Quand tdo parle de 5 repas, cela sous-entend 3 repas normaux et 5 collations, sinon vive l'excès de calories.tdo a écrit :1 - attention a bien manger. L'idéal est de faire 5 repas par jour, mais rares sont les gens qui le peuvent/veulent. Toujours est-il qu'il est important d'avoir un apport de protéine 2 heures environ avant la séance d'entrainement (par ex quelques tranches de blanc de poulet)
Par contre les protéines avant la séance je ne comprends pas pourquoi. Ce sont les glucides qui fournissent l'énergie. Les protéines ne sont utilisées qu'en cas de catabolisme ( sèche ) ou régime cétogène.
Je conseillerais plutôt de s'échauffer avec les deux-trois premières séries du premier exercice pour chaque groupe musculaire considéré.tdo a écrit :3 – échauffez-vous avant de vous entraîner, par exemple 10-20mn de vélo. C’est chiant, c’est fatiguant, c’est désagréable, mais c’est important
Je ne sais pas où tu as trouvé ça...tdo a écrit :5 – plus vous prendrez de temps de repos entre les séries (et donc plus vous prendrez lourd), plus vous prendrez de masse MAIS moins elle tiendra (c’est ce qu’on appelle la gonflette). Ca peut se défendre avant de partir a Ibiza, mais sur le long terme mieux vaut faire des entrainements plus toniques (1mn de récup entre les séries par ex)
On fait varier le temps de repos en fonction du travail souhaité :
- < 1' : endurance/résistance
- 1'-1'30'' : prise de masse
- > 2' : prise de force
Qui plus est le quadriceps est le plus gros muscle du corps humain, une vrai pompe à graisses.tdo a écrit :6 – ne négligez pas les jambes. C’est moins agréable a travailler, moins valorisant, plus ingrat, mais il n’y a rien de plus ridicule qu’un mec avec un buste musclé et des jambes de fillettes ; même pas un buste de fillette avec des jambes de fillettes !
Commencez les poudres protéinées quand vous devez commencer à manger des quantités énormes de viande pour prendre du muscle.tdo a écrit :9 – les produits divers et varié que vous trouverez ici ou là sont soit dangereux, soit inutiles, sauf les protéines en poudre qui vous permettront de progresser plus vite sans risque pour votre santé (il faut rester raisonnable bien sûr !). Personnellement, je n’ ai aucune envie d’en prendre.
Yep, on préconise en général training - repos - training -...tdo a écrit : 10 - Attention au surentraînement. Il est inutile de s'entraîner plus d'une heure, et il faut se ménager des jours de repos. L'entraînement détruit le muscle, le repos le reconstruit ; si vous vous entraînez tout le temps, ça ne peut pas marcher !
On préconise en général des cycles de 12 semaines, suivi de deux semaines de repos : une de vrai repos ( zéro training ), une où on fait d'autres sports ( natation, course à pied, badminton, ... )tdo a écrit :11 - N'hésitez pas à vous arrêter une ou deux semaines tous les quelques mois. Cela permettra à votre corps de récupérer vraiment, et vous ferez des progrès important à la reprise (les muscles seront déshabitués, et grossiront donc plus pour compenser)
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Prenez des bons lipides ( = mono/poly-insaturés ) toute l'année :Jador a écrit :A noter quand même que les 5 repas ne doivent pas être composés de nutella et de grenadine, ils doivent apporter des protéines et des glucides, ainsi que quelques bons lipides si possible en prise de masse.
- c'est un constitiant majeur des membranes cellulaires
- ça protège les articulations
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Ouaip, bof. Il n'y aura peut-être pas de fatigue musculaire, mais la fatigue nerveuse se fera sentir.tdo a écrit :Il faut en effet, surtout quand on débute, éviter de travailler les mêmes groupes musculaires à des intervalles trop rapprochés
Par exemple, vous pouvez très bien intercaler une séance de travail sur le dos, puis une sur les jambes, puis une sur les pecs trois jours de suite.
Préférez un ou deux trainings consécutifs puis faites un jour de repos, et ainsi de suite.
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Pas vrai. C'est une hérésie du monde du bbd de croire qu'au plus on mange de protéines, on plus on prendra du muscle.echoe a écrit :les protéines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.
Il faut 1,1g/kg de PDC pour maintenir le tout. Alors monter au-delà de 1,5-2 c'est beaucoup trop.
J'ai déjà parlé des bons lipides.echoe a écrit : les lipides : le gras pur et dur, a éviter, même si il en faut un peu.
En ce qui concerne les lipides insaturés, ils ne sont pas à négliger : ils servent en effet à la synthèse des hormones ( testo, ... ).
8-12 reps tu travailles la prise de masse.echoe a écrit :si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.
N'oubliez pas qu'une filière particulière ( prise de masse, endurance, ... ) se travaille en jouant sur le nombre de répétitions et sur le temps de repos.
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1) Toujours faire au moins une séance de cardio par semaine.Brad a écrit :Entraînement 3 fois par semaine en salle. Pas faire de cardio pendant les périodes de prise de masse car ça brûle les calories, et pour prendre de la masse il faut absorber d’avantage de calories que l’on n’en dépense mais s'échauffer bien sur : 15 min de step par exemple pour augmenter la température corporelle.
Cela fait travailler le muscle le plus important du corps : le myocarde.
Cela permet de " décrasser " les artères suite au supplément de calories ( et donc de graisses ) ingéré.
Ça améliore la récupération ( retour à la normale de la kaliémie suite à l'hyperkaliémie dûe au training )
2) Je ne vois pas l'intérêt de faire 15' de tapis avant une séance pecs.
Autant s'échauffer avec des exos réalisés à vide qui font travailler les muscles visés par la séance.
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Inutile. Fais un programme qui splitte le corps sur trois jours, mange suffisamment et repose-toi bien.Kira a écrit :Bonjour tout le monde,
Alors voila, j'ai décider de me mettre à la musculation pour avoir un bon corps et donc augmenter mon pouvoir de séductionmais j'ai une petite question ?
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantageset donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !
On prend de la supplémentation quand on veut " jouer dans la cour des grands " ou qu'on a tellement de kilomètres au compteur qu'il faut commencer à jouer avec ces produits.
Pense d'abord à varier temps de repos, nombre de reps, exos réalisés, alimentation, repos.
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Pas d'exagération tout de même : je ne pense pas que s'étirer 40' sur une séance de 1h20' serve à quelque chose.Mr nobody a écrit :Je trouve que l'on ne met pas assez l'accent sur l'importance capitale des étirement AVANT et APRÈS les exercice de type cardio ou musculation. Au moins autant de temps pour les exercices que pour les étirements, car il faut savoir qu'au delà de la souplesse , les séances d'étirements ont un rôle prépondérant dans la récupération active , dans la prise de volume ainsi que dans la puissance fournie par le muscle.
Après l'échauffement, faites des étirements courts ( 10''-15'' ), sinon vous allez perdre en force ( question d'étirement des sarcomères ).
Après l'entraînement, faites des étirements longs ( 20''-30'' ).
Pas d'accord. On ne travaille pas l'endurance et la résistance de la même manière.Mr nobody a écrit : Autre point a éclaircir: LE CARDIO TRAINNING (velo ,course a pied...)NE FAIT PAS MAIGRIR!!! Il sert avant tout a renforcer le système cardio-vasculaire , idéal pour les sports a effort intense et discontinu (basket ball , boxe , football...), l'objectif étant vulgairement de pouvoir tout donner a l'instant t en gardant un minimum de fraicheur après l'effort.
Endurance :
- = capacité à fournir un effort constant et durant une longue période
- pas besoin d'échauffement/étirement avant, faire des ( longs ) étirements après
- exemple de travail : 1h de course à pied à 11km/h sur du plat, en piste, en bois, ...
Résistance :
- = capacité à récupérer après un effort bref et intense, et se remettre à fournir un effort supérieur au repos
- échauffement et étirements ( courts ) avant training, retour au calme, étirements ( longs ) après
- exemple de travail ( course à pied ) : 20' à un rythme tranquille ( 10km/h ). Faire 10 accélérations ( 15km/h ) de 20'' séparées par 1'40'' de CAP à rythme faible ( 8km/h ), 10' de retour au calme ( 8km/h )
Faux. Il y a le même nombre de fibres musculaires, mais elles sont plus grosses qu'avant la lésion.Mr nobody a écrit :chaque cellules du muscle a un besoin fixe en calories, apres un effort musculaire intensif le muscle est lésé, le phénomène de récupération intervient et en 24h , le muscle est régénéré avec plus de cellules musculaire qu'avant ^^ (magique) ce qui 'entraine un besoin calorique croissant.
