Quels exercices pour remplacer les tractions

Bonjour
Je m'entraine chez moi en attendant de reprendre l'entrainement en club et si je fais pas mal d'exercices différents, je sens que le fait de ne pas pouvoir faire de tractions (vieille maison, j'avais mis une barre mais ça a descellé la porte

) m'empêche de bien me muscler le dos (et les bras, et les pecs, parce que même si c'est indirect, les autres exercices avaient plus d'effet quand je faisais des tractions).

Donc quels exercices pour remplacer ça efficacement?
Et tant qu'à faire, comment les travailler en force ou en volume? (et quel régime est le mieux pour commencer suivant ce que fait travailler l'exercice?)

Merci d'avance.

Il faut suivre un ordre logique dans les exos pas faire tout et n'importe quoi.
Il y a une part de repos aussi, ton muscle se construit pendant le repos.

Sinon tu as une barre de fonte? Car sinon tu peux faire des tractions horizontales avec celle-ci.

Salut !

Je rejoins l'avis de guillaumedu-89, les tractions horizontales sont un bon compromis lorsque nous n'avons pas la possibilité d'effectuer les tractions dites "classiques", et celles-ci ne sont pas moins efficaces que les autres pour autant

Cependant, tu n'as pas réellement besoin de matériel pour exécuter les tractions horizontales, une simple table te suffira.

Pour ce qui est de la force et du volume, je te renvoie au sujet "comment bien se muscler ?".

Je n'ai pas compris ta question à propos du "régime", pourrais-tu la reformuler s'il-te plaît ?

Bon courage !

Effectivement, les tractions horizontales (en gros tu prends 2 support genre tréteaux ou chaise avec des BD empilées dessus écartés d'environ 1m, tu poses une barre assez longue et solide (perso j'avais pris une tringle de rideau métallique) sur les supports, tu trouve un 3ème support pour surélever tes pieds, et tu fais tes tractions comme ça), ou alors dehors, en t'accrochant à une branche d'arbre. Tu as également les pompes verticales pour les épaules.

Sinon tu as "La scie". (Je te suggère de chercher la description exacte de l'exo sur le net).

Outkast a écrit :Bonjour
Je m'entraine chez moi en attendant de reprendre l'entrainement en club et si je fais pas mal d'exercices différents, je sens que le fait de ne pas pouvoir faire de tractions (vieille maison, j'avais mis une barre mais ça a descellé la porte ) m'empêche de bien me muscler le dos (et les bras, et les pecs, parce que même si c'est indirect, les autres exercices avaient plus d'effet quand je faisais des tractions).

Donc quels exercices pour remplacer ça efficacement?
Et tant qu'à faire, comment les travailler en force ou en volume? (et quel régime est le mieux pour commencer suivant ce que fait travailler l'exercice?)

Merci d'avance.

Bonjour,

Même si indirectement en travaillant plus lourd, le muscle tend à se développer, l'entrainement n'est pas du tout le même. Le système nerveux central est une machine complexe à comprendre et ce n'est pas en faisant "tout et n'importe quoi" qu'une progression est envisageable.

Quel est ton but exactement? Ne pas perdre ta masse musculaire en attendant une réinscription en club? Quel est ton programme actuel et surtout quel équipement possède tu?

Pour répondre à NewStart, on parle de "Rowing Haltères" pour "la scie"

Merci pour vos réponses. Je ne fais pas "tout et n'importe quoi", je reproduis mes anciens entrainements d'arts martiaux (assez complet pour l'ensemble du corps), plus ce que je faisais en Lafay avant.

Mon but est de maintenir ma masse musculaire, voire de l'augmenter, et surtout, que ce soit du muscle et pas de la gonflette, car mes exercices habituels me font prendre assez vite du volume mais ça n'est pas du muscle "dur/fort".

Quand je parlais de régime, c'était régime d'entrainement, en gros, en fonction de l'exo, par combien de séries de combien progresser (en tractions verticales, dans les deux positions des paumes des mains -vers moi ou face à moi, je fais 5 séries de 10) pour faire du volume ou travailler en force?

Outkast a écrit : Mon but est de maintenir ma masse musculaire, voire de l'augmenter, et surtout, que ce soit du muscle et pas de la gonflette, car mes exercices habituels me font prendre assez vite du volume mais ça n'est pas du muscle "dur/fort".

La gonflette à proprement parlé n'existe pas, le muscle ne s'invente pas. Qu'est-ce donc que du volume mais pas de muscle dur?

Pour prendre 1kg de muscle sec, c'est déjà un travail rigoureux.

Outkast a écrit : Quand je parlais de régime, c'était régime d'entrainement, en gros, en fonction de l'exo, par combien de séries de combien progresser (en tractions verticales, dans les deux positions des paumes des mains -vers moi ou face à moi, je fais 5 séries de 10) pour faire du volume ou travailler en force?

Pourquoi faire supination et pronation? Le dos est composé de pleins de muscles qu'il faut travailler dans son ensemble (trapèzes moyen/sup/inf, grand rond, grand dorsal et j'en passe). L'idéal serait à mon sens de travailler la largeur et l'épaisseur sur des séries de 3/4 avec un minimum de 8 répétitions.

Si c'est plus clair, j'ai pris du volume (je le vois et je peux le mesurer aussi) mais quand je contracte le muscle ne résiste pas si je ferme ma main dessus. Un peu plus qu'avant, mais ça reste mou
J'ai déjà été bien musclé et je sens la différence. J'étais dur comme du béton.