J'ai décidé de me mettre à la muscu. Etant novice et ne voulant pas faire n'importe quoi avec mon corps j'ai cherché quelques infos pour bien commencer. Je souhaite vous les faire partager.
Voici une illustration des silouettes de chaques morphotypes :
LES MORPHOTYPES
Vous avez décidé de changer votre corps. Vous ne supportez plus cette silhouette qui se reflète dans le miroir. Mais quel résultat escompter ? Avant de vous lancer à corps perdu dans n'importe quel entraînement, posez-vous les bonnes questions : aujourd'hui je possède ce corps, le changement envisagé est-il réalisable ? Voilà une question importante que tout futur pratiquant doit se poser, car en dehors de toute forme d'entraînement, une réalité génétique est incontournable : le morphotype.
Qu'est ce que le morphotype ?
On définit par "morphotype" les caractéristiques physiques (génétiques) qui reflètent l'apparence (morphologie) d'un individu. on parle souvent d'une personne longiligne ou au contraire trapue.
Peut-on changer son morphotype ?
Non
Une personne de grande taille et obèse (caractérisée par une valeur graisseuse supérieur à 40%), pourra obtenir,en maigrissant, une silhouette mince, car son morphotype se caractérise par des segments osseux longs. Au contraire, un individu petit et obèse ne pourra jamais avoir une apparence longiligne après un amaigrissement. Une question très fréquemment posée par les femmes "je désire travailler en longueur pour allonger mes jambes". On peut seulement affiner les jambes, si celles-ci comportent un fort taux graisseux, pas les allonger.
Par contre, on peut fortement améliorer son morphotype
Une personne très longiligne (ectomorphe) pourra toujours s'étoffer en pratiquant la musculation de façon intensive associé à une nourriture riche en protéines. Au contraire, une personne à tendance "ronde" (endomorphe) pourra perdre son tissus adipeux en pratiquant une activité d'endurance et en réduisant son apport calorique et ainsi se rapprocher du type mésomorphe.
Tout est question de motivation !
Description des morphotypes
Morphotype Mesomorphe
Le mésomorphe est le physique du bodybuilder par excellence !
Caractéristiques physiques :
- Musclé naturellement ;
- Visage carré ;
- Épaules larges ;
- Buste en "V";
- Membres longs ;
- Ossature solide (poignets et chevilles épais) ;
- Des facilités pour grossir ou maigrir ;
- Peu souple ;
Caractère :
- Énergique ;
Alimentation :
- Grande facilité à prendre de la masse ;
Conseils :
- Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd pour prendre rapidement de la masse musculaire, mais même en s'entraînant peu, il pourra progresser énormément en masse par rapport à un ectomorphe ;
- Peut manger de tout, en limitant les glucides pour ne pas prendre trop de gras ;
- Doit travailler sa souplesse articulaire et musculaire.
Le mésomorphe a un physique dédié à la prise de masse, même naturellement et sans pratiquer la musculation, il est plus musclé et plus fort que les ectomorphes. Il dispose d'une ossature assez épaisse et carrée, ce qui lui permet de gagner rapidement une carrure imposante et une grande force physique.
A mi-chemin entre l'ectomorphe et l'endomorphe, il peut modeler son poids (en gagner ou en perdre) à sa guise. Il va donc pouvoir enchaîner facilement prise de masse et sèche pour obtenir un physique de bodybuilder puissant.
Morphotype Endomorphe
Comme l'ectomorphe, l'endomorphe n'est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Alors que l'ectomorphe est trop maigre, l'endomorphe est trop gros. Ce sont les deux extrêmes des types morphologiques de Sheldon.
Caractéristiques physiques :
- Épaules étroites et tombantes ;
- Visage rond ;
- Membres courts ;
- Aspect empatté ;
- Ossature fine et corps étroit ;
- Facilité à prendre du gras ;
Caractère :
- De nature calme ;
Alimentation :
- Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant raisonnablement ;
Conseils :
- Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique ;
- Peut s'entraîner en force sans aucun problème, mais doit faire en parallèle un entraînement de type cardio pour éviter la prise de gras ;
- Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras.
Alors que l'ectomorphe peut manger de tout sans souci, l'endomorphe doit surveiller son alimentation pour ne pas prendre trop de gras. Il dispose d'une bonne capacité à produire de la masse (musculaire ou graisse).
Prendre de la masse musculaire est un atout pour la musculation, mais il va avoir du mal à sécher et à perdre le gras excédentaire, ce qui peut être un handicap, son physique pouvant être « gâché » par une couche de gras trop importante.
Morphotype Ectomorphe
Ce type morphologique est souvent considéré comme le plus désavantageux pour la musculation. Petit tour d'horizon de ses caractéristiques :
Caractéristiques physiques :
- Épaules et bassin étroits ;
- Tronc rectangulaire ;
- Visage triangulaire
- Membres longs ;
- Ossature mince voire très mince (poignets et chevilles très fin) ;
- Faible masse musculaire ;
Caractère :
- De nature nerveuse. Ce tempérament est associé à un métabolisme très actif et très rapide, qui fait que l'ectomorphe dépense beaucoup de calories, même au repos ;
Alimentation :
- Mange beaucoup mais ne prend jamais de poids ;
Conseils :
- Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ;
- Doit manger beaucoup pour prendre du poids ;
Au niveau sportif, c'est un poids léger plutôt bien adapté aux sports d'endurance, comme le vélo ou la course à pied. Malheureusement pour lui, la musculation n'est pas un sport d'endurance ..
L'ectomorphe démarre avec plusieurs handicaps de taille pour la musculation : il a du mal à prendre du poids, est souvent très maigre et son ossature fine fait qu'il doit ajouter beaucoup de muscle pour paraître massif.
Néanmoins, il dispose de quelques avantages :
- la sèche (perte de gras) sera très facile ;
- de part la finesse de son squelette, chaque kg de muscle en plus se verra automatiquement et donnera un aspect musclé / sportif sans avoir l'air « gros boeuf » ;
L'ectomorphe a donc peu de chance de devenir un gros bodybuilder, mais il pourra obtenir un physique sec, musclé et très esthétique.
A vous de deviner qui est quoi
En ce qui concerne la nutrition voici un site interressant :
http://www.musculaction.com/prendre_masse2.htm
N'hésitez pas à completer ce topic si vous avez d'autres infos interressantes !