Et faites une bonne séance d'étirement. Excellent pour faire dégorger les muscles, éviter les contractions et obtenir une bonne régénération sur toute la longueur du muscle.
Après tout ça, 1 litre d'eau.
Et hop la bonne humeur!
Conseils de base pour commencer la musculation
je me permets de vous donner un lien qui peut s'avérer plus qu'utile.
http://forums.jeuxonline.info/showthread.php?t=649345
http://forums.jeuxonline.info/showthread.php?t=649345
je poste ce petit programme pour prendre de la masse musculaire rapidement en salle.
Entraînement 3 fois par semaine en salle. Pas faire de cardio pendant les périodes de prise de masse car ça brûle les calories, et pour prendre de la masse il faut absorber d’avantage de calories que l’on n’en dépense mais s'échauffer bien sur : 15 min de step par exemple pour augmenter la température corporelle.
Muscu : séries courtes (8 ou 6 rep)x4 séries par exercices, 4 exercices par groupes musculaire à alterner avec du pyramidal : séries de 12-10-8-6-4 répétitions qui permet de gagner en force pure
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
Abdos : 15 min tous les jours
Repas : l’organisme ne peut assimiler qu’une petite quantité de protéine a chaque fois : 50 g je crois, et c’est la protéine qui fait le muscle donc ça sert à rien d’ingurgiter 3 steaks d’affiler, mais il faut faire cing repas, boire un verre de proteine pure (type slim fast ou proteine qu’on trouve dans les magasins de sports) à 10h et un autre à 16h en plus des repas normaux (ou si l’on préfère manger du blanc de poulet).
Il faut s’entraîner à manger de plus en plus voire se forcer au début si l’on n’est pas un gros mangeur car l’estomac va s’adapter, et plus on mange plus on aura par la suite de l’appétit. On va prendre forcément un peu de graisse c’est obligé, mais une fois la masse prise il faut sécher en réduisant les graisses au maximum pour avoir des contours bien dessinés.
Il faut aussi penser à privilégier les exercices globaux qui permettent de soulever lourd : squats et développer couchés, à des exercices d’isolation (butterfly par exemple).
Enfin il faut être constant : la prise de masse se fait si on pratique au moins trois mois de muscu, tenir un carnet avec les poids soulevés et vous verrez votre progression : plus on pousse lourd et jusqu’à l’échec (impossibilité de faire une répétition de plus) plus on va développer de la masse musculaire.
En dehors des entraînements de muscu il faut bien se reposer : bien dormir et ne pas trop se fatiguer , car la muscu c’est exigeant à la fois au niveau musculaire mais aussi au niveau nerveux.
Une dernière chose importante c’est que on ne devient pas balèze en travaillant juste ses bras et le haut du corps, Il faut travailler tout le corps, et les cuisses qui représentent de gros muscles ne sont pas à négliger.
Entraînement 3 fois par semaine en salle. Pas faire de cardio pendant les périodes de prise de masse car ça brûle les calories, et pour prendre de la masse il faut absorber d’avantage de calories que l’on n’en dépense mais s'échauffer bien sur : 15 min de step par exemple pour augmenter la température corporelle.
Muscu : séries courtes (8 ou 6 rep)x4 séries par exercices, 4 exercices par groupes musculaire à alterner avec du pyramidal : séries de 12-10-8-6-4 répétitions qui permet de gagner en force pure
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
Abdos : 15 min tous les jours
Repas : l’organisme ne peut assimiler qu’une petite quantité de protéine a chaque fois : 50 g je crois, et c’est la protéine qui fait le muscle donc ça sert à rien d’ingurgiter 3 steaks d’affiler, mais il faut faire cing repas, boire un verre de proteine pure (type slim fast ou proteine qu’on trouve dans les magasins de sports) à 10h et un autre à 16h en plus des repas normaux (ou si l’on préfère manger du blanc de poulet).
Il faut s’entraîner à manger de plus en plus voire se forcer au début si l’on n’est pas un gros mangeur car l’estomac va s’adapter, et plus on mange plus on aura par la suite de l’appétit. On va prendre forcément un peu de graisse c’est obligé, mais une fois la masse prise il faut sécher en réduisant les graisses au maximum pour avoir des contours bien dessinés.
Il faut aussi penser à privilégier les exercices globaux qui permettent de soulever lourd : squats et développer couchés, à des exercices d’isolation (butterfly par exemple).
Enfin il faut être constant : la prise de masse se fait si on pratique au moins trois mois de muscu, tenir un carnet avec les poids soulevés et vous verrez votre progression : plus on pousse lourd et jusqu’à l’échec (impossibilité de faire une répétition de plus) plus on va développer de la masse musculaire.
En dehors des entraînements de muscu il faut bien se reposer : bien dormir et ne pas trop se fatiguer , car la muscu c’est exigeant à la fois au niveau musculaire mais aussi au niveau nerveux.
Une dernière chose importante c’est que on ne devient pas balèze en travaillant juste ses bras et le haut du corps, Il faut travailler tout le corps, et les cuisses qui représentent de gros muscles ne sont pas à négliger.
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+3] Tout à fait par Armin
- [+3] Très intéressant par سَ&am
Bonjour tout le monde,
Alors voila, j'ai décider de me mettre à la musculation pour avoir un bon corps et donc augmenter mon pouvoir de séduction
mais j'ai une petite question ?
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !
merci de votre aide
Alors voila, j'ai décider de me mettre à la musculation pour avoir un bon corps et donc augmenter mon pouvoir de séduction
mais j'ai une petite question ?comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !merci de votre aide
Les produits à base de protéines légaux en France n'ont aucun effet secondaire négatif (bien sûr, si tu en manges 10kg le même jour tu auras des soucis, mais c'est pareil avec le cassoulet...)
En fait, c'est comme des protéines naturelles, c'est juste que c'est plus pratique de manger de la poudre en speed dans le métro quand t'as pas le temps que de sortir tes oeufs durs et ta mayo (la mayo aussi, niveau prise de masse, ca aide beaucoup, mais c'est peut être plus les muscles que les kg qui t'attirent...
)
Après, protéines ou pas, ne perds pas de vue qu'il va falloir suer si tu veux te muscler
En fait, c'est comme des protéines naturelles, c'est juste que c'est plus pratique de manger de la poudre en speed dans le métro quand t'as pas le temps que de sortir tes oeufs durs et ta mayo (la mayo aussi, niveau prise de masse, ca aide beaucoup, mais c'est peut être plus les muscles que les kg qui t'attirent...
)Après, protéines ou pas, ne perds pas de vue qu'il va falloir suer si tu veux te muscler
[quote="Kamal"]
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !
Perso, j'ai eu une période ou je pesais 57kg pour 1m71 (gringalet).. je me suis mis à la muscu en appliquant les conseils que tu retrouveras ci-dessus, et ce, sans prendre de supplément. Je suis passé à 65kg (programme prise de masse). Tout ça pour dire que l'entrainement, l'alimentation et le repos sont déjà de bons moyen de prendre des kilos et du muscle sans débourser en plus pour un complément. Après, selon les premiers résultats et tes objectifs, si tu vois que tu n'évolues plus pourquoi ne pas envisager les prot.
Néanmoins, je tenais à préciser qu'il ne faut pas négliger les exercices de cardio en outdoor notamment ou encore pratiquer un sport en complément. Car on s'aperçoit pas toujours que notre corps n'est pas habitué à son nouveau poids. Je me rappelle après 6 mois de muscu, j'ai fait un match de basket avec des amis et je sentais que ça pesait au niveau des genoux. Aujourd'hui je couple muscu et hand, j'ai un peu séché mais je me mouvois mieux.
comme je suis de taille à la normale, 69Kg pour un 182cm, je dois absolument prendre qlq Kilos d'avantages
et donc je me demande si je dois acheter les produits qu'on vend aux magasins de musculation genre Mega Mass, protéine,... pour compenser un peu et évoluer plus rapidement, mais au meme temps j'ai peur des effets secondaire/négatifs !Perso, j'ai eu une période ou je pesais 57kg pour 1m71 (gringalet).. je me suis mis à la muscu en appliquant les conseils que tu retrouveras ci-dessus, et ce, sans prendre de supplément. Je suis passé à 65kg (programme prise de masse). Tout ça pour dire que l'entrainement, l'alimentation et le repos sont déjà de bons moyen de prendre des kilos et du muscle sans débourser en plus pour un complément. Après, selon les premiers résultats et tes objectifs, si tu vois que tu n'évolues plus pourquoi ne pas envisager les prot.
Néanmoins, je tenais à préciser qu'il ne faut pas négliger les exercices de cardio en outdoor notamment ou encore pratiquer un sport en complément. Car on s'aperçoit pas toujours que notre corps n'est pas habitué à son nouveau poids. Je me rappelle après 6 mois de muscu, j'ai fait un match de basket avec des amis et je sentais que ça pesait au niveau des genoux. Aujourd'hui je couple muscu et hand, j'ai un peu séché mais je me mouvois mieux.
Quelqu'un pourrait préciser les différentes chose à faire pour travailler tel ou tel parti du corp, les bras ==> Poids, mais en ce qui concerne le tors, les épaule, les mollets... 
Merci
Merci
Ex :
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
C'est vraiment un post très complet !
Je tiens juste à préciser de faire attention lors du travail des pecs.
Personellement. Je travaille le dos dans la même séance afin de compenser et de rester bien droit !
Sinon, tu peux risquer à la longue de te tasser.
Lundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
C'est vraiment un post très complet !
Je tiens juste à préciser de faire attention lors du travail des pecs.
Personellement. Je travaille le dos dans la même séance afin de compenser et de rester bien droit !
Sinon, tu peux risquer à la longue de te tasser.
Franchement pour commencer la muscu le mieux c'est de commencer d'abord sans poids principalement pour éviter le risque de blessure et surtout pour être capable de faire les séries CORRECTEMENT!
Forcer jusqu'à l'épuisement, mettre X kilo sur une barre ne sert à rien si le geste est mal exécuté... tu progresses moins rapidement et pire tu peux te blesser.
Il est pas plus mal de commencer en douceur. 2 semaines de pompes et d'abdos c'est déjà bien histoire d'apporter le gainage nécessaire et préparer le muscle pour soulever de la fonte.
Après la cardio est indissociable d'un entrainment musculaire régulier même en prise de masse (tout dépend de la régularité).
Le souffle c'est essentiel pour optimiser ces performances même en muscu.
Quand on est débutant il faut pas négliger les étirements ce que beaucoup de pratiquant (y compris moi j'avoue) ont tendance à faire. Pourtant ça aide le muscle à se former.
mais peut être que ça dépend du type d'exercice que tu réalises
Je dirais plutôt
Lundi: pecs et bras
mercredi: dos et épaules
Vendredi: bas du corps
Pourquoi? Simplement parceque les exercices qu'on retrouve par exemple pour dos et épaules impliquent les même muscles. Isoler un ensemble permet d'éviter une fatigue suplémentaire qui nuirait au développement musculaire.
Forcer jusqu'à l'épuisement, mettre X kilo sur une barre ne sert à rien si le geste est mal exécuté... tu progresses moins rapidement et pire tu peux te blesser.
Il est pas plus mal de commencer en douceur. 2 semaines de pompes et d'abdos c'est déjà bien histoire d'apporter le gainage nécessaire et préparer le muscle pour soulever de la fonte.
Après la cardio est indissociable d'un entrainment musculaire régulier même en prise de masse (tout dépend de la régularité).
Le souffle c'est essentiel pour optimiser ces performances même en muscu.
Quand on est débutant il faut pas négliger les étirements ce que beaucoup de pratiquant (y compris moi j'avoue) ont tendance à faire. Pourtant ça aide le muscle à se former.
Mouais... perso je travaille pas les pecs en même temps que les épaulesLundi : Pecs épaules et triceps
Mercredi : Dos et biceps
Vendredi : cuisses et mollet
mais peut être que ça dépend du type d'exercice que tu réalises
Je dirais plutôt
Lundi: pecs et bras
mercredi: dos et épaules
Vendredi: bas du corps
Pourquoi? Simplement parceque les exercices qu'on retrouve par exemple pour dos et épaules impliquent les même muscles. Isoler un ensemble permet d'éviter une fatigue suplémentaire qui nuirait au développement musculaire.
Je trouve que l'on ne met pas assez l'accent sur l'importance capitale des étirement AVANT et APRES les exercice de type cardio ou musculation. Au moins autant de temps pour les exercices que pour les étirements, car il faut savoir qu'au delà de la souplesse , les seances d'étirements ont un rôle prépondérant dans la récupération active , dans la prise de volume ainsi que dans la puissance fournie par le muscle.
Autre point a éclaircir: LE CARDIO TRAINNING (velo ,course a pied...)NE FAIT PAS MAIGRIR!!! Il sert avant tout a renforcer le systeme cardio-vasculaire , idéal pour les sports a effort intense et discontinu (basket ball , boxe , football...), l'objectif etant vulgairement de pouvoir tout donner a l'instant t en gardant un minimum de fraicheur après l'effort.
pour ceux qui veulent maigrir le principe est simple: tout d'abord petit cours de biochimie... les pricipales cellules responsables du catabolisme cellulaire (glycolyse ,cycle de krebs, chaine respiratoire) ce trouvent etre les hépatocytes (cellules du foie) et les cellules musculaires, grossièrement les cellules hépatiques se chargent de stocker/destocker le glucose détenu dans les tissus adipeux pour le changer les 26 molécules d'atp destiné au muscle , qui proportionnellement a son nombre de cellule a un besoin particulier en calories.
fixons les bases de notre calcul:
-en moyenne 450g de graisse adipeuse (la bidoche en somme) = 3500 a 3700 kcal
-les besoins journalier pour un homme oscille entre 1900 a 2400 kcal/j pour les plus balèzes d'entre nous (si vous voulez calculer votre consomation calorique --> http://www.regimesmaigrir.com/calcul/be ... r-jour.php)
chaque cellules du muscle a un besoin fixe en calories, apres un effort musculaire intensif le muscle est lésé, le phénomène de récupération intervient et en 24h , le muscle est régénéré avec plus de cellules musculaire qu'avant ^^ (magique) ce qui 'entraine un besoin calorique croissant.Par conséquent si vous vous tenez a un nombre de calorie par jour , et que vous augmentez votre potentiel métabolique , vous augmenterez alors votre besoin en glucose , et provoquerez l'accélération du déstockage de vos adipocytes.
ultimes conseils :
-mangez bien, de TOUT, mais correctement et à heures fixe (4 repas par jour).
-suivez votre consomation calorique de facon à ne pas depasser vos ajr
-24 h de recup IMPERATIVE entre chaques seances (pour les grand malades 1j cardio , 1j muscu , 1j repos)
-ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS!!! en debut et fin de seance.
-soyez patient...le travail paye toujours (pour ma part jai perdu 6 kilos en 3 mois)
Autre point a éclaircir: LE CARDIO TRAINNING (velo ,course a pied...)NE FAIT PAS MAIGRIR!!! Il sert avant tout a renforcer le systeme cardio-vasculaire , idéal pour les sports a effort intense et discontinu (basket ball , boxe , football...), l'objectif etant vulgairement de pouvoir tout donner a l'instant t en gardant un minimum de fraicheur après l'effort.
pour ceux qui veulent maigrir le principe est simple: tout d'abord petit cours de biochimie... les pricipales cellules responsables du catabolisme cellulaire (glycolyse ,cycle de krebs, chaine respiratoire) ce trouvent etre les hépatocytes (cellules du foie) et les cellules musculaires, grossièrement les cellules hépatiques se chargent de stocker/destocker le glucose détenu dans les tissus adipeux pour le changer les 26 molécules d'atp destiné au muscle , qui proportionnellement a son nombre de cellule a un besoin particulier en calories.
fixons les bases de notre calcul:
-en moyenne 450g de graisse adipeuse (la bidoche en somme) = 3500 a 3700 kcal
-les besoins journalier pour un homme oscille entre 1900 a 2400 kcal/j pour les plus balèzes d'entre nous (si vous voulez calculer votre consomation calorique --> http://www.regimesmaigrir.com/calcul/be ... r-jour.php)
chaque cellules du muscle a un besoin fixe en calories, apres un effort musculaire intensif le muscle est lésé, le phénomène de récupération intervient et en 24h , le muscle est régénéré avec plus de cellules musculaire qu'avant ^^ (magique) ce qui 'entraine un besoin calorique croissant.Par conséquent si vous vous tenez a un nombre de calorie par jour , et que vous augmentez votre potentiel métabolique , vous augmenterez alors votre besoin en glucose , et provoquerez l'accélération du déstockage de vos adipocytes.
ultimes conseils :
-mangez bien, de TOUT, mais correctement et à heures fixe (4 repas par jour).
-suivez votre consomation calorique de facon à ne pas depasser vos ajr
-24 h de recup IMPERATIVE entre chaques seances (pour les grand malades 1j cardio , 1j muscu , 1j repos)
-ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS ETIREZ VOUS!!! en debut et fin de seance.
-soyez patient...le travail paye toujours (pour ma part jai perdu 6 kilos en 3 mois)