[A] Idées reçues en diététique et musculation

Voilà ma petite contribution, je précise que je suis en STAPS, et ancien sportif de haut niveau. Je consacre aujourd'hui une partie de mon temps à la pratique du fitness et de la musculation, pour développer un corps athlétique et plaisant.

Ici, on va combattre quelque idées reçues, j'éditerai souvent le post pour faire des ajouts.

Idées reçues :

Une diète stricte et du cardio-training à fond, c'est la seule solution pour maigrir. FAUX.

Explication :

Une diète stricte abaisse le métabolisme. Tout est question de métabolisme dans un régime, que l'on cherche à prendre ou à perdre du poids. En situation de manque, le corps abaisse ses besoins énergétiques pour les fixer en dessous de ce que vous lui fournissez, de manière à survivre. Ce processus se fait rapidement, quelques semaines suffisent.

Comment le corps fait -il ça ? Précisement en perdant du muscle. La masse maigre, au repos, consomment beaucoup de calories. La masse musculaire sera donc sacrifiée pour combler le vide énergétique de la diète d'une part (le corps utilise les protéines musculaires pour se fournir de l'énergie, c'est le catabolisme et la néoglucogénèse), et cette perte de muscle permettra au corps de consommer moins d'énergie au repos (baisse du métabolisme).

Il vous reste quoi comme solution ? Manger encore moins, faire encore plus de cardio, et le métabolisme baissera encore plus, jusqu'à arriver en mode "économique". C'est là que vous craquez, c'est là que tout est perdu. A ce moment là, vous vous goinffrez (la frustration étant à son maximum) et comme votre métabolisme est bas, toute cette nourriture sera stockée sous forme de graisse uniquement.

De plus, le cardio-training, et tout effort prolongé au delà d'une heure, double le niveau de cortisol, une hormone catabolisante (perte de muscle) et abaisse les niveaux de testostérone (hormone responsable de la prise de muscle). Rien ne sert d'en faire trop, tout est une question de fréquence et d'intensité.

Au final : moins de muscle, plus de graisse. Cessez d'être bête, perdre du poids, c'est une question de patience.

D'où l'interet de se lacher une fois par semaine en periode de seche.

Idées reçues :

Les protéines en poudre, c'est pas naturel, c'est dangereux. FAUX.

Explication :

Une protéine est une chaîne d'acides aminés. Il existe une multitude d'acides aminés. Nous avons la protéine de petit lait par exemple (lactoserum) qui dispose d'une chaine d'acides aminés bien spécifiques. Mais il y aussi la protéine de lait (caseinate de calcium et caseine micellaire), la protéine d'oeuf (albumine).

Le corps utilise schématiquement les protéines de cette manière : vous mangez de la viande, du poisson, des oeufs, ou vous buvez un shake de protéine. Le corps "coupent" les différentes protéines que vous assimilez pour séparer chaque acide aminé les uns des autres et il reconstitue une nouvelle chaine d'acide aminé pour former : une protéine musculaire.

Voilà très schématiquement comment le corps construit de la masse musculaire.

Les protéines en poudre vendues dans le commerce ne sont que des protéines de lait, de petit lait et plus rarement d'oeuf et de soja.

Par exemple, à Décathlon, le pot de la marque INKOSPORT notifié WHEY PROTEIN n'est que de la protéine de petit lait (whey signifiant petit lait); vous le retrouverez en lisant la liste des ingrédients "protéines de lactoserum".

Une protéine est une protéine; ne faites pas l'erreur de confondre protéines en poudre et stéroïdes anabolisants.

Gavez vous de shakes de protéines, cela aura le même effet que de se gaver de blanc de poulet.

C'est essentiellement dans un soucis pratique que les "bodybuilders" utilisent les protéines en poudre.

Par exemple, après l'entraînement (en post training), les bodybuilders prennent un shake de whey protein. En fait, à ce moment là, le corps augmente fortement sa capacité à synthétiser les protéines en muscles, réagissant au traumatisme de l'effort physique.

Ce choix s'explique facilement, étant donné que la protéine de petit lait (whey) est celle que le corps peut assimiler le plus rapidement; vous augmentez ainsi vos chances de prendre du muscle.

Maintenant, vous imaginez vous vraiment vider le petit lait de 22 yaourts pour le boire après chaque séance de musculation ? Moi non plus.

c'est pas dangereux pour les organes digestives de se gaver de poudres qui sont tirée du lait tout comme une consommation excessive de lait est mauvaise ?

FastForward a écrit :c'est pas dangereux pour les organes digestives de se gaver de poudres qui sont tirée du lait tout comme une consommation excessive de lait est mauvaise ?

Excellente question !

Pourquoi dis tu qu'une consommation excessive de lait est mauvaise ?

Il est vrai que le lait à ses défracteurs, mais personne n'est capable de dire pourquoi ? Le lactose aurait certaines mauvaises propriétés; alors que ce n'est surement du qu'au fait que la protéine de lait et de petit lait contient de la leucine, un acide aminé augmentant la réponse en insuline.

Le protéine de lait ne pose pas les même problèmes que le lait dans la digestion; il n'y a pas de ferments etc.

De plus le lait est riche en IGF-1, Insulin Like Growht Factor (facteur d'hormone de croissance); et la prise de proteine de petit lait (lactoserum), augmentant la réponse en insuline, améliore la synthèse des protéines en muscles.

Comme tout, je pense qu'il faut penser "modération", et prendre le lait au bon moment.

Et pour ceux qui serait perfectionniste, il y a deux protéines de lait, la caséinate de calcium et la caséine micellaire. La première faisant beaucoup de déchets, la deuxième étant excellement bien assimilée par le corps.

C'est entre autre pour celà que la pro 90 de Aptonia (Décathlon) est une belle merde.

en fait j'avais lu rapidement un truc sur thierry souccar qui disait que ça pouvait créer des problemes et des maladies de trop consommer de laitages (diabetes, cancers, etc...)
Mais apres je ne sais pas ce qui dans le lait est responsable de ça, en plus du lactose qui esst difficilement digéré (mais effectivement dans les poudres le probleme se posent peut etre pas).

sinon j'ai entendu plusieurs bodybuilders qui consommaient beaucoup de poudre s'etre fatigué le foie avec ça mais pas plus d'explications

En fait je pense qu'un shake ou 2 par jour ça pose aucun soucis, mais c'est quand on commence à s'en gaver au lieu de manger solide quer ça peut poser probleme

J'ai une question , c'est vrai que le corps ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéine quotidiennement pour que se soit profitable pour le corps ?

FastForward a écrit :en fait j'avais lu rapidement un truc sur thierry souccar qui disait que ça pouvait créer des problemes et des maladies de trop consommer de laitages (diabetes, cancers, etc...)
Mais apres je ne sais pas ce qui dans le lait est responsable de ça, en plus du lactose qui esst difficilement digéré (mais effectivement dans les poudres le probleme se posent peut etre pas).

sinon j'ai entendu plusieurs bodybuilders qui consommaient beaucoup de poudre s'etre fatigué le foie avec ça mais pas plus d'explications

En fait je pense qu'un shake ou 2 par jour ça pose aucun soucis, mais c'est quand on commence à s'en gaver au lieu de manger solide quer ça peut poser probleme

Diabète, certainement à cause de la leucine et du lactose, qui stimulent beaucoup l'insuline, mais encore faut -il en abuser.

Cancers, etc. Certainement à cause des ferments, et des hormones. Récemment, on a découvert de la testostérone dans les oeufs; mais encore, il faudrait en consommer excessivement.

Le foie ? Tu veux dire les reins ?

On sait que certains fabriquants utilisent de l'aspartam, et comme l'aspartam n'est pas reconnu par le corps, il n'agit pas sur la glycémie, ne pénètre pas le sang. Il est assimilé à un corps étranger et est éliminé par le foie; un peu comme l'alcool, d'où sa dangerosité.

Pour les reins, les unités fonctionelles du rein (néphron) ne sont pas censées filtrer les protéines, celles ci sont réabsorbées. Il suffit de s'hydrater assez pour ne pas bloquer le phénomène.

Aucune étude sérieuse n'a montré qu'une consommation excessive de protéines peut causer des atteintes rénales, à moins qu'il y ait prédisposition.

Pour les poudres, il suffit de raisonner comme tel : une protéine est une protéine.

Et pour ceux qui ne seraient pas convaincu, sachez qu'une consommation excessive de thon est toxique (contient du mercure) et peut provoquer la goutte.

stresam a écrit :J'ai une question , c'est vrai que le corps ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéine quotidiennement pour que se soit profitable pour le corps ?

Oui, c'est une question de digestion et de turn over des protéines.

Le corps est une machine qui dégrade en permanence les acides aminés (détruit du muscle, catabolisme) et synthétise du muscle (grâce aux acides aminés de l'alimentation, anabolisme).

Le métabolisme naturel (catabolisme VS anabolisme) tend à dégrader 1gr de protéine par kilo de poids de corps par jour.

C'est pour ça qu'il est recommandé de consommer 1gr par kilo de poids de corps par jour.

Soit quotidiennement 50gr de protéine par jour pour une personne de 50 kilos.

Maintenant, la musculation traumatise le muscle, il se dégrade, ses tissus sont microlésés (catabolisme) et ils doivent se réparés (anabolisme); et là tu as compris; tes besoins augmentent donc avec la pratique de la musculation.

Pour un organisme "normal"; on considère que le pratiquant de musculation peut monter de 1,8 à 2,2gr de protéines par kilo de poids de corps.

Ce sont des données un peu arbitraire mais dans la pratique c'est effectif.

Il est aussi difficile pour le corps d'assimiler plus de 30 à 40 gr de protéine sur une seule prise alimentaire.

KaiN a écrit :Sachant que mon médecin m'affirme que d'ici 1 an je ferais 1m85, dois-je continuer la muscu sans risqué de stopper ma croissance?

Quand j'entends le terme musculation, je te réponds que c'est un sport comme les autres, et que tu peux le pratiquer dès l'âge de 6 ans, jusqu'à 99 ans, sans stopper ta croissance.

Mais le problème, c'est que ce sport est souvent celui de tous les abus. Entre ceux qui font de mauvais mouvements, qui s'entraîne trop longtemps, qui portent trop lourd, qui se blessent, qui n'entraînent pas tous les groupes musculaires et créent des déséquilibres.

Ma réponse est donc simple :

Si tu t'entraînes correctement, ta croissance ne risquera rien. Qu'est ce que s'entraîner correctement ?

1/ Faire des séances de 60 minutes, 2 à 5 fois par semaine.
2/ Entraîner soit tout son corps à chaque séance, en passant brièvement sur chaque groupe musculaire, soit en entraînant chaque groupe musculaire séparement en fonction des séances, le tout est qu'à la fin de la semaine, chaque muscle ait reçu un stimuli similaire. Il n'y aura donc pas de déséquilibre.
3/ S'entraîner lourd, mais pas trop lourd. Un entraînement lourd stimule la production d'hormones de croissance et de testostérone (partant de là tu grandira mieux) mais un entraînement trop lourd implique des contraintes articulaires et tendineuses qui blesseront les tissus, et le corps sera plus occupé à se réparer qu'à grandir.
4/ S'alimenter correctement et assez, car si tu infliges un effort physique au corps, il utilisera les nutriments pour se réparer et se protéger car ce sera le plus urgent.
5/ Récupérer. C'est la nuit que le corps produit un pic de GH (hormone de croissance), c'est la nuit que se fait ta croissance ...