Perso je vais en salle 3 fois par semaine.
C'est ce qu'il faut si tu veux vraiment prendre en volume assez rapidement et que tu sais quelle partie de ton corps tu veux muscler.
Moi je consacre toutes mes séances aux exercices sur les bras pendant 1h/1H30 3 fois par semaine.
Après c'est à toi de voir, faut aller à ton rythme...
fréquence de muscu
Et les gars que pensez-vous de deux séances par semaine avec la première séance pecs-épaules et la deuxième bras-dos?
Est-ce qu'il faut faire biceps et triceps dans la même séance ou à des séances différentes?
Je ne veux pas faire de 3ème séance pour les jambes parce que de ce côté je suis musclé et je fais de la course à pied et du foot.
Est-ce qu'il faut faire biceps et triceps dans la même séance ou à des séances différentes?
Je ne veux pas faire de 3ème séance pour les jambes parce que de ce côté je suis musclé et je fais de la course à pied et du foot.
c'est quoi du full body ?
C'est une séance qui travaille l'ensemble du corps!
Souvent utilisée par les athlètes qui font de la musculation en complément d'un autre sport.
Si ta seule activité physique,c'est la muscu:fais une split.
Il faut t'investir dans la musculation,si c'est pour en faire "un peu comme ça sans forcer",tu vas perdre ton temps...
Souvent utilisée par les athlètes qui font de la musculation en complément d'un autre sport.
Si ta seule activité physique,c'est la muscu:fais une split.
Il faut t'investir dans la musculation,si c'est pour en faire "un peu comme ça sans forcer",tu vas perdre ton temps...
J'poste ça ici, pour ne pas avoir à recréer un topic exprès (quoique cela pourrait être utile à d'autres):
Mon programme de muscu, 2/3 fois par semaine en plus du sport que je fais à côté:
4*10 Levés épaules sur le côté 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
4*10 Levés épaules devant 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
4*20 Levés épaules dérrière 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
1*30 Pompes
1*2 Minutes gainage abdo
1*10 Pompes
2*20 Abdos Crunch levé buste
2*20 Abdos Crunch levé buste + jambes
2*20 Abdos Crunch sur les côtés
1*10 Pompes surélevées lentement
3*10 Levés 5kg allongé sur le dos dessus tête->bras le long du corps
3*10 Levés 5kg allongé sur les côtés
J'ai testé aujourd'hui, c'est dur mdr ^^, du mal à finir les séances de levés d'epaules et les 30 pompes juste après.
Mon programme de muscu, 2/3 fois par semaine en plus du sport que je fais à côté:
4*10 Levés épaules sur le côté 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
4*10 Levés épaules devant 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
4*20 Levés épaules dérrière 5kg
1*10 Squat avec 5kg dans chaque main
1*30 Pompes
1*2 Minutes gainage abdo
1*10 Pompes
2*20 Abdos Crunch levé buste
2*20 Abdos Crunch levé buste + jambes
2*20 Abdos Crunch sur les côtés
1*10 Pompes surélevées lentement
3*10 Levés 5kg allongé sur le dos dessus tête->bras le long du corps
3*10 Levés 5kg allongé sur les côtés
J'ai testé aujourd'hui, c'est dur mdr ^^, du mal à finir les séances de levés d'epaules et les 30 pompes juste après.
Senco_one,
Je pense que tu fais trop d'exos en général, et que tu n'insistes pas assez sur les exercices de base. Pas étonnant que tu n'aie plus de pêche à la fin de ton entraînement !
- Laisse les pompes pour l'échauffement en début de training.
- Ne fais pas autant d'exos pour les épaules. À la place de tous ces écartés latéraux, je te conseille 3-4 série de rowling vertical prise large à la barre (tu peux aussi utiliser des haltères) en prenant aussi lourd que tu peux pour compléter à 8 reps minimum chacune de tes séries.
- Il serait extrêmement utile d'investir dans une barre droite. Tu pourrais faire des exos plus intéressants.
- Essaie de faire des dips ou des tractions, c'est vraiment la base.
- Faire du squat est très bien, mais cet exo marche mieux avec 1 ou 2 séries de 20 répétitions. De plus, la charge minimale est de 30kg (en tout), en mettre moins ne rime à rien. J'ai même vu des débutants commencer avec 60kg !
Il faut que tu sentes l'effort musculaire, pas la fatigue due au travail d'endurance. Faire trop de série et d'exos va te vider de ton énergie, mais pas forcément faire travailler tes muscles.
Je pense que tu fais trop d'exos en général, et que tu n'insistes pas assez sur les exercices de base. Pas étonnant que tu n'aie plus de pêche à la fin de ton entraînement !
- Laisse les pompes pour l'échauffement en début de training.
- Ne fais pas autant d'exos pour les épaules. À la place de tous ces écartés latéraux, je te conseille 3-4 série de rowling vertical prise large à la barre (tu peux aussi utiliser des haltères) en prenant aussi lourd que tu peux pour compléter à 8 reps minimum chacune de tes séries.
- Il serait extrêmement utile d'investir dans une barre droite. Tu pourrais faire des exos plus intéressants.
- Essaie de faire des dips ou des tractions, c'est vraiment la base.
- Faire du squat est très bien, mais cet exo marche mieux avec 1 ou 2 séries de 20 répétitions. De plus, la charge minimale est de 30kg (en tout), en mettre moins ne rime à rien. J'ai même vu des débutants commencer avec 60kg !
Il faut que tu sentes l'effort musculaire, pas la fatigue due au travail d'endurance. Faire trop de série et d'exos va te vider de ton énergie, mais pas forcément faire travailler tes muscles.
Ahhh je viens de caler, faut pas que j'ai le muscle détruit à la fin de ma série, mais que dès la première répétition j'aie mal, okay okay ^^.
Et sinon pour les épaules, il que je me les muscle plus et vite, j'ai un problème de clavicule qui saute et il me fait des gros muscles aux épaules pour la replaquer sur mon épaule.
Et sinon pour les épaules, il que je me les muscle plus et vite, j'ai un problème de clavicule qui saute et il me fait des gros muscles aux épaules pour la replaquer sur mon épaule.
Faut pas que t'aie mal dès la première, mais il faut que tu arrives à l'"échec musculaire" à la fin de la dernière des 8 reps de ta dernière série.
Imaginons que tu fasses 3 séries de 8, à la 8ème rep de ta dernière série doit être si dure à réaliser que c'est tout juste si tu arrives à la terminer en grimaçant de douleur
Après l'échec musculaire, tu ne devrais plus être capable de faire ne serais-ce que la moitié d'une autre série, même après le repos.
A propos de repos, c'est entre 1mn et 1mn30 entre chaque série, pas plus.
Pour les épaules, je conseille vivement le rowling vertical prise large, moins localisé que les écartés, il te fera non seulement travailler les deltoïdes, mais aussi les trapèzes (je pense que c'est surtout ceux-là qui soutiennent ta clavicule... il faudrait te renseigner auprès de ton médecin pour avoir le nom précis du muscle qu'il faut que tu travailles), et d'autres muscles du haut du corps.
Imaginons que tu fasses 3 séries de 8, à la 8ème rep de ta dernière série doit être si dure à réaliser que c'est tout juste si tu arrives à la terminer en grimaçant de douleur
Après l'échec musculaire, tu ne devrais plus être capable de faire ne serais-ce que la moitié d'une autre série, même après le repos.
A propos de repos, c'est entre 1mn et 1mn30 entre chaque série, pas plus.
Pour les épaules, je conseille vivement le rowling vertical prise large, moins localisé que les écartés, il te fera non seulement travailler les deltoïdes, mais aussi les trapèzes (je pense que c'est surtout ceux-là qui soutiennent ta clavicule... il faudrait te renseigner auprès de ton médecin pour avoir le nom précis du muscle qu'il faut que tu travailles), et d'autres muscles du haut du corps.
Oé c'est à peu près ce qui m'arrive lol, j'finis très très durement ma 4ème série ^^.
Sinon pour le muscle, c'est la partie avant du muscle qui recouvre l'épaule donc l'opposé du déltoïde qu'il faut que je muscle.
J'vais voir combien coûte une barre droite parce que ça peut être un bon investissement.
Merci pour les conseils.
Autre chose, tu penses que je devrais me faire un programme où je travaille séparément une partie du corps d'un jour à l'autre ?
Genre Lundi: Epaules + abdos
Mercredi: Bras + pecs
Vendredi: Jambes + epaules
Ou essayer de taffer le corps dans sa globalité ?
Sinon pour le muscle, c'est la partie avant du muscle qui recouvre l'épaule donc l'opposé du déltoïde qu'il faut que je muscle.
J'vais voir combien coûte une barre droite parce que ça peut être un bon investissement.
Merci pour les conseils.
Autre chose, tu penses que je devrais me faire un programme où je travaille séparément une partie du corps d'un jour à l'autre ?
Genre Lundi: Epaules + abdos
Mercredi: Bras + pecs
Vendredi: Jambes + epaules
Ou essayer de taffer le corps dans sa globalité ?
C'est mieux de répartir son entraînement au début, mais veille à changer de routine tous les 2-3 mois pour éviter que ton corps ne s'adapte. Il n'y pas de règle prédéfinie.
Pour l'instant, tu ne fais pas d'exo pour les pecs (les pompes, c'est pour l'échauffement, mais ça fait pas vraiment bosser), mais si tu fais des dips ou du développé couché, je te conseillerais le programme suivant :
Jour1 :
Pecs + tricpeps + épaules
(les dips et le DC travaillent pecs et triceps, le DC travaille aussi les épaules... donc, à ne pas séparer)
Jour2 :
Dos + Biceps
(exercice de base : tractions, qui traivaillent les 2. Tu peux compléter par du curl à la barre)
Jour3 :
Jambes + dos
(la partie du dos travaillée est différente de celle du jour2, le squat travaille des parties du dos différentes, tout comme le SDT (soulevé de terre) à la barre droite)
Tu peux faire des abdos à chaque séance.
Si tu veux tous les conseils de base et les bons exos pour progresser, je te conseille vivement le site de Jean Larrue : www.all-musculation.com, c'est un site perso très bien fait, il y a tout pour débuter, les erreurs à ne pas commettre, etc.
Pour l'instant, tu ne fais pas d'exo pour les pecs (les pompes, c'est pour l'échauffement, mais ça fait pas vraiment bosser), mais si tu fais des dips ou du développé couché, je te conseillerais le programme suivant :
Jour1 :
Pecs + tricpeps + épaules
(les dips et le DC travaillent pecs et triceps, le DC travaille aussi les épaules... donc, à ne pas séparer)
Jour2 :
Dos + Biceps
(exercice de base : tractions, qui traivaillent les 2. Tu peux compléter par du curl à la barre)
Jour3 :
Jambes + dos
(la partie du dos travaillée est différente de celle du jour2, le squat travaille des parties du dos différentes, tout comme le SDT (soulevé de terre) à la barre droite)
Tu peux faire des abdos à chaque séance.
Si tu veux tous les conseils de base et les bons exos pour progresser, je te conseille vivement le site de Jean Larrue : www.all-musculation.com, c'est un site perso très bien fait, il y a tout pour débuter, les erreurs à ne pas commettre, etc.