[A] La méditation bouddhiste

Le propos de cet article est de vous présenter une pratique pour travailler son Inner Game !

Pourquoi me suis-je intéressé à la méditation ? Parce que les textes qui en parlent sur lesquels je suis tombé, en particulier ceux de Matthieu Ricard, étaient plein de promesses alléchantes, pour moi qui ait lu tant de bouquins sur le développement personnel, sans être toujours convaincu par les propos des auteurs. En particulier, j'exècre ceux qui sont bourrés d'ego, remplis de kilomètres de blabla qui disent "moi je moi je" ou "faîtes ce que je vous dis, même si c'est incompréhensible et vous serez aussi heureux que moi". Le champion toutes catégories dans le genre c'est Anthony Robbins, mais il y en a d'autres. Et parfois y a un peu de sagesse, mais il manque le mode d'emploi.

Inversement, les textes sur la méditation et sur le bouddhisme sont ancrés dans le réel, dans une certaine mesure. Matthieu Ricard décrit la démarche amenant vers l'Eveil, le but ultime des bouddhistes, comme étant une démarche expérimentale, scientifique, qui n'est attachée à aucun dogme comme les religions judéo-chrétiennes, mais qui s'appuie sur des résultats, des retours d'expérience, des remises en question successives... De plus, cette philosophie - car parler de religion serait un peu réducteur même si il y a une forte composante de spiritualité dans le bouddhisme - est vieille de plus de 2000 ans, ce qui a permis d'affiner un certain nombre de connaissances. Inversement, la psychologie voire pire, la littérature du développement personnel en Occident, tout ça est plutôt récent. J'ai parfois eu l'impression en lisant des bouquins sur la méditation que la plupart des coachs essaient de réinventer la roue, comme lorsqu'ils parlent de moment présent. Donc oui j'ai trouvé des choses extrêmement pertinentes sur le développement personnel en m'intéressant au bouddhisme. Avec le mode d'emploi. Plus une certaine humilité en bonus, qui fait pas de mal.

Processus mentaux

Alors d'abord, la méditation c'est quoi ? C'est une sorte de "musculation" du mental, qui est au centre de la pratique du bouddhisme, dont le but ultime comme je disais est d'atteindre l'Éveil, un état d'esprit et une connaissance parfaite du Monde, complètement détachés de la souffrance et de l'ignorance. Pour atteindre ce but, on développe un certain nombre de qualités, par la pratique de la méditation, comme la concentration, le détachement par rapport aux pensées négatives ou à l'ego, la pleine conscience, des qualités humaines comme l'empathie et la compassion...

En parallèle de cette pratique, les bouddhistes ont développé un certain nombre de théories sur le fonctionnement du mental, qu'il est bon de connaître pour suivre la voie. La plus importante pour moi est celle de l'identification. L'identification, c'est la faculté des hommes à s'identifier à leurs processus de mentaux, à savoir (1) leurs pensées, (2) leurs sensations, et (3) leurs émotions. Par exemple, un homme qui souffre d'identification va avoir tendance à se considérer comme de la merde lorsqu'il a des pensées négatives, à perdre beaucoup d'énergie et de gaieté lorsqu'il est malade, souffre d'une douleur quelconque, et il n'arrivera pas à se contenir lorsqu'il ressent de la tristesse ou de la colère. Après tout, pour lui, tout ça fait partie de son quotidien, de sa personnalité. Et c'est mal, très mal.

Inversement, un moine bouddhiste avec plusieurs centaines d'heures de méditation dans les pattes, va avoir une attitude radicalement différente par rapport à tout ça. Chaque fois qu'une pensée, une sensation, ou une émotion va apparaître, il va la considérer de manière détachée, avec un regard extérieur. C'est ce que pas mal de psychothérapeutes ou de coachs appellent "l'observateur caché" ou le "Soi", en opposition à l'ego qui lui est parfaitement identifié. Ce moine, va regarder ces processus mentaux de manière objective, sans les rejeter mais en gardant une distance, il va la reconnaître, tenter de la comprendre, puis la laisser filer comme on laisse disparaître un oiseau de son champ de vision lorsqu'on regarde le ciel dans son ensemble. Ainsi, il ne se laisse pas contrôler par ses processus mentaux, donc par son ego. Cette capacité s'acquiert avec un entraînement spécifique de la méditation. Comme disait Matthieu Ricard dans "Plaidoyer pour le Bonheur", les pensées négatives ne sont pas réelles, elles n'ont pas d'existence propre, elles ne sont qu'un symptôme de la dépression comme la toux ou la fièvre pour la grippe... Remarque intéressante, les bouddhistes emploient souvent l'expression "ignorant" pour désigner un homme qui ne reconnaît pas les pièges de l'ego, histoire d'en rajouter une couche.

Autre notion qui entre en jeu sur le mental, celle de la pleine conscience. C'est un état d'esprit qui s'atteint au cours de la méditation, et qu'on cherche à cultiver le reste du temps avec la pratique, un peu comme le flow de Tim Gallwey ou l'expérience optimale de Mihaly Csikszentmihalyi. Cet état d'esprit amène au bonheur, mais ce n'est pas tout à fait la même chose que les deux termes que je viens de citer. C'est plutôt une capacité à être présent, et à voir les choses telles qu'elles sont, sans le filtre des processus mentaux et de l'ego, qui a tendance à changer la réalité que l'on perçoit de manière constante. En cultivant cet état d'esprit pendant la méditation, on devient capable d'apprécier le monde réel avec une certaine clairvoyance et un certain relativisme, par rapport à l'attachement aux plaisirs et aux êtres par exemple. Dans la littérature du bouddhisme, on compare souvent l'état d'esprit du "Faire", qui est dominé par l'ego et la recherche compulsive de l'action, avec celui de "l'Être", libéré de l'ego et dans la contemplation.

Ces histoires d'états d'esprits sont d'ailleurs assez intéressantes sous l'éclairage des neuro-sciences. Dans "Plaidoyer pour le bonheur", un chapitre parle d'expériences réalisées sur un moine bouddhiste, à qui on a fait des électro-encéphalogrammes, en lui demandant d'effectuer différents types de méditation, qui vont le mettre en état de relaxation, dans un état de concentration avancé, de pleine conscience, de confiance en soi etc. Et des résultats très nets sont apparus, notamment dans la génération des fameuses ondes alpha ou gamma, qui apparaissent pendant la méditation. On peut donc dire que les exercices de méditation ont un impact réel sur le mental.

Notons également que le bouddhisme, contrairement aux psychothérapies, ne cherche pas à aider les gens à relativiser leur souffrance, à mieux vivre avec, mais plutôt à la détruire, car elle est considérée comme malsaine, et contre-nature. L'Homme est fondamentalement bon (encore une différence avec les religions monothéistes), mais son flot de conscience est souillé par la souffrance, par les 3 poisons mentaux que sont l'attachement, l'aversion et l'ignorance. Il faut le purifier pour lui permettre de s'éveiller, ce qui lui permettra d'aider les autres à supprimer leur souffrance par sa connaissance. Cette notion est intensifiée par le principe bouddhiste de l'inter-connexion, qui consiste à considérer l'existence d'un lien entre tous les êtres, ce qui justifie les théories sur le karma par exemple. En gros, la conclusion de cela est que libérer un être de la souffrance permet de libérer une conscience collective, qu'en faisant le bien autour de soi, on fait le bien en soi-même et inversement...

Pratique

Maintenant la pratique. Il est dit que pour être efficace, la pratique de la méditation doit être régulière, de l'ordre de 20 minutes tous les jours, en une fois ou en plusieurs petites séances, avec les premiers effets qui apparaissent assez rapidement, et d'autres qui adviennent au bout d'un an de pratique et plus. Il faut se chercher un moment pour faire ça (par exemple le matin avant de bosser ou le soir) et s'y tenir. Les moines bouddhistes totalisent plusieurs dizaines de milliers d'heures de méditation, et ont été ouverts à d'autres pratiques et connaissances par leurs maîtres une fois qu'ils ont commencé à être libérés de leur ego. Vous pourriez trouver ça choquant, mais ce n'est pas le cas pour moi. C'est pareil pour le sport, pour les connaissances à l'école, pour la pratique d'un instrument de musique. Ce qui est choquant par contre, c'est qu'un coach vous dise qu'en 1 mois de sarge ou en quelques heures d'hypnose, vous pouvez atteindre ce genre de résultats... Ou encore en dix ans de psychanalyse.

La première étape pour se mettre à la méditation est de s'intéresser à la posture. Il faut avoir le dos bien droit, les yeux à moitié ouverts qui fixent un point un peu vers le bas, et rester immobile pendant toute la durée de la méditation. Ne pas bouger du tout. Les mains sont posés sur les genoux, ou pouce contre pouce, et ces genoux doivent toucher le support du sol. On recommande donc les fameuses positions du lotus, plutôt que les positions en tailleur. Mais l'important, c'est de ne pas bouger et d'être droit.

Ensuite, on choisit la méditation. Il en existe de plusieurs types, selon ce que l'on veut faire. La plus commune, c'est celle qui consiste à se concentrer sur un objet, pour améliorer son attention, sa force de concentration et sa pleine conscience au quotidien. En particulier celle du souffle, la première qu'on apprend. Le principe, c'est de rester concentré sur une sensation, l'air qui passe dans les narines, ou la cage thoracique qui bouge aux aléas de l'inspiration et de l'expiration. Rester concentré, ça veut dire revenir à cette sensation chaque fois qu'une distraction survient, une pensée, une émotion, une envie de bouger, de faire autre chose, une image mentale etc. Il ne s'agit pas de les supprimer - c'est impossible - mais de les accepter puis de les laisser filer et de revenir à la respiration. Pas facile comme exercice, surtout pendant 30 minutes. Pour s'aider, on peut compter de 1 à 10 chaque fois qu'on se laisse surprendre par une distraction, pour revenir à la sensation et arrêter alors de compter. Par exemple 1 inspiration 2 expiration 3 inspiration etc. jusqu'à 10 puis recommencer à 1...

Une variante de cet exercice consiste à se concentrer sur une sensation du corps. Par exemple en marchant (marche attentive), vous pouvez effectuer l'exercice de la respiration, et en même temps porter votre attention sur les sensations des jambes et des pieds. Ou qu'un seul des deux éléments. Mais l'exercice préférentiel en méditation sur les sensations est celui du scanner du corps. On porte son attention sur chaque élément successivement, le sang qui coule dans les veines, le coeur qui bat, le souffle qui vient et repart, à travers les bras, les jambes, le bout des pieds, le ventre, les épaules etc. Cet exercice peut aussi être effectué couché mais avec les yeux grands ouverts pour ne pas s'endormir. Encore une fois, la difficulté c'est de ne pas d'accrocher aux distractions, et de stabiliser l'attention du mental, qui est souvent comparé à un singe fou qui n'arrête pas de sauter d'arbre en arbre au lieu de s'immobiliser.

Ensuite, viennent les exercices d'entraînement pur à la pleine conscience. L'exercice de base consiste à ne penser à rien de particulier, à ne concentrer son attention sur rien. Mais pas à faire le vide, car c'est impossible pendant plus de 2 minutes ! En effet, les distractions ne tardent pas à arriver. Et dès que vous pensez avoir fait le vide, vous vous surprenez à avoir la pensée "tiens ça y est j'ai fait le vide". Ben non justement, tu penses encore ! Par contre, chaque fois qu'une pensée, une sensation ou une émotion pointe le bout de son nez, il faut la regarder passer et lâcher la bride. Comme lorsqu'on regarde le ciel et qu'on voit passer des oiseaux, des avions, des nuages. Il faut continuer à regarder le ciel dans son intégralité, et ne pas se concentrer sur un des éléments du décor. C'est encore plus dur que les exercices précédents...

Une autre exercice lié à la pleine conscience est celui de l'espace de respiration. Il dure 3 minutes, il est utilisé dans les thérapies cognitives, et peut servir à canaliser une émotion forte qui arrive dans le quotidien ou s'injecter du state sur le field (je me rends compte que je faisais un truc de ce genre en faisant du solo quand j'avais des baisses de state !). Ca se fait en 3 étapes : 1) évaluer quelles sont les pensées, les sensations et les émotions qui parcourent mon corps à l'instant présent ; 2) se recentrer sur la sensation abdominale de la respiration, se relaxer, concentrer son attention sur le souffle ; 3) élargir l'objet de la concentration à tout le corps, la posture, les expressions faciales, animées par le mouvement naturel de la respiration. Très utile pour se relaxer à n'importe quel moment.

Après les méditations de concentration sur un objet, puis sur la pleine conscience, viennent les méditations de visualisation, qui permettent de développer des qualités humaines. C'est le même principe que la concentration sur un objet, sauf que cette fois on visualise cet objet, qui peut être une pensée pour un être cher, les hommes de manière générale, un maître spirituel, selon qu'on veuille s'améliorer en empathie, en altruisme, en compassion. On s'imagine dans une situation particulière, dans un lieu relaxant, on peut se sentir envahir d'une sensation ou d'une émotion qu'on a créée en nous, et rester concentré dessus, jusqu'à qu'on s'y identifie... On peut aussi cultiver d'autres états d'esprit, comme le courage, l'intrépidité, qui servent pour la sarge, en se bombardant d'images mentales, de sons, de sensations, de pensées, d'émotions... Peut se faire également en récitant un "mantra", ou tout simplement en répétant quelques phrases ou mots clés pendant la méditation.

Conclusion

Je commence à peine, bien que j'essaie d'intégrer les mécanismes d'identification à ma façon d'être, de manière à détecter mes manifestations d'ego et d'émotions pour pouvoir les combattre, en les visualisant, en les acceptant, puis en les laissant filer. En tout cas, tout ça m'intéresse au plus haut point... Et j'ai vu aussi quelques exercices sur une synchronisation corps et esprit, plus dans un esprit yoga et arts martiaux orientaux que méditation, avec des références aux chakras, à l'énergie qui parcourt le corps, au Ki, au hara... J'ai pas trop approfondi ce sujet, vu que je ne peux pas tout faire en même temps et que ça m'a l'air un peu plus ésotérique, mais je garde ça en tête pour plus tard.

Si certains d'entre vous se sont déjà intéressés à ça, ou comptent le faire, n'hésitez pas à m'en faire part !

Black Sabbath

Références

[1] L'Art de la méditation, Matthieu Ricard
[2] Zen ! La méditation pour les Nuls, Stephan Bodian
[3] Méditer pour ne plus déprimer, la pleine conscience pour vivre mieux, Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, John Kabat-Zinn
[4] Plaidoyer pour le bonheur, Matthieu Ricard
[5] Bonheur de la méditation, Yongey Mingyour Rinpotché

Je suis en train de lire le livre (j'en suis à la partie ego).
Pas facile de se tenir à prendre un moment pour lâcher tout et respirer et ne penser à rien.
En tout cas merci car ton article fais un bon résumé des méthodes

Merci infiniment pour cet article sur la méditation.

C'est un sujet qui m'intéresse beaucoup, et je pense qu'on est tous ici plus ou moins sensible à se genre de sujet, parce que la méditation est un outil essentiel pour améliorer son inner-game.

Je penses acheter un livre traitant du sujet, afin d'approfondir. Tu me conseilles lequel parmi ceux que tu as cité ?

Gangsta

Les deux derniers [4] [5] sont ceux qui m'ont le plus marqué parmi ceux que j'ai lus

Attention avec la meditation, c'est un exercice qui ne faut pas prendre a la rigolade. Il y a des regles a respecter si on ne veut pas se bousiller la sante. A mon avis meditation et drague ne vont pas bien ensemble...

Euh tu peux préciser ce que tu veux dire ? Je ne vois pas du tout en quoi ça peut bousiller la santé, et pourquoi méditation et drague ça n'irait pas ensemble. J'ai l'impression que tu parles sans savoir avec des grosses idées reçues sur le sujet...

avis meditation et drague ne vont pas bien ensemble...

de mon coté c complètement l'inverse..

après une scéance de méditation j'ai un inner game serein et sain qui provoque bcp d'attract.

de mon coté c complètement l'inverse..

après une scéance de méditation j'ai un inner game serein et sain qui provoque bcp d'attract

Intéressant ! Comment procèdes tu pour tes séances de méditation ? Quels exercices fais-tu ?

mike mancini a écrit :Attention avec la meditation, c'est un exercice qui ne faut pas prendre a la rigolade. Il y a des regles a respecter si on ne veut pas se bousiller la sante. A mon avis meditation et drague ne vont pas bien ensemble...

J'appelle ça une réponse vite faite, MAL faite. Quand tu donnes ton avis, le minimum syndical c'est d'argumenter et d'expliquer en quoi la sarge et la méditation sont incompatible.

Merci pour les conseils, je vais commencer la lecture de ses deux livres.

Gangsta

Vu ton ton ca me donne pas trop envie de completer, mais en gros tu regardes les moines bouddhistes les regles de vie qu'ils ont et apres tu reflechis au pourquoi et au comment. Apres evidemment si c'est juste dans le cadre d'une pratique peu intensive, comme une ou deux fois par semaine, evidemment il y a plus besoin de respecter de regles sachant que la pratique de la meditation sera quasi inutile...