J'ai fait un peu le tour du forum, mais je n'ai pas trouvé vraiment de sujet "pointus" de la nutrition sportive!
Je vais donc essayer de répondre à vos questions et de faire un topic complet, qui évoluera sûrement au fils des jours!
Je vais donc, dans ce topic, vous parler des différents types de diètes que l'on trouve dans le domaine sportif, mais aussi des compléments alimentaires !
Je posterai en bas de ce topic, quelques programmes qui vont permettront de calculer votre DEJ, et de vous donner une estimation de votre BF ! (Terme qui seront expliqué dans le topic)
A : Les différents types de diètes sportives!
Alors tout d'abord, je souhaite vous interpellez sur une chose très importante!
La nutrition est un des aspects du sport des plus importants ! (Encore plus pour quelqu'un qui pratique la musculation !)
Vous ne gagnerez pas en force, ni en volume, ni en endurance sans une nutrition adaptée à vos besoins individuels !
Donc, pour les types de diètes, nous avons :
1- La prise de masse, qui va vous servir à crée du volume musculaire, et augmenter votre force (En parallèle d'un bon entraînement)
2- La sèche, qui va vous permettre de perdre le gras accumulé lors de votre prise de masse.
3-La stabilisation, qui consiste à manger ni au dessus ni en dessous de vos dépenses calorique de la journée (DEJ)
Maintenant, regardons-les plus en détails!
1 : La prise de masse
La prise de masse, comme indiqué plus haut va vous servir à "créer" de la masse musculaire, et à gagner en force.
La durée d'une prise de masse varie de 2 mois à 5 mois, au délà, c'est inutile, votre corps doit se reposer. La prise de masse est très fatigante pour votre organisme.
Comment faire pour entrer en prise de masse ?
C'est plutôt simple !
Il va vous falloir manger environ 300 calories de plus que votre DEJ (dépense énergétique journalière) pour une prise de masse dîtes propre, c'est à dire sans prendre trop de graisse.
(Une prise de masse sans AUCUNE prise de graisse est impossible, et encore moins en perdant en plus de la graisse, exceptions faites des débutants ou d'utilisateur de produits illégaux)
Ensuite, il y a certaine règles diététiques à respecter.
Pas d'acide gras saturés, sauf pour le repas post-training! Et encore... c'est seulement pour relancé la synthèse de testostérone par votre organisme.
(Acide gras saturés = Graisse animale, les huiles de fritures, etc... )
En principe général, il vous faut consommer des acides gras mono et poly-insaturés ! (Huile d'olive, huile de colza, huile de noix, oléagineux, etc...)
Pour les proportions des nutriments en prise de masse, et en règle générale, faites comme ceci :
-1.5g à 2g de protéine par kg de poids du corps. (Imaginons que vous faîtes 70kg, vous devrai donc absorber environ 130g de protéines dans la journée)
-1g à 1.5g de lipides (Donc mono et poly insaturés comme vu plus haut) par kg de poids du corps.
-Pour les glucides, les proportions sont libres pour arriver au total calorique que vous aurez calculé pour entré en prise de masse! (Je vous donnerai les liens des calculateur de DEJ plus bas)
Par contre, pour les glucides, privilégiez les féculents dits "complets"...
ET dans L'IDEAL, les féculents semi-complets
(Car les féculents dits "complets" empêche l'absorption du fer par votre organisme)
N'oubliez évidemment pas les divers légumes et fruits pour ne pas être en carences de vitamines et minéraux !
(Et buvez environ 2 litre d'eau par jours)
Dernière chose concernant la prise de masse.
Veillez à ne pas prendre plus de 0.5kg par semaine!
Dans l'idéal, vous devriez prendre 1kg par mois pour ne pas prendre trop de graisse
Si vous prenez plus, baisser légèrement votre apport calorique
Si par contre, votre poids n'augmente plus, c'est que votre organisme c'est habitué.
Augmenter d'environ 150 calories dans ce cas.
2 : La sèche
La sèche va vous permettre de perdre la graisse que vous aurez prise pendant votre prise de masse.
En règle générale, la sèche dur entre 1 mois et 4 mois et demi.
Passé ce délai, votre corps aura beaucoup de mal a perdre encore de la graisse et...SURTOUT, en sèche, votre organisme va brûler du muscle, si vous la faîtes durer trop longtemps, vous perdrez la masse musculaire que vous aurez gagné en prise de masse, et donc cela n'aura servi à rien!
Faîtes donc bien attention
Pour entré en sèche, c'est très simple, vous devrai abaisser vos calories PROGRESSIVEMENT (Baissé d'environ 150 à 300 calories par semaines), pour arrivé à environ 300 calories de moins que votre DEJ.
Les même règles diététiques et proportion de nutriments que la prise de masse s'applique à la sèche, vous de devez baisser QUE LES GLUCIDES ! PAS TOUCHE AU LIPIDES
Les lipides servent à la synthèse de vos hormones, et encore plein de choses TRÈS importantes pour votre organisme. Vous devez les gardez au taux indiquer plus haut!
En sèche, pour arriver à être en dessous de votre DEJ, vous ne devez baissez que vous féculents, rien d'autres.
Conservez le même taux de protéines aussi qu'en prise de masse pour éviter une fonte musculaire trop rapide.
En sèche, vous devez perdre de 0.5kg à 1kg par semaine. Si vous perdez plus c'est soit :
-Que vous perdez de l'eau aussi, mais cela ne s'applique que la première voir la deuxième semaine.
-Soit que vous perdez trop de muscle en même temps.
Faîtes donc bien attention, si vous perdez trop vite, rehausser légèrement vos calories!
Veillez aussi à bien manger vos fruits et légumes, en sèche, les minéraux et vitamines sont encore plus importantes qu'en prise de masse!
Et à l'entraînement, faites attention, en sèche, nous sommes beaucoup plus sujet au blessures.
C : La stabilisation
La stabilisation calorique est une étape très importante!
Elle doit durer entre 2 semaines et 1 mois entre vos périodes de prise de masse et de sèche.
Elle sert à reposer votre organisme.
Concrètement, une période de stabilisation ne doit n'y vous faire perdre de poids, n'y vous en faire gagné.
Vous devez manger le même nombre de calorie que votre DEJ.
Les même règles diététiques qu'en prise de masse et en sèche s'applique en période de stabilisation
(NE NÉGLIGEZ PAS CETTE PÉRIODE, ELLE EST TRÈS IMPORTANTE !)
Les compléments et suppléments alimentaires
Parlons maintenant d'un sujet tabous en France, les compléments et suppléments alimentaires.
Beaucoup de gens les compare à des produits illégaux, etc... etc...
Que d'idiotie...
Je vais donc vous donné quelques pistes de compléments, en tout cas les principaux, pour ne pas que vous vous fassiez arnaqué par votre magasins de sport!
En règle générale, évitez de les acheter chez décathlon ou autres grandes surfaces..Leurs compléments sont de très mauvaises qualités!
Bien, commençons maintenant notre liste!
1- La whey,
qui est THE complément alimentaire en sport
La whey, Késako ? Et bien, c'est tout simplement des protéines pures.
Ensuite, pour répondre aux quelques idiots utiles dans l'assemblée, non ce n'est pas du dopage.
La Whey, est extraite du petit lait, filtrée, pour retirer les glucides et lipides et n'en garder que les protéines. En somme c'est du lait en poudre sans glucides.
Alors si les bébé qui boivent du lait en poudre.... Où va le monde
L'utilisation de la whey est très simple, il vous faut la prendre soit en péri, soit en post-training, pour relancer l'anabolisme musculaire.
C'est une protéine dîtes rapide, et elle va donc très vite réparer les dommages qu'à subit votre corps lors de votre entraînements.
Vous pouvez aussi la prendre le matin ou en collation si jamais vous n'arrivez pas à atteindre votre quota de protéines journaliers.
2- La créatine.
J'arrête encore une fois les idiots utiles dans la salle, la créatine n'est pas un produit dopants.
C'est une substance naturellement présente dans votre corps.
Elle est autorisé en France, et par le CIO (Comité internationale olympique)
Petite anecdote : Pourquoi en France, la créa avait-elle était interdite et considéré comme dopant ?
Pour deux choses : La créa peut masquer certains produits dopants, les athlètes en consommer donc en très grosse quantité pour caché les produits qu'ils prenaient.
L'affsa à donc biaisé le rapport pour faire interdire la créa en France. (C'était jusque dans le début des années 2 000)
Deuxième chose, auparavant, dans les premières créatines à être vendu, certains commerciaux peu scrupuleux mettaient des produits illégaux dans leurs créatine.
Cela permettait de faire croire au gens qui la consommés, d'avoir des résultats super rapide avec telle créa de telle marque.
Bien heureusement, maintenant la créatine est strictement surveillé.
Maintenant que ce point est éclaircie, à quoi sert la créatine ?
-1 : Elle permet d'augmenter vos réserves d'ATP, qui est la molécule qui permet la contraction musculaire intense sur de très courtes périodes.
En d'autres termes, la créatine va vous permettre de pousser plus fort et plus longtemps (Dans une certaines mesures.... Ne pensez pas gagné 10kg au développé couché.)
-2 Elle augmente la rétention d'eau dans les muscles. Ce qui fait que les muscles sont plus facilement alimentés par les nutriments, et donc permet un développement plus rapide.
3-Certaines études tendent à prouver que la créatine pourrait augmenter la mémoire de 10% en situation de stress, augmenterait l'espérance de vie, et réduirait la possibilité de se chopper Alzeimer.
En ce qui concerne les risques, aucune étude n'a pour l'instant affiché de risques concernant la prise de créatine.
Maintenant, comment la prendre ?
Tout d'abord, la créatine ne se prend pas en "cure", comme on l'entend a peu près partout.
Pour avoir tout les avantages de la créa, il faut la prendre sur le long terme.
Ensuite, la période dîte "de charge", est une pure arnaque venant des entreprises qui vendent de la créatine. Cela sert juste à en vendre plus...
Vous devez consommer environs 3g de créatine les jours sans entraînement, et 5g les jours avec entraînements.
De plus, la prise de créatine doit se faire la plus fractionner possible!
(Par exemple : 1g le matin, 1g le midi, et 1g le soir)
Vous devez aussi savoir que la créatine n'est absorbé seulement en présence de glucide, prenez donc là en même temps que vos repas
Les gainers
Je ne vais pas beaucoup m'attarder dessus...
Les gainers en gros, c'est de la whey, et des glucides, en poudre, très calorique.
Ils servent en prise de masse si jamais vous avez du mal à manger beaucoup et que donc vous n'arrivez pas à atteindre votre quota calorique
Faîtes juste attention à bien vérifier sur l'étiquette de votre gainer qu'il ne contient ni Dextrose ni Malto-Dextrine, ou alors dans de petites quantités... (Le dextrose et la malto-dextrine sont des sucres à index glycémique TRÈS élevés. On les utilise lors de l'entraînement pour avoir du punch.
Pris en dehors du training, ils vont directement dans les graisse
)Le gainer est à prendre en collation, en post-training, ou en complément de vos repas
Voilà pour les principaux compléments, si vous avez des questions sur d'autres compléments ou suppléments, je me ferai une joie de vous répondre!
Personnellement j'utilise : Whey, créatine, ZMA (Qui est du magnésium, zinc et vitamines B6), et de la vitamine D3(Sachant que 95% de la population est en carence de vitamine D3, je vous conseille vivement d'en prendre, à raison d'environ 5 000 UI par jours)
Je pense bientôt me prendre un multi-vitamines, j'ai pas mal de carences...
Les outils pour calculer votre DEJ et votre BF
Tout d'abord, voici un calculateur qui estime votre Body Fat : http://www.superphysique.org/articles/t ... sse_grasse
Alors, juste pour préciser :
Qu'est-ce que le body fat ? C'est votre taux de masse grasse.
Beaucoup plus fiable que l'IMC (L'IMC n'étant pas fiable pour les personnes sportives ou ayant une grosse masse osseuse.)
Et ensuite, pour calculer votre DEJ, rien de plus simple, rendez vous sur le calculateur de la team superphysique (C'est le seul calculateur qui je trouve est plutôt bien réaliste) : http://www.superphysique.org/articles/b ... _quotidien (Puis en plus, ce qui est cool avec, c'est qu'il vous donne directement ce qu'il vous faut pour la prise de masse ou pour la sèche en terme de calories...)
Voilà voilà, j'espère avoir pu vous aider!
Si vous avez des questions ou autre n'hésitez pas!
Je ferai bientôt un prochain topic sur l'entraînement de musculation, avec les différences entre Full Body et Split, etc...
En attendant.. :
Bonne soirée!
