourd'hui on est jeune, on a le temps d'aller à la salle s'entrainer 3 fois par semaine, etc.
Mais il y aura sûrement dans votre vie des périodes où vous aurez des préoccupations plus importantes que de manger des sandwichs au blanc de poulet et gagner 2cm de tour de biceps.

Bonne question

Il faut bien garder en tête un certain détail :

Les "sandwichs au blanc de poulet" et les "2cm de tour de biceps", ils sont là dans une optique de progression.

Tu ne va pas toute ta vie vouloir gagner 2cm de tour de bras, il y a un moment où tu sera satisfait de ton physique (ce pourquoi il est important d'avoir un objectif, objectif que tu pourrais changer sans problème plus tard si tu changeais d'avis en cours de route).

Le jour où tu sera satisfait de ton physique, tu pourra t'en tenir aux trois repas par jours sans collation, aux deux séances par semaines, et aux séances allégées, ça suffira amplement pour maintenir ce que tu aura gagné.

Il faut bien distinguer la phase de progression (moyen terme) et la phase de maintient (long terme).

La mémoire musculaire ok, mais si je m'arrête 2 ans par exemple ?

Etant petit, je n'avais "quasiment jamais" fait de sport (jusqu'en fin de seconde).

J'ai donc plus de difficulté à progresser que ce type de personnes qui pratiquaient un sport, quel qu'il soit, dans leur jeunesse.

Je connais quelqu'un qui n'avait jamais fait de musculation qui était capable de faire des tractions alors qu'il ne faisait plus spécialement de sport, à l'époque où je commençais timidement la musculation, tandis que je peinais encore à soulever une pompe.

Pourquoi ?

Mémoire musculaire

Moi je suis comme Outkast, il me suffit d'un mois d'arrêt pour perdre des mois d'entrainement. Est-ce qu'on est destiné à prendre pendant 6 mois, tout perdre en un mois, rebosser 3 mois pour reprendre ce qu'on avait avant, pour devoir encore et encore le reprendre après le prochain arrêt ?

Et moi ?

Je suis comme vous

Et je t'assures que ça reviendra vite.

Maintenant, si tu me dit que tu peut caser zéro séances pendant six mois, je te dirait que tu manques de motivation (sans vouloir t'offenser).

Il y a des gens qui ont des gosses, qui ont un travail et qui ont un corps de taré, peut-être même loin de tes objectifs, autant au niveau du physique qu'en terme de performances.

Il suffit de limiter la casse en attendant les jours meilleurs, les jours où tu aura plus de temps devant toi.

Limiter la casse est synonyme d'entretien, et non de progression.

Et pour ce qui est de la salle, tu peux très bien remplacer ton entraînement fonte par un entraînement poids du corps chez toi les jours où tu n'as pas le temps d'y aller.

à propos de la mémoire musculaire:
il n'y a pas que la mémoire musculaire, tout le métabolisme a une mémoire.
J'ai fini par prendre de la masse, mais pour ça il a fallu que je prenne du gras
d'abord, sinon je ne faisais que gagner de la force.
Le problème, c'est bien que le corps a une mémoire, au lieu d'être figé.
Et si tu reviens en arrière, en perdant le muscle, tu reprends surtout du gras
au niveau de ce que tu avais avant de le gagner.
C'est surtout ça qui me dérange. Si je perds mes muscles, ça peut encore aller,
mais si je dois devenir gras parce qu'à moment donné je me suis entrainé, c'est tout
le contraire du but, qui n'est pas seulement esthétique, mais une question de santé
(c'est pour ça que je pratique un sport, en plus du plaisir).
C'est pour ça que j'aimerais réussir à trouver une méthode pour changer "l'état de base"*
de mon métabolisme pour qu'il accepte de garder les muscles.

*j'ai lu ce concept dans certains articles de musculation.