FTS

J'ai commencé la musculation il y as un mois. Etant plutot du genre prudent et cherchant des resultats nets et rapides je me suis extremement informé.
J'ai trouvé ces informations sur des sites, des forums et des bouquins. Cela m'a permis en un mois d'en connaitre un rayon important sur les points suivants :

- Musculation
- Repos
- Dietetique

J'ai ensuite decidé, en remarquant que le beaucoup etait interessé par la musculation de poster un article complet donnant toutes les informations necessaires .
Cet article le voila, les trois prochains post develloperons ces trois points.

1er point : La musculation proprement dite

La musculation est un sport qui permet de detruire vos muscles. Bien que le but recherché soit le devellopement musculaire, le resultat premier est la destruction du muscle. C'est ensuite, grace aux proteines (voir post dietetique) que le muscle vas se reconstruire plus gros et plus fort pour pouvoir parer aux prochaines attaques.C'est donc pour cela qu'il vous faut au fil du temps porter plus lourd pour pouvoir toujours detruire ce muscle et l'obliger a devenir toujours plus gros et plus fort.

A) Les exercices

Il existe un nombres d'exercice important. Les detailler un par un serait trop long.
Le site http://www.musculaction.com/ vous donne la plupart des exercices effectuables en salle (sur machine) et a la maison (alteres).

B) Le programme

Un programme est un planning d'entrainement qui permetra de travailler vos muscle dans un ordre que vous aurez vous meme plannifié.
Il n'existe pas de programme type. Chacun doit creer son programme personnellement en fonction de ses exigeances.

---- Mon programme actuel (je compte le tenir 8 semaines) est axé principalement sur une perte de graisses. Je l'ai plannifié comme suit :

Lundi : Muscu en salle
Pecs : pull over, devellopé couché, ecarté couché incliné
Triceps : Dips, kick back, poulie haute
Abdo (axés sur le grand droit) : relevé de jambes suspendu, relevé de buste incliné, exercice sur machine a abdo.
45 min de cardio

Mardi :
30 min de cardio (course) avant le petit dejeuner.

Mercredi : Muscu en salle
Epaules : devellopé epaules, oiseau incliné, rowing menton
Dos : tirage poitrine, rowing 1 bras, tirage sol
Biceps : curl barre, curl concentration, curl pupitre
Lombaires : Extentions bancs

Jeudi :
30 min de cardio avant le petit dejeuner.

Vendredi : Muscu en salle
Cuisses : Presse a cuisses, hack squat, soulevé de terre
Mollets : mollets assis, mollets debout
Abdos (axés sur les obliques) : crunch oblique, flexions laterales, tortions de bassin couché

Samedi :
30 min de cardio avant le petit dejeuner
1h30 de natation en piscine

Dimanche : Repos

3*8 reps + 3*10 reps par exercices les semaines 1,3,5,7
3*15 reps + 3*20 reps par exercice les semaines 2,4,6,8

Ce programme vise a alterner les semaines de series courtes et longues pour accelerer la perte de graisses toute en perdant un minimum de graisse. ----

Un programme se construira en fonction de :
- Le temps libre :
Selon vos jours disponibles, vous pourez soit ceer un programme axés travail de tous les muscles dans la meme seance ou alors vous creer des seances axées sur un groupe musculaire precis.
- Les exigences visées :
Visez vous une perte de graisses ? Accentuez vos entrainement sur la variation des reps par series
Une meilleure endurance musculaire ? Axez vous sur des series longues
Un gain de masse ? Axez vous sur des serie courte mais lourde
- Le besions en recuperation :
Si vos muscles ont du mal a recuperer, offrez vous plus de temps de repos.
Mais il faut savoir qu'un jour de recuperation est necessaire entre chaques seances afin de recuperer.

C) Le poids

Rien ne sert de commencer avec des poids trés lourd, vous risqueriez de vous blesser. Il vaut mieu y aller progressivement. Comme je l'ai dit plus haut votre muscle est detruit pour se reconstruire plus gros et plus fort. Il faut donc commencer avec un poids suportables et l'augmenter au fil du temps.

Personnelement je varie mes poids de serie en serie.
Je comence par 3 serie de 10reps avec un poid normal.
Je passe ensuite a 3 series de 8 reps avec un peu plus lourd.
Fialement 3 series de 6 reps avec un poid encore plus lourd.
Selon l'exercice il m'arrive de faire encore 3 series de 4 reps avec un poid toujours plus lourd.

Ce dont il faut se rapeller c'est qu'a la fin de votre dernier reps vous ne devez plus etre capable d'en faire un de plus. Mais ne recommencez pas vos series jusqu'a l'echec, mais augmentez le poid seance aprés seances jusqu'a trouver le bon poids.

2eme point : Les repos

Le repos est avec la nutrition une clée de voute de votre entrainement. Sans un bon repos, pas de bonne construction musculaire. Ce repos vas permetre a votre muscles de se reconstruire. Car si vous matraquez votre muscle sans cesse, aucune chance pour qu'il se reconstruise et vos efforts serons inutiles.

Ce muscles se reconstruit en majeure partie la nuit, d'ou l'interet d'un bon sommeil. Les professionnels vous conseillerons des nuit de 8 heures minimum.

Ensuite le reste de la recuperation se fait lors des journées sans exercices. D'ou l'interet de placer entre vos seances au moin une journée sans aucun exercice musculaire important. Bien sur vous pouvez trés bien aller marcher, courir une trentaine de minutes, ou faire un foot avec des potes mais ne faire pas d'effort musculaire important pour pouvoir laisser a vos muscle les moyens de recuperer.

Pensez aussi que bien se reposer vous permet de gerer au mieu votre energie, vous permet de garder une bonne humeur, evite la geule de bois et permet d'eviter les sales cernes sous les yeux pas trés estetique.

3eme point (et dernier) : La dietetique

Ici il ne s'agit pas de manger moin ou de manger plus : Il s'agit de manger mieu.
Et pur manger mieu il faut savoir ce que l'on mange.

Les proteines

Elle sont presentes en grande partie dans les viandes, les oeufs, le lait ... En gros la plupart des produits d'origine animale.
Ces proteines ont un role regenerant pour les muscles. Ceux sont eux qui reconstruises les muscles. Pour un pratiquant en musculation, on recommande envion 2g / Kg et par jours. C'est a dire qu'une personne de 80 kg devra consommer 160 gr de proteines par jours.

Les glucides

"Les glucides sont a l'homme ce que le carburant est a l'automobile". C'est a dire que les glucides sont votre energie principale. Ils se transforment en glucogene qui vas servir a alimenter les muscles pour les faire fonctionner. Ils n'ont pas la meme utilitée que les proteines car ils servent a alimenter et non pas a reconstruire.
Il faut en consommer mais pas en exes car il risqueraient de se se tranformer en graisse. Mais si on en consomme trop peu les proteines serait utilisées a leurs places afin de parer au manque. Il faut donc ajuster la consommation de glucides.

Les lipides

Les lipides sont la graisse. Bien qu'il soit mauvais lors d'un regime, il faut au moin en consommer 20% des apports journaliers.

Les repas

Il est recommandé de faire 3 repas complets chaques jours avec :

Au petit dejeuner : 1 feculent, 1 produit laitier, 1 produit gras, 1 fruit et 1 boisson
Par exemple :
Une tranche de pain beurrée (feculent + produit gras)
Un yaourt nature (produit laitier)
Une banane (Fruit)
Un thé (boisson)
Le petit dejeuner est le repas le plus important de la journée, c'est pour cela que l'on recommande de bien manger le matin car les risques de stockages sont quasiment nul (a partir du moment ou il est bien construit).

Au dejeuner : 1 crudité, 1 viande ou poisson ou oeuf, 1 feculent ou legume, 1 produit laitier, 1 fruit, du paint et de l'eau comme seule boisson.
Par exemple :
Tomates (crudité)
Saumon (poisson) ou poulet (viande)
carottes vapeur
1 yaourt aux fruits (Produit laitier + fruit)
1 tranche de pain

Au repas :
Meme regime qu'a dejeuner mais en quantité plus petite pour eviter les stockages noctunes.

Les pratiquants normaux doivent garder ce type de nouriture et de repartition. Il est possible egalement (et recommandé par certain) de baisser les quantitées d'aliments du dejeuner et du repas pour rajouter un quatrieme repas dans la journée. Cela permet une meilleure repartition des apports alimentaires et donc une meilleure digestion.

Pour ceux qui souaite perdre de la graisse et s'affiner ou se definir, certaines regles sont a respecter :

-Pas de sucres dans vos cafés, yaourt ... Le sucre (sacharose) a des effets encore plus important que les matieres grasses comme le beurre ou l'huile.
-Eviter de manger top de fruits, car meme si l'on favorise la consommationn de fruits et legumes, il contiennent pour la plupart des sucres pouvant etre stockés. Il est recommandé d'en consommer le matin ou alors de consommer des pommes (qui on de meilleurs propriétée que les autres fruits).
-Eviter le sel, car il favorise la retention d'eau.
- Supprimer les petit grignotages. Si vous en ressentez vraiment le besoin, il est preferable d'ajouter un repas dans la journée plutot que de sadonner a ces plaisir fatals.
-Cuire vos aliments au grill ou a la vapeur pour eviter de consommer trop de matieres grasses.
- Boire peu d'eau pendant les repas (1 verre max) et consommer un maximum d'eau entre les repas.

Les complements

Ils ne sont pas mauvais pour le corp car il permettent simplement un meilleur apport en proteines. Cependant il ne faut pas en abuser.
Il existe plusieurs sortes de complement servant a prendre de la masse musculaire ou alors a creer un meilleur apport en proteines. Il faut toujours verifier leurs qualitées avant de les utiliser.

Voila le post n'est peut etre pas complet mais il regroupes les principales notions.

Un petit plus :

La natation est un bon moyen pour eviter les courbatures d'aprés effort. Il est donc bon et recommandé de placer une seance de natation dans la semaine afin de minimiser les courbatures. Et c'est testé et prouvé et meme aprouvé.

La musique est un bon truc pour donner de la volontée. Cela a eté testé par des professionnels. L'ecoute de musique rithmé permet souvent de faire 3 a 4 reps de plus et favorise la performance. Perso j'aime bien predre mon balladeur en salle, ca te permet de rester dans ta bulle, de te concentrer plus facilement sur ton travail et de s'ameliorer plus facilement.

Merci pour ceux qui ont lu ! N'esitez pas a laisser vos impressions completer et corriger d'eventuelles erreurs.
;)

Dans l'ensemble c'est bien résumé

Je reviens juste sur certain point :
J'ai lu ton programme ! ca ma l'air un peu hard pour un 1er mois de muscu.

Etant plutot du genre prudent et cherchant des resultats nets et rapides

C'est pas une bonne approche, il faut être patient et apprendre à connaitre son corp. Si tu veux des vrais résultat il faut des années...

C'est donc pour cela qu'il vous faut au fil du temps porter plus lourd pour pouvoir toujours detruire ce muscle et l'obliger a devenir toujours plus gros et plus fort.

Il existe plusieurs méthode. tu peux trés bien construire du muscle volumineux (et efficace) en soulevant léger. Pour ma part je travaille en série de 6 X 12 avec un temp de repos <1 mn avec 4 exos et a chaque sceance je travaille 2 groupe musclaire (1 gros et un petit)

L'avantage de cette méthode c'est que tu hypertrophies comme il faut et ca te fait du muscle sec. Et surtout ca diminu les risques de blessure.

Mais il faut savoir qu'un jour de recuperation est necessaire entre chaques seances afin de recuperer.

Pas forcement, tant que tu ne travailles pas le même muscle y a pas de probléme.
J1 : pecs / triceps
J2 : epaule / biceps
J3 : jambe / abdos

etc...

Rien ne sert de commencer avec des poids trés lourd, vous risqueriez de vous blesser. Il vaut mieu y aller progressivement. Comme je l'ai dit plus haut votre muscle est detruit pour se reconstruire plus gros et plus fort. Il faut donc commencer avec un poids suportables et l'augmenter au fil du temps.

Quand tu débutes c'est vrai. Mais sinon pour ceux qui travaille en série lourde, il y a un échauffement légé et aprés on part direct au maximum. Par exemple pour le D.C si tu veux pousser lourd, faut pas y allé progressivement, sinon t'as plus de puissance...

La méthode progressif marche trés bien, mais y a pas que ca. tu peux faire en degressif, ou en tri-set.

Pour gonfler comme un malade c'est la meilleur technique que je connais.

En gros tu fais 5 rep super lourde, il faut que la 5eme ne passe pas. Sans te reposer, tu diminues la charge de manière à refaire 5 rep, et tu refais ca une troisieme fois. T'auras une congestion de malade ! et les muscles gonfle à vu d'oeil



Le repos je suis 100 % d'accord ! Faut dormir !!!


La diét aussi mise à part que 3 repas c'est pas bon. Il vaut mieux en faire 6 avec des doses reparti. Ne jamais avoir faim = pas de stockage de graisse.

Hello,

Bon programme !
Pas besoin d'années, en quelques mois de très bon résultats tu auras si tu t'y tiens !
C'est pas forcément trop hard car en ajustant les poids pour la muscu et la rapidité du cardio on adapte son programme à son niveau.

Sinon encore une fois le muscle "sec" n'existe pas

Pour le nb de répétition privilégier lourd sur les exos polyarticulaires et series + longues sur les exercices d'isolation (15-20 rep apr ex)
Mais même si tu fais l'inverse tu vas prendre bcp quand même