Bon voilà, je vais faire simple, je vais partager avec vous non pas un "programme", car les programmes j'aime pas car la plupart du temps ça marche pas, donc plutot des habitudes de musculation et de fitness pour un corps sain, développé et musclé.
Je précise que ce programme conviendrai plus aux ectomorphes, et plus particulièrement aux 16-18 ans. Si vous pouvez le gardez sur 2 ans, c'est parfait.
Voilà, dans mon cas je suis lycéen en S, je suis très bosseur au lycée, et donc je n'ai pas énormément de temps pour des activités extra-scolaires.Cependant, je prend soin de mon
corps+10 heures/ semaine en moyenne, et je pratique la boxe thaï (j'en parlerai dans un autre topic).
Je privilégie la prise de masse pour les bras, les dorsaux, les épaules et les mollets.
Voici voilà
Lundi
Abdos/pompes
Etirements
Mardi
Tractions, rowing 1 bras (dorsaux)
Biceps curls concentrés
Mollets 15 mins
Abdos
Etirements
Mercredi
Trapèzes
Epaules
Pecs+ Triceps
Lombaires
Mollets
Etirements
Jeudi
Tractions
Abdos
Mollets
Etirements
Vendredi
Epaules
Lombaires
Pecs+Triceps
Mollets
Etirements
Samedi
Tractions, Rowing 1 bras (dorsaux)
Biceps
Abdos
Mollets
Etirements
Dimanche
Endurance course 1 h
Epaules
Pecs+Triceps
Lombaires
Trapezes
Mollets
Etirements
Je sais que je n'est pas trop détaillé, alors si vous avez des questions n'hésitez pas à demander.
Pour les dorsaux, j'utilise une barre pour tractions, ainsi que deux haltères et un banc de musculation (50 euros).
Pour les lombaires j'utilise un banc à lombaires. Vous pouvez faire d'autres exos si vous le souhaitez.
En fait, ce post est plutôt destiné à montrer que, même pour les plus occupés et dont la musculation n'est pas la priorité n°1, on peut quand même prendre soin de son corps tous les jours en un minimum de temps (environ 1 heure du Lundi au Vendredi, 2h le week-end); l'entraînement physique, même si il est parfois dur, ne doit pas être une contrainte mais plutôt un état d'esprit. Vous verrez que lorsque votre corps commencera à se développer, prendre soin de son corps deviendra un plaisir, et vous vous sentirez de mieux en mieux dans votre peau.
Pour les étirments, cela peut vous sembler étrange mais les 20 minutes que vous y consacrez sont tout aussi importantes que la partie de musculation. Ils vont vous permettre de récupérez, et aussi vous permettront d'améliorer la souplesse la colonne vertébrale pour certains.
Sinon, pour ceux qui ne veulent pas utiliser d'haltères ou de banc, je vous conseille d'acheter la méthode lafay, qui est très complètes mais ne me convenait pas en raison d'un profil un peu spécial. Voilà et...n'oubliez pas d'être très régulier, et pour les ectomorphes de manger beaucoup!
[16-18 ans] Musculation
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C'est pas mal, mais il manque l'essentiel : le repos !
Sans repos pas de développement musculaire possible : adieu la prise de masse.
2 jours de repos / semaine c'est le minimum...
Sinon les étirements c'est trés bien ! C'est important et on oublie trop souvent de le faire
Par contre je suis pas trop d'accord pour les programmes.
Ta manière de travailler un muscle doit être changé tous les 2 mois (environ), sans programme tu fais toujours la même chose et ca ne te permet pas de progresser...
Mais bon pour un simple entretien, c'est vrai que ce n'est pas obligatoire
Sans repos pas de développement musculaire possible : adieu la prise de masse.
2 jours de repos / semaine c'est le minimum...
Sinon les étirements c'est trés bien ! C'est important et on oublie trop souvent de le faire
Par contre je suis pas trop d'accord pour les programmes.
Ta manière de travailler un muscle doit être changé tous les 2 mois (environ), sans programme tu fais toujours la même chose et ca ne te permet pas de progresser...
Mais bon pour un simple entretien, c'est vrai que ce n'est pas obligatoire
Avec ca tu me prendras pas beaucoup car le temps de repos doit etre egal aux temps de travail et pis tout les jours^^ il faut s'accrocher ce serai mieu de faire 2jours de travail/ 2 jours de repos mais sinon le programme a l'air pas mal et les étirements +1
JunglePUA a écrit : Si vous pouvez le gardez sur 2 ans, c'est parfait.
Oula un programme qui ne change pas en deux ans c'est ridicule, ton muscle s'habitue et ne sera pas travaillé au maximum, sous tous ses angles, tu ralentis ta progression tout seul...comme ça
Lundi
Abdos/pompes
Etirements
Mardi
Tractions, rowing 1 bras (dorsaux)
Biceps curls concentrés
Mollets 15 mins
Abdos
Etirements
Ajoutes un exercice pour le dos : un bien dur : SDT ou rowing barre
Mercredi
Trapèzes
Epaules
Pecs+ Triceps
Lombaires
Mollets
Etirements
Trapezès ça viendra tout seul, si t'insiste fais les en fin de séance
Jeudi
Tractions
Abdos
Mollets
Etirements
Vendredi
Epaules
Lombaires
Pecs+Triceps
Mollets
Etirements
Samedi
Tractions, Rowing 1 bras (dorsaux)
Biceps
Abdos
Mollets
Etirements
Dimanche
Endurance course 1 h
Epaules
Pecs+Triceps
Lombaires
Trapezes
Mollets
Etirements
Je sais que je n'est pas trop détaillé, alors si vous avez des questions n'hésitez pas à demander.
Pour les dorsaux, j'utilise une barre pour tractions, ainsi que deux haltères et un banc de musculation (50 euros).
Pour les lombaires j'utilise un banc à lombaires. Vous pouvez faire d'autres exos si vous le souhaitez.
En fait, ce post est plutôt destiné à montrer que, même pour les plus occupés et dont la musculation n'est pas la priorité n°1, on peut quand même prendre soin de son corps tous les jours en un minimum de temps (environ 1 heure du Lundi au Vendredi, 2h le week-end); l'entraînement physique, même si il est parfois dur, ne doit pas être une contrainte mais plutôt un état d'esprit. Vous verrez que lorsque votre corps commencera à se développer, prendre soin de son corps deviendra un plaisir, et vous vous sentirez de mieux en mieux dans votre peau.
Pour les étirments, cela peut vous sembler étrange mais les 20 minutes que vous y consacrez sont tout aussi importantes que la partie de musculation. Ils vont vous permettre de récupérez, et aussi vous permettront d'améliorer la souplesse la colonne vertébrale pour certains.
Sinon, pour ceux qui ne veulent pas utiliser d'haltères ou de banc, je vous conseille d'acheter la méthode lafay, qui est très complètes mais ne me convenait pas en raison d'un profil un peu spécial. Voilà et...n'oubliez pas d'être très régulier, et pour les ectomorphes de manger beaucoup!
Pas d'exercices qui font vraiment bien grossier à part les tractions et le curl.... PAS ASSEZ DE REPOS, tu te freines tout seul, tu peux à la rigueur bosser 6 jours sur 7 mais PAS LE MEME GROUPE MUSCULAIRE TOUS LES JOURS !! Laisse du repos, tes mollets seront toujours aussi petit dans 3 ans, si tu me dis qu'ils ont grossis, dis toi qu'il pourrait être 2 fois plus gros si tu les laissais se reconstruire après les avoir attaqué à la fonte....
Personnellement je te déconseille de poster ce genre de programme sur un forum de musculation tout le monde sans exception te dira qu'il est très mauvais, même un mec dopé ne ferait pas cet entraînement... maintenant si tu as envie de te défouler tous les jours c'est cool mais tu progressera moins vite qu'avec un meilleur programme niveau VOLUME musculaire (maintenant t'es peut être assez endurant !
[/b]
Je trouve ton entraînement excessif, t'es encore un peu jeune pour forcer comme ça. Moi je pense que le meilleur pour se muscler toute en élégance ça reste la natation quoique la boxe aussi ça forge un corps solide et musclé.