. Bourrine surtout sur les hydrates de carbone à indice glycémique bas, les prots c'est moins important.Alimentation, Muscu -> Topic poubelle
Si t'es ecto t'es pas trop obligé de faire attention aux graisses. Tu pousses ta barre et le reste de ta journée tu bouffes encore et encore. Genre le camembert light, eeeerk rien que d'y penser . Bourrine surtout sur les hydrates de carbone à indice glycémique bas, les prots c'est moins important.
. Bourrine surtout sur les hydrates de carbone à indice glycémique bas, les prots c'est moins important.ecto = ?
hydrates de carbone tu peux citer quelques aliments plz
et pour le camembert faut aimer, c'est sur que si tu aimes pas tu vas pas te forcer lol, moi j'ai de la chance je trouve ca pas mauvais
hydrates de carbone tu peux citer quelques aliments plz
et pour le camembert faut aimer, c'est sur que si tu aimes pas tu vas pas te forcer lol, moi j'ai de la chance je trouve ca pas mauvais
Un peu plus d'info sur les laitages:
L'avantage du yaourt étant qu'il est beaucoup plus digeste pour les personnes ne supportant pas le lait, et à peine inférieure pour sa teneur en protéines.Le yaourt est plus digeste que le lait.
VRAI. Le yaourt est du lait fermenté sous l'action simultanée de deux bactéries : Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Pendant la fermentation, ces deux bactéries consomment le lactose (sucre) du lait pour en faire de l'acide lactique, de sorte que la teneur en lactose du yaourt est de 20 à 40 % inférieure à celle du lait. Résultat : le yaourt convient même aux gens qui souffrent d'une intolérance au lactose. En outre, la fermentation provoque une dégradation partielle des protéines du lait, les caséines, ainsi que des graisses, ce qui explique la plus grande digestibilité du yaourt.
Atuce: utilises un meuble comme ton lit. Poses tes mains par terre et poses tes pieds en hauteur sur le lit/table basse/etc...jackyM a écrit :La partie la plus dure des pecs à muscler est le haut des pecs.
Pour cela, effectue des pompes en ayant les bras en avant de l'axe formé par ta clavicule (cela correspond au developpé couché incliné)
Ectomorphe. En gros c'est le gars grand maigre avec une ossature fine et qui prend pas 1 gramme après 2 menus mcdo...Ackboo a écrit :ecto = ?
hydrates de carbone tu peux citer quelques aliments plz
et pour le camembert faut aimer, c'est sur que si tu aimes pas tu vas pas te forcer lol, moi j'ai de la chance je trouve ca pas mauvais
Hydrates de carbone = glucides
Indice glycémique bas. Tu peux trouver des tables sur internet avec L'IG de chaque aliment. Un IG élevé fait exploser ton taux d'insuline et c'est pas trop bon. Enfin pour un ecto, y a pas besoin de se priver,mais consommer des glucides à haut IG fait que tu seras plus crevé.
Le but c'est de privilégier Les glucides à bas IG pour pas provoquer ce pic d'insuline qui te fera prendre de la graisse.
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Salut à tous !
Je souhaite dissiper tout malentendu chers nouveaux bodybuilders...
J'ai effectué 2 types d'entrainement en bodybuilding.
1/Le premier entrainement consistait à effectuer des exercices et à modifier mon alimentation pour prendre du muscle : j'ai d'abord commencé chez moi avec des pompes, développé couché, des tractions, des abdos, du squat, des curl, etc...
Au niveau alimentation :
1 bol de flocon d'avoine dans du lait ou dans un yaourt. (comme les veaux)
Pour les protéines : de la viande rouge, blanche, du poisson, du thon, des oeufs. (pour les oeufs je conseille de les cuisiner pour pas vous bousiller le foi (pain perdu)
Pour les glucides : bananes, pommes, kiwi, citron, toutes sortes de légumes.
Les sucres lents : des pates, du riz, des petits pois, des pois, des faillots...
Les lipides : fromages, yaourt, creme fraiche je déconseille vivement de se gaver de beurre et d'huile, garder une consommation normale.
Avec cet entrainement j'ai pris du muscle et de la puissance, pour mon poids d'origine (55kg) je suis monté à 68kg de muscle bien dur et bien puissant avec une énergie de furieux. Je travaillais à 80kg au développé couché ce qui est raisonnable pour mon gabarit sans produit. Mes bras sont devenus des bous de fer saillants comme bruce lee ;o)
Et j'ai gardé la majorité de mes muscles!
2/Plus tard je me suis inscrit dans une salle de muscu ou j'ai pris de la protéine : résultat hallucinant j'ai eu l'impression que mes muscles gonflait comme des ballons mais des que j'ai arreté ça a fondu...
Cependant j'ai toujours gardé les muscles que je me suis forgé lors de mon 1ere entrainement "naturel" et des que je décide de me remettre à faire des exos il suffit de quelques séances pour retrouver ma puissance d'avant. C'est permanent!
Eyh regardé les mecs qui bossent dans les btp ce sont des masses, ils mangent bien ils font de l'exos pas besoin de produits... Il y a des répercussions et ça dure pas.
De toute façon prenez plein de produits et de compléments si ça vous chante mais si vous stoppez ça partira. Le but de la muscu c'est de se sentir bien dans sa peau, puissant, etre sur de soi et etre capable de se défendre et de faire face à toute situation demandant de l'energie et du mental.
Je conseille aussi l'escalade c'est tres bon pour le dos et ça muscle tout!
Je souhaite dissiper tout malentendu chers nouveaux bodybuilders...
J'ai effectué 2 types d'entrainement en bodybuilding.
1/Le premier entrainement consistait à effectuer des exercices et à modifier mon alimentation pour prendre du muscle : j'ai d'abord commencé chez moi avec des pompes, développé couché, des tractions, des abdos, du squat, des curl, etc...
Au niveau alimentation :
1 bol de flocon d'avoine dans du lait ou dans un yaourt. (comme les veaux)
Pour les protéines : de la viande rouge, blanche, du poisson, du thon, des oeufs. (pour les oeufs je conseille de les cuisiner pour pas vous bousiller le foi (pain perdu)
Pour les glucides : bananes, pommes, kiwi, citron, toutes sortes de légumes.
Les sucres lents : des pates, du riz, des petits pois, des pois, des faillots...
Les lipides : fromages, yaourt, creme fraiche je déconseille vivement de se gaver de beurre et d'huile, garder une consommation normale.
Avec cet entrainement j'ai pris du muscle et de la puissance, pour mon poids d'origine (55kg) je suis monté à 68kg de muscle bien dur et bien puissant avec une énergie de furieux. Je travaillais à 80kg au développé couché ce qui est raisonnable pour mon gabarit sans produit. Mes bras sont devenus des bous de fer saillants comme bruce lee ;o)
Et j'ai gardé la majorité de mes muscles!
2/Plus tard je me suis inscrit dans une salle de muscu ou j'ai pris de la protéine : résultat hallucinant j'ai eu l'impression que mes muscles gonflait comme des ballons mais des que j'ai arreté ça a fondu...
Cependant j'ai toujours gardé les muscles que je me suis forgé lors de mon 1ere entrainement "naturel" et des que je décide de me remettre à faire des exos il suffit de quelques séances pour retrouver ma puissance d'avant. C'est permanent!
Eyh regardé les mecs qui bossent dans les btp ce sont des masses, ils mangent bien ils font de l'exos pas besoin de produits... Il y a des répercussions et ça dure pas.
De toute façon prenez plein de produits et de compléments si ça vous chante mais si vous stoppez ça partira. Le but de la muscu c'est de se sentir bien dans sa peau, puissant, etre sur de soi et etre capable de se défendre et de faire face à toute situation demandant de l'energie et du mental.
Je conseille aussi l'escalade c'est tres bon pour le dos et ça muscle tout!
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Hello hello !
Aaah le soleil revient, la motiv' revient et donc je me suis remis à la muscu !
Je vous poste mon programme pour faire un entrainement simple, accessible à tous et qui prime plus sur un maintien de forme et de "peche" plutôt qu'un entrainement à la schwarzy où ça fond dès qu'on arrête... (bouh
)
Pour cet entrainement vous aurez besoin de :
- 2 haltères avec la possibilité de monter jusqu'à 20kg sur chaque haltère (c'est pour quand vous serez balèzes lol).
- un banc pour faire les exercices allongé
- un appareil pour faire des tractions ou une barre pour vous accrocher
- un vélo d'appartement ou des bonnes baskets pour courir.
- une powerball pour avoir les avants bras de bruce lee et la poigne de schwarzy ou alors tant pis pour vous.
- du courage, de la volonté et de la détermination parce qu'après 3 ou 4 séances de décrassage chaque exercice devra être effectué jusqu'à l'échec musculaire éhéhéhéh c'est ça qu'est bon
- une bonne alimentation (voir les posts précédents)
Voici le programme :
NOTE : entre chaque série, effectuez 3 respirations profondes >> inspirez à fond, bloquez votre respiration 5 secondes puis expirez en touchant presque le sol avec les mains : cette exercice va vous permettre d'agrandir votre cage toracique et vos poumons ce qui a pour effet de vous sculpter un torse en V bien bombé et aussi d'améliorer votre respiration. respirez aussi normalement avant de reprendre une série sans quoi vous allez tombez dans les pommes
Alternez les mouvements rapide et les mouvement lents et controlés.
Plus vous irez lentement plus vous aurez de gros muscles.
plus vous irez vite plus vous aurez la patate mais plus il y a risque de blessure /!\
-------------------------------
Abdos
(fréquence : tous les jours)
+ 1 série crunch (normal x 5 / droite x 5 / gauche x 5 / normale x brûlure)
+ 1 série oblique (normal x 5 / droite x 5 / gauche x 5 / normale x brûlure)
+ 1 série latéraux (fléchie x 5 / tendu x brûlure)
-------------------------------
Cardio
(fréquence : tous les jours)
+ 4km vélo ou de course à pieds >> commencer position facile puis tous les 100m augmenter la difficulté, dès que la position max est atteinte continuer jusqu’à atteindre les 4km. Pour finir diminuer la difficulté progressivement et ralentir le rythme jusqu’à reprendre une respiration normale.
Si vous courrez faites plusieurs sprint au cours de votre parcours et apprenez à calmer votre coeur grâce à votre respiration.
-------------------------------
Séance 1 >> pectoraux, triceps, biceps, avant bras, épaules, trapèzes.
(fréquence : 3 fois par semaines / séance de 30 min)
+ Avant bras avec Powerball endurance x 30 secondes chaque poignet et chaque sens
+ 4 séries de développé couché ( varier les prises larges et prises serrées)
+ 2 séries écartés sur banc (varier la position de la main: intérieur, normal, extérieur)
+ 2 séries curl pectoraux tyl3rdurd3n made (debout les bras tendus le long du corps mais un peu levés vers l'arriere pour contracter les triceps. Le mouvement consiste à commencer à faire un curl tout en amenant l'haltère jusqu'à l'épaule de l'autre bras. Puis redescendre doucement jusqu'à la position initiale avec le triceps contracté. Cet exercice stimule l'intérieur des pectoraux comme aucun autre, les biceps et les triceps.
+ 2 séries pull over (varier 1 série triceps et 1 série pectoraux)
+ 2 séries développé nuque avec haltères (varier la position de la main : normal et extérieur)
+ 2 séries tirage menton (varier prise normale et intérieure)
+ 2 séries curl avec haltères (varier prise normale et intérieure)
+ 1 série de pompe poings fermés jusqu’à échec musculaire
-------------------------------
Séance 2 >> dorsaux, biceps, trapèzes, avant bras
(fréquence : 3 fois par semaine / séance de 25 min)
+ Avant bras avec Powerball endurance x 30 secondes chaque poignet et chaque sens
+ 1 série échauffement traction prise large alternée torse et nuque
+ 2 séries traction prise large alternée torse et nuque
+ 1 série prise serrée extérieur torse
+ 2 séries prise serrée intérieur torse (biceps)
+ 2 séries rowing haltères chaque bras (prise normale, intérieure, extérieure)
+ 2 séries de rowing back avec haltères (trapèzes : prise extérieure et normale)
---------------------------------
Avec cet entrainement, en peu de temps vous aurez une patate d'enfer !
Maintenant attention ceux qui n'ont jamais fait de muscu vous commencez avec 3 kg à chaque haltères pendant 3 séances pour habituer votre muscle à de nouveaux effort. Ensuite vous augmenter de 0,5kg à chaque séance ou une fois toute les 2 séances et la progression sera rapide !
Ne forcez pas trop vite vous allez vous blessez et apres il faut attendre 1 semaine voir plus avant de retoucher...
Pour les gros porcs
ou les abdos kro je vous conseille de vider votre stock de graisse en faisant le régime "soupe aux choux"ou "soupe brûleuse graisse" disponible sur le net.
Toutefois pas d'excès n'allez pas vous tuer hein! Pour ceux qui ont un métabolisme qui prend vite du poids modifiez votre hygiene alimentaire pour diminuer au max les lipides. Renseignez vous sur le net.
Bon courage à tous la muscu est une corvée au début mais devient un plaisir au bout d'un certain temps. Je repasserais pour épondre aux questions sur les exos.
++
Aaah le soleil revient, la motiv' revient et donc je me suis remis à la muscu !
Je vous poste mon programme pour faire un entrainement simple, accessible à tous et qui prime plus sur un maintien de forme et de "peche" plutôt qu'un entrainement à la schwarzy où ça fond dès qu'on arrête... (bouh
)Pour cet entrainement vous aurez besoin de :
- 2 haltères avec la possibilité de monter jusqu'à 20kg sur chaque haltère (c'est pour quand vous serez balèzes lol).
- un banc pour faire les exercices allongé
- un appareil pour faire des tractions ou une barre pour vous accrocher
- un vélo d'appartement ou des bonnes baskets pour courir.
- une powerball pour avoir les avants bras de bruce lee et la poigne de schwarzy ou alors tant pis pour vous.
- du courage, de la volonté et de la détermination parce qu'après 3 ou 4 séances de décrassage chaque exercice devra être effectué jusqu'à l'échec musculaire éhéhéhéh c'est ça qu'est bon
- une bonne alimentation (voir les posts précédents)
Voici le programme :
NOTE : entre chaque série, effectuez 3 respirations profondes >> inspirez à fond, bloquez votre respiration 5 secondes puis expirez en touchant presque le sol avec les mains : cette exercice va vous permettre d'agrandir votre cage toracique et vos poumons ce qui a pour effet de vous sculpter un torse en V bien bombé et aussi d'améliorer votre respiration. respirez aussi normalement avant de reprendre une série sans quoi vous allez tombez dans les pommes
Alternez les mouvements rapide et les mouvement lents et controlés.
Plus vous irez lentement plus vous aurez de gros muscles.
plus vous irez vite plus vous aurez la patate mais plus il y a risque de blessure /!\
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Abdos
(fréquence : tous les jours)
+ 1 série crunch (normal x 5 / droite x 5 / gauche x 5 / normale x brûlure)
+ 1 série oblique (normal x 5 / droite x 5 / gauche x 5 / normale x brûlure)
+ 1 série latéraux (fléchie x 5 / tendu x brûlure)
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Cardio
(fréquence : tous les jours)
+ 4km vélo ou de course à pieds >> commencer position facile puis tous les 100m augmenter la difficulté, dès que la position max est atteinte continuer jusqu’à atteindre les 4km. Pour finir diminuer la difficulté progressivement et ralentir le rythme jusqu’à reprendre une respiration normale.
Si vous courrez faites plusieurs sprint au cours de votre parcours et apprenez à calmer votre coeur grâce à votre respiration.
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Séance 1 >> pectoraux, triceps, biceps, avant bras, épaules, trapèzes.
(fréquence : 3 fois par semaines / séance de 30 min)
+ Avant bras avec Powerball endurance x 30 secondes chaque poignet et chaque sens
+ 4 séries de développé couché ( varier les prises larges et prises serrées)
+ 2 séries écartés sur banc (varier la position de la main: intérieur, normal, extérieur)
+ 2 séries curl pectoraux tyl3rdurd3n made (debout les bras tendus le long du corps mais un peu levés vers l'arriere pour contracter les triceps. Le mouvement consiste à commencer à faire un curl tout en amenant l'haltère jusqu'à l'épaule de l'autre bras. Puis redescendre doucement jusqu'à la position initiale avec le triceps contracté. Cet exercice stimule l'intérieur des pectoraux comme aucun autre, les biceps et les triceps.
+ 2 séries pull over (varier 1 série triceps et 1 série pectoraux)
+ 2 séries développé nuque avec haltères (varier la position de la main : normal et extérieur)
+ 2 séries tirage menton (varier prise normale et intérieure)
+ 2 séries curl avec haltères (varier prise normale et intérieure)
+ 1 série de pompe poings fermés jusqu’à échec musculaire
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Séance 2 >> dorsaux, biceps, trapèzes, avant bras
(fréquence : 3 fois par semaine / séance de 25 min)
+ Avant bras avec Powerball endurance x 30 secondes chaque poignet et chaque sens
+ 1 série échauffement traction prise large alternée torse et nuque
+ 2 séries traction prise large alternée torse et nuque
+ 1 série prise serrée extérieur torse
+ 2 séries prise serrée intérieur torse (biceps)
+ 2 séries rowing haltères chaque bras (prise normale, intérieure, extérieure)
+ 2 séries de rowing back avec haltères (trapèzes : prise extérieure et normale)
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Avec cet entrainement, en peu de temps vous aurez une patate d'enfer !
Maintenant attention ceux qui n'ont jamais fait de muscu vous commencez avec 3 kg à chaque haltères pendant 3 séances pour habituer votre muscle à de nouveaux effort. Ensuite vous augmenter de 0,5kg à chaque séance ou une fois toute les 2 séances et la progression sera rapide !
Ne forcez pas trop vite vous allez vous blessez et apres il faut attendre 1 semaine voir plus avant de retoucher...
Pour les gros porcs
ou les abdos kro je vous conseille de vider votre stock de graisse en faisant le régime "soupe aux choux"ou "soupe brûleuse graisse" disponible sur le net.Toutefois pas d'excès n'allez pas vous tuer hein! Pour ceux qui ont un métabolisme qui prend vite du poids modifiez votre hygiene alimentaire pour diminuer au max les lipides. Renseignez vous sur le net.
Bon courage à tous la muscu est une corvée au début mais devient un plaisir au bout d'un certain temps. Je repasserais pour épondre aux questions sur les exos.
++
J'en profite pour rajouter mon témoignage pour préciser que, non seulement la muscu ça marche, mais en plus, ça reste ! Si c'est bien fait, c'est pas de la simple gonflette qui se barre en 3 mois.
J'ai pris 6 à 7 Kg de muscle en un peu plus de 5 mois l'année dernière (pour passer de 55 à 62 Kg), pour 1m80 (J'en vois qui rigolent dans le fond...).
Je faisais carrément crevette au début (mince pour ne pas dire maigre), mais ça ne m'a pas empêché de sortir quelques temps avec une nana d'ailleurs, par hasard & par chance ! J'étais AFC voire WBAFC à l'époque, mais j'avais déjà vaguement prit conscience de mon état sans connaitre FTS.
Mon problème, c'est que j'ai beau manger comme un dingue (macdo & grec du matin jusqu'au soir, tous les jours), je ne prends pas de poids, pas un gramme, rien, nada : j'ai un metabolisme comme ça, c'est familial ;o)
Je reviens à la muscu : j'ai fais de l'entrainement 3 fois par semaine en salle pendant 1h30 (cicuits complets), avec un ami (prof de boxe), qui m'a aidé à mieux manger et m'a surtout motivé pour soulever de la fonte. Résultat donc, une belle prise de poids régulière et durable (j'ai pas bougé en poids même en ayant arreté la muscu). Ca m'a permis de me sentir bien mieux dans mon corps, de prendre de l'assurance : bref, meilleure confiance en soi.
Là je suis à 63 Kg, et je viens de m'acheter des haltères aujourd'hui (2x12kg) pour me muscler tranquillement chez moi. Je fais des séries de biceps (5 séries de 10 reps à 8 kg) 5 fois par semaine (je laisse les muscles au repos tous les 2 ou 3 jours). J'enchaine avec une 50aine de pompes (par série de 15 à 20 environ).
N'oubliez pas : bouffez de la viande, des glucides (lents et rapides), des fruits, et de l'eau ! Mangez, mangez, mangez, mangez ... MANGEZ ! Arretez de fumer. MANGEZ, et MANGEZ ! On ne le redira jamais assez.
Je vise les 70-72 Kg d'ici la fin 2005, et pour ça je retourne en salle dès cet été. 1 Kg par mois c'est largement jouable. Effet sur le moral garanti ...
Bon courage aux crevettes, essayez la muscu !!
J'ai pris 6 à 7 Kg de muscle en un peu plus de 5 mois l'année dernière (pour passer de 55 à 62 Kg), pour 1m80 (J'en vois qui rigolent dans le fond...).
Je faisais carrément crevette au début (mince pour ne pas dire maigre), mais ça ne m'a pas empêché de sortir quelques temps avec une nana d'ailleurs, par hasard & par chance ! J'étais AFC voire WBAFC à l'époque, mais j'avais déjà vaguement prit conscience de mon état sans connaitre FTS.
Mon problème, c'est que j'ai beau manger comme un dingue (macdo & grec du matin jusqu'au soir, tous les jours), je ne prends pas de poids, pas un gramme, rien, nada : j'ai un metabolisme comme ça, c'est familial ;o)
Je reviens à la muscu : j'ai fais de l'entrainement 3 fois par semaine en salle pendant 1h30 (cicuits complets), avec un ami (prof de boxe), qui m'a aidé à mieux manger et m'a surtout motivé pour soulever de la fonte. Résultat donc, une belle prise de poids régulière et durable (j'ai pas bougé en poids même en ayant arreté la muscu). Ca m'a permis de me sentir bien mieux dans mon corps, de prendre de l'assurance : bref, meilleure confiance en soi.
Là je suis à 63 Kg, et je viens de m'acheter des haltères aujourd'hui (2x12kg) pour me muscler tranquillement chez moi. Je fais des séries de biceps (5 séries de 10 reps à 8 kg) 5 fois par semaine (je laisse les muscles au repos tous les 2 ou 3 jours). J'enchaine avec une 50aine de pompes (par série de 15 à 20 environ).
N'oubliez pas : bouffez de la viande, des glucides (lents et rapides), des fruits, et de l'eau ! Mangez, mangez, mangez, mangez ... MANGEZ ! Arretez de fumer. MANGEZ, et MANGEZ ! On ne le redira jamais assez.
Je vise les 70-72 Kg d'ici la fin 2005, et pour ça je retourne en salle dès cet été. 1 Kg par mois c'est largement jouable. Effet sur le moral garanti ...
Bon courage aux crevettes, essayez la muscu !!
t'en as dla chance ;)JohnBrian a écrit : Mon problème, c'est que j'ai beau manger comme un dingue (macdo & grec du matin jusqu'au soir, tous les jours), je ne prends pas de poids, pas un gramme, rien, nada : j'ai un metabolisme comme ça, c'est familial ;o)
est-ce que tu pourrais me/nous lister ton programme de muscu hebdomadaire ? ca m'intéresserait de voir comment tu es arrivé à gagner si efficacement... je me suis déjà mis aux pompes + abdos et course à pied, et j'ai aussi l'intention de m'acheter des haltères bientôt... et me confectionner un programme fixe, et m'y tenir.JohnBrian a écrit : Là je suis à 63 Kg, et je viens de m'acheter des haltères aujourd'hui (2x12kg) pour me muscler tranquillement chez moi. Je fais des séries de biceps (5 séries de 10 reps à 8 kg) 5 fois par semaine (je laisse les muscles au repos tous les 2 ou 3 jours). J'enchaine avec une 50aine de pompes (par série de 15 à 20 environ).
c'est vrai, même si la clope c'est pas encore trop ça pour moi mais bon ;)JohnBrian a écrit : N'oubliez pas : bouffez de la viande, des glucides (lents et rapides), des fruits, et de l'eau ! Mangez, mangez, mangez, mangez ... MANGEZ ! Arretez de fumer. MANGEZ, et MANGEZ ! On ne le redira jamais assez.
[post un peu HS, désolé]
Je voulais simplement dire aux types qui ont moins de 18 ans de ne pas trop se prendre la tête s'ils sont maigres... C'est souvent après cet âge-là que la constitution change.
Moi par exemple, à 18 ans je devais faire 60-65 kg pour 1m76, aujourd'hui j'en fais presque 80, et y'a pas beaucoup de graisse (enfin je trouve ). Tout cela sans faire de sport, à part des pompes de temps en temps, ou des trucs dans le genre, sans matos - autrement dit des exos qui font pas vraiment prendre de masse.
Je voulais simplement dire aux types qui ont moins de 18 ans de ne pas trop se prendre la tête s'ils sont maigres... C'est souvent après cet âge-là que la constitution change.
Moi par exemple, à 18 ans je devais faire 60-65 kg pour 1m76, aujourd'hui j'en fais presque 80, et y'a pas beaucoup de graisse (enfin je trouve
). Tout cela sans faire de sport, à part des pompes de temps en temps, ou des trucs dans le genre, sans matos - autrement dit des exos qui font pas vraiment prendre de masse.J'ai pas précisé, j'ai 20 ans (19 à l'époque), et tout le monde est mince dans ma famille proche (H et F), personne ne prends de poids ! C'est bien pour les nanas, relou pour les mecs ;)
En gros mon programme c'était ça (chaque exercice sur une base 4 à 5 séries de 8 à 10 reps en general).
Lundi : repos, bouffe à gogo
Mardi : pecs, épaules, triceps (scéance dite LOURDE, objectif : je charge !) avec :
- developpé couché, chauffe barre vide puis progression jusqu'à 50 Kg
- développé incliné (5x10 idem) mais moins lourd, c'est chaud ça
- pull-over 15 Kg
- tirages barres (épaules) 20 Kg
- triceps poulie, 20 Kg
Mercredi : cuisse, dos, biceps (scéance LOURDE)
- presse, chauffe à 80 Kg puis 5 séries à 115 Kg. Je faisais pas de squat à cause d'un dos un peu fragile, dixit mon coach. C'est trippant de passer d'une presse quasi-vide (40+20=60 Kg) le jour de mon premier entrainement, à presque 130 Kg les derniers jours... La barre des 100 Kg fait plaisir aussi ! (à mi parcours environ)
- 2 autres machines pour bosser les molets et les ischyos (j'ai pas le nom..), c'était pas très chargé (30 kg environ)
- rowing et poulie pour le dos (idem, entre 20 et 30 kg environ).
- biceps : curl haltères, 10 kg dans chaque bras, et hop
- biceps : curl barre olympique, 20 kg à vide, et hop on soulève ! une deux, une deux .. j'y crois à mort
jeudi : repos (euh ouais là t'es mort après 2 jours pareil) & BOUFFE !!
vendredi : circuit complet (LEGER), je reprends un exercice type pour chaque muscle en baissant la charge. Je tourne 5fois en 1h30 environ
samedi : idéalement la meme chose que vendredi, mais generalement j etais trop claqué (ou la fleme d y aller)
dimanche & lundi : repos & BOUFFE !
Ah oui, je mangeais aussi un complément alimentaire (ceux blindés de glucides "spécial prise de poids", pas ceux en protéines) pour l'energie. A mon avis, c'est plus un effet placebo qu'autre chose .. mais bon, ca coute pas grand chose (55euros le seau de 4kg, ca dure longtemps) et c'est toujours ça de prit !
Et j'essayais de dormir le mieux possible ..
Bon courage
Un petit sub-conseil : entrainez vous avec un pote, ca stimule (ne serait ce que pour se bouger le cul vers la salle).
Les avantages : j'ai paumé le peu de graisse que j'avais et j'ai prit que du muscle. D'ailleurs ça s'est vu rapidement : entre autre ma famille proche a vu la différence en quelques mois à peine, autour d'une piscine : "ah ouais, bien les muscles, c'est bien fait et c'est joli !". Je suis devenu un peu plus carré très rapidement.
Mon objectif c'est pas d'être mister monde, mais d'etre mieux dans ma peau, tout simplement. C'est pour ça que je stop entre 70-72 kg environ (pour 1m80 je reprécise).
En gros mon programme c'était ça (chaque exercice sur une base 4 à 5 séries de 8 à 10 reps en general).
Lundi : repos, bouffe à gogo
Mardi : pecs, épaules, triceps (scéance dite LOURDE, objectif : je charge !) avec :
- developpé couché, chauffe barre vide puis progression jusqu'à 50 Kg
- développé incliné (5x10 idem) mais moins lourd, c'est chaud ça
- pull-over 15 Kg
- tirages barres (épaules) 20 Kg
- triceps poulie, 20 Kg
Mercredi : cuisse, dos, biceps (scéance LOURDE)
- presse, chauffe à 80 Kg puis 5 séries à 115 Kg. Je faisais pas de squat à cause d'un dos un peu fragile, dixit mon coach. C'est trippant de passer d'une presse quasi-vide (40+20=60 Kg) le jour de mon premier entrainement, à presque 130 Kg les derniers jours... La barre des 100 Kg fait plaisir aussi ! (à mi parcours environ)
- 2 autres machines pour bosser les molets et les ischyos (j'ai pas le nom..), c'était pas très chargé (30 kg environ)
- rowing et poulie pour le dos (idem, entre 20 et 30 kg environ).
- biceps : curl haltères, 10 kg dans chaque bras, et hop
- biceps : curl barre olympique, 20 kg à vide, et hop on soulève ! une deux, une deux .. j'y crois à mort
jeudi : repos (euh ouais là t'es mort après 2 jours pareil) & BOUFFE !!
vendredi : circuit complet (LEGER), je reprends un exercice type pour chaque muscle en baissant la charge. Je tourne 5fois en 1h30 environ
samedi : idéalement la meme chose que vendredi, mais generalement j etais trop claqué (ou la fleme d y aller)
dimanche & lundi : repos & BOUFFE !
Ah oui, je mangeais aussi un complément alimentaire (ceux blindés de glucides "spécial prise de poids", pas ceux en protéines) pour l'energie. A mon avis, c'est plus un effet placebo qu'autre chose .. mais bon, ca coute pas grand chose (55euros le seau de 4kg, ca dure longtemps) et c'est toujours ça de prit !
Et j'essayais de dormir le mieux possible ..
Bon courage
Un petit sub-conseil : entrainez vous avec un pote, ca stimule (ne serait ce que pour se bouger le cul vers la salle).
Les avantages : j'ai paumé le peu de graisse que j'avais et j'ai prit que du muscle. D'ailleurs ça s'est vu rapidement : entre autre ma famille proche a vu la différence en quelques mois à peine, autour d'une piscine : "ah ouais, bien les muscles, c'est bien fait et c'est joli !". Je suis devenu un peu plus carré très rapidement.
Mon objectif c'est pas d'être mister monde, mais d'etre mieux dans ma peau, tout simplement. C'est pour ça que je stop entre 70-72 kg environ (pour 1m80 je reprécise).