Je comprends que certains ne pratiquent que pour avoir un look sportif, mais pourquoi ne pas devenir un vrai sportif avec le meme temps passé à la salle? La solution est simple: oubliez tous les programmes de muscu classiques qu'on nous repete sans cesse dans les magasines et les sites de body building. Meme si votre objectif premier est de prendre de la masse. Ce n'est pas en faisant le programme de ronnie coleman qu'on va arriver à quelque chose. Ce type prend peut peut etre 2 grammes de testo, d'hgh, par semaine, et de tout ce qui lui passe par la main. Et tourne surement autour des 1kilos de proteine par jour. Et il pese combien, 125kilos sec? Voila... Au passage, faites courir ronnie un 1500m et on verra s'il survie... On parle quand meme d'un type qui a une bouteille d'oxygene quand il MARCHE sur son trendmill à la salle au cas où il s'asphyxie...
Drole de sportif meme si je respecte son choix, c'est vrai chacun ses gouts. Si on regarde du coté des combattants, par exemple boxe, judo, combat libre, etc, on s'aperçois qu'ils ont des physiques puissants aussi, et certains combattants n'ont rien à envier aux body builders regionaux en masse et definition. C'est deja largement suffisant. Et surtout bien plus fonctionnel. Je dirais meme qu'un peu moins de masse c'est mieux. Par exemple 1m80 pour 80-85kg SEC c'est deja consideré tres musclé par 99.9% de la population. Et ça reste fonctionnel. On n'est pas handicapé en cardio, agilité...
Le truc c'est de s'entrainer pour les performances, et pas pour le look. Le look viendra de lui meme suivant l'alimentation à coté. Et vos capacités physiques generales exploseront.
Arretez de "bruler" vos muscles à l'entrainement et d'attendre 10jours pour qu'ils se "refassent". Diminuez les series , les repetitions, faites de la qualité et pas de la quantité. Faites des seances courtes, 1heure maxi. Voir 45minutes. Avec une intensité MAXIMUM. Voyez votre seance comme un halterophile et pas comme un bodybuilder. Au lieu de faire 5series effectives de 10 ou 10, 8, 6, 6, 6 par exemple, faites: 3, 3, 3, 3, 3 oui que des series de 3 rep!Ou de 1, 2 rep. Attendez plusieurs minutes entre chaque rep, ou au contraire faites à a west side, genre 1 rep toutes les 10 secondes sur 1 minute. Et pas avec votre charge maximale. Avec une charge qui vous permettrait de pousser 3,5, 7rep. L'idée n'est pas de fatiguer le muscle, l'idée est d'ameliorer optimalement sa force et sa puissance.
Les series longues, c'est pas que c'est mal, c'est qu'ilfaut les utiliser autrement. Mettez vous au circuit training: 1 serie de 10 dev couché, enchainé avec1 serie de 10 de tractions, puis de squat, puis d'abdos, puis de soulevé de terre, et ainsi de suite , avec pas ou peu de repos entre les series. Faites le circuit 5 a 10 fois. La seance devrait durer entre 15 et 45min suivant les temps de repos entre les series. On doit vomir à la fin si ça a été bien fait! Comme pour les fractionnés en course à pied ou le combat dans un ring
Encore une fois, il n'est pas question d'aller à la brulure musculaire dans les series, c'est surtout le cardio qui prend, mais vous verrez cependant apparaitre des resultats musculaires surpenants en travaillant comme ça. Et un cardio de fou bien sur. Pour resumer: en cardio, travailler foncier et fractionné. Musculairement: series tres courtes et series moyennes en circuit training. Privilegier els exercices polyarticulaires en charge libre: developpé couché, squat, developpé militaire, tractions; soulevé de terre, arraché, epaulé jeté... faites quelques series d'isolation en fin de seance, sur des muscles peu impliqués dans les exos rois. Particulierement le cou, les avant bras, les epaules, et les abdos Et c'est un detail tres important. Comme dit Ken Shamrock, tu ne sera jamais plus fort que ton point faible. On ne doit avoir aucun point faible, on doit tout travailler pareil. Cela est une garantie de performances et de santé, car ça evite beaucoup de blessures.
Contraignant, elitiste comme programme? pas du tout! c'est autant adapté à l'elite(tous es combattants pros s'entrainent grosso modo comme ça) qu'au debutant. La seule difference c'est que le debutant deploie moins d'intensité et fait moins de sport à coté, prend plus de repos. Ainsi, on aura de tres bons resutats avec 2-3 seances par semaines en full body. On travaille tout à chaque fois. Par exemple:
.10min d'echauffement,
.30min travail en force(series courtes)
.20min de circuit training
. 40min de footing
.10min stretching
Si on peu s'entrainer 5fois par semaine, on fera par exemple:
lundi: force/circuit
mardi: cardio foncier
mercredi: force/circuit
jeudi: cardio fractionné
vendredi: ....et ainsi de suite
week end: repos
Mieux vaut faire 1 heure le matin et 1 heure le soir que 2 heures d'un coup. Les pros s'entrainent 2-3 fois par jour, 5- 6jours sur 7.
Exemple:
lundi... matin: cardio fractionné+techniques de combat
soir: combat
mardi.... matin: force/circuit
soir: combat
mercredi... matin: techniques de combat
soir: combat
jeudi... matin: cardio fractionné+techniques de combat
soir: combat
vendredi: matin: force/circuit
soir: combat
samedi : cardio foncier
dimanche: repos
Voila, c'etait ma pensée du jour. Ca me fait chier de voir des debutants parfois perdre 2ans à la salle pour peu ou pas de resultats. Ou juste des resultats en"look" mais une incapacité de tenir un foot avec des potes ou un round de boxe... Alors qu'avec un entrainement optimal, on peut en meme temps ameliorer son look et surtout ses capacités physiques dans leur ensemble et ainsi potentiellement son niveau dans tous les sports. Demandez moi pour toute precision, et n'hesitez pas à vous renseigner vous memes, ça vaut le coup!
