En cette période de rentrée, on a toujours tous de super bonnes résolutions. Et bien souvent, l’une d’entre elle est de se remettre au sport et de ENFIN se donner les moyens d’avoir cette silhouette en V dont rêvent toutes les filles.
Le premier réflexe, quand on décide de se prendre en main et de se mettre au sport, c’est d’enchainer les pompes et les abdos. Et ce, le plus souvent possible, par séries de 100 tant qu’à faire. Parce qu’on a trop regardé Rocky ou qu’on croit Cristiano Ronaldo quand il dit qu’il en fait 3 000 par jour.
Juste, y’a un hic. Ceux qui ne lâchent pas l’affaire au bout de quelques jours se rendent vite compte que la technique « bourrin » est loin d’être efficace, et qu’ils forcent pour rien.
Alors, pour éclaircir ce point (et aussi parce que perso, ça m’intéresse d’avoir enfin des conseils clairs et fiables), j’ai demandé à Jonathan, coach sportif, de clarifier la chose et de fournir un plan d’attaque ferme et définitif pour vous avoir des abdos en béton.
Des abdos bien dessinés : un atout indéniable pour attirer les regards
Ne soyons pas naïfs : cette petite bouée autour de notre nombril n’a rien de terriblement irrésistible, contrairement à ce que certaines dire pour nous rassurer.
Demandez à n’importe quelle femme de choisir honnêtement entre une petite bedaine graisseuse entourée de poignées d’amour et un torse sculpté dans le marbre et vous serez vite fixés.
Les abdos en pack de 6 font littéralement craquer la plupart des filles. Et c’est d’ailleurs pour cela que beaucoup de mecs font tout leur possible pour avoir des abdos bien dessinés.
Le seul problème, c’est que 90% des hommes s’y prennent n’importe comment. Pourquoi ? Écoutez bien… Et attendez avant de crier au scandale : enchainer les longues séries de crunchs ne sert à rien. À rien du tout même.
Les risques du surentrainement : stresser un muscle est contreproductif
Pour bien comprendre, faisons ensemble un petit point d’anatomie ultra basique.
Les abdominaux sont… Des muscles. Jusque-là, rien de très nouveau. Et comment fait-on pour développer un muscle ? On l’entraine. OK.
Et comment on entraîne un muscle ? Certainement pas en faisant des séries de 100 répétitions d’un même mouvement. On s’entraine avec des charges qui doivent être de plus en plus lourdes, dans des séries de 8/10 répétitions maximums. Et vous savez quoi…
Les abdominaux ne font pas exception à la règle.
Autre exemple. Essayez de vous concentrer sur votre corps et de le sentir se mouvoir au quotidien. Vous marchez, vous vous levez de votre chaise, vous rigolez aux éclats, vous conduisez… Ne sentez-vous pas vos abdos se contracter à chacun de ces mouvements ? Et quand vous faites de la musculation et que vous entrainez n’importe quel autre groupe musculaire… Ne sentez-vous pas encore vos abdos forcer pour maintenir votre dos droit par exemple ? Le fait est que dans quasiment 90% de vos mouvements au quotidien et 99,9% des mouvements de musculation, vos abdominaux travaillent.
Vous comprendrez donc que leur faire subir une nouvelle charge de travail long (cf. les longues séries de crunchs) ne sert strictement à rien, si ce n’est à les surfatiguer, et donc à risquer de les blesser et / ou de les faire maigrir.
Soit tout le contraire de ce que vous recherchez non ?
Comprendre la structure de sa sangle abdominale pour mieux l’entrainer
Revenons-en à notre petit point ultra basique d’anatomie. Pour schématiser, vos abdominaux se composent de la sorte :
- Abdos du bas + abdos du haut = le fameux 6 pack que l’on appelle le grand droit ;
- Abdos obliques, qui forment ce V au niveau des hanches ;
- Abdos profonds, appelles transverses, qui sont responsables du maintien de votre dos et qui aide à avoir un ventre plat.
Maintenant, revenons-en au (mauvais) programme d’entraînement pour abdos que suivent 90% des hommes.
Les fameux crunchs que vous faites, ils entrainent quoi ? Principalement la surface de votre sangle abdominale, soit le grand droit. Ce même grand droit stimulé en permanence dans vos mouvements du quotidien et vos autres exercices de musculation. De fait, vous comprendrez que ce dernier est déjà bien assez stimulé et n’a pas besoin d’exercices spécifiques, dans la mesure où vous entrainez bien entendu le reste de votre corps.
Pour avoir des abdos en pack de 6, il faut chercher ailleurs, et je vais vous donner la recette pour réussir.
Comment avoir des abdos ?
- Tout d’abord, séchez ! Parce que beaucoup d’hommes ont une sangle abdominale développée, mais qui reste cachée par une couche de graisse qui masque le 6 pack ;
- Entrainez vos obliques. Pour avoir le V qui vient finir l’ensemble ;
- Entrainez vos abdos profonds en isométrie, de manière à garder le ventre plat et éviter d’avoir les abdos qui ressortent et qui donneraient l’impression d’avoir un gros ventre.
Et en pratique, ça donne quoi ?
Maintenant que nous avons posé le cadre d’entrainement à respecter, voici une suggestion de programme à suivre.
1) CARDIO
=> 3 fois par semaine : 30mn de course / corde à sauter / vélo au choix à 70% de votre fréquence cardiaque maximum (fréquence cardiaque maximum = approximativement 220 – votre âge)
2) MUSCU
=> 3 fois par semaine, avec 1 jour de repos minimum entre chaque séance :
- 4X10 élévations latérales avec haltères pour chaque coté (entrainement des obliques)
- 4X20 russian twists (entrainement des obliques)
- 4X1mn30 planche (renforcement des transverses)
Et évidemment, coupler le tout avec des programmes de musculation pour le reste du corps qui cibleront indirectement votre grand droit et vous permettra de vous développer de manière harmonieuse !
Allez, au boulot ! A très bientôt et n’hésitez pas à venir raconter vos résultats et difficultés dans les commentaires de cet article !