Bonjour/Bonsoir, avant toute chose, je tiens à remercier les personnes qui donneront un peu de leur temps pour me répondre, à ceux qui pensent que les réponses à mes questions se trouvent déjà sur le forum, veuillez m'excuser mais j'ai du mal à m'y retrouver dans la masse d'information mise à disposition, je pense également que chaque personne est différente et qu'un programme de musculation s'adapte en fonction des besoins, les miens n'étant pas forcément identiques à ceux énoncés sur d'autres topics ...
Court résumé de la situation :
J'ai 20 ans, je travaille de 11h30 à 20h ou de 13h à 21h30 (une semaine sur deux), je fais un métier un petit peu physique étant donner que je dois porter des charges "lourdes" (des colis allant jusqu'à 30 kg, j'en déplace environ une centaine par jour) mais je ne me sens pas pour autant fatigué.
Je fume environ 1 paquet de cigarette tout les 2 jours, sans compter le "reste" en soirée. Je souhaite complétement arrêter.
Plus jeune je pratiquais plusieurs sports, tennis, basket, danse, foot, judo, puis j'ai stoppé toute activité durant 4 ans. Depuis quelques mois, je me remet peu à peu au tennis, rien de régulier.
Physiquement je mesure 1m82 et je fais actuellement 66kg, j'ai une ossature assez fine et je ne prend pas un seul gramme.
Ce que je souhaite :
- Arrêter de fumer.
- Reprendre une activité sportive (le tennis).
- Prendre quelques kilos pour me sentir mieux dans mon corps (je me trouve un peu trop maigrichon mais rien de dramatique !).
- Débuter la musculation.
- Manger mieux.
Mon rythme de vie ne me convient plus du tout, je suis toujours fatigué, je me couche à n'importe quelle heure et me lève tard, toujours aussi fatigué, j'ai une mine affreuse.
J'ai donc besoin de votre précieuse aide, d'après ce que j'ai pu lire FTS compte parmi ses membres suffisamment de personne qualifiées pour me donner quelques conseils.
Musuclation :
Il me faudrait un programme d'environ 1 heure, je dispose de deux altères de 10 kg rien d'autre, pour l'instant je veux me lancer progressivement dans la musculation, et je pense qu'on peut déjà agir sur notre corps avec 2 malheureuses altères. N'y connaissant absolument rien, noyer sous les innombrables infos sur les sites de muscu, j'espère pouvoir trouver une âme charitable qui saura me concocter un petit programme.
Alimentation :
Comme dit plus haut j'aimerais prendre du poids, je sais qu'il faut que je mange en quantité, a des heures fixes, mais je suis un peu perdu sur quoi manger ... Quelques repas types me seraient d'une grande aide !
J'ai conscience d'en demander beaucoup, je ne suis en rien un flemmard, je pourrais continuer de chercher sur le net, mais mon problème ne se résoudra pas comme ça, les informations sont trop nombreuses et en musculation BEAUCOUP se contredisent ... C'est donc assez compliqué de se faire une idée bien précise de quoi faire, quand, comment ...
Évidemment, pour rendre mon post un minimum attractif je ne vous ferais pas une liste des tas de question que je me pose, je développerais au fur et à mesure en fonction de vos (innombrables) réponses ;)
En vous remerciant encore une fois du temps que vous m'accorderez.
Klaus
(Aide Perso) Changer de rythme de vie
Pour la musculation j'ai trouvé ça. Je sais pas ce que vaut le programme:
http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
Pour l'alimentation je suis dans le même cas, c'est à dire assez fin voulant prendre un peu de poids, mais pour toi je te conseille d'attendre de refaire du sport histoire de pas prendre de la graisse...
http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
Pour l'alimentation je suis dans le même cas, c'est à dire assez fin voulant prendre un peu de poids, mais pour toi je te conseille d'attendre de refaire du sport histoire de pas prendre de la graisse...
J'ai déjà jeter un coup d’œil à ce lien, c'est pas mal effectivement, les séances ont l'air assez longue, mais je pensais débuté avec ça.
Pour l'alimentation, je continue toujours mes recherches, et quand je vois les menus sur certains sites ça fait peur ... Je veux pas forcément prendre des protéines etc etc, je me lance doucement donc de simple repas type genre, 50g de blanc de poulet + 200g de pâte, un truc simple, je suis pas un cador de la diététique, j'y pompe absolument rien et les immenses textes qui t'expliquent tout en long et en large, je peux pas ...
Donc 2 repas basiques que j'alterne chaque jour, pour débuté évidemment, ce serait le top, sachant que je pense pouvoir faire 5 "repas" à savoir, petit déj/collation 10h/déjeuner/collation 16h/diner/collation 22h(si le coeur m'en dit :d).
En tout cas merci de te pencher sur mon cas ;)
Edit : Je sais ça fait 6.
Pour l'alimentation, je continue toujours mes recherches, et quand je vois les menus sur certains sites ça fait peur ... Je veux pas forcément prendre des protéines etc etc, je me lance doucement donc de simple repas type genre, 50g de blanc de poulet + 200g de pâte, un truc simple, je suis pas un cador de la diététique, j'y pompe absolument rien et les immenses textes qui t'expliquent tout en long et en large, je peux pas ...
Donc 2 repas basiques que j'alterne chaque jour, pour débuté évidemment, ce serait le top, sachant que je pense pouvoir faire 5 "repas" à savoir, petit déj/collation 10h/déjeuner/collation 16h/diner/collation 22h(si le coeur m'en dit :d).
En tout cas merci de te pencher sur mon cas ;)
Edit : Je sais ça fait 6.
Les protéines, pour peu qu'on ne choisisse pas n'importe quoi, c'est un bon moyen pour récupérer apres les entrainements a peu de frais (si tu achetes autant de steak hachés, bonjour le porte monnaie).
D'après ta description je dirais que ta morphologie se rapproche de ce type:
Ce descriptif ne te fera pas beaucoup progresser mais au moins tu peux identifier tes points forces, tes points faibles, maintenant tu sais à quoi t'attendre.
Ensuite un petit lien simple et plutôt pertinent pour pouvoir te rendre compte de tes besoins :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Donc en gros il va falloir manger beaucoup, souvent juste pour prendre un peu de poids.
La source: http://www.all-musculation.com/musculat ... orphe.htmlLe type ectomorphe est de nature nerveuse, très actif, qui mange beaucoup sans prendre de poids. Il est plus adapté à des sports d’endurance qu’à la musculation. Pour lui la sèche sera facile et son corps esthétique si il réussit à prendre du muscle.
Le type morphologique ectomorphe est souvent considéré comme le plus désavantageux pour la musculation. Petit tour d'horizon de ses caractéristiques :
Caractéristiques physiques ectomorphe :
La vie de l'ectomorphe :
- Il est généralement de nature nerveuse.
- Ce tempérament est associé à un métabolisme très actif et très rapide, qui fait que l'ectomorphe dépense beaucoup de calories, même au repos ;
- Au niveau sportif, c'est un poids léger plutôt bien adapté aux sports d'endurance, comme le vélo ou la course à pied. Malheureusement pour lui, la musculation n'est pas un sport d'endurance ...
Alimentation ectomorphe :
- Mange beaucoup mais ne prend jamais de poids.
Conseils ectomorphe :
- Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ;
- Doit manger beaucoup pour prendre du poids, quitte à multiplier les repas, et à se forcer à manger;
L'ectomorphe est donc de nature fine et maigre. C'est d'ailleurs la raison qui pousse les personnes ayant ce type morphologique à débuter la musculation : elles sont trop fines et trop maigres et veulent contrer cela par la musculation, pour donner de la masse à leur physique.
L'ectomorphe démarre avec plusieurs handicaps de taille pour la musculation : il a du mal à prendre du poids, est souvent très maigre et son ossature fine fait qu'il doit ajouter beaucoup de muscle pour paraître massif, alors même que ses articulations fragiles peuvent gêner sa récupération.
Néanmoins, il dispose de quelques avantages :
- la sèche (perte de gras) sera très facile, car c'est dans sa « nature » d'être sec ;
- de part la finesse de son squelette, chaque kg de muscle en plus se verra automatiquement et donnera un aspect musclé / sportif et esthétique, sans avoir l'air "gros boeuf" ;
L'ectomorphe a donc peu de chance de devenir un gros bodybuilder, mais il pourra obtenir un physique sec, musclé et très esthétique.
Ce descriptif ne te fera pas beaucoup progresser mais au moins tu peux identifier tes points forces, tes points faibles, maintenant tu sais à quoi t'attendre.
Ensuite un petit lien simple et plutôt pertinent pour pouvoir te rendre compte de tes besoins :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Donc en gros il va falloir manger beaucoup, souvent juste pour prendre un peu de poids.
Commences direct à trois vrais repas par jour. Un petit déjeuner , un dej et un diner.
Deux repas si tu te remets au sport c'est pas suffisant. Pour le poids attends de voir si tu en prends pas naturellement juste en reprenant le sport et en faisant des vrais repas.
Deux repas si tu te remets au sport c'est pas suffisant. Pour le poids attends de voir si tu en prends pas naturellement juste en reprenant le sport et en faisant des vrais repas.
Hello, ma petite contribution,
Tu veux refaire du sport ? Très bien mais attention.
Il faut y aller progressivement, tout le monde n'est pas capable de faire du sport du jour ou lendemain à fond ! Moi je l'ai fait par deux fois, parceque je suis un vrai bourrin mais je ne le conseille pas, perso je n'ai pas eu de soucis mais ce n'es pas dis que toi non plus. Donc vas-y mollo.
Au niveau des repas je suis d'accord avec veja, au minimum 3repas équilibrés.
Ensuite, si tu voudras vraiment t'y mettre à fond tu pourras monter jusqu'à 5repas(si tu veux vraiment gagner du muscle) mais attention ne pas manger n'importe quoi ! Tu demanderas plus tard des conseils sur la nutrition afin de gagner en muscle musculaire si tu te sens vraiment motivé.
Prendre des prot' ne sert à rien si tu ne fais des vrais bon repas "prise de masse" à côté.
Entraîne-troi vas-y en douceur, après un mois reviens nous demander si tu as toujours la motivation.
ps : essaye de voir la méthode Lafay, musculaire avec juste des chaises, tabourets, table... pratique quand on a pas d'argent. Avant je poussais de la fonte dans des clubs de sport mais restriction budgétaire obligeant, je viens de me mettre à la méthode.
Tu veux refaire du sport ? Très bien mais attention.
Il faut y aller progressivement, tout le monde n'est pas capable de faire du sport du jour ou lendemain à fond ! Moi je l'ai fait par deux fois, parceque je suis un vrai bourrin mais je ne le conseille pas, perso je n'ai pas eu de soucis mais ce n'es pas dis que toi non plus. Donc vas-y mollo.
Au niveau des repas je suis d'accord avec veja, au minimum 3repas équilibrés.
Ensuite, si tu voudras vraiment t'y mettre à fond tu pourras monter jusqu'à 5repas(si tu veux vraiment gagner du muscle) mais attention ne pas manger n'importe quoi ! Tu demanderas plus tard des conseils sur la nutrition afin de gagner en muscle musculaire si tu te sens vraiment motivé.
Prendre des prot' ne sert à rien si tu ne fais des vrais bon repas "prise de masse" à côté.
Entraîne-troi vas-y en douceur, après un mois reviens nous demander si tu as toujours la motivation.
ps : essaye de voir la méthode Lafay, musculaire avec juste des chaises, tabourets, table... pratique quand on a pas d'argent. Avant je poussais de la fonte dans des clubs de sport mais restriction budgétaire obligeant, je viens de me mettre à la méthode.
Salut,
La seule technique valable pour prendre du poids c'est de s'entrainer régulièrement avec un programme adapté, respecter les temps de repos, et surtout manger, manger, manger.
Mange protéiné c'est très important (blanc de poulet, escalopes de dinde, poisson, oeufs, fromage blanc auquel tu peux mélanger des flocons d'avoine, ce sont des céréales très protéinés qui se trouvent en grande surface sans soucis), et surtout mange beaucoup, fais toi plaisir, le gras ne peut pas te faire de mal et sera brûlé avec la muscu de toute façon.
Avec deux haltères tu peux déjà travailler tes biceps, il te suffit d'une ou deux chaise(s) pour travailler tes triceps, tu peux faire des pompes pour les pectoraux, tu peux travailler ton dos, tes jambes (chaise, etc.), tu peux travailler les épaules avec tes haltères, etc.
Une simple recherche google ou la lecture de la méthode lafay par exemple te permettront de trouver un tas d’exercices à faire sans haltères.
Souviens-toi d'une chose aussi : après avoir été travaillé intensivement, ton muscle a besoin de 48h de repos. On ne fait donc pas des pompes tous les jours par exemple (mais quand on en fait on le fait à fond, jusqu'à ne plus pouvoir faire une seule pompe).
La seule technique valable pour prendre du poids c'est de s'entrainer régulièrement avec un programme adapté, respecter les temps de repos, et surtout manger, manger, manger.
Mange protéiné c'est très important (blanc de poulet, escalopes de dinde, poisson, oeufs, fromage blanc auquel tu peux mélanger des flocons d'avoine, ce sont des céréales très protéinés qui se trouvent en grande surface sans soucis), et surtout mange beaucoup, fais toi plaisir, le gras ne peut pas te faire de mal et sera brûlé avec la muscu de toute façon.
Avec deux haltères tu peux déjà travailler tes biceps, il te suffit d'une ou deux chaise(s) pour travailler tes triceps, tu peux faire des pompes pour les pectoraux, tu peux travailler ton dos, tes jambes (chaise, etc.), tu peux travailler les épaules avec tes haltères, etc.
Une simple recherche google ou la lecture de la méthode lafay par exemple te permettront de trouver un tas d’exercices à faire sans haltères.
Souviens-toi d'une chose aussi : après avoir été travaillé intensivement, ton muscle a besoin de 48h de repos. On ne fait donc pas des pompes tous les jours par exemple (mais quand on en fait on le fait à fond, jusqu'à ne plus pouvoir faire une seule pompe).
Si beaucoup tendent à penser que l'on peut résumer grossièrement la séduction à : Sociabilise, drague, amuse-toi, je pense pour ma part que la musculation peut se résumer ainsi : Pousse, bouffe, dors.
Je suis tout à fait sérieux. Y'a des théoriciens du muscle. Qui passent d'avantage de temps à débattre sur le web du meilleur angle de levée au développé-couché que de pousser de la fonte. Ou qui s'écharpent pour savoir s'il est préférable de manger 12 ou 14 grammes de graine de Kobokolouboula ( j’invente, inutile de googeler ) au petit déjeuner lors d'une phase de sèche. Et pour la course à pied, 45 ou 47 cm, les foulées?
J'étais comme ça au tout début ( au temps jadis, quand j'étais sportif, naguère, toussa ) et j'ai jamais autant progressé que lorsque je me suis dis " FUCKTHISHIT " et que je me suis défoncé au sport tout en bouffant comme un ogre et en dormant tel le Loir sous Valium.
Alors franchement, oublie ces histoires de morphotype ( très débattues, au passage, ces théories ) me te perd pas dans des sites de muscu ou tout le monde se contredit mais amuse-toi et écoute ton corps.
Nan, sérieux, écoute ton corp, ce con a souvent raison. Défonce toi au sport ( avec tes 2 haltères, avec des exos de bases PDC, en jouant au foot, en nageant, ce qui t'éclates ) ------> si t'es vraiment HS, ton corps va réclamer de la bouffe : GAVE LE ! ensuite, dors. Et recommence, sans trop de prendre le choux, en donnant le maximum au sport et en envoyant de la bouffe dans ton muscle et tu vas prendre.
Finalement, comme pour la séduction, tant que t'as pas atteint un certain """ niveau """ inutile de te prendre le choux, back to basics.
Je suis tout à fait sérieux. Y'a des théoriciens du muscle. Qui passent d'avantage de temps à débattre sur le web du meilleur angle de levée au développé-couché que de pousser de la fonte. Ou qui s'écharpent pour savoir s'il est préférable de manger 12 ou 14 grammes de graine de Kobokolouboula ( j’invente, inutile de googeler ) au petit déjeuner lors d'une phase de sèche. Et pour la course à pied, 45 ou 47 cm, les foulées?
J'étais comme ça au tout début ( au temps jadis, quand j'étais sportif, naguère, toussa ) et j'ai jamais autant progressé que lorsque je me suis dis " FUCKTHISHIT " et que je me suis défoncé au sport tout en bouffant comme un ogre et en dormant tel le Loir sous Valium.
Alors franchement, oublie ces histoires de morphotype ( très débattues, au passage, ces théories ) me te perd pas dans des sites de muscu ou tout le monde se contredit mais amuse-toi et écoute ton corps.
Nan, sérieux, écoute ton corp, ce con a souvent raison. Défonce toi au sport ( avec tes 2 haltères, avec des exos de bases PDC, en jouant au foot, en nageant, ce qui t'éclates ) ------> si t'es vraiment HS, ton corps va réclamer de la bouffe : GAVE LE ! ensuite, dors. Et recommence, sans trop de prendre le choux, en donnant le maximum au sport et en envoyant de la bouffe dans ton muscle et tu vas prendre.
Finalement, comme pour la séduction, tant que t'as pas atteint un certain """ niveau """ inutile de te prendre le choux, back to basics.
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+1] Absolument le 21.03.12, 23h14 par Lynch
De toute façon y'a pas de secret pour prendre du muscle : entraînement, nutrition, repos. (pousse, bouffe et dors comme tu dis @Oldboy).
Faut rester sur les bases, faire simple, ne pas se prendre la tête, un peu comme la séduction.
Je vais nuancer tes propos Oldboy, ce que tu dis est en parti vrai, néanmoins si ce mec veut vraiment faire de la prise de masse, il y a un minimum de connaissance à connaître.
Je vais continuer ma comparaison avec la séduction que nous connaissons tous : la tendance actuelle est de ne pas trop se prendre la tête, essayer de faire simple et naturel et ne pas s'engouffrer dans les trucs de salapa ou de manipulation psychologique PNL ou j'sais pas quoi. (sauf si bien sûr vous aimez vraiment ça et que ça vous intéresse) mais il y a des bases à apprendre (être fun, ne pas faire le needy, apprendre à se bouger le cul et avoir de l'audace...)
J'ai envie de dire qu'avec la musculation c'est un peu la même chose, il y a des bases à apprendre, après c'est sur qu'apprendre à reconnaître un ecto d'un endomorphe ou d'un méso... ben j'ai envie de dire que ce n'est pas ça qui va te donner 45cm de tour de bras.
Après je trouve ça intéressant, j'aime la muscu et tout ce qui tourne autour, parceque je me passionne pour cette pratique. Néanmoins il faut savoir prendre du recul, certains se prennent vraiment trop la tête dans la muscu(comme tu l'as si bien dis, comme dans la séduction aussi !)
Bref tout ça pour dire que si le mec se contente de manger plus (big mac, khebab, frites...) parceque le sport ça donne faim, il ne va pas prendre beaucoup de muscle... il y a des bases(je radote beaucoup) comme savoir qu'il faut prendre entre 1,5 et 2g de prot' par kilo de PDC par exemple. Et ça ce ne sont pas des conneries.
Après je ne suis pas le genre de mec à croire au complément alimentaire ou protéine miracle.
Faut rester sur les bases, faire simple, ne pas se prendre la tête, un peu comme la séduction.
Je vais nuancer tes propos Oldboy, ce que tu dis est en parti vrai, néanmoins si ce mec veut vraiment faire de la prise de masse, il y a un minimum de connaissance à connaître.
Je vais continuer ma comparaison avec la séduction que nous connaissons tous : la tendance actuelle est de ne pas trop se prendre la tête, essayer de faire simple et naturel et ne pas s'engouffrer dans les trucs de salapa ou de manipulation psychologique PNL ou j'sais pas quoi. (sauf si bien sûr vous aimez vraiment ça et que ça vous intéresse) mais il y a des bases à apprendre (être fun, ne pas faire le needy, apprendre à se bouger le cul et avoir de l'audace...)
J'ai envie de dire qu'avec la musculation c'est un peu la même chose, il y a des bases à apprendre, après c'est sur qu'apprendre à reconnaître un ecto d'un endomorphe ou d'un méso... ben j'ai envie de dire que ce n'est pas ça qui va te donner 45cm de tour de bras.
Après je trouve ça intéressant, j'aime la muscu et tout ce qui tourne autour, parceque je me passionne pour cette pratique. Néanmoins il faut savoir prendre du recul, certains se prennent vraiment trop la tête dans la muscu(comme tu l'as si bien dis, comme dans la séduction aussi !)
Bref tout ça pour dire que si le mec se contente de manger plus (big mac, khebab, frites...) parceque le sport ça donne faim, il ne va pas prendre beaucoup de muscle... il y a des bases(je radote beaucoup) comme savoir qu'il faut prendre entre 1,5 et 2g de prot' par kilo de PDC par exemple. Et ça ce ne sont pas des conneries.
Après je ne suis pas le genre de mec à croire au complément alimentaire ou protéine miracle.