Introduction :
Je ne suis pas un grand littéraire, j’ai toujours tendance à être le plus synthétique possible dans ce que j’explique, c’est pourquoi je ne pense pas écrire de pavé concernant la musculation, mais plutôt vous communiquez les points essentiels que je connais vis-à-vis de cette activité. Je tiens à préciser que je ne pratique pas la musculation comme un sport mais pour progresser et acquérir plus de puissance dans mes sports. En effet, depuis tout petit, je n’ai jamais passé une seule année sans faire d’activité physique. J’ai pratiqué bon nombre de sports mais aujourd’hui j’ai trouvé ce qui me convenait le mieux : Les arts martiaux. Je vous paraîtrais peut être caricatural mais les arts martiaux représentent un réel moyen d’acquérir un esprit sain et de renforcer son corps. J’ai fait du karaté pendant trois années (j’ai arrêté en raison des problèmes qu’avaient le club), je suis actuellement sur ma deuxième année d’Aïkido et je pratique le tir à l’arc depuis cinq ans (en lisant ceci, beaucoup d’entre vous éclaterons de rire en se faisant cette remarque « mdr le tir à l’arc n’est pas un sport ! » et à qui je répondrai « c’est bien gentil de parler sans avoir jamais touché un véritable arc de sa vie, faudrait encore pouvoir tirer sur la corde du mien ;). », les parties de mon corps les plus musclées sont mes épaules et mon dos, ça je le dois au tir à l'arc !), pour les autres arts martiaux, je me documente et m'entraîne à titre purement personnel, j'aime l'idée de faire des mélanges, de prendre ce que je trouve bien dans un art martial pour l'implanter dans un autre, le concept me plait
. Je suis quelqu’un ayant un muscle très fin et par conséquent, je ne suis pas une masse imposante (65 kilo pour 1,80m) mais mon corps n’est pas mou ^^. Je vais essayer de vous transmettre ce que l’on m’a appris ainsi que mes expériences personnelles vis-à-vis des entrainements de musculation ou plus précisément, de renforcement musculaire !Il existe trois types de façons de muscler qui agissent d’une manière particulière sur le corps, ce sont :
- Le travail en force
- Le travail du volume
- Le travail d’endurance
Ces trois types de musculation représenteront les trois grands axes de ce « guide » (entre guillemet car je ne dispose pas de la science infuse).
Avant d’aborder le vif du sujet, je vais tout d’abord vous expliquez comment déterminez les poids qu’il faut que vous souleviez pour avoir le maximum d’efficacité. Cela s’appelle le Test d’Effort Maximal, il permet de déterminer le 100% de votre effort maximum. Cela représente un mouvement que vous ne pouvez faire qu’une seule et unique fois d’affilée, pas deux, pas une et demi, mais une fois ! Il est nécessaire de le faire pour pouvoir connaître les valeurs des poids dont vous aurez besoin en fonction du type de musculation à pratiquer. Ce test est à réitérer pour chaque zone du corps que vous voudrez travailler !
I) Le travail en force
C’est ce que je pratique le plus, avant de vous dire comment le pratiquer, je vais vous expliquer comment il agit sur le corps. Les muscles du corps humain sont composés, comme vous le savez surement, de fibres musculaires mais ces dernières ne sont pas toutes utilisées. Prenons un exemple (les valeurs que je vais donner ne sont pas réelles, elles servent uniquement d’illustration pour que vous vous représentiez le mieux possible ce que je vais expliquer) : chaque biceps possède admettons 1000 fibres musculaires. Monsieur M est quelqu’un qui n’est pas spécialement sportif mais pas spécialement feignant non plus, il se lève le matin, va bosser, fait un peu de sport de temps à autres, il mange correctement. Ses biceps ne travaillant pas beaucoup, il n’utilise que très peu de ses fibres musculaires pour vivre, admettons 300/1000. Pourquoi ? Le corps humain est en permanence à la recherche de l’économie d’énergie, si monsieur M ne se sert pas beaucoup de ses bras, le corps ne va pas mobiliser un grand nombre de fibres, ce serait une perte d’énergie inutile. Mais monsieur M veut acquérir de la force, il faut donc qu’il fasse travailler ses muscles de sorte à ce qu’il y ait plus de fibres mobilisées dans son biceps. Vous l’aurez compris, la force n’est pas synonyme de gros muscles. Mais comment faire en sorte de mobiliser plus de fibres musculaires ? Je vais vous dire ce que l’on m’a appris :
La force se travaille sur un nombre faible de séries contenant un petit nombre de mouvement, seulement vous travailler en étant à 90-95% de votre maximum (c’est là qu’on voit qu’il est important de déterminer votre effort maximal ^^). Pour travailler ainsi il faut faire des mouvements lents tout en contrôlant bien sa respiration, c’est un exercice très physique, il faut veiller à bien s’échauffer les zones ciblés pour ne pas se blesser. Pour vous donner une idée de ce qui est à faire comme série voici un exemple : 5 séries de 5 mouvements me parait une très bonne base pour une zone ciblée, vous constaterez que vous transpirerez vite en pratiquant ces exercices ;) .
Vous pouvez faire plus que ce que j’ai indiqué en exemple, mais n’en faites pas trop non plus, votre séance doit être faites au minimum trois fois par semaine, si vous en faites trop, vous serez vite épuisez et tous ces efforts auront étés vains. Ce qu’il faut savoir avec la musculation, c’est que si les mouvements sont bien fait et à dates régulières (trois fois par semaine par exemple), les progrès se constatent assez vite (un mois), mais il ne faut jamais penser que ce qui est acquis, est acquis, car si après ce mois d’efforts vous arrêtez totalement, en un mois vous reperdrez tout ce que vous avez gagné, le corps n’est pas dupe, => moins d’efforts => moins de besoin d’énergie. Donc attention à ne pas tomber dans le piège
. Monsieur M a pratiqué pendant trois mois le travail en force, il est passé de 300 à 550 fibres monopolisées dans ses biceps, pas mal. Mais maintenant, il veut un peu de volume !II) Le travail du volume
Les deux parties qui suivront seront plus courtes car je ne les pratique pas tellement et parce que je pense que le meilleur travail reste celui abordé au I). Ce qu’il faut savoir sur le volume c’est qu’il ne sert à rien de le travailler sans avoir fait un travail en force au préalable, je m’explique : Lorsque vous travailler le volume de vos muscles, vous travaillez le volume de vos fibres musculaires, vous voyez où je veux en venir, n’est-ce pas ? Si vous monopolisez 300 fibres et que vous bossez sur votre volume, vous serez très déçu des résultats, tandis qu’avec 550 fibres, le résultat sera beaucoup plus agréable pour les yeux, ce qui vous motivera d’autant plus.
Pour bosser ainsi, il faut faire un nombre assez grand de séries, avec un nombre moyen de mouvements. Vous devez soulever 55-60% de votre maximum, pas plus, c’est plus un travail d’endurance. Un exemple de séries : 20 séries de 10 mouvements, c’est une bonne base. Après il faut s’adapter bien sûr, comme je l’ai précisé plus haut. Il faut toujours bien penser à s’échauffer même si les risques de blessures sont moindres.
Ce qui est un petit peu plus compliqué en travaillant le volume, c’est qu’il faut tout de même se réserver une séance de travail en force pour pouvoir maintenir le même nombre de fibres musculaires utilisées. Il faut donc bien savoir gérer sa fatigue et ses efforts pour ne pas être écroulé au bout d’un mois. Il ne faut pas non plus penser que vous aurez un corps d’apollon comme certains, vous avez une morphologie, si vous êtes trapus, vous aurez des muscles plus larges que si vous êtes grand et mince, ce qui est mon cas et qui m’a longtemps complexé (chose qui n’est pas tout à fait réglée à l’heure actuelle d’ailleurs, mais passons ^^). Il n’empêche que même si vous êtes fins, vous pourrez disposer d’une très jolie musculature et vous serez taillés en V (chose que les trapus n’ont pas en général) !
III) Le travail d’endurance
Je ne m’étalerai pas dessus, je n’en fais pas, c’est plutôt réservé pour les coureurs d’endurance ainsi que tous ces types de sports très particuliers (je pense au 50km marche par exemple). Cela consiste à rendre vos muscles plus économes, il faut qu’ils apprennent à demander moins d’énergie pour un le maximum d’efforts possible.
Ici le travail se fait par de nombreuses séries très longues de poids très légers. Vous utiliserez 10-15% de votre maximum. Faire 20 séries de 50 mouvements peut être une base intéressante, vous cherchez ici à pousser votre corps presque à l’extrême en lui faisant subir des efforts très longs (je parle d’extrême mais cela dépend évidemment du niveau de pratique que vous avez/voulez avoir).
Vous perdrez beaucoup d’eau et de poids pendant ces exercices, ce n’est pas à préconiser pour les gens voulant « se muscler » mais plutôt pour les personnes voulant perdre du poids ou tout simplement se maintenir en forme !
IV) Annexe : Remède contre les courbatures
Pour ne pas avoir de courbatures, c’est simple, il faut s’étirer mais pas n’importe quand, beaucoup de personnes pensent qu’il faut faire cela juste après la séance, c’est faux. Vos fibres musculaires ont subis bon nombre de contraintes « tirer » dessus juste après les efforts fait céder certaines d’entre elles. Ce n’est pas grave, ça ne fait pas mal, mais vous serez encore plus courbaturés que si vous n’aviez rien fait ^^. L’idéal est de s’étirer en se levant le matin, vos muscles seront reposés et cela aura la vertu de les réveiller, vous êtes doublement gagnant !
Pour bien s’étirer, il existe une méthode, elle est universelle : j’étire une zone de mon corps jusqu’à ce que je sente un léger (j’insiste sur le léger, il ne s’agirait pas de se blesser bêtement non plus ^^) picotement sur la zone ciblée, je maintiens la pression pendant 30 secondes, cela laisse le temps aux tendons de s’assouplir, passé ces 30 secondes le corps sera en « confiance », vous tirerez un peu plus jusqu’à sentir à nouveau un picotement, maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez doucement la pression. Avec ça vous devriez avec très peu voir pas du tout de courbatures, de plus vous gagnez en souplesse et le fait que vous exerciez une pression sur vos tendons les rends plus solides, vous éviterez ainsi la plupart des problèmes comme la tendinite.
A l’heure actuelle, je ne m’exerce plus trop avec des poids mais je fais surtout des pompes et des abdos classiques tout en rajoutant un côté un peu martial à mon entrainement : chaque fois que je fais un abdo, je frappe de coup en face de moi avant de redescendre, et je donne des coups ayant les poings lestés. Voilà, c’est la fin de ce petit guide sans prétention, j’espère que cela aura aidé certains d’entre vous et que la lecture aura été agréable. Si quelqu’un a des remarques, des commentaires, ou plus de précisions à apporter (surtout sur la partie III), j’avoue que je ne connais pas vraiment cela =/) n’hésitez pas, merci de votre lecture !
P.S : je cherche actuellement à me muscler les pectoraux, si vous avez des exercices à vous, je suis preneur !
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