Musculation pour les noobs.

Bonjour a tous !

[Intro /on]

Ce post s'adresse aux personnes partant de rien et qui voudraient changer leur corps , mais qui n'ont pas le temps ni les moyens d'aller en salle de musculation. Tout simplement.

Il n'y aura aucune théorie la dedans , seulement des choses a faire.

Commençons.

J'ai 17 ans. Depuis ma plus tendre enfance , j'ai été élevé dans un esprit de bon vivant , de bonne bouffe et de négligeance du physique.

A cela , ajoutez un peu d'argent et un magasin de bonbons au coin de la rue et vous obtenez un mec gras. A raison de deux paquets de bonbons par jour , Nutella , boissons gazeuses et tout ce qui peut potentiellement faire grossir , je suis arrivé a l'age de 14 ans avec un gros cul , des boobs , une ceinture abdominale plus molle qu'un pénis au repos. Des poignées d'amour non négligeables et tout sauf mignonnes , des bras non-musclés , des épaules tombantes , un visage bouffi et une énergie proche du néant.

Sans exagération.

Je me suis dit "Stop, tu ressembles a rien, t'es a l'age ou tu commences a penser aux meufs , et bientôt ta vie sera en partie régie par l'envie de trouver des partenaires féminins ! T'as pas envie de squatter la partie BBW de la gent féminine quand même ?"

Donc mes objectifs étaient tout du moins clairs. Un beau corps , sans esprit sain.

Mes résolutions furent immédiates , mais ne tenaient jamais sur la durée.

Arrivé a l'age de 15 ans , je ne pouvais plus supporter l'image que le miror renvoyait de mon corps , tout simplement !

Ce fut le réel commencement du changement.

Exit , le nutella , restaurants a tout va , les boissons gazeuses a outrance , les journées de 8h passées a jouer aux MMORPGS sans mettre le pied dehors.
[Intro /off ]

Voila le deal. Le maitre de mot de ce que j'ai fait s'appelle.. "Le forçage."
Tout simplement parce que pour un mec qui a jamais rien fait de ses bras il est très compliqué de s'y mettre sans préparation , endurer les courbatures durant plusieurs jours , devoir recommencer et savoir que les résultats vont mettre du temps a apparaitre.

Le matériel requis.

Ne pas avoir de Nutella a la maison.
De la place , suffisement de place pour se mettre sur le ventre et s'allonger de tout sa longueur.
Un vieux t-shirt. Un survêtement. Une bouteille d'eau.
Un endroit pour courir.
Des baskets confortables.
De la musique sur enceintes et écouteurs.
De la patience.
De la volonté.
Facultatif mais important tout de même , une barre de traction.

Ensuite vient la phase pratique ;

(Ce "programme" marche, juste une précision.)

Premiiièèèèèere chose a faire , prenez vous en photo , nu , des pieds a la tête , et planquez ça dans votre portable.
- Jour 1 : Pompes , toujours par séries. Chaque séance dure 15 minutes.
Au début je ne pouvais pas en faire UNE seule. Maintenant j'en tape 50 d'affilée.

Faites en jusqu'a ce que vous en ayez marre. Le maximum. Entre chaque série , buvez une petite gorgée d'eau , changez de musique. Regardez vous dans la glace quand vous arrêtez.
- Jour 2 : Pareil.
- Jour 3 : Pareil.
- Jour 4 : Pareil.
- Jour 5 : Pareil.
- Jour 6 : Repos , samedi soir. Faites ce que vous voulez. Une pause par semaine , voir deux.
- Jour 7 : Pareil, mais..! On va courir. Le matin avant de manger , surprenez toute votre famille ! Ou surprenez vous ! On prend la musique , les écouteurs , baskets , survet'. Un pied devant l'autre , hop , hop , hop. Prenez un temps de base de 30 minutes. 15 allez , 15 retour. Si vous en avez marre , arretez. Marchez , et dès que vous pouvez , recommencez. Rentrez chez vous , douche. Breakfast.

Tout ça ne s'appelle pas de la musculation a vrai dire , mais pas non plus du bricolage. C'est juste un début de quelque chose.

Regardez vous. Regardez , inspectez vous , les plus infimes changements. C'est "juste" la seule chose qui va vous motiver.

Semaine deux , même programme. Augmentez le nombre de pompes , allez courir plus longtemps.
Troisième semaine , encore. Regardez vous , aimez ce que vous faites , la facon dont votre corps peut changer en si peu de temps. Le plaisir que vous en tirez ! Sentez la satisfaction a la fin de chaque séance , cette énergie nouvelle qui se répand quelques minutes après la fin. Cette sensation de puissance.
Quatrième semaine. Pareil. Prenez vous en photo avec la même pose que lors de la première.

Impressionant , non ?
Vous avez changé , en un petit mois.

Deuxième mois. Allez sur Internet , regardez des vidéos sur comment faire des abdominaux.

Jour 1 : Pompes. En partant de 5 pompes par série pendant le premier mois , vous devriez pouvour en faire 120 en une séance. Abdominaux. 1,2,3,4,5.. Comme vous voulez !
Mais faites-les.
Jour 2 : Idem.
Et cela jusqu'au jour 7, footing. Qui devrait être passé de 20-30 minutes a 40-45 minutes.

REGARDEZ VOUS , AIMEZ VOUS ! Aimez ce que vous devenez !!

Deux mois suffisent en général pour voir les changements. Ces changements vont vous encourager. Vous allez aller sur des sites de musculation. Vous informer , tenter des choses , qui ne marcheront pas , en réussir d'autres. Au final vous progresserez. En continu !
Achat de barre de traction , ajout de tractions au mini programme.
Cela se fera naturellement , au fil du temps. Mangez comme vous voulez , faites vous plaisir. Vous vous sentirez juste bien , et bien mieux.

L.B

....
Tu pars d'une très bonne volonté, et je voudrai saluer cette esprit tout d'abord!
Ton post était louable, par contre..

Si vous voulez vraiment travaillé au PDC (poids du corps), utilisé la méthode Lafay, sinon, allez poussé de la fonte...mais par pitié, arrêter de vous faire des bricolages de programmes au PDC, quoique, je me demande si ça en mérite même le nom là...

Parce qu'au delà du fait que l'on ne doit jamais entraîné un muscle chaque jours de suite (toujours laissé au minimum 48h de repos pour un groupe musculaire), où bosses tu les autres muscles ?

Les pompes ne travaillents que les pec et les triceps (suivant la prise, ça bossera plus les triceps que les pecs.)
Donc, avec ton programme, tu bosses, pec, abdo, et triceps légèrement.
Manque 3/4 des groupes musculaires de ton corps...

De plus, en ne travaillant seulement les pecs, et non pas son antagoniste (les muscles du dos) tu t'expose à de gros risques de blessures, dû à ton déséquilibre musculaire.
Pareil pour les triceps si tu bosses pas les biceps, ça fera trop de tension sur l'articulation du coude et paf...

Bref, ton intention était louable, mais fait attention à ce que tu écris, déjà tu risques de te blesser à cause du sur-entraînement et déséquilibre musculaire, mais ensuite d'autres gars qui n'y connaissent rien peuvent aussi faire ce que tu dis, et se blesser eux aussi...
Donc bon...
En tout cas tu as un bon état d'esprit! Et j'aime ça !

Renseigne toi plus, et si tu tiens à garder le poids du corps, va jeter un coup d'oeil vers la méthode Lafay, ou le CTS de Christophe Carrio (pas sûr du nom)

EDIT : (Ah, je vois à la fin de ton post que tu ajoutent des tractions, mais 4 semaines après, pourquoi autant de temps après le début ? Et il manque toujours les jambes ;) )

Merci à toi mais ouai, je rejoins kushi: au poids de corps, lafay a fait un boulot inégalable.

Also le nutella et les trucs sucrés dégueulasses c'est très bien pour les maigres, faut pas généraliser

Merci de vos réponses les gars , je commençais a penser que mon petit programme n'avait aucune utilité !

Tout d'abord je tiens a préciser que.. je ne me suis jamais blessé , jamais fait mal , aucun problème de tendons ni d'articulations. Ce programme est extrêmement léger et n'implique quasiment aucune contrainte de temps. C'est clairement pour le mec qui a envie de changer , et qui veut une base ! Bien sur que la méthode Lafay est inégalable pour un travail au PdC , mais je propose la une alternative pour un mec qui , pour raison X , ne peut pas se procurer le bouquin , qui ne veut pas investir la dedans. ( Je parle vraiment d'une raison X , pour ma part c'est que je n'ai pas envie de mettre 25e dans un truc comme ça !)

La principale raison de ce que j'ai écrit est de s'inculquer la notion de rigueur, d'efforts. Pouvoir obtenir des résultats rapides pour un minimum d'investissement. Et qu'a partir de la , les changements obtenus se transforment en source de motivation !
C'est du vécu , et dans mon cas ça s'est déroulé comme je l'ai décrit.

Ce ne sont que des pistes ;)

Et Chuck , pour ce qui est du Nutella , jamais. Même pour un maigre , ce n'est pas du poids que l'on prend , c'est uniquement de la mauvaise graisse. Très , très mauvaise. Mon père travaillant dans l'agro alimentaire , domaine du chocolat , a travaillé avec les plus grands , et je peux assurer que apart le gout , il n'y a rien de valable dans ce produit. Aucune valeur nutritive. Nada.

Donc. Ce que je veux dire par tout ça , c'est qu'en se disant "Je veux changer." Tout le monde ait les bases pour être en mode :

Certes Littleboy, ça peut être un "starter" comme tu dis

Mais le fait est que une fois dedans, tu seras peut-être dans un programme routine et tu voudras pas allez vers autre chose, et là à force les déséquilibres musculaires vont vraiment se faire sentir

LittleBoy a écrit :C'est clairement pour le mec qui a envie de changer , et qui veut une base ! Bien sur que la méthode Lafay est inégalable pour un travail au PdC , mais je propose la une alternative pour un mec qui , pour raison X , ne peut pas se procurer le bouquin , qui ne veut pas investir la dedans.

Autant je pense que ton programme est cool pour débuter. Autant prétendre que ce programme est une alternative à la méthode lafay.... Je pense pas.

Ton programme serait bien pour un mec voulant enchainer sur la ML.

Mais ton programme est assez rapide et l'évolution reste limitée, alors que la ML moins. De même ton programme est beaucoup moins complet en terme de travail musculaire et prend moins en compte(pas du tout?) les étirements et la nutrition(peu).

Donc ton programme est bien pour un mec qui débute mais c'est en aucun cas une alternative.

Maintenant je pense tout de même que presque tout le monde peut se payer un livre de la methode lafay étant donné le prix. En plus je suis sur qu'on peut le trouver moins chez sur Internet. D'autant que ton programme suppose l'achat d'une barre de traction assez rapidement!

550kcal/100g j'appelle ça une valeur nutritive moi

après j'avoue que c'est 70% d'AGS (palme en plus, déforestation et effets cancérogènes) et 20% de sucres simples (pic d'insuline sur ta bouche), mais pour un maigre c'est important de bouffer hypercalorique en musculation. Après, vaut mieux se faire une grosse portion de lentilles vertes avec de l'huile de noix, j'suis d'accord

Que ce soit clair ; le message suivant n'a absolument rien de méchant.

Mais je ne trouve pas d'autres mots , donc ce que vous avez dit est vrai , mais faux.

Et je m'en fous.

Ce que j'ai écrit , je l'ai vécu. Je n'ai eu aucun problème , mes muscles sont parfaitement harmonieux , ma force physique s'est décuplée. Aucune blessure , aucun disfonctionnement.

L'interêt réside en la grande facilité de mise en pratique , a la portée d'absolument tout le monde a tout age, quel que soit le niveau.

Le fait de me dire que j'ai tort , que c'est pas bon , qu'on peut mieux faire , plus efficace , moins de temps , plus d'entrainement , plus de groupes musculaires , c'est cooooool ! Mais ca change rien.

Cela aurait été plus sympa de compléter. Par vos connaissances. Afin de modifier.

Si ça a marché pour moi comme ça , je vois pas l'intêret de me dire que j'ai tort.

(Je vois déja venir les commentaires "prends un peu de recul" toussa , je suis peut être dans une bad vibe mais en gros c'est ce que je voulais dire.)

Nos connaissances ont te l'es a déjà partagé

Si tu veux une méthode au poids du corps COMPLÈTE, oriente toi vers la méthode Lafay, Delavier ou le CTS de Christophe Carrio (enfin faut un peu de matériel là.)
Ou alors oriente toi vers la fonte.

Je vais peut-être être méchant, mais le programme que tu donnes au début est très mauvais.
(Et regarde mes posts, c'est pas faute d'avoir essayé de t'orienter un peu, pour modifier un peu ton programme, je t'ai donné des pistes.)
Après comme je disais, effectivement, ça peut-être un "starter" de motivation, voilà tout.

Y a des choses qui t'ont été dites et qui sont très vraies, notamment le fait qu'un muscle ait besoin de 48 heures de repos. Pour se construire d'une part mais aussi pour la performance : si tu as déjà fait beaucoup de pompes hier tu vas avoir les bras et les pectoraux fatigués, ça va être plus difficile d'en faire un nombre correct aujourd'hui. Alors que si tu n'en as pas fait hier tu peux en faire un max aujourd'hui.

On peut faire des pompes tous les jours si on ne vise qu'à entretenir le muscle (le garder en forme), mais si on veut le développer alors il faut bosser dur, et, forcément, après avoir bossé dur, on a besoin de repos. Dans le premier cas tu fais 60 pompes le matin pour être en forme, dans le deuxième cas t'en fais jusqu'à plus pouvoir te soulever et tu auras de toute façon trop mal aux bras dans les 48 prochaines heures pour n'avoir que serait-ce l'idée de faire des pompes.

On dit souvent en sport que si tu n'as pas mal à la fin de la séance c'est que tu n'as pas assez travaillé.

Ton programme part d'une très bonne intention : montrer aux gens qu'on peut facilement se lancer et obtenir des premiers résultats très intéressants. On essaye juste de te dire qu'il serait mieux avec quelques modifications. ;)