Je vous fais part de mes conseils sur le sujet car j'ai lu beaucoup de conneries sur le forum. Moi je faisais 1m87 pour 68 kg il y a 3 ans (donc le grand dadet de base), maintenan je fais tjrs 1m87 mais 80 kg. Je ne suis pas une barrique mais j'ai les epaules plus larges, les pecs plus dessinés, etc. Dans mon entourage on a remarqué le changement sur la plage et ca fait plaisir. Je ne suis pas un grand sportif, je ne me tue pas a l'entrainement et je ne soigne pas bp mon alimentation donc si j'y arrive c'est a la portee de n'impote ki. Voici mes conseils, ils s'adressent a ceux qui veulent juste prendre de la masse et avoir un corps acceptable, assez musclé mais pas a outrance :
1- Quand commencer ?
pas avant 17 ans (je vous passe les raisons). Apres, plus vous commencez tard plus ca va etre dur de changer son corps. 19-20 ans me parait l'age ideal.
2- Quel materiel ?
C'est la que j'ai lu bp de betises. Deja laissez tomber les pompes (parfaitement inutiles) et les exercices que vous inventez (genre flexions accoudé entre 2 chaises les jambes levées contre le bureau et une plume ds le cul), c'est dangereux et ca ne sert a rien ou du moins il faut en faire trop pour un resultat peu visible.
Il vous faut un minimum de materiel mais la c le piege car on se laisse facilement embobiner par le vendeur. Vous avez besoin UNIQUEMENT et je dis bien UNIQUEMENT, meme a long terme :
- d'un banc (LE MOINS CHER sans leg, j'y reviendrai) environ 60 euros
- de 2 halteres courts (l'haltere standard qui fait 10 kilos) env 20 euros
Avec ca (80 euros) vous pourez faire les meilleurs exercices, les memes que les pros. Pour le poids il suffira d'acheter 4 disques de 5 kg d'ici qqs mois.
3 - Combien de seances et quelle durée ?
erreur du debutant = en faire tous les jours ou faire des seances hyper longues et se flinguer.
Il suffit de 2 SEANCES PAR SEMAINE avec 2 jours de repos entre. Si vous ne faites pas un sport ou l'on court, rajoutez un jour ds la semaine pour faire du jogging, velo, foot, n'importe koi tant que vous courrez un peu. Sinon rajoutez une 3eme seance de muscu pour les jambes uniquement.
Une seance dure 1 heure pas plus. Et rien ne vous empeche de la fractionner dans la journée (dans ce cas il faut changer de groupe musculaire genre les pectoraux a 14h00 et les quadri a 20h00)
Mon prog hebdo pour l'exemple :
- lundi muscu
- mercredi basket
- vendredi muscu
ca suffit, ca prend pas bp de temps et je peu me reposer le week end et faire la fete :-)
4 - Quels exercices ?
Je vous laisse faire une recherche sur internet pour retrouver les noms ( c'est facile a trouver et en plus il y a des sites illustrés). celui-ci est pas mal :
http://www.akelys.com/exercices/exercices.html
qqs exercices avec un banc et 2 halteres courts :
- ecarté couché [PEC]
- developpé couché (oui avec 2 halteres c pareil) [PEC]
- pull over [PEC ]
- tirage d'un bras [DOS]
- ecarté vertical (assis pour les deltoides)
- bien sur biceps et triceps y en a la pelle
pour les jambes
- fente avant (c'est le meilleur et ca fait travailler tout le bas)
rajoutez un sport ou vous courrez et 1 exo pour les mollets eventuellmnt.
Dans une seance faites environ 4 exercices. Etirez vous avant de commencer.
5 - Combien de series ? de repetitions ? quel poids ?
IL N'Y A PAS DE REPONSES !!! Ca depend de votre gabari, de votre forme du moment, de votre entrainement, de votre niveau, de l'exercice, etc. Qqs recommendations qd meme :
- les 3 premieres semaines mettez tres tres peu de poids car vos tendons ne st pas habitués.
- faites gaffe a votre dos, c'est le point le plus sensible. Ne forcez jamais dessus, des que vous avez mal arretez immediatement (je suis resté bloqué 3 jours une fois et c'est l'enfer)
- faites des series de plus en plus courtes mais en augmentant le poids a chaque fois.
- a titre indicatif vous pouvez faire 1 serie tres longue sans poids ou presque en guise d'echauffement puis une serie de 12 (avec du poids), une autre de 10 (avec + de poids) et une derniere de 8 (encore + de poids). Plus vous progressez plus vous ferez des series courtes avec plus de poids.
- buvez souvent
- suivez a la lettre les indications respiratoires des exercices (expirez et inspirez au bon moment)
6 - quelle alimentation ?
alors la je suis pas un exemple. Franchement bouffez comme un porc et n'importe quoi mais surtout de tout. Et allez y franchement sur les fruits et legumes. Allez y aussi guaiement avec les sucreries, la viande et les pates le jour ou vous vous entrainez. Moi je bois du lait comme un malade, surtt avant de dormir.
Certains trouveront a redire et ils auront raison. Mon truc c'est que je bosse surrt les pecs ce qui fait que meme si j'ai un peu de ventre ca se voit pas. Donc si vous voulez pas vous emmerdez comme moi, faites vous plaisir, laissez tomber les abdos (la plupart des filles n'aiment pas ca) et travaillez les pecs et les epaules pour compenser. En courant un minimum vous eviterez les bourlets. Et bien sur buvez de l'eau entre les repas.
7 - autres recommendations
- ne faites rien si vous etes fatigué ou que vous avez mal qq part.
- Dormez beaucoup. Les muscles sont detruits pendant l'entrainement et se reconstituent qd vous dormez. Avec le ventre bien plein vous allez devenir une vraie masse.
- Faites vous plaisir, l'entrainement ca doit etre agreable, alors variez les exos, les repetitions, les series.
- ne faites pas le beau des que vous avez des resultats, vous enerverez les autres et cela peut se perdre facilement. Il faut surveillez son poids regulierement et ne pas tomber ds le piege du surentrainement.
- acceptez l'echec musculaire et le fait que vous ne serez jamais swarzi. Etre trop musclé ce n'est pas forcement bien, a part si vous etes passionnés et/ou pro. Il faut se fixer des objectifs realistes, le but etant plus d'avoir un corps tonique, pas trop mince, et d'etre en bonne santé. Apres a vous de voir. Beaucoup de gens maigres et complexés ont tendance a en faire des tonnes par vengeance et devenir des armoires a glace. Je ne pense pas que se soit necessaire.
musculation
J'ai pas tout lu, à vrai dire, mais j'ai lu 2 bétises en peu de lignes :p
1)deja, pas avant 17ans: explique pourquoi ? sauf pour ceux qui en font comme des gorets et qui se blessent/limitent leur croissance, je ne vois pas ou est le probleme.
2)
du genre le banc le moins cher de D*cathl*n a 70-80€, il prend max 100kg...
1)deja, pas avant 17ans: explique pourquoi ? sauf pour ceux qui en font comme des gorets et qui se blessent/limitent leur croissance, je ne vois pas ou est le probleme.
2)
le banc le moins cher, il supporte pas grand chose sur le treteau, ca risque pas d'etre fait pour le long terme, heinVous avez besoin UNIQUEMENT et je dis bien UNIQUEMENT, meme a long terme :
- d'un banc (LE MOINS CHER sans leg, j'y reviendrai) environ 60 euros
du genre le banc le moins cher de D*cathl*n a 70-80€, il prend max 100kg...je profite de ce topic pour dire que je propose des aliments hyperprotéinés ayant pour but de donner un apport energétique maximal et de favoriser la prise de masse musculaire. Autant dire que les résultats sont immédiat pour peu que vous fassiez un peu de muscu ! Ca s'appelle Weight Gain. MP moi si vous etes interessé
Sinsé merci d'avoir posté, je repond a tes observations :
1- la croissance c'est bien ca tu as vu juste, c'est important. A partir de 17 ans on est proche de sa taille finale meme s'il on continue de grandir jusqu' 22 ans environ. Reporte toi a des sites specialisés si tu veux plus d'infos, moi je n'avais pas envie d'expliquer le pkoi du comment. Il faut aussi une certaine maturité pour commencer un entrainement. Apres libre a chacun de faire ce qu'il veut bien sur.
2- 100 kg c deja enorme et mon topic s'adresse a ceux qui sont tres minces et qui veulent avoir un corps plus robuste sans ressembler a monsieur muscle, tu aurais du lire le texte entierement. D'autre part, sache que les pros utilise moins le banc, il y a des exos debout (notamment le curl). Un banc comme ca peut tenir a vie, pour garder la forme et en complement d'autres activites. Tu peux te faire la main pdt tres longtemps et si vraiment apres tu veux devenir un pro, va en salle de muscu.
J'espere avoir repondu a tes remarques. A+
1- la croissance c'est bien ca tu as vu juste, c'est important. A partir de 17 ans on est proche de sa taille finale meme s'il on continue de grandir jusqu' 22 ans environ. Reporte toi a des sites specialisés si tu veux plus d'infos, moi je n'avais pas envie d'expliquer le pkoi du comment. Il faut aussi une certaine maturité pour commencer un entrainement. Apres libre a chacun de faire ce qu'il veut bien sur.
2- 100 kg c deja enorme et mon topic s'adresse a ceux qui sont tres minces et qui veulent avoir un corps plus robuste sans ressembler a monsieur muscle, tu aurais du lire le texte entierement. D'autre part, sache que les pros utilise moins le banc, il y a des exos debout (notamment le curl). Un banc comme ca peut tenir a vie, pour garder la forme et en complement d'autres activites. Tu peux te faire la main pdt tres longtemps et si vraiment apres tu veux devenir un pro, va en salle de muscu.
J'espere avoir repondu a tes remarques. A+
Des steroides?je profite de ce topic pour dire que je propose des aliments hyperprotéinés ayant pour but de donner un apport energétique maximal et de favoriser la prise de masse musculaire. Autant dire que les résultats sont immédiat pour peu que vous fassiez un peu de muscu ! Ca s'appelle Weight Gain. MP moi si vous etes interessé
Pour lage ,jai commencer a mentrainer a 15 ans ,avec un entraineur privee.Donc si vous etes superviser cest correcte,mais si vous vouler seul ,il faut eviter de metttre du poids sur son dos ou ses jambes.
Je crois que pour tout débutant, le mieux est de consulter le site smartweighttraining : http://smarter.swt.bz/
Si je peux me permettre, le plus important pour prendre en masse est AVANT TOUT l'alimentation.
C'est important d'augmenter l'apport proteinique, qui va former le muscle, et notamment juste avant d'aller dormir. Du reste, c'est tot qu'il faut allez se coucher, car c'est pendant le sommeil qu'une grande majorité du muscle se forme.
Apres pour ce qui est de l'entrainement, j'ai pas de règle, je dirait qu'il faut faire entre 8 et 12 repetition par series, varié les exos, et surtout ne pas suivre toujours le meme entrainement. CHANGER de routine pour CHOQUER le muscle.
Chaque routine dépend du physique de chacun. Il faut un peu tout tester et voir laquelle nous convient le mieux.
Pour ma part, une routine qui a fait ses fruits :
LUNDI : pecs/triceps
MERCREDI : dos/biceps
VENDREDI : jambes/epaules
Enfin, j'oubliais un detail : pour ceux qui sont longiline et qui recherche à prendre en masse, privilégiez les exercices de base, tels que le soulevé de terre et les tractions pour le dos, le developpé couché et les dips pour les pecs, et bien sur le squat pour les jambes. (bras et epaules suivront)
Evitez les machines qui ne servent a rien si ce n'est la définition (mais encore faut il deja etre massif). Cela dit, je conseil quand même au débutants d'aller dans une salle de muscu car il pourront bénéficier de l'experience d'autres personnes.
Si je peux me permettre, le plus important pour prendre en masse est AVANT TOUT l'alimentation.
C'est important d'augmenter l'apport proteinique, qui va former le muscle, et notamment juste avant d'aller dormir. Du reste, c'est tot qu'il faut allez se coucher, car c'est pendant le sommeil qu'une grande majorité du muscle se forme.
Apres pour ce qui est de l'entrainement, j'ai pas de règle, je dirait qu'il faut faire entre 8 et 12 repetition par series, varié les exos, et surtout ne pas suivre toujours le meme entrainement. CHANGER de routine pour CHOQUER le muscle.
Chaque routine dépend du physique de chacun. Il faut un peu tout tester et voir laquelle nous convient le mieux.
Pour ma part, une routine qui a fait ses fruits :
LUNDI : pecs/triceps
MERCREDI : dos/biceps
VENDREDI : jambes/epaules
Enfin, j'oubliais un detail : pour ceux qui sont longiline et qui recherche à prendre en masse, privilégiez les exercices de base, tels que le soulevé de terre et les tractions pour le dos, le developpé couché et les dips pour les pecs, et bien sur le squat pour les jambes. (bras et epaules suivront)
Evitez les machines qui ne servent a rien si ce n'est la définition (mais encore faut il deja etre massif). Cela dit, je conseil quand même au débutants d'aller dans une salle de muscu car il pourront bénéficier de l'experience d'autres personnes.
Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi
Achille: oui pour la croissance, il faut faire attention, MAIS ca ne veut pas dire "pas de muscu" ^^
Simplement, éviter certains exercices stressant pour le dos (squat, sdt) par exemple...
Ensuite, les pros utilisent peut etre "moins" le banc comme tu dis mais ils l'utilisent tout de meme. Developpé couché, ça reste un des exos les plus fait par les pros. Et 100kg au DC, c'est atteignable par beaucoup de personnes au bout d'un an, un an et demi, d'entrainement correct... c'est loin d'etre un physique à la monsieur muscle pourtant au bout d'un an...
On le lit souvent mais... Je vois jamais de source.
Par contre, j'ai des potes qui font que de la machine, et ils prennent pas mal de la masse...
Si un muscle force, a charge suffisante, il se développe, que ca soit à machine ou pas..
faire un 10RM à l'echec sur une machine, ou un 10RM pour le meme muscle, à l'echec à poid libre, je ne vois pas pourquoi le developpement serai différent...
l'entrainement à poid libre a des avantages sur les machines, oui (possibilité d'augmenter les charges de façon plus progressive, travail des muscles stabilisateurs), mais les machines ne sont pas si pourries non plus :p
En plus faudrai savoir ce qu'est réellement la "définition" d'un muscle...
en gros.. du lait en poudre, quoi
Achille: oui pour la croissance, il faut faire attention, MAIS ca ne veut pas dire "pas de muscu" ^^
Simplement, éviter certains exercices stressant pour le dos (squat, sdt) par exemple...
Ensuite, les pros utilisent peut etre "moins" le banc comme tu dis mais ils l'utilisent tout de meme. Developpé couché, ça reste un des exos les plus fait par les pros. Et 100kg au DC, c'est atteignable par beaucoup de personnes au bout d'un an, un an et demi, d'entrainement correct... c'est loin d'etre un physique à la monsieur muscle pourtant au bout d'un an...
Ca c'est quand meme assez... faux ^^Evitez les machines qui ne servent a rien si ce n'est la définition (mais encore faut il deja etre massif).
On le lit souvent mais... Je vois jamais de source.
Par contre, j'ai des potes qui font que de la machine, et ils prennent pas mal de la masse...
Si un muscle force, a charge suffisante, il se développe, que ca soit à machine ou pas..
faire un 10RM à l'echec sur une machine, ou un 10RM pour le meme muscle, à l'echec à poid libre, je ne vois pas pourquoi le developpement serai différent...
l'entrainement à poid libre a des avantages sur les machines, oui (possibilité d'augmenter les charges de façon plus progressive, travail des muscles stabilisateurs), mais les machines ne sont pas si pourries non plus :p
En plus faudrai savoir ce qu'est réellement la "définition" d'un muscle...
Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi Very Happy
tant mieux.Mais pour le fait de sentrainer quand on est jeune il y a un post qui en parle largement deja.
devenir-bien-foutu-alors-qu-on-n-a-que- ... t2354.html
oui c'est surtout à base de poudre de laid écrémé, et d'oeuf ; puis de nombreuses vitamines, C en particulierpumpit a écrit :Pumpit, ce qu'il vend ce sont des protéines, ou alors un mass gainer (prot+lipides :p)
en gros.. du lait en poudre, quoi Very Happy
sinsé, je parlais pour les ectomorphes : mieux vaut qu'ils se concentrent sur les exos de base, plutot que ceux de définition à la butterfly. Je veux dire par la, qu'un bon DC va developé l'ensemble des pecs et meme les epaules et triceps, quand le butterfly va juste localisé une partie des pecs.
Bon apres, c'est clair qu'il y a des machines sympatoches du style leg extension, voir meme les developpés convergents mais bon, tant qu'à faire, mieux vaut se concentrer sur les barre et poids, c'est tellement plus naturel pour les articulations
Bon apres, c'est clair qu'il y a des machines sympatoches du style leg extension, voir meme les developpés convergents mais bon, tant qu'à faire, mieux vaut se concentrer sur les barre et poids, c'est tellement plus naturel pour les articulations