FTS

Sky voici quelque chose qui peut t'aider, toi et d'autre, dans le choix de tes exercices en fonction de se que tu veux dévelloper:


Selon le travail musculaire, 3 facteurs sont important: la Fréquence, l'Intensité et le Temps.

Travail de force maximale (style haltéro): F= 3 à 5 entrainement semaine, I = 85%et plus de la charge maximale de 2 a 10 séries et de 1 a 6 reps pour un T= a 3sec concentrique et 4 seconde excentrique.

Travail de force hypertrophie (La gonflete si on veut): F= 3 à 5 entrainement semaine, I = 70 à 85% de la charge maximal, 2à 10 séries, de 6 à 12 reps, T = 2 sec concentrique et 5 excentrique

Travail de force endurance (ce que tu fais semble t'il): F= 3 à 5 entrainement semaine, I= 20 à 70% de la charge maximale, 2 à 6 séries, 15 à 40 reps, T= 3 sec concentrique et 3 sec excentrique

Travail de force vitesse (ex frapé plus vite): F= 3 à 5 entrainement semaine, I= 30à 80% de la charge maximale, de 5à10 séries de 5à40 reps, T= 1 sec concentrique et 2 sec excentrique.

Pour les mouvement préfère ceux solicitant plus d'un muscle (les pompes par exemple c'est pec triceps)

Pec: Dévelloper incliné decliné couché haltère ou barre et les dips
Épaule: Dévelloper militaire, rowing barre, dévelloper Arnold, push up verticale
Dos: Les traction tirage horizontale et verticale du Soulevé de terre à la limite
Jambe: Squat, presse à cuisse, Sdt.
Sangle abdominale: des crunchs crunch oblique chaise roumaine pour les lombaire.

Ce n'est que la base mais tu peut ten sortir très bien avec des push up horizontale, sur élevé, verticale des traction, du squat sur une jambe, push up à une main etc. Mais pour la force maximale, des poids s'impose si tu veut bosser spécifiquement. Il faut retenir que en bossant l'endurance on a un peu de masse et peu de force maximale. En faisant de la force maximale, on a un peu de masse et peu d'endurance et qu'en hypertrophie, on à un peu de tout.

Jsuis d'accord mais c'est pas forcément de la poudre, de la prot cest de la prot. combien ten a besoin c'est pas la question, la question comme tu la fais remarquer, c'est la pertinence de consommer de la poudre plutot que de la vrai bouffe...

Oui, mais aussi la quantité, car si tu suis les indications des sites, ça fait beaucoup de viande, de poisson etc... pour arriver à une telle quantité de protéines. Et au final même si t'as besoin de protéines t'en as pas besoin d'autant que ça.

@SkyMarmotte
Tu devrais modifier un peu ton programme pour gagner en efficacité :
- aller jusqu'à l'echec pour chaque série
- ne pas travailler le meme muscle deux jours de suite (c'est mieux de faire 8x 30 pompes un jour et rien le suivant que de répartir sur les deux)
- il faut manger plus que ce dont tu as besoin pour que tes muscles grossissent
- Pour les abdos si tu peux avoir une barre fixe, les relevés de jambes sont bien plus efficace, et tu pourras travailler biceps et dos grâce a cet accessoire sans acheter d'haltère et besoin d'aller en salle
- Ne néglige pas les jambes
En gros au niveau de la fréquence, si tu veux quelque chose de vraiment efficace, je te conseille de t investir pdt 1 mois ou deux à faire trois entrainement / semaine d'1hà2h environ. Au bout de deux mois tu as pris environ 5-6 Kgs (selon ta nature) et là tu peux ne faire que de "l'entretien"

Pour qqe chose de + complet je te conseille le livre d'Olivier Lafay.

les reponses a tes questions sont en gras

Spectrum a écrit :@Cheer et @le texan( je t'écoute , soit bref mes femmes m'attendent )
Vous etes terribles tous les deux( je sais ttes les filles me disent ca apres un f-close ), vous survolez mon post sans le lire( ahh bon tu es sur ? regarde juste au dessus, j'ai répondu point par point a toutes tes questions" c'est en gras ) , et au lieu de répondre à la question, vous répondez à côté par des copiers collers.( pfff relis mon post juste au dessus !!! ) de ce qu'on peut trouver sur n'importe quel site de muscu( je trouve que tu poses beaucoup de question débile pour quelq'un qui a parcouru beaucoup de site de muscu )
Merci je sais qu'il y a des protéines dans les oeufs lol quel rapport avec l'efficacité des suppléments protéiques - qui était ma question je le rappelle - ? ( li bien ce topic, on a déja répondu à la question )

Pour info j'ai déjà précisé mes objectifs, mon niveau etc. preuve que vous ne m'avez pas lu tous les deux. ( ( ahh bon tu es sur ? regarde juste au dessus, j'ai répondu point par point a toutes tes questions" c'est en gras )

Ma question est pertinente.
En effet combien d'amateurs de muscu achètent des quantités énormes de protéines en poudre ? Ca coûte quand même entre 50 et 100euros/mois ( faut vraiment etre con pour dépenser autant d'argent ds des prots, je te rapele que c'est un supplement alimentaire !!! )pour en avoir de la qualité. Vous trouvez ça normal de faire ça sans se poser la question de savoir si ça sert au moins à quelque chose ?(tu es un mouton alors, jette toi par la fenettre !! tu va le faire ?ou tu reflechis avant de le faire ? cette question il faut se la poser avant l'achat et non pas après )

Perso je trouve ça débile de prendre quotidiennement des shake de protéines SANS SE POSER LA QUESTION DE SAVOIR SI C EST VRAIMENT UTILE OU PAS.( moi je trouve sa DEBILE D ACHETER UN PRODUIT ET NE PAS SAVOIR A QUOI IL SERT, COMMENT IL FONCTIONNE ECT.... )

Ci dessous un lien que j'ai trouvé qui parle entre autre d'etudes sur l'augmentation des suppléments protéiques - pour ceux que ça intéresse -
http://www.judoclic.com/massemuscu.htm

un extrait :

Une étude est démonstrative à cet égard: En 1983 ( entre temps il y'a eu de gros progrès tu sais !!!sa date ton article, moi j'ai des études qui datent de 1918 qui disent qu'une moto ne peutpas dépassé les 50km/h), un certain Dragan étudia les effets positifs de la supplémentation protéique chez les culturistes consommant déjà 2,2 à 2,5 g/k/J, pour monter à 3,5 g/k/j. En alternant la prise d'une poudre protéique et un placebo, on a pu constater que tous les paramètres physiques ont été augmentés pour les culturistes à 3,5 durant la période correspondante. - 6% de prise de masse musculaire: 4 kg pour 75 kg. - 5% de rendement en force. De plus, les culturistes témoignent avoir réalisé l'entraînement dans de meilleures conditions pour le groupe 3,5.

6% de masse musculaire en + pour 1g/kg de corps en plus. C'est pas énorme, cela va dans le sens que les suppléments protéiques sont dispensables et qu'on peut avoir de bons résultats sans.

sans dec ?, j'ai l'impression que tu as découvert l'amerique !!
tu as rien compris alors si tu dis ca !!!!
les proteine, c'est un suplément alimentaire !!!!,( cherche la def de supplement et tu comprendra peut etre

la muscu c'est comme la sarge, il y'a ce qu'on lit et il y'a le field !!!
ou es tu toi ?

Non mais arrêtez les enfants, cela ne sert à rien de vous bouffer le nez comme ça ! Merci à CHEER et à Spectrum pour vos conseils, je vais essayer d'appliquer tout ça tout à l'heure (même si je préfère faire mes petites pompes tous les jours !)

Rassure toi on peut avoir des résultats très bien avec des pompes. Contrairement en Spectrum, je ne crois pas que l'echec musculaire est le meilleurs choix surtout pour des pompes ou tu as le temps d'être gorgé d'acide l'actique avant d'atteindre ton echec si comme moi tu a un max rep assez élevé.

Quand je débutais et que j'avais pu de $ pour une salle ou du matériel j'intensifiais le tout en me fixant un bon nombre de rep que je refesait à toute les 30-45 secondes environ 10-12 fois. A chaque scéance j'essayai d'augmenter le nombre de rep de chaque serie de 1. Donc avec 3 scéance semaine si tu fait au début 10*25 donc 250 pompe a la fin de la semaine tu fais 10*27 donc 270 pompe. C'est quand même pas mal niveau volume 20 push-up de plus. J'ai cru comprendre que Lafay fonctionnai UN PEU comme ca.

Voilà mon opinion sur les relevé de jambe vs les crunch:
Cet exercice similaire à la chaise romaine n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c’est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont travaillés. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.
Pensez a pratiquer des étirements car le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs au bas du dos.

Pour revenir au sujet "Les protéines"
Tout est dit ici http://www.all-musculation.com/les-proteines/
Donc pour éviter le troll, que j'anticipe, un modérateur devrait verouiller se post si il passe par ici.

Cet exercice similaire à la chaise romaine n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c’est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont travaillés. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.

Je ne parle pas en statique mais bel et bien de relevés de jambes, c'est à dire du bas vers le haut, penser à bien relever le bassin en haut du mouvement, et à garder les abdos contractés durant l'exercice. Cet exercice travaille mieux que les crunchs car il est plus dur. Il faut faire beaucoup beaucoup de crunchs pour avoir de bons abdos, et donc ça peut etre un peu lassant Et les relevés de jambes sont donc une bonne alternative à condition d'avoir une base fixe.

J'ai cru comprendre que Lafay fonctionnai UN PEU comme ca.

Euh non. Dans la méthode lafay (que j'aie) , tu fais un certains nombre de reps qui augmente de plus en plus, et quand tu es à l'aise avec l'exo tu fais moins de séries mais jusqu'à l'échec justement.
De toute façon il faut bien comprendre que la muscu comporte encore plein d'inconnu malgré les progrès de la médecine. On constate des chose, mais très souvent on ne le peut pas prouver biologiquement parlant.
Pour ce qui est du travail jusqu'à l'échec, bcp pense que c'est efficace justement, car la croissance des muscles est une réaction à l'altération des fibres musculaires. Et travailler jusqu'à l'échec est eprouvant pour le muscle. Dans bcp de site de muscu ils conseillent de travailler jusqu'à l'échec, sur bcp de forum également, et perso c'est ce que j'ai fait et ça a marché sur moi.

Pour ce qui est l'acide lactique c'est un mythe qui perdure, il a été démontré depuis longtemps que l'acide lactique n'était pour rien dans les courbatures.

Rassure toi on peut avoir des résultats très bien avec des pompes. Contrairement en Spectrum, je ne crois pas que l'echec musculaire est le meilleurs choix surtout pour des pompes ou tu as le temps d'être gorgé d'acide l'actique avant d'atteindre ton echec si comme moi tu a un max rep assez élevé.

Tu peux intensifier les pompes en les faisant chaque main sur une chaise, et les pieds sur un lit par exemple (exo de Lafay). Tu peux descendre ainsi très bas et ton nombre de rep diminue de bcp. L'effort est plus dur. Au passage la méthode Lafay est un trésor d'ingeniosité pour travailler au poids de corps sans matériel, avec des astuces pour rendre les exos plus dur.

Pour revenir au sujet "Les protéines"
Tout est dit ici http://www.all-musculation.com/les-proteines/

Rappeler néanmoins que les doses indiquées sont les doses optimales, qu'elle sont très conséquentes et absoulment pas nécessaires pour avoir de très bons résultats.

Spectrum , pour faire simple je vais te resumer les clef du body building :

1 alimentation
2 entrainement
3 repos

Tous depend de ton objectif, si tu veux juste (re)devenir sportif, te remettre en forme pas la peine de te prendre la tete avec des notions de nutrition et faire des calculs compliqué .
Adopte une bonne hygiene de vie, evite les sodas et patisseries et fais du sport regulierement .

Apres si tu veux prendre de la masse tu dois manger , manger et manger . Les proteines en poudre sont un subsitut alimentaire qui vise a completer les proteines contenues dans ton alimentation .
Elles viennent en complement de tes repas, generalement elles sont assimilées beaucoup plus vite que les proteines contenues dans la viande les oeufs .
En fait elles permettent une plus grande facilité d utilisation ( en gros cela t evite de t enquiller 15 steack par jour ), et au final sont moins cheres .
Mais elles doivent intervenir dans le cadre d un veritable mode de vie, 4 a 5 repas quotidiens, plus au moins deux shake proteinés par jour . Les clefs sont la regularité et le serieux de l alimentation et de l entrainement .

Donc oui si tu prends des proteines regulierement et si tu t entraines serieusement tu progressera plus vite qu une personne qui n en prends pas , si tu veux prendre de la masse cela tes progres seront beaucoup plus significatif avec des proteines . Par contre si tu prends des proteines et si tu ne t entraines pas tu vas devenir un gros sac .
Tous les mecs qui pratique le Bodybuilding serieusement ont recours au proteines . A toi de voir quels sont tes objectifs .

Ensuite il y a encore un autre probleme, il vient de la genetique . Il existe trois type de physique

-L’endomorphe : c’est un sujet prédisposé à l’embonpoint, son métabolisme est lent. Il a ainsi tendance à accumuler du tissu adipeux facilement. Pour l’endomorphe, une activité cardio-vasculaire régulière est particulièrement recommandée.

Son entraînement sera principalement constitué de séries assez longues (12-15 répétitions), avec un exercice de base (polyarticulaire) par groupe musculaire au cours duquel il pourra effectuer des séries plus lourdes pour développer sa masse musculaire. Les séries plus longues seront utilisées pour les exercices complémentaires.
Prenons l’exemple d’une séance de pectoraux : vous commencez par un exercice principal (qui sera un exercice polyarticulaire de préférence), pour ce premier exercice, vous effectuerez 4 séries avec une charge assez lourde (8-10 répétions). Ensuite, vous ferez encore deux autres exercices complémentaires avec 3 à 4 séries chacun, mais avec charge plus modérée et des séries plus longues (12-15 répétions).

En ce qui concerne la diététique, l’endomorphe devra surveiller son alimentation de manière à ne pas accumuler trop de graisses, tout en prenant de la masse musculaire. Le principe de l’alimentation dissociée (ou l’on sépare les protéines des glucides au cours d’un même repas) peut s’appliquer dans ce cas. De même, il devra éviter la consommation de sucres rapides et les excès de graisses saturées.



-Le mésomorphe : c’est le plus chanceux , puisqu’il est prédisposé à développer facilement de la masse musculaire. De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne musculature avant même de commencer à soulever de la fonte. Son corps développera facilement de la masse en suivant un entraînement de musculation.

Pour lui, un entraînement assez lourd (en séries de 8-10 répétions) lui donnera les meilleures résultats en terme de volume. Comme le mésomorphe est de nature robuste, il est peu enclin au surentraînement, à moins bien-sûr qu’il ne se lance dans un programme « marathon » totalement inadapté.

Pour la diététique, la technique des repas fréquents (5 repas et plus par jour), associée à une bonne répartition entre les différents nutriments (protéines 20-30%, glucides 50-60%, lipides 15-25%) lui donnera d’excellents résultas.



-L’ectomporphe : c’est un sujet prédisposé à la maigreur, son métabolisme est très rapide. L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement auquel il est particulièrement exposé. Ses séances d’entraînement doivent être les plus intenses et les plus brèves possible (45 à 60 minutes maximum). Les exercices cardio-vasculaires ne devraient être pratiqués que très modérément (juste pour l’entretien du système cardio-vasculaire).

Côté diététique, l’ectomorphe voulant prendre du poids doit « y mettre le paquet » ! La fréquence des repas est importante, puisque son corps tend « au gaspillage » et assimilera beaucoup mieux des petites quantités régulières. 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut progresser. Pour ceux qui peinent à manger les quantités suffisantes qui leur permettrai d’accroître leur masse corporelle, certains suppléments peuvent s’avérer utile pour augmenter l’apport calorique. Par exemple, la protéine en poudre ou un « weight gainer », qui est un mélange de protéines et de glucides. ( copyright planetemuscle )

Commence par bien manger, equilibré mais en grande quantité . Apres si tu peux completer tes repas par des proteines .

Voila un petit lien qui pourra t aider http://www.planetemuscle.com/phpBB2/index.php

Merci pour cette synthèse très complète KeanuReeves, mais CE N ETAIT PAS LA QUESTION POSEE DU TOUT.



Comme je l'ai déjà dit je ne suis pas débutant, c'est pas parce qu'on se pose des questions qu'on est débutant, ça veut juste dire qu'on réflechit.



Au passage j'ai maintenant retiré les protéines en poudre de mon alimentation. Du coup je suis trèèèèès trèèèèèèès loin en dessous des quantités de protéines recommandées par les articles spécialisés et j'ai pas constater de baisse de résultat dans mon entrainement.

Bouffe plus