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Un petit post sur les principes de bases, histoire de faire gagner du temps à ceux qui débutent :

1 - attention a bien manger. L'idéal est de faire 5 repas par jour, mais rares sont les gens qui le peuvent/veulent. Toujours est-il qu'il est important d'avoir un apport de protéine 2 heures environ avant la séance d'entrainement (par ex quelques tranches de blanc de poulet)

2 - attention à bien dormir. Il FAUT dormir au moins huit heures par nuit pour progresser correctement

3 – échauffez-vous avant de vous entraîner, par exemple 10-20mn de vélo. C’est chiant, c’est fatiguant, c’est désagréable, mais c’est important

4 – faites des séries de 8/10 répétitions. Si vous n’avez pas réussi à faire au moins 6 répétitions seul, c’est que vous avez pris trop lourd. Si vous arrivez à faire les 10 sans aide extérieure, c’est que vous n’avez pas pris assez lourd.

5 – plus vous prendrez de temps de repos entre les séries (et donc plus vous prendrez lourd), plus vous prendrez de masse MAIS moins elle tiendra (c’est ce qu’on appelle la gonflette). Ca peut se défendre avant de partir a Ibiza, mais sur le long terme mieux vaut faire des entrainements plus toniques (1mn de récup entre les séries par ex)

6 – ne négligez pas les jambes. C’est moins agréable a travailler, moins valorisant, plus ingrat, mais il n’y a rien de plus ridicule qu’un mec avec un buste musclé et des jambes de fillettes ; même pas un buste de fillette avec des jambes de fillettes !

7 – assurez vous que vous faites bien les exercices, n’hésitez pas a demander conseil. Le même exercice exécuté avec une position légèrement différente peut donner des résultats radicalement différents

8 - entrainez-vous avec des amis

9 – les produits divers et varié que vous trouverez ici ou là sont soit dangereux, soit inutiles, sauf les protéines en poudre qui vous permettront de progresser plus vite sans risque pour votre santé (il faut rester raisonnable bien sûr !). Personnellement, je n’ ai aucune envie d’en prendre.

10 - Attention au surentraïnement. Il est inutile de s'entraîner plus d'une heure, et il faut se ménager des jours de repos. L'entraînement détruit le muscle, le repos le reconstruit ; si vous vous entraînez tout le temps, ça ne peut pas marcher !

11 - N'hésitez pas à vous arrêter une ou deux semaines tous les quelques mois. Celà permettra à votre corps de récupérer vraiment, et vous ferez des progrès important à la reprise (les muscles seront déshabitués, et grossiront donc plus pour compenser)

12 - arrêtez vous si vous êtes malade, ou fatigué ; votre corps ne peut pas à la fois vous soigner et vous muscler !

Ce post ne se veut pas un guide exhaustif ; il y a encore beaucoup à dire mais je pense que les conseils ci-dessus présentent l’avantage d’être assez consensuels

édité le 30/12/06 : ajout des points 10-11-12

tdo a écrit :1 - attention a bien manger. L'idéal est de faire 5 repas par jour, mais rares sont les gens qui le peuvent/veulent.

A noter quand même que les 5 repas ne doivent pas être composés de nutella et de grenadine, ils doivent apporter des protéines et des glucides, ainsi que quelques bons lipides si possible en prise de masse

Un site que je coneille à tous mes potes qui font de la muscu c'est www.all-musculation.com C'est super bien fait et vous avez des explications et des flash pour bien vous représenter les exos. Bonne scéance.



PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.

shadow a écrit : PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.

Pas totalement d'accord.
Il faut en effet, surtout quand on débute, éviter de travailler les mêmes groupes musculaires à des intervalles trop raprochés

Par exemple, vous pouvez très bien intercaler une scéance de travail sur le dos, puis une sur les jambes, puis une sur les pecs trois jours de suite.

oui mais je pense que c'est ce qu'il voulait dire. En effet il faut laisser des jours de repos pour les muscles. Mais rien ne nous empeche de travailler des groupes musculaires chaque jours comme tu le préconise.

tdo a écrit :

shadow a écrit : PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.

Pas totalement d'accord.
Il faut en effet, surtout quand on débute, éviter de travailler les mêmes groupes musculaires à des intervalles trop raprochés

sauf les abdos qui peuvent etre bossé toutes les séances

bon je me permet de completer, aillant ete a fond dans la muscu pendant un moment et aillant atteint moi meme un bon niveau.

d'abord, 2-3 regles de nutrition qui vous serviront tous les jours.

sur tous les paquets de bouffe maintenant, vous avez ecrit au minimum les quantités de proteine/glucides/lipides.

les proteines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.

les glucides : ca, c'est le carburant, l'energie, il vous en faut aussi beaucoup pour etre sur que le corp ne se servira pas des proteines pour recharger ses batterrie, donc, toutes les proteines, dans les muscles.

les lipides : le gras pur et dur, a eviter, meme si il en faut un peu.



les principes de base de le muscu, la relation cerveau muscle:

a quoi sert l'entrainement ?? a pas grand chose. en gros, l'entrainement sert a envoyer un message avotre cerveau, ce message: rend mes muscle plus gros/fort/endurant, en fonction de votre but. c'est néanmoins a l'entrainement qu'arrive le principe de l'epuisement, base de la relation cerveau muscle. je vais vous donner un exemple de comment faire un exercice et j'expliquerai les principes appliqués.

j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser (sauf si c'est votre toute 1ere fois, of course) aujourd'hui, developpé couché. mon objectif est de faire 3 series de 8 reps (8 reps=je souleve 8 fois la charge). je prend 70 kg. mon objectif est de faire 3 series de 8 et d'arriver a l'epuisement, cela veut dire qu'a ma 3eme serie, je serai epuisé, incapable de faire une rep de plus avec cette charge.


"j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser"

le mental est extremement important en musculation, savoir ce que vous aller faire avant d'arriver au gym prepare votre corps/mental.

"mon objectif est de faire 3 series de 8 reps"

pkoi 3 series de 8 ???? ca depend de votre objectif.tout d'abord, il faut savoir que vos muscle sont composésde fibres, courte et longue. les courte, c'est l'explosion, tres forte mais peu endurante, les longues.....c'est l'inverse, faibles mais endurante.

si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.


"d'arriver a l'epuisement"

alalalala, l'epuisement, le but. pour vous faire une idee de ce qu'est l'epuisement, je vais vous raconter mon experience. l'epuisement, c'est avoir besoin de ses 2 mains pour boire a la bouiteille, car plus assez de force dans les bras/epaules pour la soulever, l'epuisement c'est vous accroupir pour changer les poids de votre barre et tomber par terre, ou encore c'est ne pas pourvoir vous laver car vous n'avez pas la force d'ecarte les doigts pour tenir votre gants de toilettes. l'epuisement c'est ca, et le jour ou ca vous arrivera, souriez et soyez fier de vous, vous aurez bien travailler.

comment arriver a l'epuisement ???

c'est simple, aujourd'hui j'ai fait 3*8 reps avec X kilos (peut importe la charge ou le mouvement), et bien la prochaine fois, je ferai 3*8 avec X+1 kilos, et ainsi de suite, jusqu'a ce que vous n'y arriviez plus, d'ou l'importance de noter ses charges. si vous arriver a faire 3*8, c'est que vos muscles ont encore du jus, donc la prochaine fois, on met plus lourd. une autre regle en musculation, est d'augmenter ses charge petit a petit, 1 kg minimum a la fois, en fonction de ce qu'offre votre gym.

en epuisant votre muscle, vous direz inconsciemment a votre cerveau, mon muscle n'est pas a la hauteur, rend le plus fort/gros/endurant, en fonction de votre but.


voila quelques base. aussi, rappeler vous que quand vous faites du developper coucher, vous utilisez aussi vos triceps et vos epaules, donc si vous faites les triceps le veille vous aurez moins de force pour les pecs ou les epaules. reposer chaque groupe musculaire 5 jours avant de le re-entrainer.

et surtout, acheter des magazine de muscu, pas men's health, mais flex (tres tres bien) ou muscle et fitness (trop fitness a mon gout)et noublier pas, pour etre bon en muscu, faut un mental, faut en chier

A noter, la publication du premier d'une série d'articles sur la musculation entamé par StephenV, webmaster du site http://www.musculaction.com en partenariat avec FTS.

Ce premier article s'intitule Commencer la musculation

Vos commentaires sont les bienvenus, ils se feront à la suite de l'article, l'auteur s'efforcera d'y répondre, soyez pertinents.

cleclo a écrit :bon je me permet de completer, aillant ete a fond dans la muscu pendant un moment et aillant atteint moi meme un bon niveau.

d'abord, 2-3 regles de nutrition qui vous serviront tous les jours.

sur tous les paquets de bouffe maintenant, vous avez ecrit au minimum les quantités de proteine/glucides/lipides.

les proteines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.

Autant que possible? surement pas.
ne pas exeder 30g par prise, le corp ne l'assimile pas.
et bien faire attention aux exes pour pas fusiller ses reins.

les glucides : ca, c'est le carburant, l'energie, il vous en faut aussi beaucoup pour etre sur que le corp ne se servira pas des proteines pour recharger ses batterrie, donc, toutes les proteines, dans les muscles.

les lipides : le gras pur et dur, a eviter, meme si il en faut un peu.

Les lipide du gras?
Les glucides aussi peuvent se transformer en gras.
A dire des choses comme ça, cest rendre des gens en manque total d'acide gras essentiels..
Ce qu'il faut eviter cest les "acides gras saturé" ou le plus souvent, les lipides sous forme "solide"
(camembert, charcuterie, etc)

"j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser"

le mental est extremement important en musculation, savoir ce que vous aller faire avant d'arriver au gym prepare votre corps/mental.

"mon objectif est de faire 3 series de 8 reps"

pkoi 3 series de 8 ???? ca depend de votre objectif.tout d'abord, il faut savoir que vos muscle sont composésde fibres, courte et longue. les courte, c'est l'explosion, tres forte mais peu endurante, les longues.....c'est l'inverse, faibles mais endurante.

si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement
de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.

Non, des serie de 8-10 "environ", cest ce qu'il ya de mieux pour développer la masse.
En dessous, cest pas pour la masse, cest pour la force.
et les series "endurantes" ca se rapproche plus de 20.

"d'arriver a l'epuisement"

alalalala, l'epuisement, le but. pour vous faire une idee de ce qu'est l'epuisement, je vais vous raconter mon experience. l'epuisement, c'est avoir besoin de ses 2 mains pour boire a la bouiteille, car plus assez de force dans les bras/epaules pour la soulever, l'epuisement c'est vous accroupir pour changer les poids de votre barre et tomber par terre, ou encore c'est ne pas pourvoir vous laver car vous n'avez pas la force d'ecarte les doigts pour tenir votre gants de toilettes. l'epuisement c'est ca, et le jour ou ca vous arrivera, souriez et soyez fier de vous, vous aurez bien travailler.

Je rajouterai meme de gerber, et de se peter la gueule dans l'escalier apres une seance de squat

comment arriver a l'epuisement ???

c'est simple, aujourd'hui j'ai fait 3*8 reps avec X kilos (peut importe la charge ou le mouvement), et bien la prochaine fois, je ferai 3*8 avec X+1 kilos, et ainsi de suite, jusqu'a ce que vous n'y arriviez plus, d'ou l'importance de noter ses charges. si vous arriver a faire 3*8, c'est que vos muscles ont encore du jus, donc la prochaine fois, on met plus lourd. une autre regle en musculation, est d'augmenter ses charge petit a petit, 1 kg minimum a la fois, en fonction de ce qu'offre votre gym.

en epuisant votre muscle, vous direz inconsciemment a votre cerveau, mon muscle n'est pas a la hauteur, rend le plus fort/gros/endurant, en fonction de votre but.


voila quelques base. aussi, rappeler vous que quand vous faites du developper coucher, vous utilisez aussi vos triceps et vos epaules, donc si vous faites les triceps le veille vous aurez moins de force pour les pecs ou les epaules. reposer chaque groupe musculaire 5 jours avant de le re-entrainer.

Pas besoin d'autant de temp lorsque l'on debute, le niveau et les seance que l'on fait ne necessitent pas d'autant de repos (48h suffisent).

Cela dis il est bien aussi de prevenir contre le surentrainement.

pas depasser 1h30 par seance.
il faut savoir que le muscle se DEGRADE pendant la seance (meme si il se congestionne et donne l'impression detre plus gros. Cela dis relax, cest grace à cette degradation qu'il se reconstruira, plus performant.)
Donc faites une seance intense, mais courte!

Et laissez une periode de repos pour sa reconstruction. sinon vous le detruirez plus vite qu'il se reconstruit et vous obtiendrez l'effet contraire.

et surtout, acheter des magazine de muscu, pas men's health, mais flex (tres tres bien) ou muscle et fitness (trop fitness a mon gout)et noublier pas, pour etre bon en muscu, faut un mental, faut en chier

Et pour les pauvre, des site tres bien existent.

Je précise juste que ça n'est pas le cerveau qui ordonne au muscle de se reconstruire plus gros comme c'est dit au dessus, c'est le muscle de lui même qui se reconstruit car abîmé, le cerveau n'a rien à voir la dedans sauf pour certaines hormones en jeu.