Je me rends compte qu'il peut être intéressant de faire une première vulgarisation au sujet de la thérapie comportementale et cognitive. La TCC est en fait un mélange de deux thérapies, la thérapie cognitive et la thérapie comportementale, qui étaient autrefois dissociées. Aller draguer dans la rue est une forme d'exercice de thérapie comportementale. C'est de l'exposition. En affrontant ses peurs, on peut changer ses croyances, dans cet exemple en se rendant compte que l'on ne va pas mourir d'un rejet. Mais ce n'est qu'un exercice parmi d'autres.
Je souhaite plutôt mettre l'accent sur l'aspect thérapie cognitive dans cet article. La thérapie cognitive part du principe qu' une pensée génère une émotion, suite à cela l'émotion vous transmet au corps des sensations. Evidemment, comme vous, je suis à la phase de découverte du sujet. Je ne le maîtrise donc pas forcément. Mais de par cette découverte, j'ai remarqué que les spécialistes recensaient dix types de pensées dysfonctionnelles. Cela peut vous aider à identifier les vôtres.
Un exercice simple à faire : lorsque vous ressentez une émotion négative (colère, tristesse, honte...), notez sur papier la pensée qui vous vient automatiquement à l'esprit. Ensuite, vous pourrez lui attribuez une ou plusieurs des caractéristiques qui suivent...
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Dix Types de pensées dysfonctionnelles (ou "limitantes" si vous préférez)
1/ Pensée dichotomique : Tout Ou Rien ("All Or Nothing")
L'idée générale de cette pensée est :
Un exemple pourrait être :"Si ce n'est pas exactement comme je le veux alors c'est un échec"
"Si je ne suis pas embauché c'est que je suis nul".
2/ Surgénéralisation ("Overgeneralization")
Idée générale :
"Tout ce qui m'arrive et m'arrivera est fonction de ce que j'ai vécu dans le passé"
Exemple :
"Elle n'a pas voulu sortir avec moi, je vois bien que je n'arriverai jamais à sortir avec une fille".
On distingue deux types de surgénéralisation :
- Surgénéralisation Verticale
Idée générale : (s’étend à tout un domaine)
Exemple : "Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie"."J'ai raté dans ce domaine, donc j'étais, suis et serai nul dans ce domaine"
- Surgénéralisation Horizontale
Idée générale : (s’étend d’un domaine à un autre)
"J'ai raté quelque chose dans ce domaine, donc j'étais je suis et je serai nul dans cet autre domaine"
Exemple :
"J'ai été licencié de mon entreprise. Ce n'est pas étonnant je rate tout ce que je fais dans ma vie, il suffit de voir comment ça se passe avec les filles"
3/ Abstraction Sélective ("Mental Filter")
Idée générale : (oubli du positif)
Exemple :"Il ne m'arrive que des choses négatives, je ne vois pas ce qu'il y avait de positif"
alors que la personne a ri, dansé, et parlé avec des gens intéressants."La soirée était nulle, je me suis pris trois rateaux"
4/ Disqualification Du Positif ("Disqualifying The Positive")
Idée générale : (refus du positif en bloc et modification de ce positif ou neutre en négatif)
Exemple :"Vous dites que je vis des choses positives mais vous voyez bien que c'est du négatif"
ou"Tu me dis que je suis belle, mais tout le monde sait que c'est faux. Tu dis ça pour me faire plaisir"
"Le soutien des gens ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie valeur"
5/ Conclusions Hâtives ("Jumping To Conclusions")
Idée générale : (imaginer des scénarios noirs)
ou"Ils pensent du mal de moi"
"Il va m’arriver quelque chose de terrible"
On distingue deux types de conclusions hâtives :
- Lecture Des Pensées D'Autrui (" Mind Reading")
Idée générale : (se prendre pour un télépathe)
(en se fiant à de maigres indices)"Je sais ce qu’il pense de moi"
Exemple :
."Je lui ai laissé un message, mais il ne m’a pas rappelé. Il ne me considère plus comme un ami"
- Erreurs De Voyance ("Fortune Telling")
Idée générale : (faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies)
Exemple :"Il va m’arriver quelque chose de terrible"
"Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable"
6/ Exagération (“ Magnification”) [Dramatisation (“Catastrophizing”) et Minimalisation (" Minimalisation")
Idée générale : (exagérer ses erreurs et minimiser ses points forts)
ou"Je fais des choses si graves qu'elles risquent de faire exploser la Terre"
Exemple :"Je ne suis pas vraiment compétent."
"J’ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai ridicule aux yeux de tous"
7/ Raisonnement Emotionnel ("Emotional Reasoning")
Idée générale : (se servir de ses sentiments comme si c’était des preuves)
Exemple :"Je me sens comme ça donc c’est comme ça"
"Je me sens désespéré donc mes problèmes sont impossibles à résoudre"
8/ Fausses Obligations ("Musturbation" ou "Should Statements")
Idée générale : (se fixer arbitrairement des buts à atteindre)
Exemples :"Je dois faire ça"
(s’applique à soi)
(résultat si rien ne change : culpabilité)."Je dois appeler cette fille"
(s’applique aux autres)
(résultat si rien ne change : amertume)."Après tout ce que j’ai fait pour elle, elle ne me rappelle même pas"
9/ Etiquetage ("Labelling")
Idée générale : (établir des jugements définitifs et émotionnellement chargés sur les autres ou sur soi-même)
ou"Je suis comme ça"
"Ils sont comme ça"
C’est une forme extrême de Surgénéralisation.
Exemples :
(sur soi)
."Je suis nul"
(sur les autres)
."Cette personne est un monstre"
10/ Personalisation ("Personalization" ou "Blame")
Idée générale : (se sentir responsable du comportement des autres / estimer que les autres sont responsables des évènements)
ou"Je m’en veux de lui avoir fait ça
Exemples :"Je leur en veux de m’avoir fait ça"
(sur soi – "Blame on yourself")
(sur les autres – "Blame on others")"Si mon fils est mauvais à l’école, c’est que je suis une mauvaise mère"
"A cause de ton pote, j’ai passé une soirée pourrie"
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Plusieurs des ces pensées se recoupent. Dans une seule de vos pensées peut résider plusieurs de ces concepts. Ce qui est vraiment intéressant c’est de les identifier clairement à présent, ces pensées "limitantes" comme on l’évoque ici bien souvent.
Bien évidemment, ce n'est pas grand chose en comparaison de ce qu'il y a à effectuer en termes de travail sur soi. Cet article n'était qu'un article de vulgarisation. Si cela vous intéresse, je vous invite à consulter cet article sur les principes de la thérapie comportementale et cognitive. Si vous avez ensuite vraiment envie de vous investir pour changer profondément, il y serait bon de vous renseigner au sujet de David D. Burns et de ses ouvrages, Ce chercheur ferait partie des incontournables au sujet de la TCC (il y en a certainement d’autres aussi).
Je suis très motivé par cette nouvelle voie à suivre. Je pense qu'il peut être très intéressant de partager nos retours vis-à-vis de cela.
