Un petit post sur les principes de bases, histoire de faire gagner du temps à ceux qui débutent :
1 - attention a bien manger. L'idéal est de faire 5 repas par jour, mais rares sont les gens qui le peuvent/veulent. Toujours est-il qu'il est important d'avoir un apport de protéine 2 heures environ avant la séance d'entrainement (par ex quelques tranches de blanc de poulet)
2 - attention à bien dormir. Il FAUT dormir au moins huit heures par nuit pour progresser correctement
3 – échauffez-vous avant de vous entraîner, par exemple 10-20mn de vélo. C’est chiant, c’est fatiguant, c’est désagréable, mais c’est important
4 – faites des séries de 8/10 répétitions. Si vous n’avez pas réussi à faire au moins 6 répétitions seul, c’est que vous avez pris trop lourd. Si vous arrivez à faire les 10 sans aide extérieure, c’est que vous n’avez pas pris assez lourd.
5 – plus vous prendrez de temps de repos entre les séries (et donc plus vous prendrez lourd), plus vous prendrez de masse MAIS moins elle tiendra (c’est ce qu’on appelle la gonflette). Ca peut se défendre avant de partir a Ibiza, mais sur le long terme mieux vaut faire des entrainements plus toniques (1mn de récup entre les séries par ex)
6 – ne négligez pas les jambes. C’est moins agréable a travailler, moins valorisant, plus ingrat, mais il n’y a rien de plus ridicule qu’un mec avec un buste musclé et des jambes de fillettes ; même pas un buste de fillette avec des jambes de fillettes !
7 – assurez vous que vous faites bien les exercices, n’hésitez pas a demander conseil. Le même exercice exécuté avec une position légèrement différente peut donner des résultats radicalement différents
8 - entrainez-vous avec des amis
9 – les produits divers et varié que vous trouverez ici ou là sont soit dangereux, soit inutiles, sauf les protéines en poudre qui vous permettront de progresser plus vite sans risque pour votre santé (il faut rester raisonnable bien sûr !). Personnellement, je n’ ai aucune envie d’en prendre.
10 - Attention au surentraïnement. Il est inutile de s'entraîner plus d'une heure, et il faut se ménager des jours de repos. L'entraînement détruit le muscle, le repos le reconstruit ; si vous vous entraînez tout le temps, ça ne peut pas marcher !
11 - N'hésitez pas à vous arrêter une ou deux semaines tous les quelques mois. Celà permettra à votre corps de récupérer vraiment, et vous ferez des progrès important à la reprise (les muscles seront déshabitués, et grossiront donc plus pour compenser)
12 - arrêtez vous si vous êtes malade, ou fatigué ; votre corps ne peut pas à la fois vous soigner et vous muscler !
Ce post ne se veut pas un guide exhaustif ; il y a encore beaucoup à dire mais je pense que les conseils ci-dessus présentent l’avantage d’être assez consensuels
édité le 30/12/06 : ajout des points 10-11-12
Conseils de base pour commencer la musculation
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+2] Instructif par سَ&am
A noter quand même que les 5 repas ne doivent pas être composés de nutella et de grenadine, ils doivent apporter des protéines et des glucides, ainsi que quelques bons lipides si possible en prise de massetdo a écrit :1 - attention a bien manger. L'idéal est de faire 5 repas par jour, mais rares sont les gens qui le peuvent/veulent.
Un site que je coneille à tous mes potes qui font de la muscu c'est www.all-musculation.com C'est super bien fait et vous avez des explications et des flash pour bien vous représenter les exos. Bonne scéance.
PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.
PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.
Seul toi peux faire pour toi-même une vie digne d’être vécue
Membre du [url=http://www.projetmannekenpis.com/]PMP[/url]
Membre du [url=http://www.projetmannekenpis.com/]PMP[/url]
Pas totalement d'accord.shadow a écrit : PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.
Il faut en effet, surtout quand on débute, éviter de travailler les mêmes groupes musculaires à des intervalles trop raprochés
Par exemple, vous pouvez très bien intercaler une scéance de travail sur le dos, puis une sur les jambes, puis une sur les pecs trois jours de suite.
24 ans / Paris
oui mais je pense que c'est ce qu'il voulait dire. En effet il faut laisser des jours de repos pour les muscles. Mais rien ne nous empeche de travailler des groupes musculaires chaque jours comme tu le préconise.
Le score de cet utilisateur est négatif ce qui veut dire que ses messages sont globalement jugés problématiques par les autres utilisateurs.
sauf les abdos qui peuvent etre bossé toutes les séancestdo a écrit :Pas totalement d'accord.shadow a écrit : PS: Je dirais aussi qu'il faut maintenir un jour de repos au minimum entre chaque scéance pour laisser vos muscles se reposer.
Il faut en effet, surtout quand on débute, éviter de travailler les mêmes groupes musculaires à des intervalles trop raprochés
bon je me permet de completer, aillant ete a fond dans la muscu pendant un moment et aillant atteint moi meme un bon niveau.
d'abord, 2-3 regles de nutrition qui vous serviront tous les jours.
sur tous les paquets de bouffe maintenant, vous avez ecrit au minimum les quantités de proteine/glucides/lipides.
les proteines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.
les glucides : ca, c'est le carburant, l'energie, il vous en faut aussi beaucoup pour etre sur que le corp ne se servira pas des proteines pour recharger ses batterrie, donc, toutes les proteines, dans les muscles.
les lipides : le gras pur et dur, a eviter, meme si il en faut un peu.
les principes de base de le muscu, la relation cerveau muscle:
a quoi sert l'entrainement ?? a pas grand chose. en gros, l'entrainement sert a envoyer un message avotre cerveau, ce message: rend mes muscle plus gros/fort/endurant, en fonction de votre but. c'est néanmoins a l'entrainement qu'arrive le principe de l'epuisement, base de la relation cerveau muscle. je vais vous donner un exemple de comment faire un exercice et j'expliquerai les principes appliqués.
j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser (sauf si c'est votre toute 1ere fois, of course) aujourd'hui, developpé couché. mon objectif est de faire 3 series de 8 reps (8 reps=je souleve 8 fois la charge). je prend 70 kg. mon objectif est de faire 3 series de 8 et d'arriver a l'epuisement, cela veut dire qu'a ma 3eme serie, je serai epuisé, incapable de faire une rep de plus avec cette charge.
"j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser"
le mental est extremement important en musculation, savoir ce que vous aller faire avant d'arriver au gym prepare votre corps/mental.
"mon objectif est de faire 3 series de 8 reps"
pkoi 3 series de 8 ???? ca depend de votre objectif.tout d'abord, il faut savoir que vos muscle sont composésde fibres, courte et longue. les courte, c'est l'explosion, tres forte mais peu endurante, les longues.....c'est l'inverse, faibles mais endurante.
si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.
"d'arriver a l'epuisement"
alalalala, l'epuisement, le but. pour vous faire une idee de ce qu'est l'epuisement, je vais vous raconter mon experience. l'epuisement, c'est avoir besoin de ses 2 mains pour boire a la bouiteille, car plus assez de force dans les bras/epaules pour la soulever, l'epuisement c'est vous accroupir pour changer les poids de votre barre et tomber par terre, ou encore c'est ne pas pourvoir vous laver car vous n'avez pas la force d'ecarte les doigts pour tenir votre gants de toilettes. l'epuisement c'est ca, et le jour ou ca vous arrivera, souriez et soyez fier de vous, vous aurez bien travailler.
comment arriver a l'epuisement ???
c'est simple, aujourd'hui j'ai fait 3*8 reps avec X kilos (peut importe la charge ou le mouvement), et bien la prochaine fois, je ferai 3*8 avec X+1 kilos, et ainsi de suite, jusqu'a ce que vous n'y arriviez plus, d'ou l'importance de noter ses charges. si vous arriver a faire 3*8, c'est que vos muscles ont encore du jus, donc la prochaine fois, on met plus lourd. une autre regle en musculation, est d'augmenter ses charge petit a petit, 1 kg minimum a la fois, en fonction de ce qu'offre votre gym.
en epuisant votre muscle, vous direz inconsciemment a votre cerveau, mon muscle n'est pas a la hauteur, rend le plus fort/gros/endurant, en fonction de votre but.
voila quelques base. aussi, rappeler vous que quand vous faites du developper coucher, vous utilisez aussi vos triceps et vos epaules, donc si vous faites les triceps le veille vous aurez moins de force pour les pecs ou les epaules. reposer chaque groupe musculaire 5 jours avant de le re-entrainer.
et surtout, acheter des magazine de muscu, pas men's health, mais flex (tres tres bien) ou muscle et fitness (trop fitness a mon gout)et noublier pas, pour etre bon en muscu, faut un mental, faut en chier
d'abord, 2-3 regles de nutrition qui vous serviront tous les jours.
sur tous les paquets de bouffe maintenant, vous avez ecrit au minimum les quantités de proteine/glucides/lipides.
les proteines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.
les glucides : ca, c'est le carburant, l'energie, il vous en faut aussi beaucoup pour etre sur que le corp ne se servira pas des proteines pour recharger ses batterrie, donc, toutes les proteines, dans les muscles.
les lipides : le gras pur et dur, a eviter, meme si il en faut un peu.
les principes de base de le muscu, la relation cerveau muscle:
a quoi sert l'entrainement ?? a pas grand chose. en gros, l'entrainement sert a envoyer un message avotre cerveau, ce message: rend mes muscle plus gros/fort/endurant, en fonction de votre but. c'est néanmoins a l'entrainement qu'arrive le principe de l'epuisement, base de la relation cerveau muscle. je vais vous donner un exemple de comment faire un exercice et j'expliquerai les principes appliqués.
j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser (sauf si c'est votre toute 1ere fois, of course) aujourd'hui, developpé couché. mon objectif est de faire 3 series de 8 reps (8 reps=je souleve 8 fois la charge). je prend 70 kg. mon objectif est de faire 3 series de 8 et d'arriver a l'epuisement, cela veut dire qu'a ma 3eme serie, je serai epuisé, incapable de faire une rep de plus avec cette charge.
"j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser"
le mental est extremement important en musculation, savoir ce que vous aller faire avant d'arriver au gym prepare votre corps/mental.
"mon objectif est de faire 3 series de 8 reps"
pkoi 3 series de 8 ???? ca depend de votre objectif.tout d'abord, il faut savoir que vos muscle sont composésde fibres, courte et longue. les courte, c'est l'explosion, tres forte mais peu endurante, les longues.....c'est l'inverse, faibles mais endurante.
si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.
"d'arriver a l'epuisement"
alalalala, l'epuisement, le but. pour vous faire une idee de ce qu'est l'epuisement, je vais vous raconter mon experience. l'epuisement, c'est avoir besoin de ses 2 mains pour boire a la bouiteille, car plus assez de force dans les bras/epaules pour la soulever, l'epuisement c'est vous accroupir pour changer les poids de votre barre et tomber par terre, ou encore c'est ne pas pourvoir vous laver car vous n'avez pas la force d'ecarte les doigts pour tenir votre gants de toilettes. l'epuisement c'est ca, et le jour ou ca vous arrivera, souriez et soyez fier de vous, vous aurez bien travailler.
comment arriver a l'epuisement ???
c'est simple, aujourd'hui j'ai fait 3*8 reps avec X kilos (peut importe la charge ou le mouvement), et bien la prochaine fois, je ferai 3*8 avec X+1 kilos, et ainsi de suite, jusqu'a ce que vous n'y arriviez plus, d'ou l'importance de noter ses charges. si vous arriver a faire 3*8, c'est que vos muscles ont encore du jus, donc la prochaine fois, on met plus lourd. une autre regle en musculation, est d'augmenter ses charge petit a petit, 1 kg minimum a la fois, en fonction de ce qu'offre votre gym.
en epuisant votre muscle, vous direz inconsciemment a votre cerveau, mon muscle n'est pas a la hauteur, rend le plus fort/gros/endurant, en fonction de votre but.
voila quelques base. aussi, rappeler vous que quand vous faites du developper coucher, vous utilisez aussi vos triceps et vos epaules, donc si vous faites les triceps le veille vous aurez moins de force pour les pecs ou les epaules. reposer chaque groupe musculaire 5 jours avant de le re-entrainer.
et surtout, acheter des magazine de muscu, pas men's health, mais flex (tres tres bien) ou muscle et fitness (trop fitness a mon gout)et noublier pas, pour etre bon en muscu, faut un mental, faut en chier
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+1] Constructif par Myxxa
Life’s a game, you play, you loose, but you play again, you fight harder, and by the end, you win.
A noter, la publication du premier d'une série d'articles sur la musculation entamé par StephenV, webmaster du site http://www.musculaction.com en partenariat avec FTS.
Ce premier article s'intitule Commencer la musculation
Vos commentaires sont les bienvenus, ils se feront à la suite de l'article, l'auteur s'efforcera d'y répondre, soyez pertinents.
Ce premier article s'intitule Commencer la musculation
Vos commentaires sont les bienvenus, ils se feront à la suite de l'article, l'auteur s'efforcera d'y répondre, soyez pertinents.
Trouve ton courage. N'écoute que lui.
"L'instinct nous dicte le devoir, et l'intelligence nous donne les prétextes pour l'éluder ~ Proust
(c'est pas faux !)
"L'instinct nous dicte le devoir, et l'intelligence nous donne les prétextes pour l'éluder ~ Proust
(c'est pas faux !)
Autant que possible? surement pas.cleclo a écrit :bon je me permet de completer, aillant ete a fond dans la muscu pendant un moment et aillant atteint moi meme un bon niveau.
d'abord, 2-3 regles de nutrition qui vous serviront tous les jours.
sur tous les paquets de bouffe maintenant, vous avez ecrit au minimum les quantités de proteine/glucides/lipides.
les proteines : C'EST LE MUSCLE, si vous voulez prendre du muscle, vous devez en bouffer autant que possible, c'est pour ca que faire 5 repas par jour vous aidera.
ne pas exeder 30g par prise, le corp ne l'assimile pas.
et bien faire attention aux exes pour pas fusiller ses reins.
Les lipide du gras?les glucides : ca, c'est le carburant, l'energie, il vous en faut aussi beaucoup pour etre sur que le corp ne se servira pas des proteines pour recharger ses batterrie, donc, toutes les proteines, dans les muscles.
les lipides : le gras pur et dur, a eviter, meme si il en faut un peu.
Les glucides aussi peuvent se transformer en gras.
A dire des choses comme ça, cest rendre des gens en manque total d'acide gras essentiels..
Ce qu'il faut eviter cest les "acides gras saturé" ou le plus souvent, les lipides sous forme "solide"
(camembert, charcuterie, etc)
Non, des serie de 8-10 "environ", cest ce qu'il ya de mieux pour développer la masse.
"j'arrive au gym, je sais deja ce que je vais faire, je sais a peu pres quels charge je vais utiliser"
le mental est extremement important en musculation, savoir ce que vous aller faire avant d'arriver au gym prepare votre corps/mental.
"mon objectif est de faire 3 series de 8 reps"
pkoi 3 series de 8 ???? ca depend de votre objectif.tout d'abord, il faut savoir que vos muscle sont composésde fibres, courte et longue. les courte, c'est l'explosion, tres forte mais peu endurante, les longues.....c'est l'inverse, faibles mais endurante.
si vous faites des series de 1-5, vous entrainez la force (fibre courte)
si vous faites des series de 6-8, c'est un peu un mix, plus axé sur la force (surtout si vous faites 6), en general, c'est le meilleur nombre de reps a faire.
au dela de 8, vous developper plus l'endurance, et vous faites ce que l'on appelle de l'entrainement
de qualite, vous aller congestionner votre muscle, les gorger d'acide lactique (=douleur), les resultats ?? des muscles qui seront plus dense, mais pas plus gros. en general, ce type d'entrainement est utiliser pour secher, c'est a dire avec un regime, vous perdrez donc un peu de muscle.
En dessous, cest pas pour la masse, cest pour la force.
et les series "endurantes" ca se rapproche plus de 20.
Je rajouterai meme de gerber, et de se peter la gueule dans l'escalier apres une seance de squat"d'arriver a l'epuisement"
alalalala, l'epuisement, le but. pour vous faire une idee de ce qu'est l'epuisement, je vais vous raconter mon experience. l'epuisement, c'est avoir besoin de ses 2 mains pour boire a la bouiteille, car plus assez de force dans les bras/epaules pour la soulever, l'epuisement c'est vous accroupir pour changer les poids de votre barre et tomber par terre, ou encore c'est ne pas pourvoir vous laver car vous n'avez pas la force d'ecarte les doigts pour tenir votre gants de toilettes. l'epuisement c'est ca, et le jour ou ca vous arrivera, souriez et soyez fier de vous, vous aurez bien travailler.
Pas besoin d'autant de temp lorsque l'on debute, le niveau et les seance que l'on fait ne necessitent pas d'autant de repos (48h suffisent).
comment arriver a l'epuisement ???
c'est simple, aujourd'hui j'ai fait 3*8 reps avec X kilos (peut importe la charge ou le mouvement), et bien la prochaine fois, je ferai 3*8 avec X+1 kilos, et ainsi de suite, jusqu'a ce que vous n'y arriviez plus, d'ou l'importance de noter ses charges. si vous arriver a faire 3*8, c'est que vos muscles ont encore du jus, donc la prochaine fois, on met plus lourd. une autre regle en musculation, est d'augmenter ses charge petit a petit, 1 kg minimum a la fois, en fonction de ce qu'offre votre gym.
en epuisant votre muscle, vous direz inconsciemment a votre cerveau, mon muscle n'est pas a la hauteur, rend le plus fort/gros/endurant, en fonction de votre but.
voila quelques base. aussi, rappeler vous que quand vous faites du developper coucher, vous utilisez aussi vos triceps et vos epaules, donc si vous faites les triceps le veille vous aurez moins de force pour les pecs ou les epaules. reposer chaque groupe musculaire 5 jours avant de le re-entrainer.
Cela dis il est bien aussi de prevenir contre le surentrainement.
pas depasser 1h30 par seance.
il faut savoir que le muscle se DEGRADE pendant la seance (meme si il se congestionne et donne l'impression detre plus gros. Cela dis relax, cest grace à cette degradation qu'il se reconstruira, plus performant.)
Donc faites une seance intense, mais courte!
Et laissez une periode de repos pour sa reconstruction. sinon vous le detruirez plus vite qu'il se reconstruit et vous obtiendrez l'effet contraire.
Et pour les pauvre, des site tres bien existent.et surtout, acheter des magazine de muscu, pas men's health, mais flex (tres tres bien) ou muscle et fitness (trop fitness a mon gout)et noublier pas, pour etre bon en muscu, faut un mental, faut en chier
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+1] Ca va mieux en le disant par سَ&am
Je précise juste que ça n'est pas le cerveau qui ordonne au muscle de se reconstruire plus gros comme c'est dit au dessus, c'est le muscle de lui même qui se reconstruit car abîmé, le cerveau n'a rien à voir la dedans sauf pour certaines hormones en jeu.
Et faites une bonne séance d'étirement. Excellent pour faire dégorger les muscles, éviter les contractions et obtenir une bonne régénération sur toute la longueur du muscle.
Après tout ça, 1 litre d'eau.
Et hop la bonne humeur!
Après tout ça, 1 litre d'eau.
Et hop la bonne humeur!
je me permets de vous donner un lien qui peut s'avérer plus qu'utile.
http://forums.jeuxonline.info/showthread.php?t=649345
http://forums.jeuxonline.info/showthread.php?t=649345
je poste ce petit programme pour prendre de la masse musculaire rapidement en salle.
Entraînement 3 fois par semaine en salle. Pas faire de cardio pendant les périodes de prise de masse car ça brûle les calories, et pour prendre de la masse il faut absorber d’avantage de calories que l’on n’en dépense mais s'échauffer bien sur : 15 min de step par exemple pour augmenter la température corporelle.
Muscu : séries courtes (8 ou 6 rep)x4 séries par exercices, 4 exercices par groupes musculaire à alterner avec du pyramidal : séries de 12-10-8-6-4 répétitions qui permet de gagner en force pure
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
Abdos : 15 min tous les jours
Repas : l’organisme ne peut assimiler qu’une petite quantité de protéine a chaque fois : 50 g je crois, et c’est la protéine qui fait le muscle donc ça sert à rien d’ingurgiter 3 steaks d’affiler, mais il faut faire cing repas, boire un verre de proteine pure (type slim fast ou proteine qu’on trouve dans les magasins de sports) à 10h et un autre à 16h en plus des repas normaux (ou si l’on préfère manger du blanc de poulet).
Il faut s’entraîner à manger de plus en plus voire se forcer au début si l’on n’est pas un gros mangeur car l’estomac va s’adapter, et plus on mange plus on aura par la suite de l’appétit. On va prendre forcément un peu de graisse c’est obligé, mais une fois la masse prise il faut sécher en réduisant les graisses au maximum pour avoir des contours bien dessinés.
Il faut aussi penser à privilégier les exercices globaux qui permettent de soulever lourd : squats et développer couchés, à des exercices d’isolation (butterfly par exemple).
Enfin il faut être constant : la prise de masse se fait si on pratique au moins trois mois de muscu, tenir un carnet avec les poids soulevés et vous verrez votre progression : plus on pousse lourd et jusqu’à l’échec (impossibilité de faire une répétition de plus) plus on va développer de la masse musculaire.
En dehors des entraînements de muscu il faut bien se reposer : bien dormir et ne pas trop se fatiguer , car la muscu c’est exigeant à la fois au niveau musculaire mais aussi au niveau nerveux.
Une dernière chose importante c’est que on ne devient pas balèze en travaillant juste ses bras et le haut du corps, Il faut travailler tout le corps, et les cuisses qui représentent de gros muscles ne sont pas à négliger.
Entraînement 3 fois par semaine en salle. Pas faire de cardio pendant les périodes de prise de masse car ça brûle les calories, et pour prendre de la masse il faut absorber d’avantage de calories que l’on n’en dépense mais s'échauffer bien sur : 15 min de step par exemple pour augmenter la température corporelle.
Muscu : séries courtes (8 ou 6 rep)x4 séries par exercices, 4 exercices par groupes musculaire à alterner avec du pyramidal : séries de 12-10-8-6-4 répétitions qui permet de gagner en force pure
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
Abdos : 15 min tous les jours
Repas : l’organisme ne peut assimiler qu’une petite quantité de protéine a chaque fois : 50 g je crois, et c’est la protéine qui fait le muscle donc ça sert à rien d’ingurgiter 3 steaks d’affiler, mais il faut faire cing repas, boire un verre de proteine pure (type slim fast ou proteine qu’on trouve dans les magasins de sports) à 10h et un autre à 16h en plus des repas normaux (ou si l’on préfère manger du blanc de poulet).
Il faut s’entraîner à manger de plus en plus voire se forcer au début si l’on n’est pas un gros mangeur car l’estomac va s’adapter, et plus on mange plus on aura par la suite de l’appétit. On va prendre forcément un peu de graisse c’est obligé, mais une fois la masse prise il faut sécher en réduisant les graisses au maximum pour avoir des contours bien dessinés.
Il faut aussi penser à privilégier les exercices globaux qui permettent de soulever lourd : squats et développer couchés, à des exercices d’isolation (butterfly par exemple).
Enfin il faut être constant : la prise de masse se fait si on pratique au moins trois mois de muscu, tenir un carnet avec les poids soulevés et vous verrez votre progression : plus on pousse lourd et jusqu’à l’échec (impossibilité de faire une répétition de plus) plus on va développer de la masse musculaire.
En dehors des entraînements de muscu il faut bien se reposer : bien dormir et ne pas trop se fatiguer , car la muscu c’est exigeant à la fois au niveau musculaire mais aussi au niveau nerveux.
Une dernière chose importante c’est que on ne devient pas balèze en travaillant juste ses bras et le haut du corps, Il faut travailler tout le corps, et les cuisses qui représentent de gros muscles ne sont pas à négliger.
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+3] Tout à fait ! par Armin
- [+3] Très intéressant par سَ&am
Bonjour tout le monde,
Alors voila, j'ai décider de me mettre à la musculation pour avoir un bon corps et donc augmenter mon pouvoir de séduction mais j'ai une petite question ?
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !
merci de votre aide
Alors voila, j'ai décider de me mettre à la musculation pour avoir un bon corps et donc augmenter mon pouvoir de séduction
mais j'ai une petite question ?comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !merci de votre aide
[i]"Je crois que je suis assez beau. Je sais que je ne suis pas aussi beau que certain autre hommes, et plus beau que certain autre. Mais je sais que je peux entrer dans une pièce et en sortir avec la petite amie d'une autre mec. "[/i]
Mon Journal : http://kira.blogvie.com/
Mon Journal : http://kira.blogvie.com/
Les produits à base de protéines légaux en France n'ont aucun effet secondaire négatif (bien sûr, si tu en manges 10kg le même jour tu auras des soucis, mais c'est pareil avec le cassoulet...)
En fait, c'est comme des protéines naturelles, c'est juste que c'est plus pratique de manger de la poudre en speed dans le métro quand t'as pas le temps que de sortir tes oeufs durs et ta mayo (la mayo aussi, niveau prise de masse, ca aide beaucoup, mais c'est peut être plus les muscles que les kg qui t'attirent...
)
Après, protéines ou pas, ne perds pas de vue qu'il va falloir suer si tu veux te muscler
En fait, c'est comme des protéines naturelles, c'est juste que c'est plus pratique de manger de la poudre en speed dans le métro quand t'as pas le temps que de sortir tes oeufs durs et ta mayo (la mayo aussi, niveau prise de masse, ca aide beaucoup, mais c'est peut être plus les muscles que les kg qui t'attirent...
)Après, protéines ou pas, ne perds pas de vue qu'il va falloir suer si tu veux te muscler
24 ans / Paris
[quote="Kamal"]
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !
Perso, j'ai eu une période ou je pesais 57kg pour 1m71 (gringalet).. je me suis mis à la muscu en appliquant les conseils que tu retrouveras ci-dessus, et ce, sans prendre de supplément. Je suis passé à 65kg (programme prise de masse). Tout ça pour dire que l'entrainement, l'alimentation et le repos sont déjà de bons moyen de prendre des kilos et du muscle sans débourser en plus pour un complément. Après, selon les premiers résultats et tes objectifs, si tu vois que tu n'évolues plus pourquoi ne pas envisager les prot.
Néanmoins, je tenais à préciser qu'il ne faut pas négliger les exercices de cardio en outdoor notamment ou encore pratiquer un sport en complément. Car on s'aperçoit pas toujours que notre corps n'est pas habitué à son nouveau poids. Je me rappelle après 6 mois de muscu, j'ai fait un match de basket avec des amis et je sentais que ça pesait au niveau des genoux. Aujourd'hui je couple muscu et hand, j'ai un peu séché mais je me mouvois mieux.
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !Perso, j'ai eu une période ou je pesais 57kg pour 1m71 (gringalet).. je me suis mis à la muscu en appliquant les conseils que tu retrouveras ci-dessus, et ce, sans prendre de supplément. Je suis passé à 65kg (programme prise de masse). Tout ça pour dire que l'entrainement, l'alimentation et le repos sont déjà de bons moyen de prendre des kilos et du muscle sans débourser en plus pour un complément. Après, selon les premiers résultats et tes objectifs, si tu vois que tu n'évolues plus pourquoi ne pas envisager les prot.
Néanmoins, je tenais à préciser qu'il ne faut pas négliger les exercices de cardio en outdoor notamment ou encore pratiquer un sport en complément. Car on s'aperçoit pas toujours que notre corps n'est pas habitué à son nouveau poids. Je me rappelle après 6 mois de muscu, j'ai fait un match de basket avec des amis et je sentais que ça pesait au niveau des genoux. Aujourd'hui je couple muscu et hand, j'ai un peu séché mais je me mouvois mieux.
"Le bonheur n'est pas une destination mais un voyage..."
Quelqu'un pourrait préciser les différentes chose à faire pour travailler tel ou tel parti du corp, les bras ==> Poids, mais en ce qui concerne le tors, les épaule, les mollets... 
Merci
Merci
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
C'est vraiment un post très complet !
Je tiens juste à préciser de faire attention lors du travail des pecs.
Personellement. Je travaille le dos dans la même séance afin de compenser et de rester bien droit !
Sinon, tu peux risquer à la longue de te tasser.
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
C'est vraiment un post très complet !
Je tiens juste à préciser de faire attention lors du travail des pecs.
Personellement. Je travaille le dos dans la même séance afin de compenser et de rester bien droit !
Sinon, tu peux risquer à la longue de te tasser.
Franchement pour commencer la muscu le mieux c'est de commencer d'abord sans poids principalement pour éviter le risque de blessure et surtout pour être capable de faire les séries CORRECTEMENT!
Forcer jusqu'à l'épuisement, mettre X kilo sur une barre ne sert à rien si le geste est mal exécuté... tu progresses moins rapidement et pire tu peux te blesser.
Il est pas plus mal de commencer en douceur. 2 semaines de pompes et d'abdos c'est déjà bien histoire d'apporter le gainage nécessaire et préparer le muscle pour soulever de la fonte.
Après la cardio est indissociable d'un entrainment musculaire régulier même en prise de masse (tout dépend de la régularité).
Le souffle c'est essentiel pour optimiser ces performances même en muscu.
Quand on est débutant il faut pas négliger les étirements ce que beaucoup de pratiquant (y compris moi j'avoue) ont tendance à faire. Pourtant ça aide le muscle à se former.
mais peut être que ça dépend du type d'exercice que tu réalises
Je dirais plutôt
Lundi: pecs et bras
mercredi: dos et épaules
Vendredi: bas du corps
Pourquoi? Simplement parceque les exercices qu'on retrouve par exemple pour dos et épaules impliquent les même muscles. Isoler un ensemble permet d'éviter une fatigue suplémentaire qui nuirait au développement musculaire.
Forcer jusqu'à l'épuisement, mettre X kilo sur une barre ne sert à rien si le geste est mal exécuté... tu progresses moins rapidement et pire tu peux te blesser.
Il est pas plus mal de commencer en douceur. 2 semaines de pompes et d'abdos c'est déjà bien histoire d'apporter le gainage nécessaire et préparer le muscle pour soulever de la fonte.
Après la cardio est indissociable d'un entrainment musculaire régulier même en prise de masse (tout dépend de la régularité).
Le souffle c'est essentiel pour optimiser ces performances même en muscu.
Quand on est débutant il faut pas négliger les étirements ce que beaucoup de pratiquant (y compris moi j'avoue) ont tendance à faire. Pourtant ça aide le muscle à se former.
Mouais... perso je travaille pas les pecs en même temps que les épaulesLundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
mais peut être que ça dépend du type d'exercice que tu réalises
Je dirais plutôt
Lundi: pecs et bras
mercredi: dos et épaules
Vendredi: bas du corps
Pourquoi? Simplement parceque les exercices qu'on retrouve par exemple pour dos et épaules impliquent les même muscles. Isoler un ensemble permet d'éviter une fatigue suplémentaire qui nuirait au développement musculaire.
Je trouve que l'on ne met pas assez l'accent sur l'importance capitale des étirement AVANT et APRES les exercice de type cardio ou musculation. Au moins autant de temps pour les exercices que pour les étirements, car il faut savoir qu'au delà de la souplesse , les seances d'étirements ont un rôle prépondérant dans la récupération active , dans la prise de volume ainsi que dans la puissance fournie par le muscle.
Autre point a éclaircir: LE CARDIO TRAINNING (velo ,course a pied...)NE FAIT PAS MAIGRIR!!! Il sert avant tout a renforcer le systeme cardio-vasculaire , idéal pour les sports a effort intense et discontinu (basket ball , boxe , football...), l'objectif etant vulgairement de pouvoir tout donner a l'instant t en gardant un minimum de fraicheur après l'effort.
pour ceux qui veulent maigrir le principe est simple: tout d'abord petit cours de biochimie... les pricipales cellules responsables du catabolisme cellulaire (glycolyse ,cycle de krebs, chaine respiratoire) ce trouvent etre les hépatocytes (cellules du foie) et les cellules musculaires, grossièrement les cellules hépatiques se chargent de stocker/destocker le glucose détenu dans les tissus adipeux pour le changer les 26 molécules d'atp destiné au muscle , qui proportionnellement a son nombre de cellule a un besoin particulier en calories.
fixons les bases de notre calcul:
-en moyenne 450g de graisse adipeuse (la bidoche en somme) = 3500 a 3700 kcal
-les besoins journalier pour un homme oscille entre 1900 a 2400 kcal/j pour les plus balèzes d'entre nous (si vous voulez calculer votre consomation calorique --> http://www.regimesmaigrir.com/calcul/be ... r-jour.php)
chaque cellules du muscle a un besoin fixe en calories, apres un effort musculaire intensif le muscle est lésé, le phénomène de récupération intervient et en 24h , le muscle est régénéré avec plus de cellules musculaire qu'avant ^^ (magique) ce qui 'entraine un besoin calorique croissant.Par conséquent si vous vous tenez a un nombre de calorie par jour , et que vous augmentez votre potentiel métabolique , vous augmenterez alors votre besoin en glucose , et provoquerez l'accélération du déstockage de vos adipocytes.
ultimes conseils :
-mangez bien, de TOUT, mais correctement et à heures fixe (4 repas par jour).
-suivez votre consomation calorique de facon à ne pas depasser vos ajr
-24 h de recup IMPERATIVE entre chaques seances (pour les grand malades 1j cardio , 1j muscu , 1j repos)
-ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS!!! en debut et fin de seance.
-soyez patient...le travail paye toujours (pour ma part jai perdu 6 kilos en 3 mois)
Autre point a éclaircir: LE CARDIO TRAINNING (velo ,course a pied...)NE FAIT PAS MAIGRIR!!! Il sert avant tout a renforcer le systeme cardio-vasculaire , idéal pour les sports a effort intense et discontinu (basket ball , boxe , football...), l'objectif etant vulgairement de pouvoir tout donner a l'instant t en gardant un minimum de fraicheur après l'effort.
pour ceux qui veulent maigrir le principe est simple: tout d'abord petit cours de biochimie... les pricipales cellules responsables du catabolisme cellulaire (glycolyse ,cycle de krebs, chaine respiratoire) ce trouvent etre les hépatocytes (cellules du foie) et les cellules musculaires, grossièrement les cellules hépatiques se chargent de stocker/destocker le glucose détenu dans les tissus adipeux pour le changer les 26 molécules d'atp destiné au muscle , qui proportionnellement a son nombre de cellule a un besoin particulier en calories.
fixons les bases de notre calcul:
-en moyenne 450g de graisse adipeuse (la bidoche en somme) = 3500 a 3700 kcal
-les besoins journalier pour un homme oscille entre 1900 a 2400 kcal/j pour les plus balèzes d'entre nous (si vous voulez calculer votre consomation calorique --> http://www.regimesmaigrir.com/calcul/be ... r-jour.php)
chaque cellules du muscle a un besoin fixe en calories, apres un effort musculaire intensif le muscle est lésé, le phénomène de récupération intervient et en 24h , le muscle est régénéré avec plus de cellules musculaire qu'avant ^^ (magique) ce qui 'entraine un besoin calorique croissant.Par conséquent si vous vous tenez a un nombre de calorie par jour , et que vous augmentez votre potentiel métabolique , vous augmenterez alors votre besoin en glucose , et provoquerez l'accélération du déstockage de vos adipocytes.
ultimes conseils :
-mangez bien, de TOUT, mais correctement et à heures fixe (4 repas par jour).
-suivez votre consomation calorique de facon à ne pas depasser vos ajr
-24 h de recup IMPERATIVE entre chaques seances (pour les grand malades 1j cardio , 1j muscu , 1j repos)
-ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS!!! en debut et fin de seance.
-soyez patient...le travail paye toujours (pour ma part jai perdu 6 kilos en 3 mois)
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