FTS

je crois que pour ceux qui ont du mal a tenir sur la longueur, un sport d'équipe est pas mal (basket, foot, volley). Cela oblige a se forcer dans les moments un peu plus difficiles.

Je pense aussi que pour ceux qui souhaitent faire du sport par eux même, la méthode Lafay qui est vraiment pas mal, peut être envisageable. Seulement cette dernière demande beaucoup de motivation.

Enfin je te rejoins sur les sports de combat et arts-martiaux, le choix du club est particulièrement important et n'hésitez pas a vous renseignez, la plus part des clubs proposent des cours d'essai, ça vous permet de tester l'ambiance sans devoir s'engager pour toute l'année.

Bonjour ,

Alors ,concernant les pompes et les abdos :
- Les pectoraux et les abdos sont composés de différentes parties .
- Il existe plusieurs façon de faire des pompes et d'abdos
- Chaque une de ces façon stimule plus ou moins une partie spécifique des pectoraux , des abdos et des triceps

Donc en gros , je pense qu'il faut alterner les différentes façon et ne pas se focaliser sur une seule pour de meilleurs résultats :

Pompes :



1- Grand pectoral.
2- Petit pectoral.
3- Grand dentelé.
4- Coraco brachial.
5- Deltoïde antérieur.
6- Triceps.
7- Clavicule.
8- Sternum.
9- Apophyse coracoïde.

- Pompes mains écartées ( les mains placées 15 cm plus loin que les épaules ) : réduit le travail des triceps et de ce fait , accentue le travail des pectoraux

- Pompes mains serrées : cette fois-ci , à l'inverse des pompes précédentes , les pectoraux ne seront pas très sollicités , ce qui augmentera le travail des triceps .

- Pompes pieds surélevés : le travail fourni par les bras sera considérable comparés aux autres variantes de pompes , donc plus dur . De plus , la partie haute sous la clavicule sera mieux travaillées qu'avec des pompes classiques , à cause de l'angle que cette position donne à votre corps .

- Et puis bien sur il y a les pompes classiques , le travail est réparti équitablement entre les pectoraux et les triceps .


Abdominaux :

Petit cours d'anatomie des abdominaux :



1- Grand droit de l'abdomen.
2- Intersection tendineuse.
3- Transverse.
4- Oblique externe.
5- Oblique interne.
6- Grand dentelé.
7- Grand pectoral.
8- Grand dorsal.

- Crunch : affine la taille , développe les abdominaux . Utilisez un lest de plus en plus lourd pour optimiser les résultats .

- Crunch avec rotation : développe les obliques .


Voila , ce sont quelques exemples , il y en a beaucoup d'autres .

Petit lexique :
lest = des poids , par exemple un sac à dos pour faire des pompes .


Ange

Très intéressant.

Ne pas oublier que pour faire ses abdos, il faut bien faire gaffe à pas faire forcer le cou :
Mettez vos mains sur vos cervicales et plaquez vos reins sur le sol.

Témoignage personnel :
Vendredi soir, séance d'abdos, je suis plutôt pressé, beaucoup de trucs à faire.
Première série de 20, ça passe. Seconde, je me dis que je vais manquer de temps. Je speede.
Troisième et quatrième je speede encore. Je boucle la cinquième en 30s. Je cours m'habiller, je me douche en vitesse ( je m'habille après hein, soyons d'accord ). Après ma soirée, je retourne chez moi, je dors la fenêtre ouverte, y'a un peu de mistral, c'est agréable j'ai chaud.

Bah je peux vous dire que le lendemain matin j'avais non pas une double mais une triple contraction musculaire, impossible de bouger. En gros les muscles du cou n'ont pas pu supporter les abdos mal fait + le vent.

Et comme je ne dors pas à côté de mon portable ( c'est cancérigène il parait ) bah j'ai dû attendre 6h avant que ma mère rentre du boulot.

Bref, une bonne série d'abdos doit être faite le plus lentement possible, quitte à en faire moins.





Sur cette image, les mains sont mal placées par exemple. On a tendance à s'aider avec les bras pour pousser notre tête, et ainsi moins forcer du ventre.

L'idéal est de placer ses mains ici, en faisait bien attention à ne pas s'aider des bras.

Pour ceux qui veulent se mettre au sport sérieusement je conseille les ouvrages de Christophe Carrio qui sont excellents. Notamment celui appelé La meilleure façon de courir, qui intéressera les personnes faisant de la course et ceux désirant en faire correctement.

La démarche est vraiment bonne et accès sur un développement sans blessure, que ce soit pour la course ou la musculation. Les exercices de musculation sont au poids de corps et avec des bandes élastiques, donc pas besoin de sortir de la maison en hiver

Ses livres sont à recommander même pour des personnes déjà très sportives.

Pour ceux que ça intéresse, vous pourrez voir quelques vidéos sur son site internet.

Je rajouterais 2-3 trucs

Pour les pompes, 2 exercices sympas et motivants :
-la pyramide. Vous faites une série de 5 puis une de 10 puis 15 puis 20 etc et vous redescendez . Bien entendu, faites des plus petits paliers si vous avez du mal.
-la montagne. Le premier jour le maximum de pompes que vous pouvez . Le 2eme, 1 de plus ( ou 2 ça dépend du palier que vous voulez mettre ) et après +1 ( ou 2 si c'est votre palier) chaque jour. Ainsi à jour (n) vous serez capable de faire max au départ+ votre palier * n pompes ! Cet exo mets un but à vos pompes et franchement, chaque jour 1-2-3 de plus ca ne se ressent pas vraiment. Simplement, après un mois, quand vous vous dites qu'il y a 30 jours vous aviez galéré à faire 10 pompes et que là vous en enchainez 40 en une série !

Pour les abdos :
Il ne faut pas hésiter à travailler les abdos de la manière que tout le monde connait mais il faut aussi travailler ceux sur les obliques en allant chercher avec le coude ( les mains toujours selon le schéma de Nougatine ) le genoux opposé !

Et sans oublier les gainages ! Ultra important si vous faites un sport un peu violent pour votre dos ( style rugby, hand, basket ...). Les gainages sont aussi important si vous êtes grand !
Dans l'idéal, 30 s de gainages apres chaque séance de muscu est essentiel à la survie de vos vertèbres.

Il faut aussi penser au temps de repos! Pour la prise de muscle surtout, je m'explique :

Pour un exercice physique intense on entend souvent dire "c'est au moment ou le muscle fait mal dans l'effort que le travail est bon" ou ce genre de phrase. Cette douleur pendant l'effort (je parle pas des courbatures après) est du au fait que les ("micro-") fibres du muscles se déchirent.

Et c'est bien ça qui va vous permettre de prendre du muscle mais pas lors de la séance de musculation. Cela se passe pendant la phase de repos/sommeil ou les fibres vont se reconstituée et se densifiées.

Il est donc toujours conseiller de prendre au moins 2 jours de repos MINIMUM entre chaque séance si vous voulez travailler les mêmes muscles. Pour une séance très intense cela peut prendre 4 jours ou voir 1 semaine.

Un entraînement régulier qui ne respect pas un minimum de temps de repos pour le corps amène une baisse de l'efficacité du muscle, une fatigue quotidienne du corps...

Après pour tout ce qui est cardio, la plus tu t'entraîne plus tu t’améliore et l'entraînement peut être quotidien. Mais pour tout ce qui est traction et pompe j'ai des doutes, surtout avec du lest et ce genre de choses...

ComeBackHome a écrit : Il est donc toujours conseiller de prendre au moins 2 jours de repos MINIMUM entre chaque séance si vous voulez travailler les mêmes muscles. Pour une séance très intense cela peut prendre 4 jours ou voir 1 semaine.

Je ne suis pas d'accord avec toi sur ce point là. Le repos est essentiel il est vrai mais 24 h sont suffisantes à mon sens.
Pour une séance très intense (un match par exemple) je t'accorde 2 jours peuvent être nécessaire. Mais de là à faire 4 jours ou plus non. Tu empêcheras tout progrès. Ou alors tu chercheras juste à te défouler. Et personnellement, l'entrainement c'est sympa, mais le jour du match, c'est vraiment là que tu te fais plaisir !

ComeBackHome a écrit :
Après pour tout ce qui est cardio, la plus tu t'entraîne plus tu t’améliore et l'entraînement peut être quotidien. Mais pour tout ce qui est traction et pompe j'ai des doutes, surtout avec du lest et ce genre de choses...

Les pecs et les biceps sont des muscles comme les autres, plus tu les entraînes, plus tu t'améliores !