Bonjour a tous et a toutes
j'ai un banc a poulies depuis 1 an et le resultat n'est pas encourageant !
j'ai trouvé mes erreures : je dors +-8h/nuit au lieu de 12h
Je mange mal!
Je faisait tous les muscles jusqu'a epuisement a CHAQUE seance TOUS les jours (trop de motivation tue la motivation ;) )
Primo : j'ai mis sur papier un regime que je vais essayer de suivre : a votre avis est-il bon ? :
Je pese 60Kg donc il me faut 100g de prot/jour
Matin : 2 yaourth + 3oeufs crus + pain + fruit
10h : sandwich au thon (pour les proteines)
Midi : legumes + 2 steaks (ou equivalent en autre viande) + 1 yaourth
Gouter : sandiwh au thon ^^
Soir : lentilles + legumes + yaourth
Les 100g y sont-ils ?
+2l d'eau / jour
(je mange plus de 6 legumes differents par jour)
Deuxio : J'ai aussi mis sur papier les muscles a travailler pour chaque seance respective:
Lundi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Mercredi : Epaules + Biceps + Delto
Vendredi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Samedi : Biceps + Epaules + Delto
Est-ce un bon programme ? Y a t-il plus efficace ?
PS: je suis ectomorphe a fond !
merci de vos réponses
[Q] Musculation , aide pour un programme.
Je ne veux pas faire de pub mais tu peux faire un tour sur certains forums de musculation ils vont vraiment t'aiguiller ^^
Moi je ne fait pas un programme alimentaire spécifique, je mange bien le matin et le midi avec plus d'une viande et des féculants, éviter de manger grecs/pizzas/macdo le soir remplace les féculants par des légumes mon programme c'est :
Boire beaucoup d'eau pendant l'effort c'est important ce programme me prend à peu prés 1-2h par jours pas plus je ne fait pas travailler mes muscles jusqu'a épuissement mais chaque muscules 2fois par semaines.
Lundi : Dos - Epaules - Trapez - Abdos
Mardi : Pecs - Biceps - Triceps
Mercredi Repos
Jeudi : Dos - Epaules - Trapez - Abdos
Vendredi : Pecs - Biceps - Triceps
Samedi/dimanche : repos
Je ne taff pas les jambes car je fais pas mal de course et de la danse donc j'en est pas trop besoin. Mais un programme c'est assez spécifique ne va pas t'amuser à aller chercher dans les sites de bodybulding tu va te faire mal ou tu ne prendra pas autant de muscule qu'avec un exo qui a était fait pour toi. Tu peux aller dans une salle de sport et prendre des cours personnalisé sa coute dans les 30€ je crois le mec va te faire un programme pour toi en tant que pro. Ce qui marche pour les mecs trés musclé ne va pas forcément marcher pour toi.
Exemple mon programme ne va pas marcher sur tout le monde tu t'en fou si sa marche sur toi que tu vois les résultats et que tu n'a pas de douleurs musculaire c'est le principale.
Boire beaucoup d'eau pendant l'effort c'est important ce programme me prend à peu prés 1-2h par jours pas plus je ne fait pas travailler mes muscles jusqu'a épuissement mais chaque muscules 2fois par semaines.
Lundi : Dos - Epaules - Trapez - Abdos
Mardi : Pecs - Biceps - Triceps
Mercredi Repos
Jeudi : Dos - Epaules - Trapez - Abdos
Vendredi : Pecs - Biceps - Triceps
Samedi/dimanche : repos
Je ne taff pas les jambes car je fais pas mal de course et de la danse donc j'en est pas trop besoin. Mais un programme c'est assez spécifique ne va pas t'amuser à aller chercher dans les sites de bodybulding tu va te faire mal ou tu ne prendra pas autant de muscule qu'avec un exo qui a était fait pour toi. Tu peux aller dans une salle de sport et prendre des cours personnalisé sa coute dans les 30€ je crois le mec va te faire un programme pour toi en tant que pro. Ce qui marche pour les mecs trés musclé ne va pas forcément marcher pour toi.
Exemple mon programme ne va pas marcher sur tout le monde tu t'en fou si sa marche sur toi que tu vois les résultats et que tu n'a pas de douleurs musculaire c'est le principale.
Il faut savoir que déjà, il te faut du repos.
Hors toi tu dis toi même que tu faisais chaque jour des exos jusqu'a épuisement.... très très mauvais car tu détruits tes muscles mais tu ne leurs laisse pas le temps de se régénrer et de se reposer
Alors tu risques des coups de pompes, des blessures temporaire ou à vie, une grosse perte de motivation ( faut pas croire qu'il faut bosser chaque jour, car tu va te forcer au bout d'un moment et ca va t'ennuyer plus qu'autre chose donc tu vas abandonner plus vite )
Question corps et nourriture, tu es comme moi, ectomorphe.
Donc tu dois beaucoup manger pour prendre du poids. Concentre toi sur les protéines ( viandes, poissons, oeufs...etc ) et les sucres lent ( pates, riz... etc )
L'un ne va pas sans l'autre crois moi. Essaye de manger le plus possible ( oui c'est difficile et ca coute cher, moi c'est mon problème chez moi car je sais aps manger autant faute ... enfin voila quoi )
Donc de ce fait le gars de la salle va me faire un régime avec de la protéines en compléments ( qui je rapelle est sans danger ). Il m'as promis de gagner +- 5 kilos d'ici la fin des vacances. ( Je viens de reprendre et la je crève de mal aux muscles lool ). Donc fais pareil si il faut
Pour ton programme tout depends de la personne comme disait Sweet. Va en salle et demande au gérant de t'en faire un ( au début ce sera un de base le temps que tu t'habitue puis il regardera de plus près ).
Bof... déjà évite de travailler le haut et la bas ensemble comme le lundi par exemple.
Lundi : Biceps, Triceps, Pectos
Mercredi : Cardio, Jambes ( donc les divers muscles du bas )
Vendredi : épaules, Trapèze, dorsaux
Samedi : Tu peux faire du cardio
Je tiens à préciser que les abdos c'est à chaque scéance
Tu fais deux trois sortes d'exercices par muscles en 4*12 par exemple
Bref ca depends... à toi de voir
Hors toi tu dis toi même que tu faisais chaque jour des exos jusqu'a épuisement.... très très mauvais car tu détruits tes muscles mais tu ne leurs laisse pas le temps de se régénrer et de se reposer
Alors tu risques des coups de pompes, des blessures temporaire ou à vie, une grosse perte de motivation ( faut pas croire qu'il faut bosser chaque jour, car tu va te forcer au bout d'un moment et ca va t'ennuyer plus qu'autre chose donc tu vas abandonner plus vite )
Question corps et nourriture, tu es comme moi, ectomorphe.
Donc tu dois beaucoup manger pour prendre du poids. Concentre toi sur les protéines ( viandes, poissons, oeufs...etc ) et les sucres lent ( pates, riz... etc )
L'un ne va pas sans l'autre crois moi. Essaye de manger le plus possible ( oui c'est difficile et ca coute cher, moi c'est mon problème chez moi car je sais aps manger autant faute ... enfin voila quoi )
Donc de ce fait le gars de la salle va me faire un régime avec de la protéines en compléments ( qui je rapelle est sans danger ). Il m'as promis de gagner +- 5 kilos d'ici la fin des vacances. ( Je viens de reprendre et la je crève de mal aux muscles lool ). Donc fais pareil si il faut
Pour ton programme tout depends de la personne comme disait Sweet. Va en salle et demande au gérant de t'en faire un ( au début ce sera un de base le temps que tu t'habitue puis il regardera de plus près ).
Lundi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Mercredi : Epaules + Biceps + Delto
Vendredi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Samedi : Biceps + Epaules + Delto
Bof... déjà évite de travailler le haut et la bas ensemble comme le lundi par exemple.
Lundi : Biceps, Triceps, Pectos
Mercredi : Cardio, Jambes ( donc les divers muscles du bas )
Vendredi : épaules, Trapèze, dorsaux
Samedi : Tu peux faire du cardio
Je tiens à préciser que les abdos c'est à chaque scéance
Tu fais deux trois sortes d'exercices par muscles en 4*12 par exemple
Bref ca depends... à toi de voir
Un ami à moi possède également un banc à poulies et travaille tous les jours ! J'ai beau lui citer tous les risques qu'il encoure, il ne m'écoute pas. Je dois pourtant avouer qu'il prend assez bien, tout en étant ectomorphe.
Risque-t-il plutôt quelque chose à long terme ?
Pour ton régime je peux te conseiller une dernière collation avant de te coucher si tu en es capable, du genre fromage blanc. Et puis tu peux commencer par augmenter progressivement les doses aux 3 repas principaux. Enfin, je suis également ectomorphe, et si tu veux prendre du poids, tu peux aussi commencer à te gaver de quatre-quart (barre bretonne), je te garantis que ça calle pour un bon moment
Risque-t-il plutôt quelque chose à long terme ?
Pour ton régime je peux te conseiller une dernière collation avant de te coucher si tu en es capable, du genre fromage blanc. Et puis tu peux commencer par augmenter progressivement les doses aux 3 repas principaux. Enfin, je suis également ectomorphe, et si tu veux prendre du poids, tu peux aussi commencer à te gaver de quatre-quart (barre bretonne), je te garantis que ça calle pour un bon moment
As tu lu au dessus le (long ) message que j'ai écris ? Si oui tu aurais vu que en effet cela peut êtr très mauvais de travailler tout les jours les muscles car il détruit ses muscles mais ne laisse pas le temps de se reconstruire et reposer
Ce qui peut donc entrainer => Coup de pompe, blessure temporaire ou à vie... etc
De plus, tu as plus de risque de te blesser si la personne n'a jamais été en salle car il n'a pas appris les bons gestes pour chaque exercices...
Ce qui peut donc entrainer => Coup de pompe, blessure temporaire ou à vie... etc
De plus, tu as plus de risque de te blesser si la personne n'a jamais été en salle car il n'a pas appris les bons gestes pour chaque exercices...
Salut mec !
Pour moi il y' a beaucoup de choses à corriger dans ton programme.
Bien sur je ne suis pas un pro. Mais j'ai un peu d'experience quand meme.
Alimentation: Tu es ectomorphe. Te concentrer sur les protèines c'est très bien mais il te faut surtout des glucides, de préférence des sucres lents pour les assimiler.
Si les protèines sont les matériaux de construction du muscle, les glucides sont pour toi les ouvriers qui vont mettre sur pied ce mur musculaire.
Il suffit de regarder la composition des Mega Mass ou autre, pour 100g, tu a environ 30g de prot et 70g de glucides. Concentre toi plutot la dessus au lieu de charger les légumes. ( que tu ne dois pas supprimer pour autant.)
Sucres lents de préferences: pain, pates, riz, purée, pense à tout ça, tu es ectomorphe tu n'a pas vraiment a te soucier de la quantité. Sur des forums de muscu ils pourront te conseiller un meilleur ratio mais voilà l'idée principale: concentre toi sur les glucides lent. ( + apres leffort eventuellement sucre rapide pour recharger ton glycogène rapidement).
Si tu es un vrai ecto je pense que tu as la chance de ne pas avoir à te soucier d'éviter grecs ou autre pizzas.
Sommeil: Lol 8h sont parfait. Personen ne peut dormir 12h. Et c'est + contre productif qu'autre chose ( ca fatigue de trop dormir, vrai) Mais je dors 6 à 7h c pas trop grave non plus.
Exercices: Pour moi tu cherches tellement à t'améliroer vite que tu sollicite de trop tes groupes musculaires dans la semaine.
Essaie de travailler plus spécifiquement :
Genre lundi: pectoraux, dorsaux
mardi: epaules, trapezes
jeudi:biceps, triceps avant bras
vendredi:jambes
Et pour chaque muscle tu fais 3 à 4 exos.
ex: haut des pecs ( dev incliné) bas des pecs( dev décliné) dev couché et ecartés avec halteres, apres 10 semaines tu switches avec des halteres pour les developpés plutot ke la barre)
C'est de loin beaucoup plus efficace et beaucoup plus complet qu'un porgramme comem le tien qui trvaaille plein de groupes musculaires en meme temps ( les pecs+ triceps c bien mais les jambes avec c'est trop) de tel façon a vraiment bien travailelr les muscles dans tous leur aspect ( tu travailel peut etre juske epuisement mais si tu ne fais k'un seul exercice par muscle ça developpe pas des masses).
Enfin comme j'ai pas la prétention de savoir faire des programmes taillés sur mesure, non seulement je te conseille d'aller dans une VRAIE SALLE DE MUSCULATION mai eventuellement d'aller te renseigner auprès de forums spécialisés ou coach/ educateur sportif/ etc
Avantage en terme de materiel: un banc a poulie c'est bien mais des alteres, un banc en plus et une grande barre + des poids sont quand même indispensable sinon tu travaille vraiment de manière limitée...
Avantage en terme de mouvement: tu fais pas n'importe quoi, un pro peut quand meme voir tes mouvements et te corriger, même la dedans faut savoir etre humble et parfois accepter denlever des poids parce que on est trop raide sur certains exos et on execute mal le mouvement. Je m'y prenais mal et c'est parce qu'on a corrigé de smouvements que jai vraiment pris.
Avantage en terme de programme: tu a un vrai programme, établi et tu a une varieté de mouvements qu'on t'apprend. Que ce soit lle coach ou des types qui ont une certaine experience de la musculation.
Voilà selon moi les gros points qui cloches. Visite un peu les forums de muscu en meme temps tu auras de meilleures réponses qu'ici.
Pour moi il y' a beaucoup de choses à corriger dans ton programme.
Bien sur je ne suis pas un pro. Mais j'ai un peu d'experience quand meme.
Alimentation: Tu es ectomorphe. Te concentrer sur les protèines c'est très bien mais il te faut surtout des glucides, de préférence des sucres lents pour les assimiler.
Si les protèines sont les matériaux de construction du muscle, les glucides sont pour toi les ouvriers qui vont mettre sur pied ce mur musculaire.
Il suffit de regarder la composition des Mega Mass ou autre, pour 100g, tu a environ 30g de prot et 70g de glucides. Concentre toi plutot la dessus au lieu de charger les légumes. ( que tu ne dois pas supprimer pour autant.)
Sucres lents de préferences: pain, pates, riz, purée, pense à tout ça, tu es ectomorphe tu n'a pas vraiment a te soucier de la quantité. Sur des forums de muscu ils pourront te conseiller un meilleur ratio mais voilà l'idée principale: concentre toi sur les glucides lent. ( + apres leffort eventuellement sucre rapide pour recharger ton glycogène rapidement).
Si tu es un vrai ecto je pense que tu as la chance de ne pas avoir à te soucier d'éviter grecs ou autre pizzas.
Sommeil: Lol 8h sont parfait. Personen ne peut dormir 12h. Et c'est + contre productif qu'autre chose ( ca fatigue de trop dormir, vrai) Mais je dors 6 à 7h c pas trop grave non plus.
Exercices: Pour moi tu cherches tellement à t'améliroer vite que tu sollicite de trop tes groupes musculaires dans la semaine.
Essaie de travailler plus spécifiquement :
Genre lundi: pectoraux, dorsaux
mardi: epaules, trapezes
jeudi:biceps, triceps avant bras
vendredi:jambes
Et pour chaque muscle tu fais 3 à 4 exos.
ex: haut des pecs ( dev incliné) bas des pecs( dev décliné) dev couché et ecartés avec halteres, apres 10 semaines tu switches avec des halteres pour les developpés plutot ke la barre)
C'est de loin beaucoup plus efficace et beaucoup plus complet qu'un porgramme comem le tien qui trvaaille plein de groupes musculaires en meme temps ( les pecs+ triceps c bien mais les jambes avec c'est trop) de tel façon a vraiment bien travailelr les muscles dans tous leur aspect ( tu travailel peut etre juske epuisement mais si tu ne fais k'un seul exercice par muscle ça developpe pas des masses).
Enfin comme j'ai pas la prétention de savoir faire des programmes taillés sur mesure, non seulement je te conseille d'aller dans une VRAIE SALLE DE MUSCULATION mai eventuellement d'aller te renseigner auprès de forums spécialisés ou coach/ educateur sportif/ etc
Avantage en terme de materiel: un banc a poulie c'est bien mais des alteres, un banc en plus et une grande barre + des poids sont quand même indispensable sinon tu travaille vraiment de manière limitée...
Avantage en terme de mouvement: tu fais pas n'importe quoi, un pro peut quand meme voir tes mouvements et te corriger, même la dedans faut savoir etre humble et parfois accepter denlever des poids parce que on est trop raide sur certains exos et on execute mal le mouvement. Je m'y prenais mal et c'est parce qu'on a corrigé de smouvements que jai vraiment pris.
Avantage en terme de programme: tu a un vrai programme, établi et tu a une varieté de mouvements qu'on t'apprend. Que ce soit lle coach ou des types qui ont une certaine experience de la musculation.
Voilà selon moi les gros points qui cloches. Visite un peu les forums de muscu en meme temps tu auras de meilleures réponses qu'ici.
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8h / nuit suffise largement.
10h : sandwich au thon (pour les proteines) ok
Midi : legumes + 2 steaks (ou equivalent en autre viande-> blanc de poulet) + 1 yaourth
Gouter : sandiwh au thon ^^ (pas trop de thon y a du mercure ! prend plutot des proteines en poudre + 1 banane)
Soir : lentilles + legumes + yaourth -> tu vas pas manger des lentilles tous les soirs de l'année ?! fais un repas normal et équilibré le soir.
Entrainement à faire en 1h00 (sans compter l'échauffement +/- 10 mn)
Lundi : Pectoraux + triceps
-> 3 exo pour les pecs en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
-> 2 exo pour les triceps en 4 séries de 12 rep.
Mardi : Epaules + Biceps + trapeze
-> 3 exo pour les épaules en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
-> 2 exo pour les biceps en 4 séries de 12 rep.
-> 1 exo pour les trapezes
Jeudi : Dos + Abdo
-> 3 exo pour le dos en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
abdos tu les mattraques pendant 20 mn en alternant avec des exos que t'aimes bien faire.
Vendredi : Jambes
-> 3 exo pour les jambes en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
Fais aussi les molets.
Je commente rapidement :
5 series de 10 rép c'est bien pour commencer, y a des méthodes plus violente comme le 10 séries de 10 rép, mais c'est pas la peine de te dégouter de la muscu ! Ca sera pour plus tard
Dans mon programme tu travailles 1 gros groupe musculaire puis un petit une fois / semaine. Pas de surentrainement, le muscle se développe !
Met des charges lourde, tu ne dois pas reussir à faire la 10éme rep ! sinon augmente les charges. L'idéal c'est de bloquer vers la 8eme.
Avec un programme comme ca, ton régime et tes 8h00 de sommeil tu peux espérer avoir des résultats au bout de 2 mois.
P.S : tous les 2 mois fait un break de 15 jours sans muscu.
Matin : 2 yaourth fromage blanc 0 % ou riz au lait + 3 blancs d'oeufs sur le plat + 1jaune + pain complet + cereal+ fruitMatin : 2 yaourth + 3oeufs crus + pain + fruit
10h : sandwich au thon (pour les proteines)
Midi : legumes + 2 steaks (ou equivalent en autre viande) + 1 yaourth
Gouter : sandiwh au thon ^^
Soir : lentilles + legumes + yaourth
10h : sandwich au thon (pour les proteines) ok
Midi : legumes + 2 steaks (ou equivalent en autre viande-> blanc de poulet) + 1 yaourth
Gouter : sandiwh au thon ^^ (pas trop de thon y a du mercure ! prend plutot des proteines en poudre + 1 banane)
Soir : lentilles + legumes + yaourth -> tu vas pas manger des lentilles tous les soirs de l'année ?! fais un repas normal et équilibré le soir.
Voici ce que je ferais à ta place.Lundi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Mercredi : Epaules + Biceps + Delto
Vendredi : Pectoraux + Triceps + Jambes
Samedi : Biceps + Epaules + Delto
Est-ce un bon programme ? Y a t-il plus efficace ?
Entrainement à faire en 1h00 (sans compter l'échauffement +/- 10 mn)
Lundi : Pectoraux + triceps
-> 3 exo pour les pecs en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
-> 2 exo pour les triceps en 4 séries de 12 rep.
Mardi : Epaules + Biceps + trapeze
-> 3 exo pour les épaules en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
-> 2 exo pour les biceps en 4 séries de 12 rep.
-> 1 exo pour les trapezes
Jeudi : Dos + Abdo
-> 3 exo pour le dos en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
abdos tu les mattraques pendant 20 mn en alternant avec des exos que t'aimes bien faire.
Vendredi : Jambes
-> 3 exo pour les jambes en 5 séries de 10 rep avec les dernières rep à l'échec.
Fais aussi les molets.
Je commente rapidement :
5 series de 10 rép c'est bien pour commencer, y a des méthodes plus violente comme le 10 séries de 10 rép, mais c'est pas la peine de te dégouter de la muscu ! Ca sera pour plus tard
Dans mon programme tu travailles 1 gros groupe musculaire puis un petit une fois / semaine. Pas de surentrainement, le muscle se développe !
Met des charges lourde, tu ne dois pas reussir à faire la 10éme rep ! sinon augmente les charges. L'idéal c'est de bloquer vers la 8eme.
Avec un programme comme ca, ton régime et tes 8h00 de sommeil tu peux espérer avoir des résultats au bout de 2 mois.
P.S : tous les 2 mois fait un break de 15 jours sans muscu.
Je suis d'accord avec DonDiego c'est bien d'alterner les exo ne pas réster que sur un crul barre par ex. Sa permet à ton muscule de ne pas s'habituer à un exer précis, aprés fait attention quand tu fais t'es exercices à ne pas faire 2 fois le même mouvement par exemple les developpés couché tu le peux le faire avec la barre ou avec les halteres mais ne le fait pas avec les deux c'est inutile. Ensuite tu peux par exemple pour le developpés couché commencer à un poid d'échauffement ex : 30kg 1 série de 15 ensuite tu passe à 45/50 tu fais 2 séries de 12 pour travailler la puissance ensuite tu retire de la charge tu met 40 tu en fait 15 puis 30 pour finir et tu en fais 20. Cela permet d'oxygéné ton muscule pour qu'il choppe plus de masse.
J'insiste quand même sur les glucides dans son alimentation qu'il faut absolument rajouter parce que ça semble leger ce qu'il mange.