Ca ne vous transformera pas en vin diesel, mais les résultats sont plus qu'appréciables.
pricipes de bases
-manger équilibré : viandes blanches, légumes, fruits
- bien dormir! c'est capital
- ne pas travailler lorsqu'on a mal
- respecter au moins 48h de repos pour les muscles sollicités
- plus tu fumes, ben moins tu prends
- ne boire que de l'eau, surtout pendant et après l'entrainement (pendant l'entrainement, boire peu et régulièrement)
- laissez 10 mn de repos quand vous changez de muscle a travailler
matos
-une barre de traction
-deux haltères
généralités
-pour travailler la force et le volume, travailler entre 70% et 100% de son maximum
- plus c'est la série est courte et dure (travail lourd) plus je me repose entre chaques
- s'étirer entre les séries augmente le bénéfice des exercices
- je travaille peu et souvent ( un à deux muscles dans une journée)
- je me chauffe avant de commencer (poids tres legers)
- toutes les semaines j'augmente un peu la charge
- je varie les types d'entrainement
types d'entrainement
- montant (séries longues et poids legers a séries courtes avec poids lourds)
- descendant (l'inverse quoi)
- pyramidal (les deux)
- alterné (un coup série longue et légère, un coup courte et lourde)
- echec (très efficace surtout combiné avec pyramidal mais ne pas s'entrainer que comme ca et bien se reposer)
Bon comme je ne vais pas faire un post de trois kilomètres de long, je vais commencer seulement par les pectoraux, je rajouterais au fur et à mesure.
Pectoraux
les pompes
surement l'exercice le plus efficace et le moins cher de tous le temps. Comme tous les exercices, ne pas le faire tous les jours, maxi trois fois par semaines.
la position des mains et l'inclinaison du corps permet de travailler plus spécifiquement telle ou telle partie des pecs.
conseil: croiser les jambes permet de garder le dos droit
Pour bien travailler les pecs, garder les coudes vers l'exterieur.
position des mains:
- les mains plus écartèes que les épaules permettent de travailler l'élargissement
- au nivau des épaules, c'est la position courante qui permet de faire bosser le pec en général
- les mains sérrées permettent de travailler l'interieur du pec, mais il convient des les placer au niveau des abdominaux. De plus cette position sollicite d'avantage les triceps. Parcontre si vous croisez les jambes sur cette position, vous aurez du mal a gardes l'équilibre sur les dernères lol.
position du corps:
- surélever les pieds permet de bosser d'avantage le haut des pecs
- les pieds et mains au sol c'est la position normale
- les pieds au sol et les mains sur un objet haut d'une trentaine de centimètres (un marche pied par ex) et au niveau des abdos permet de bosser le bas des pecs.
pour la position pied et main au sol, on peut rechercher l'echec en mettant les genoux au sol lorsque l'on est mort et finir de se tuer comme ca (radical
)Il faut compter ne nombre de repetitions juste pour comparer les progrès, mais faites en 4-6 séries en combinant les positions et aà chaque fois jusuq'a que vous ne puissiez plus vous lever à la force des bras
avec haltères
-écartés: dos sur une table basse (solide de préférence), les coudes fléchis, on écarte les haltères et on les ramène a 20 cm au dessus des pecs en les faisant se toucher. cet exercice élargit les pecs
- poussé: dos sur une table basse, axe des haltères parallèle a celui du corps, on ramène les haltères juste sur les pecs sans les faire toucher, et on pousse a la verticale. C'est un peu comme les pompes, mais on peut travailler avec plus lourd.
Comme précédemment, l'inclinaison du corps influe sur la la partie des pecs travaillée ( droit, dessus, dessous).
Voila pour le début, j'espère que ca vous inspire quelque chose, auquel cas, je rajouterais tout le reste
