[A] Idées reçues en diététique et musculation
Merci, c'est bien ce que mon kyné m'avait expliqué à propos de la prise de protéine. Car j'hésite à en prendre en poudre pour le moment, mais je dois dire que le fromage blanc et les blancs d'oeuf ça écoeure vite.
S'entrainer c'est bien, mais il faut s'entrainer selon son objectif, on ne peut s'entrainer tous de la même façon.
5 entrainements par semaines pour quelqu'un qui n'as pas l'habitude de faire une activitée physique c'est beaucoup trop.
Il faut bien prendre en compte que pour chaque objectifs, l'entrainement sera different.
Chez les hommes il y a 2 objectifs principaux :
1- la perte de masse grasse, s'affiner
2- gagner en masse musculaire.
1 : Il faut pratiquer le cardio training, 45 minutes a 1 heures 2 -3 fois semaines dans une zone cardiaque bien definie pour bruler au mieux les graisses ( on s'en fou des calories).
Ensuite il faut faire des exercices d'endurance musculaire pour affiner et densifier le muscle.
Suivre une bonne dietétique eliminant sucre et graisse, et en maintenant l'apport de proteines (viande blanche, fromage blanc, ...), et de feculent.
2 : commencez d'abord leger si vous n'etes pas habitués a la musculation.
exemple :
2 semaine 4 series de 15 rep a charge progressive sur les 2 semaines avec un exo sur chaque groupe musculaire.
2 semaines serie de 4 x 12 avec 1 a 2 exo par groupe musculaire (pas plus)
... et ainsi de suite en respectant bien les temps de pause.
ensuite il faudra au bout des 2 moi savoir faire en une seance 2 groupe musculaire avec 3-4 exos par groupe musculaire et avec 3-4 series de 10 a 8 repetitions pour rester dans la prise de masse musculaire et respectez aussi des temps de pause de 1m30 a 2 minutes entre les series.
N'oubliez pas la nutrition, pour construire du muscle il lui faut une alimentation proteinée.
Si vous avez des question n'hesitez pas je suis BE metier de la forme
5 entrainements par semaines pour quelqu'un qui n'as pas l'habitude de faire une activitée physique c'est beaucoup trop.
Il faut bien prendre en compte que pour chaque objectifs, l'entrainement sera different.
Chez les hommes il y a 2 objectifs principaux :
1- la perte de masse grasse, s'affiner
2- gagner en masse musculaire.
1 : Il faut pratiquer le cardio training, 45 minutes a 1 heures 2 -3 fois semaines dans une zone cardiaque bien definie pour bruler au mieux les graisses ( on s'en fou des calories).
Ensuite il faut faire des exercices d'endurance musculaire pour affiner et densifier le muscle.
Suivre une bonne dietétique eliminant sucre et graisse, et en maintenant l'apport de proteines (viande blanche, fromage blanc, ...), et de feculent.
2 : commencez d'abord leger si vous n'etes pas habitués a la musculation.
exemple :
2 semaine 4 series de 15 rep a charge progressive sur les 2 semaines avec un exo sur chaque groupe musculaire.
2 semaines serie de 4 x 12 avec 1 a 2 exo par groupe musculaire (pas plus)
... et ainsi de suite en respectant bien les temps de pause.
ensuite il faudra au bout des 2 moi savoir faire en une seance 2 groupe musculaire avec 3-4 exos par groupe musculaire et avec 3-4 series de 10 a 8 repetitions pour rester dans la prise de masse musculaire et respectez aussi des temps de pause de 1m30 a 2 minutes entre les series.
N'oubliez pas la nutrition, pour construire du muscle il lui faut une alimentation proteinée.
Si vous avez des question n'hesitez pas je suis BE metier de la forme
Reprenons ce post pour se focaliser sur les idées reçues.
Dire qu'il faut faire 45 minutes de cardio-training 2 - 3 fois par semaine est une règle totalement arbitraire et basée sur rien. Une personne ayant tendance à l'hypermétabolisme (ces jeunes hommes maigres et très fins) ne doivent par exemple surtout pas opter pour ce mode d'entraînement (ou comment dire adieu à ses biceps fraichement acquis ?).
On ne s'en fou pas des calories, même si c'est loin d'être le plus important. Vous aurez beaucoup courir 5 heures par semaine, si vous mangez 4000 calories alors que vous n'en avez besoin que de 2500, vous ne perdrez jamais de gras.
Des exercices d'endurance musculaire pour affiner et densifier le muscle ? Là, je décroche. Cette affirmation n'est pas fondée. Si je ne m'abuse, l'endurance musculaire se repose sur l'entraînement en résistance (production de lactates donc), on est donc sur les bases de poids avoisinant les 60% du 1RM (charge maximale que vous êtes capable de soulever); on travaille donc l'hypertrophie musculaire, le muscle est censé grossir, et encore moins s'affiner (celà a deja été traité par Olivier Lafaye et moi sur un autre post).
Pour ce qui est d'éliminer les graisses et le sucre, je réserve carrément un post à ça pour ma prochaine idée reçue.
Pour être honnête, je pense que tu ments; j'ai un profond respect pour les gens qui exercent le métier de professeur de fitness, musculation etc. Et principalement parce que ces personnes là savent de quoi elles parlent, il semblerait que ce ne soit pas ton cas.
Même Spectrum, mon plus grand défracteur, risque d'être de mon avis.
Pourquoi ? Certaines personnes sont prédisposées et réagissent mieux à certains stimuli spécifiques (séries longues, séries courtes, etc.); mais c'est dans les détails qu'il faut paufiner son entraînement en fonction de soi, et non pas dans ce qui constitue la base même de l'entraînement sportif.S'entrainer c'est bien, mais il faut s'entrainer selon son objectif, on ne peut s'entrainer tous de la même façon.
Non. Plus la fréquence d'entraînement est élevée, mieux le corps récupère. La répétition de l'entraînement permet l'élimination des déchets métaboliques (ions H+, acidité, acide lactique, toxines, etc.). Une personne débutante aura de meilleurs résultats en découpant son entraînement sur la semaine.5 entrainements par semaines pour quelqu'un qui n'as pas l'habitude de faire une activitée physique c'est beaucoup trop.
L'entraînement est toujours significativement le même. Les meilleurs entraîneurs recommandent justement de ne pas trop changer son entraînement en période de sèche, puisque le corps, déjà bousculé par la diète, le serait encore plus avec l'entraînement.Il faut bien prendre en compte que pour chaque objectifs, l'entrainement sera different.
Chez les hommes il y a 2 objectifs principaux :
1- la perte de masse grasse, s'affiner
2- gagner en masse musculaire.
Là, on touche un point extrêmement important.1 : Il faut pratiquer le cardio training, 45 minutes a 1 heures 2 -3 fois semaines dans une zone cardiaque bien definie pour bruler au mieux les graisses ( on s'en fou des calories).
Ensuite il faut faire des exercices d'endurance musculaire pour affiner et densifier le muscle.
Suivre une bonne dietétique eliminant sucre et graisse, et en maintenant l'apport de proteines (viande blanche, fromage blanc, ...), et de feculent.
Dire qu'il faut faire 45 minutes de cardio-training 2 - 3 fois par semaine est une règle totalement arbitraire et basée sur rien. Une personne ayant tendance à l'hypermétabolisme (ces jeunes hommes maigres et très fins) ne doivent par exemple surtout pas opter pour ce mode d'entraînement (ou comment dire adieu à ses biceps fraichement acquis ?).
On ne s'en fou pas des calories, même si c'est loin d'être le plus important. Vous aurez beaucoup courir 5 heures par semaine, si vous mangez 4000 calories alors que vous n'en avez besoin que de 2500, vous ne perdrez jamais de gras.
Des exercices d'endurance musculaire pour affiner et densifier le muscle ? Là, je décroche. Cette affirmation n'est pas fondée. Si je ne m'abuse, l'endurance musculaire se repose sur l'entraînement en résistance (production de lactates donc), on est donc sur les bases de poids avoisinant les 60% du 1RM (charge maximale que vous êtes capable de soulever); on travaille donc l'hypertrophie musculaire, le muscle est censé grossir, et encore moins s'affiner (celà a deja été traité par Olivier Lafaye et moi sur un autre post).
Pour ce qui est d'éliminer les graisses et le sucre, je réserve carrément un post à ça pour ma prochaine idée reçue.
J'aimerai savoir où tu as passé ton BE des métiers de la forme. En CREPS ou en école ? En candidat libre ? Apparement, il n'y avait pas de cours d'orthographe.2 : commencez d'abord leger si vous n'etes pas habitués a la musculation.
exemple :
2 semaine 4 series de 15 rep a charge progressive sur les 2 semaines avec un exo sur chaque groupe musculaire.
2 semaines serie de 4 x 12 avec 1 a 2 exo par groupe musculaire (pas plus)
... et ainsi de suite en respectant bien les temps de pause.
ensuite il faudra au bout des 2 moi savoir faire en une seance 2 groupe musculaire avec 3-4 exos par groupe musculaire et avec 3-4 series de 10 a 8 repetitions pour rester dans la prise de masse musculaire et respectez aussi des temps de pause de 1m30 a 2 minutes entre les series.
N'oubliez pas la nutrition, pour construire du muscle il lui faut une alimentation proteinée.
Si vous avez des question n'hesitez pas je suis BE metier de la forme
Pour être honnête, je pense que tu ments; j'ai un profond respect pour les gens qui exercent le métier de professeur de fitness, musculation etc. Et principalement parce que ces personnes là savent de quoi elles parlent, il semblerait que ce ne soit pas ton cas.
Même Spectrum, mon plus grand défracteur, risque d'être de mon avis.
Concernant la prise de protéine et ses dégats :
il faut voir deux choses (à confirmer ou préciser, mais mes sources sont assez sures):
1_ La protéine ne se stock pas dans le corp. c'est impossible, par conséquent elle est soit consommé, soit éliminée (par les reins). Hors ca "use" les reins de filtrer du sang "trop riche" en proteine. d'ou le BESOIN de boire beaucoups afin de diluer le sang, et donc l'urine (meme si ça nous fait y aller plus souvent :p )
C'est un peu comme absorber du sirop de menthe. quand c'est trop concentré, cest horrible, faut rajouter de l'eau pour que ça passe mieux.
Je crois d'ailleurs que si ça nuit au reins , c'est en partie car ça acidifierai le sang.
De meme il faut pas prendre n'importe quelle protéine, je parle aux amateurs de viande rouge.
Oui la viande rouge il y a de la protéine, du fer.
Mais il faut voir que en pratique, les betes à viande rouge sont stréssé lors de l'abbattage, et ont un fort taux d'adrénaline... qui se retrouve dans le sang, et donc dans la viande, sans etre degradé.
Hors l'adrénaline, est un catabolisant énorme, un véritable poison pour les muscles.
Donc loin de proscrire la viande rouge, surveiller les exces.
Ce qui nous ramene à la prise de protéine :
Vu que le corp ne peut en assimiler qu'ne quantité limitée par prise, et qu'elle s'élimine tout de meme assez vite (enfin cest relatif), l'interet est d'en prendre un peu, tout le temp dans la journée.
Au reveil (pour stoper le catabolisme de la nuit, du à un taux tres bas de protéine au reveil)
Au coucher (pour justement faire le plein avant cette periode "sans bouffe")
Apres l'entrainement (pour venir au secour des muscles ;) )
Et à chaque Repas de maniere generale.
Edit : pour au dessus , je pense que par "endurance" il voulais dire serie longue et legere, à savoir celles qui sollicitent la fibre "rouge" des muscles. effort aérobiques.
Et non pas "résistance".
il faut voir deux choses (à confirmer ou préciser, mais mes sources sont assez sures):
1_ La protéine ne se stock pas dans le corp. c'est impossible, par conséquent elle est soit consommé, soit éliminée (par les reins). Hors ca "use" les reins de filtrer du sang "trop riche" en proteine. d'ou le BESOIN de boire beaucoups afin de diluer le sang, et donc l'urine (meme si ça nous fait y aller plus souvent :p )
C'est un peu comme absorber du sirop de menthe. quand c'est trop concentré, cest horrible, faut rajouter de l'eau pour que ça passe mieux.
Je crois d'ailleurs que si ça nuit au reins , c'est en partie car ça acidifierai le sang.
De meme il faut pas prendre n'importe quelle protéine, je parle aux amateurs de viande rouge.
Oui la viande rouge il y a de la protéine, du fer.
Mais il faut voir que en pratique, les betes à viande rouge sont stréssé lors de l'abbattage, et ont un fort taux d'adrénaline... qui se retrouve dans le sang, et donc dans la viande, sans etre degradé.
Hors l'adrénaline, est un catabolisant énorme, un véritable poison pour les muscles.
Donc loin de proscrire la viande rouge, surveiller les exces.
Ce qui nous ramene à la prise de protéine :
Vu que le corp ne peut en assimiler qu'ne quantité limitée par prise, et qu'elle s'élimine tout de meme assez vite (enfin cest relatif), l'interet est d'en prendre un peu, tout le temp dans la journée.
Au reveil (pour stoper le catabolisme de la nuit, du à un taux tres bas de protéine au reveil)
Au coucher (pour justement faire le plein avant cette periode "sans bouffe")
Apres l'entrainement (pour venir au secour des muscles ;) )
Et à chaque Repas de maniere generale.
Edit : pour au dessus , je pense que par "endurance" il voulais dire serie longue et legere, à savoir celles qui sollicitent la fibre "rouge" des muscles. effort aérobiques.
Et non pas "résistance".
Non, mais par contre cela entraine souvent des désordres gastriques (en gros tu pètes et t'es constipé ou tu as la chiassec'est pas dangereux pour les organes digestives de se gaver de poudres qui sont tirée du lait tout comme une consommation excessive de lait est mauvaise ?
- tout en finesse -)Pas de rapport direct avec le lait, tu auras le même problème avec les protéines de soja cela vient du fait que les protéines sont parfois difficiles à digérer (selon les organismes).
je me rappelle l'époque ou je prenais de la whey le matin (inutile) et qui finissait toujours dans les chiottes au bout d'1h, meme consistance que dans le shake :dNon, mais par contre cela entraine souvent des désordres gastriques (en gros tu pètes et t'es constipé ou tu as la chiasse - tout en finesse -)
Pas de rapport direct avec le lait, tu auras le même problème avec les protéines de soja cela vient du fait que les protéines sont parfois difficiles à digérer (selon les organismes).
Idée reçue :
Il faut éliminer les graisses pour perdre du gras. FAUX.
Certaines personnes pensent encore que seul l'excès de graisses est responsable de la prise de poids. Cette idée est ancrée en vous pour des raisons purement économique, les sociétés vous ont mis ça en tête pour vous vendre du 0% et c'est tout.
Il faut distinguer deux types de graisses, les acides gras saturés et les acides gras mono et poly-insaturés. La première catégorie regroupe les jaunes d'oeufs, le fromage .... et la deuxième les amandes, les noix, l'huile d'olive, de colza, le saumon ...
Maintenant, sachez que la testostérone (hormone anabolisante, celle qui vous permet d'être un mâle) ne peut être synthétisé qu'à base de cholestérol. Si vous supprimez totalement les graisses de votre alimentation, dites adieu à une bonne partie de votre masse musculaire.
Sachez aussi que les graisses permettent la synthèse du CNS (central nervous system) et donc le potentiel de recrutement des fibres musculaires. Sans graisses, votre système nerveux finit par être à plat, vous n'êtes plus aussi fort à l'entraînement vous ferez moins de progrès.
Un système nerveux à plat, un système endocrinien ridicule ... quoi d'autres ?
Les acides gras mono et poly-insaturés contiennent des omega 3 (ex : huile de colza), des omega 6 (ex : huile de noix) et des omega 9 (ex : huile d'olive). Ils sont indispensables au corps humain, si certains le veulent je peux en faire l'objet d'un nouveau post.
Si vous les supprimer de votre alimentation, dites adieu à beaucoup de réactions internes naturelles du corps humain, qui se focalisera sur sa récupération, plus que sur votre prise de masse musculaire et votre perte de gras.
Pour terminer, sachez que manger des graisses encourage le corps à brûler des graisses puisqu'il apprend à s'en servir, il développe des mécanismes rapides destinés à la beta oxydation des acides gras (manière dont le corps utilisent les graisses pour se fournir de l'énergie).
Vous avez l'objectif de prendre du muscle et de perdre du gras. Là est le plus important : le corps réagira comme vous le désirez si et seulement si il n'a pas de problème ailleurs qu'il doive règler avant ça (exemple : acidité, déficit calorique trop important, entrainement et dégradation physique trop importants, alimentation insuffisante). Dans tous les cas, le corps se protègera, il développera des mécanismes de défenses, il tentera de survivre; et si vous lui coupez les graisses, il ne risque pas de vouloir se séparer de celles qui lui restent ...
Il faut éliminer les graisses pour perdre du gras. FAUX.
Certaines personnes pensent encore que seul l'excès de graisses est responsable de la prise de poids. Cette idée est ancrée en vous pour des raisons purement économique, les sociétés vous ont mis ça en tête pour vous vendre du 0% et c'est tout.
Il faut distinguer deux types de graisses, les acides gras saturés et les acides gras mono et poly-insaturés. La première catégorie regroupe les jaunes d'oeufs, le fromage .... et la deuxième les amandes, les noix, l'huile d'olive, de colza, le saumon ...
Maintenant, sachez que la testostérone (hormone anabolisante, celle qui vous permet d'être un mâle) ne peut être synthétisé qu'à base de cholestérol. Si vous supprimez totalement les graisses de votre alimentation, dites adieu à une bonne partie de votre masse musculaire.
Sachez aussi que les graisses permettent la synthèse du CNS (central nervous system) et donc le potentiel de recrutement des fibres musculaires. Sans graisses, votre système nerveux finit par être à plat, vous n'êtes plus aussi fort à l'entraînement vous ferez moins de progrès.
Un système nerveux à plat, un système endocrinien ridicule ... quoi d'autres ?
Les acides gras mono et poly-insaturés contiennent des omega 3 (ex : huile de colza), des omega 6 (ex : huile de noix) et des omega 9 (ex : huile d'olive). Ils sont indispensables au corps humain, si certains le veulent je peux en faire l'objet d'un nouveau post.
Si vous les supprimer de votre alimentation, dites adieu à beaucoup de réactions internes naturelles du corps humain, qui se focalisera sur sa récupération, plus que sur votre prise de masse musculaire et votre perte de gras.
Pour terminer, sachez que manger des graisses encourage le corps à brûler des graisses puisqu'il apprend à s'en servir, il développe des mécanismes rapides destinés à la beta oxydation des acides gras (manière dont le corps utilisent les graisses pour se fournir de l'énergie).
Vous avez l'objectif de prendre du muscle et de perdre du gras. Là est le plus important : le corps réagira comme vous le désirez si et seulement si il n'a pas de problème ailleurs qu'il doive règler avant ça (exemple : acidité, déficit calorique trop important, entrainement et dégradation physique trop importants, alimentation insuffisante). Dans tous les cas, le corps se protègera, il développera des mécanismes de défenses, il tentera de survivre; et si vous lui coupez les graisses, il ne risque pas de vouloir se séparer de celles qui lui restent ...
Pour les gens qui font de l'hypermétabolisme : quelle solution pour prendre un peu de masse (même du gras, m'en fouts). Mon voisin, ancien culturiste me disait qu'en période de compét, il se nourrissait uniquement de riz, deux ou trois kilos par jour, très facilement assimilable par le corps, à raison de dix repas par jour.
Sans recourir à de telle extrêmités, comment faire. A par l'alcool, rien ne me fait grossir.
Sans recourir à de telle extrêmités, comment faire. A par l'alcool, rien ne me fait grossir.
Vouloir prendre du poids quand on est maigre, c'est surtout l'histoire de faire la chasse aux erreurs alimentaires.Boubou a écrit :Pour les gens qui font de l'hypermétabolisme : quelle solution pour prendre un peu de masse (même du gras, m'en fouts). Mon voisin, ancien culturiste me disait qu'en période de compét, il se nourrissait uniquement de riz, deux ou trois kilos par jour, très facilement assimilable par le corps, à raison de dix repas par jour.
Sans recourir à de telle extrêmités, comment faire. A par l'alcool, rien ne me fait grossir.
1/ Multiplier les prises alimentaires (au moins 6 repas par jour : petit déjeuner, collation matinée, déjeuner, collation après-midi, diner, collation coucher). La fréquence des prises alimentaires permet d'indiquer au corps qu'il est constammé alimenté, celui ci se gardera donc de déstocker des graisses et d'attaquer ta masse musculaire (c'est schématique).
2/ Augmenter l'apport en calories. Les personnes ayant tendance à l'hypermétabolisme ne soupçonne par que le corps à la possibilité de bruler jusqu'à 3000 voir 4000 calories par jour, bien qu'ils n'en consomment que 2000; de là comment prendre du poids ? Et en plus, ils ont rarement faim.. La règle n°1 est de ne pas consommer d'aliments rassiasant (viande fibreuse, légumes fibreux, aliments farineux). Il faut taper dans le calorique et pas lourd.
Troque une pomme contre de la compote sucrée, des haricots verts contre du riz blanc ...
Ces personnes là sont aussi souvent stressées; il faut cultiver un peu la paresse, apprendre à être zen, et si tu es motivé, faire un peu de musculation; ca t'aidera à évacuer, et tu t'étoffera.
Si tu appliques cela (prises alimentaires rapprochée et caloriques, tout ira assez vite). Fais juste attention, le gavage est pas excellent à la santé, donc si en plus tu peux faire un petit peu de sport (musculation c'est mieux); tout ira dans le bon sens ...
Mange d'avantage et mieux.
pas de truc coupe faim comme le fromage.
privilegie les pates, le riz, les pommes de terres etc.
et mange bcps et souvent.
pas de truc coupe faim comme le fromage.
privilegie les pates, le riz, les pommes de terres etc.
et mange bcps et souvent.