Le secret pour avoir de beaux muscles, ce sont les protéines. Viandes, oeufs, fromage. Où trouver ces composants essentiels dans l'alimentation du sportif ?
Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines
Un excès de protéines alimentaires (au-delà de 1,5 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n’apporte aucun bénéfice supplémentaire à l’organisme. À l’inverse quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l’organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond.
Varier l'origine des protéines
Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme. Il en existe huit essentiels que nous ne savons pas fabriquer, et s’il en manque un sur les huit, c’est toute la machine qui est perturbée. Les protéines animales sont de très bonnes qualités et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d’origines différentes chaque jour.
La consommation de protéines associée à une activité sportive permet d’augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse graisseuse. Mais pour que les muscles puissent les intégrer, il est important de consommer des sucres lents (féculents, pain) au cours du même repas. L’énergie produite servira ainsi à la digestion des protéines, et au fonctionnement des muscles et ne sera pas stockée.
Dégrader du tissu musculaire, puis le reconstruire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraînements éprouvants accompagnés de repos et d’un apport adéquat en glucides et en protéines. Attention toutefois: les protéines que l’on absorbe sont mieux utilisées par le tissu musculaire si leur profil en acides aminés est équilibré, comme c’est le cas de la viande et des laitages. Si vous ne consommez pas de protéines d’origine animale, il vous faudra absorber environ 10% de protéines supplémentaires pour compenser la différence de qualité des protéines végétales.
Les meilleurs aliments
La viande rouge : riche en fer
Les viandes rouges et blanches ont le même apport en protéines, mais la viande rouge est plus riche en fer, composant essentiel de l’hémoglobine, indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l’organisme en général.
Les oeufs : source d’acides aminés
Les oeufs sont riches en protéines d’excellente qualité (elles contiennent presque la totalité des acides aminés). Ils peuvent tout à fait remplacer la viande ou le poisson. Toutefois, il ne faut pas en consommer plus de trois ou quatre par semaine car le jaune est riche en cholestérol.
Fromage blanc : concentré de protéines
Issu du lait caillé égoutté, le fromage blanc contient plus de protéines que le lait. C’est également une excellente source de calcium, indispensable à la contraction musculaire.
Le saumon est une bonne source d’acides gras. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 3 à 4 g sont monoinsaturés (ce sont les “bonnes” graisses). Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12: celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.
Gibier Comme le cerf a une alimentation végétale naturelle, sa viande est maigre; en fait, elle contient environ 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de bœuf. Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de gras, du fer et 25% de l’AJR de niacine (vitamine B3), utilisée pour convertir les aliments en carburant. Quant au fer, il participe au transport de l’oxygène vers les muscles au cours de l’effort. Si vous n’êtes pas chasseur, vous pouvez acheter du gibier dans la plupart des boucheries ou supermarchés où il est vendu frais ou surgelé.
Bœuf maigre Si vous évitez le bœuf en raison de la graisse qu’il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d’en déguster une belle tranche car c’est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C’est aussi une bonne source de fer.
Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le bœuf, choisissez des morceaux maigres comme l’aloyau et le bifteck en général. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses (dont 3 g de graisses saturées et 3,5 g de graisses monoinsaturées).
Le boulgour est fabriqué à partir de grains de blé dur concassés précuits, puis séchés et moulus pour obtenir la consistance d’une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Par exemple, c’est le calibre fin qui convient généralement pour les salades, comme le taboulé: ce boulgour n’a pas besoin d’être cuit. Il suffit de le rincer, de l’égoutter complètement et de le laisser mariner dans les ingrédients de votre choix. Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuire exactement comme du riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l’eau.
Le germe de blé On peut l’ajouter à de la farine blanche raffinée pour améliorer la valeur nutritionnelle de beaucoup de compositions culinaires allant au four. Remplacez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pouvez également le saupoudrer sur diverses préparations: utilisez-le avec des biscuits secs, des shakes, ou parsemez-le sur les légumes ou les yaourts. Conservez le germe de blé au réfrigérateur.
Flocons d’avoine/ son d’avoine l’avoine mérite certainement de figurer parmi les meilleurs aliments pour la santé. C’est une source remarquable de fibres: celles qui sont solubles abaissent le cholestérol LDL, Le magnésium présent dans cette céréale favorise le relâchement musculaire et est nécessaire pour les réactions organiques qui requièrent de l’énergie.
Disponible sous forme de flocons d’avoine ou de son, l’avoine se trouve facilement dans n’importe quel supermarché. Il peut être consommé séparément ou ajouté à toutes sortes d’aliments, du pain de viande aux biscuits.
les haricots surclassent bon nombre d’aliments car ils apportent environ 6 à 9 g de protéines et 5 à 8 g de fibres par portion de 150 g. En outre, les haricots contiennent peu de graisse et apportent des glucides à index glycémique faible (c’est-à-dire qu’ils n’exercent pas un effet rapide sur le taux de sucre sanguin). Les légumineuses contiennent du fer et du magnésium, éléments nécessaires à la contraction musculaire et à la normalisation de la pression artérielle.
Les pousses de soja sont l’un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousses de soja cuites apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 25% Il suffit de les placer dans de l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes, puis de les dégermer avant de les consommer. Vous pouvez également acheter des germes de soja cuits au four et les mélanger à des noix: vous aurez alors un en-cas vite préparé et sain. Si vous n’aimez pas les pousses de soja en l’état, essayez-les sous forme transformée: lait de soja, tofu, protéines végétales texturées ou tempeh.
Les lentilles Vous êtes à la recherche d’une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets? Les lentilles sont un excellent choix parce qu’il n’est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu’elles cuisent vite. Les lentilles vertes sont populaires, mais les rouges ajouteront une touche de couleur à vos plats. Ces deux variétés sont une excellente source d’acide folique et de potassium; elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c’est environ 115 calories, 9 g de protéines, 20 g de sucres et 8 g de fibres.
Les asperges existent depuis plus de 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Les asperges fraîches sont abondantes au printemps; on peut aussi les acheter tout au long de l’année, en boîte ou surgelées. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette. Si vous les préférez froides, plongez les tiges dans de l’eau froide afin de stopper la cuisson. Les asperges peuvent aussi être préparées en purée pour faire des soupes ou émincées et ajoutées à des préparations à base d’œufs ou de pâtes, ou encore à des salades.
Les tomates contiennent énormément de lycopène, de bêta-carotène et de vitamine C. Si vous ne parvenez pas à avaler 1,2 litres de jus de tomate (ou de sauce tomate) chaque semaine, mangez du pamplemousse rose ou du melon.
Bien que le jus de tomate soit l’une des meilleures sources de lycopène, l’effet est renforcé quand la tomate est cuite et consommée avec un peu de graisse: la sauce bolognaise s’avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraîches avec un peu d’huile d’olive, de sauce tomate en boîte ou de purée de tomates.
Les melons Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu’à l’automne: au cours des mois d’hiver, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène.
Les choux précoces sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres.
Les carottes il serait difficile de trouver une source de bêta-carotène aussi polyvalente, goûteuse, facile à utiliser et bon marché. Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L’absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes, râpez-les ou ajoutez-les crues à vos salades.
Les fraises sont une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu’elles contiennent ainsi que deux phytosubstances, l’acide ellagique et la quercétine.
On trouve des fraises fraîches toute l’année dans les supermarchés. On peut aussi les acheter surgelées, sans sucre ajouté. Dans tous les cas, on peut les incorporer à des flocons d’avoine chauds ou à des céréales à base de son d’avoine, les passer au mixer avant de les mélanger à un shake protéiné, ou encore les associer aux autres fruits d’une salade. N’hésitez pas à consommer d’autres types de baies: les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très marquées et les framboises sont riches en fibres.
Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d’acide alpha linolénique, précurseur d’EPA (acide éicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson. Pour profiter pleinement des bonnes graisses des noix, mangez 50 g (une poignée) de ces fruits tous les jours: cette ration vous apportera 8 g de protéines et 3 g de fibres. Présentes seulement dans les végétaux.
source :
http://www.muscle-fitness-france.com/418.html
http://www.doctissimo.fr/html/forme/bea ... muscle.htm
[A] Que faut-il manger pour avoir de beaux muscles ?
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