Emploi du temps surchargé, quand faire mes séances et que manger?

Bonsoir à tous.

Je cherche de l'aide auprès de personnes qui s'y connaissent en musculation qui peuvent me donner des conseils ou m'orienter vers des sources sérieuses pour avoir des renseignements de qualité.

En ce moment je bosse (à peu près) 60h par semaine et je n'ai aucun jour de repos.
Voici comment ma semaine se décompose.

Du lundi au vendredi

Réveil à 8h30 douche rapide (3 min! un record), ptit déj rapide (si j'ai faim et si j'ai le temps)

9h au boulot (j'habite à 10min à pied)

12h pause déjeuner, soit je m'achète à manger au kebab parce que c'est le seul truc que j'achète dehors qui a assez de calories pour tenir au ventre, soit je rentre chez moi et je me fais un repas "équilibré" (200 à 300g de féculents, 100 à 150g de protéines animales et beaucoup de légumes)

13h reprise du taf jusqu'à 17h20

Du mercredi au vendredi

19h à 22h courses à vélo pour une plateforme de livraisons de repas à domicile

samedi

12h à 14h et 18h15 à 22h45 courses à vélo pour une plateforme de livraisons de repas à domicile

Dimanche

12 à 14h et 19h à 22h courses à vélo pour une plateforme de livraisons de repas à domicile

1ère bonne nouvelle: avec cet emploi du temps j'ai encore le temps d'avoir une vie sociale et je travaille toujours sur mon projet de BD qui commence à prendre de l'ampleur tous les lundi soirs

2ème bonne nouvelle: j'ai des jambes en acier. Sérieusement, j'ai essayé de secouer le gras de mes cuisses, ça ne bouge pas du tout! Cardio: au top! Endurance: au top! Perte du gras du ventre: on y est presque!

Mauvaises nouvelles : et en parlant de mes jambes justement, elles musclent plus vite que le haut du corps que je ne trouve plus le temps de travailler et je commence à avoir le syndrome inverse du "skip leg day everyday".

Je dors à des horaires réguliers, entre 7 et 8h par jour et je bois beaucoup d'eau. En général je dîne d'une version réduite de mon repas de midi ou d'un sandwich au thon fait maison. Je suis un peu fatigué mais je me sens plutôt bien dans l'ensemble.

À votre avis, comment je peux caler mes séances de musculation de manière optimale? Comment est ce que je peux améliorer ma nutrition?

Merci de votre aide!

Des petits conseils persos :
- arrêter le kebab / n'en prendre qu'occasionnellement
- visiblement t'as quand même peu de temps pour un programme de muscu en split donc je te conseillerai de t'orienter sur un programme full body 2 ou 3 / semaine.
- adapter ton régime alimentaire en fonction de tes objectifs : si prise de masse, tu peux manger des féculents, si sèche tu peux les réduire grandement et éviter d'en manger le soir.

A la question quand t'entraîner : quand tu peux

Comme tu as déjà les jambes musclées avec tout le velo que tu fais, tu peux n'entraîner que le haut du corps (je vois pas pourquoi faire un full body r-0)

Ton emploi du temps étant chargé, tu peux économiser du temps en t'entraînant chez toi.

Merci les gars d'avoir pris le temps de me lire et merci pour les réponses

@ r-0 Je mange souvent au kebab parce que ça ne me fait pas grossir et que il y a au moins 1/3 de mes besoins caloriques journaliers dans un seul sandwich. Après je sais que ce n'est pas le top pour tout ce qui est vitamines, oligo-éléments, bonnes graisses et bons glucides mais au moins je ne crève pas la dalle trente minutes après comme après avoir mangé un sandwich (ce qui n'est pas non plus fou-fou niveau alimentation), une salade ou autre portion naine qui fait office de repas dans la plupart des points où ils vendent de la bouffe.

Je précise que j'ai besoin de 3000kcal pour mes besoins journaliers sans activités sportives.

Je sais que ce n'est pas une super référence mais j'avais vu ça pour justement augmenter son apport calorique pour pas cher qu'est ce que vous en pensez? (pas taper, c'est une vraie question)

http://9gag.com/gag/aop5Yxx

Sinon je pense que je vais acheter une chaise romaine et faire des exercices au poids du corps quand j'aurais le temps.

Comme tu as déjà les jambes musclées avec tout le velo que tu fais, tu peux n'entraîner que le haut du corps (je vois pas pourquoi faire un full body r-0)

Parce qu'on peut pas bosser les muscles du corps séparément à chaque séance si on en fait que 2 ou 3 dans la semaine c'est tout.

Pour l'alimentation, même si un kebab représente 1/3 de tes apports journaliers ça reste pas une alimentation adéquate pour une prise de masse musculaire.
Il va falloir veiller à manger des protéines, des féculents et des légumineuses de qualité.

Les barres que tu montres sont quand même composées de gras et de sucres, pas génial non plus. Si tu étais ectomorphe et que tu prenais vraiment pas de poids je dirai "peut être" oui, et encore, ya de meilleurs manières de s'alimenter.

Tu peux éventuellement t'orienter vers de la protéine en poudre quand tu feras de la muscu, c'est simple à transporter et ça t'apportera un supplément de protéines non négligeables.

r-0 a écrit : Parce qu'on peut pas bosser les muscles du corps séparément à chaque séance si on en fait que 2 ou 3 dans la semaine c'est tout.

Quoi ?

Tu peux faire du half body sur 2 ou 3 séances par semaine.
Tu peux bosser seulement le haut du corps en split sur 2 ou 3 séances par semaine.

Avec tout le vélo qu'il s'enfile c'est pas la peine de bosser les jambes et ce serait contre productif, difficile de faire des livraisons à vélo un lendemain de grosse séance de squat...

Je suis d'accord pour la nutrition par contre, les barres à 80gr de glucides et les kebabs... bof bof
@Nonchalance : http://www.all-musculation.com/conseils ... scles.html

Ca va de soi pour les jambes, après on en revient effectivement à du Half-Full (appelle ça comme tu veux) body parce qu'avec 2 séances / semaine bah tu devras forcément solliciter plusieurs groupes musculaires si tu veux tout travailler.

Full body = travailler l'ensemble du corps sur une séance
Half body = alterner séance haut du corps et séance bas du corps

Moi je lui conseille de bosser que le haut du corps. Et il peut splitter s'il veut (séance 1 pecs/triceps/épaules séance 2 dos/biceps/trapèzes/abdos par exemple) mais ça me semble jouable de faire tout le haut sur une séance, surtout s'il bosse chez lui majoritairement à poids de corps.

Slt !

Pour la musculation je peux rien faire pour toi, mais pour la nutrition voici quelques conseils:

- Il faut bannir la viande rouge de ton alimentation et privilégier la viande blanche et le poisson
- Mange des légumes, beaucoup de légumes ! Lache toi aussi sur les fruits !
- Tu dois boire plus de 1.5l d'eau minimum par jour
- Plus d'alcool ! Plus de jus de fruit ! En fait reduit au minimum les produits industriels !
- Tu peux aussi te mettre à consommer ou a faire toi même des steak de legumes

J'ai suivi ça et avec un peu de sport (cardio), j'ai perdu presque 20kg en 1 mois, c'est radical !
Ca peut paraitre dangereux mais tout est une question de mesure, manger bien avec un peu d'exercice, ça change la vie !