Après mon article sur comment bien se muscler les pectoraux et les bras, la suite de notre programme de musculation totale. Voici comment développer des jambes et fessiers musclés pour bien remplir votre jean !
L’entraînement des jambes
Voici les détails de la séance d’entraînement pour les jambes du programme. Reproduisez les exercices présentés ci- dessous pour avoir des muscles du bas du corps solides et bien développés.
La séance se compose de 3 exercices principaux qui permettent de travailler l’ensemble des muscles du bas du corps:
Exercice 1: Squat
Consignes:
- 5 séries de 8-10 répétitions
- 2 minutes de repos entre les séries
Position:
Les jambes écartées légèrement plus que la largeur des épaules, placez la barre sur vos épaules, prenez le temps de vous placer de façon à ce que la barre vous soit confortable.
Epaules rétractées vers l’arrière, colonne vertébrale neutre (dos droit, non arrondi).
Mouvement:
Effectuez une flexion des genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Descendez en conservant le dos bien droit, il ne doit à aucun moment s’arrondir.
Ne penchez pas vers l’avant sur la remontée, la barre doit conserver le même axe vertical lors de la descente et de la remontée.
Muscles travaillés:
- Quadriceps
- Ischios-jambiers
- Fessiers
Exercice 2: Leg extension
Consignes:
- 5 séries de 12-15 répétions
- 1m30 de repos entre les séries
Position:
Assis le dos bien à plat sur le dossier de la machine. Bloquez vos pieds derrière la bande en mousse au niveau des chevilles. Utilisez vos mains pour vous tenir aux manches sur les côtés.
Mouvement:
Effectuez une contraction des quadriceps afin de tendre vos jambes en repoussant la bande en mousse vers le haut.
Évitez de balancer le corps pour effectuer le mouvement et évitez l’effet de rebond lorsque vous êtes en bas de mouvement. Concentrez vous sur la contraction lente des muscles.
Muscles travaillés:
- Quadriceps
Exercice 3: Leg curl
Consignes:
- 5 séries de 12-15 répétions
- 1m30 de repos entre les séries
Position:
Allongé sur le ventre sur la plateforme. Placez la bande en mousse juste au dessus des tendons. Tenez vous à l’avant de la plateforme.
Mouvement:
Rapprochez vos pieds de vos fessiers à l’aide de la contraction de vos ischios-jambiers. Contrôlez la descente de manière à ressentir une tension permanente dans les muscles de l’arrière de la cuisse.
Muscles travaillés:
- Ischios-jambiers
Friends don’t let friends skip leg day
Le programme de musculation propose une séance entière pour l’entraînement des jambes. Un entraînement que beaucoup ont tendance à négliger, pourtant à l’arrivée de l’été un physique équilibré et harmonieux permet réellement de se distinguer.
En plus de cet aspect esthétique, les jambes sont vos fondations et les fondations solides sont à la base d’un physique puissant et stable.
C’est d’autant plus important si vous pratiquez d’autres sports à côté de l’entraînement en salle. La vitesse et la puissance prennent systématiquement naissance dans vos jambes.
Exercice de base en début de séance
Cette séance pour les jambes commence par du squat, qui est l’exercice majeur pour le développement du bas du corps. Toute séance de musculation sérieuse pour les cuisses devrait commencer par cet exercice ou un équivalent (Front squat ou hack squat) par exemple.
On peut également envisager la presse à cuisse afin d’alterner, mais le squat reste une référence pour tous. Cet exercice implique la totalité des muscles du bas du corps avec une très forte tension sur les quadriceps (l’avant de la cuisse) et les fessiers.
Il permet de prendre des charges très lourdes comparés aux autres exercices et promeut donc les gains de force et de masse musculaires.
Il est également prouvé que les exercices de base comme le squat impliquent une meilleure réponse hormonale avec une sécrétion accrue de testostérone, favorable à la construction musculaire.
Exercices d’isolations en complément
Une fois ce gros du travail effectué avec les séries lourdes de squat on va ensuite isoler les muscles afin de fatiguer les fibres.
Les exercices « d’isolation » comme leur nom l’indique permettent d’isoler chaque partie et de travailler un muscle à la fois. On va donc effectuer un exercice pour l’avant des jambes et un exercice pour l’arrière des jambes.
Sur ces exercices on va se concentrer sur la sensation, bien effectuer le mouvement, plutôt que de rechercher à prendre lourd et mal l’effectuer.
Rappel de la séance
- Squat barre: 5 séries de 8-10 répétitions
- Leg extension: 5 séries de 12-15 répétitions
- Leg curl: 5 séries de 12-15 répétitions
Observez les exercices dans la vidéo afin d’avoir un mouvement correct et efficace en particulier sur le squat. Donnez vous à fond et surtout ne laissez plus de côté le développement de vos jambes!
Romain Galinier Coach Maxitraining