Bonsoir,
Cela va faire 4 semaines que j'ai commencé la musculation et voilà mon programme actuel ( avant j'y allais moins fort je vous rassure ).
étirement et échauffement pendant 5 à 10 minutes.
6 séries de 20 pompes avec 2 minutes de pause entre chaque série. (pompes intérieurs est extérieurs).
- 3 minutes de pause.
4 séries pour faire travailler les abdos : 25 à 30 abdos avec 3 minutes de pause entre chaque série ( c'est très fatiguant mais j'adore ).
- 3 minutes de pause.
4 séries d'haltères ( autant de fois que je peux les soulever ( barre de 6 Kg et 10 kg pour les poids )). 2 à 3 minutes de pause entre les séries.
- 3 minutes de pause.
4 séries Répulsion triceps avec 2 minutes de pause entre chaque séries.
Pour finir 5 à 10 minutes d'étirement et d'échauffement.
Voilà j'en ai pour 1 heures 10 en tout et je fais mes exercices le soir vers 22 h 30 - 23 h. Sinon je le fais 1 fois tout les 2 jours pour laisser le temps à mes muscles de se régénérer.
Conséquences constatées :
Je me sent mieux, plus fort, plus à l'aise plus beau et ça s'en ressent sur le morale et la confiance en soi.
À la fin de chaque heure de musculation, je me sent physiquement "explosé" disons très fatigué, mais très éveillé psychiquement et je passe de une bonne nuit après mes exercices. Et en plus je me sent bien plus concentré quand je fais des mathématiques ou de la programmation et pour finir j'ai plus d'idées noires...
Voilà vous pouvez me critiquer et me donner vos avis.
Premiers pas en musculation et ma propre analyse
Comme je disais sur l'autre post concernant la musculation, je pense encore que pour commencer 1 séance tout les 2 jours, c'est peut être un peu violent.
De plus, tu fais ta séance trop tard à mon gout.
En effet, les muscles ne se forment pas pendant que tu fais de l'exercice, mais au moment de la récupération (ce que tu as bien précisé). Pour qu'ils se développent, ils ont aussi besoin de nutriment. Or si tu fais tes exercices entre 22 et 23heures, tu utiliseras les nutriments du repas du soir (qui normalement devrait être plutôt light) pour faire tes exercices, et après tes muscles n'auront plus rien.
Idéalement, les séances doivent se situées 2 heures après une "collation" pour avoir du jus pour pousser, et 1 à 2 heures avant un vrai repas.
Après, c'est que mon avis
De plus, tu fais ta séance trop tard à mon gout.
En effet, les muscles ne se forment pas pendant que tu fais de l'exercice, mais au moment de la récupération (ce que tu as bien précisé). Pour qu'ils se développent, ils ont aussi besoin de nutriment. Or si tu fais tes exercices entre 22 et 23heures, tu utiliseras les nutriments du repas du soir (qui normalement devrait être plutôt light) pour faire tes exercices, et après tes muscles n'auront plus rien.
Idéalement, les séances doivent se situées 2 heures après une "collation" pour avoir du jus pour pousser, et 1 à 2 heures avant un vrai repas.
Après, c'est que mon avis
C'est vrai que faire ces exercices le soir, aussi tard, ce n'est pas le top, mais bon, ce n'est pas rédhibitoire non plus, juste un peu moins efficient.
Si tu peux changer tes horaires, décaler quelque chose de ton emploi du temps, ça serait mieux tant au point de vue sommeil, récupération, et fatigue nerveuse/musculaire.
Personnellement je trouve tes temps de repos trop long.
Charge moins, fais plus de séries avec moins de répétitions.
Pour info mon programme :
6X8 dips, 6X8 pompes normales, 6X8 pompes mains sur des chaises puis 6X8 pompes pieds surélevés puis 6X5 tractions en supination. J'ai 20 secondes de repos entre chaque séries et 30 secondes entre chaque exercices.
3min de repos
Ensuite un exercice de workout pour renforcer les abdos (
3 min de repos.
Travail des triceps.
Les jambes sont travaillées lors des séances de footing et fractionnés.
Je travaille également le développé couché, début à 30kg et je monte de 10 en 10 en faisant à chaque fois 3X6 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque séries et lorsque je charge d'avantage.
J'ai un travail qui m'offre au minimum 8 heures de sports libres la semaine voila, aussi, le pourquoi du comment.
Si tu peux changer tes horaires, décaler quelque chose de ton emploi du temps, ça serait mieux tant au point de vue sommeil, récupération, et fatigue nerveuse/musculaire.
Personnellement je trouve tes temps de repos trop long.
Charge moins, fais plus de séries avec moins de répétitions.
Pour info mon programme :
6X8 dips, 6X8 pompes normales, 6X8 pompes mains sur des chaises puis 6X8 pompes pieds surélevés puis 6X5 tractions en supination. J'ai 20 secondes de repos entre chaque séries et 30 secondes entre chaque exercices.
3min de repos
Ensuite un exercice de workout pour renforcer les abdos (
3 min de repos.
Travail des triceps.
Les jambes sont travaillées lors des séances de footing et fractionnés.
Je travaille également le développé couché, début à 30kg et je monte de 10 en 10 en faisant à chaque fois 3X6 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque séries et lorsque je charge d'avantage.
J'ai un travail qui m'offre au minimum 8 heures de sports libres la semaine voila, aussi, le pourquoi du comment.