MUSCULATION : PAR OÙ COMMENCER ?
La prise de masse
Le terme de prise de masse désigne les techniques utilisées conjointement en salle de musculation et dans votre alimentation pour produire un gain musculaire, une hypertrophie des muscles. Elle dépend aussi des plages de repos que vous saurez vous aménagez et de votre manière de vous supplémenter si tel est le cas.
L’entraînement en salle est un point important à ne pas négliger ; un homme ne peut réellement prendre de la masse, se bâtir une carrure large et épaisse sans passer sous les barres. Les pompes, abdominaux et divers exercices de gainage trouvent vite leur limite dans la conquête réelle d’un corps massif.
Si vous pensiez avoir pris un mauvais départ ou que vous ayez récemment décidé de vous consacrer à la pratique de la musculation dans un objectif essentiellement esthétique, cet article vous est personnellement destiné. Nous allons succinctement répondre à toutes vos questions.
Nous partons du principe qu’étant débutant, on commence toujours par une prise de masse et non une sèche. Car la masse musculaire d’un débutant ne permet pas de dégager un métabolisme assez élevé pour sécher en totalité, et que, de toute manière, vous ressembleriez à un gringalet après y être arrivé.
Là où beaucoup d’entraîneurs personnels ne font que définir vos séances sans vous les expliquer, nous allons vous donner les connaissances nécessaires afin que vous puissiez construire vous-même une routine d’entraînement sous tous ses aspects et évoluer en autonomie.
Comment s’échauffer ? Quels muscles entraîner et quels appareils, machines et exercices choisir ? Combien de séries et de répétitions doit-on faire pour chaque exercice et combien de temps faut-il se reposer ? Quel est le poids à utiliser pour progresser ? Comment parvenir à vos objectifs ?
- Les principes de base
- La planification de l’entraînement
- La séance de musculation
Les principes de base
Avant d’entrer dans la description de méthodes précises à utiliser en musculation, il convient de préciser les principes de base que vous devez mémoriser pour toujours prendre de la masse musculaire et anticiper sur les éventuelles erreurs qui pourraient se dresser sur votre route et provoquer la stagnation par exemple.
En tant qu’homme, vous êtes à la recherche d’un look massif, imposant et écorché. Ceci est très important dans la mesure où le choix de votre entraînement dépend directement des objectifs que vous vous êtes fixé. Même si vous ne cherchez qu’à prendre un peu de masse, il faudra suivre un protocole semblable.
Le choix d’une musculature développée conduit à s’entrainer aux poids, bien évidemment en fonction de vos capacités maximales personnelles et non pas avec une charge arbitrairement désignée. En parallèle, il faut que l’entraînement brûle assez de calories pour rester raisonnablement sec, ou le devenir si on est débutant.
En effet, vous ne pouvez prendre du muscle et perdre de la graisse simultanément uniquement si vous êtes débutant ou reprenez après une période d’arrêt. Vous comprenez ainsi pourquoi les bodybuilders professionnels enchainent des périodes de masse et périodes de sèche, le contraire serait contre productif.
Tout ceci conduit à utiliser des charges lourdes sur barres et haltères libres. Les appareils sont là pour vous accompagner au départ, pour renforcer votre masse musculaire et déclencher les capacités d’adaptation de votre système nerveux central, afin de préparer la prise de masse que vous déclencherez sous les barres.
Vous devez prendre conscience que l’entraînement en musculation seul ne dégage pas de progrès. Vous devrez vous consacrer aussi à la pratique du cardio-training et composer un régime tourné vers vos objectifs tout en vous laissant assez de repos pour pouvoir récupérer et progresser.
Pourquoi prendre lourd, s’entrainer intensément et brièvement etc. - sachez juste qu’il s’agit là d’un protocole visant à gérer votre production hormonale et favoriser les phases anabolisantes de l’entraînement et par conséquent la construction musculaire. Vous pouvez consulter nos autres articles pour approfondir.
- La planification de l’entraînement
- La séance de musculation
La planification de l’entraînement
Pour commencer il s’agit pour vous de définir une routine d’entraînement; c’est-à-dire votre emploi du temps en musculation qui prévoit le nombre de séances hebdomadaires et leurs contenus. Une routine d’entraînement doit respecter plusieurs paramètres distincts.
Vous devez entraîner une partie différente du corps à chaque séance, en général deux parties à chaque fois, pour quatre séances hebdomadaires au maximum. Il est possible de quitter ce schéma d’entraînement quelque temps mais sachez que celui-ci est le pilier de l’entraînement en musculation.
Vous avez la possibilité de pratiquer du « full body » en entraînant le corps entier à chaque séance et trois fois par semaine tout au plus. D’autres programmes prédéfinis et trouvés sur Internet ou dans différents ouvrages peuvent convenir s’ils sont destinés à la prise de masse.
Une séance dure 40 à 60 minutes; s’entraîner plus longtemps peut causer de véritables désordres et empêcher de progresser, surtout si vous vous astreignez à un régime et à la pratique du cardio-training (qui s’effectue toujours après la séance de musculation pour des raisons énergétiques).
Parce que le corps entretient sa masse musculaire et progresse en surcompensant face à l’agression que constitue une séance de musculation; il a besoin de temps de récupération. Toujours s’entraîner, c’est agresser son corps en permanence; vous ne devez donc pas pratiquer tous les jours.
Voici deux exemples différents de routine hebdomadaire :
La séance de musculation
Une séance de musculation se déroule en trois temps; le premier étant l’échauffement, le second l’effort et le troisième la récupération. L’échauffement est une série de mouvements amples et d’assouplissements destinés à prévenir le risque de blessures et à préparer la performance.
Commencez doucement par cinq à dix minutes de cardio-training pour échauffer vos muscles qui se contracteront mieux durant la séance et pour stimuler vos liquides synoviaux garantissant la mobilité de vos articulations. Terminez par quelques mouvements spécifiques à votre séance du jour.
La phase d’effort sera la plus intense, vous effectuerez un travail éprouvant afin que le corps se réadapte à votre nouveau mode de vie et devienne plus performant en prenant du muscle et en réduisant sa masse graisseuse. Pour se faire, vous manipulerez les différents poids et appareils.
Pour prendre du muscle il faut travailler lourd et avec un poids qui ne permette pas de faire plus de 12 répétitions. Si vous pouvez en faire plus sans échec, c’est que le poids est trop léger. On considère qu’entre 6 et 12 répétitions, on utilise le plus gros contingent de fibres musculaires ; si le poids utilisé est maximal.
Dans une routine qui sépare les différentes parties du corps vous pouvez user de trois exercices par muscle pour lesquels vous effectuez à chaque fois 5 séries de 10 répétitions. Pour du « full body », vous userez d’un seul exercice par muscle où vous effectuez 10 répétitions à chaque fois sur 3 à 4 tours.
Vous devez vous reposer 30 à 60 secondes entre deux séries. Pour ce qui est du choix des exercices, vous pouvez sélectionner ceux que vous préférez dans la partie exercices de notre site où vous sont présentées et illustrées les différentes techniques pour entraîner chaque groupe musculaire.
Nous vous conseillons de récupérer ensuite avec différents exercices de stretching (étirements) ou un cardio-training léger pour éliminer les toxines et l’acidité produite à l’entraînement afin d’éviter les courbatures.
Voici deux exemples de séance de musculation :
