Bien savoir se muscler
Je remonte ce topic car j'ai quelques questions pour les connaisseurs:
Je me suis remis à l'entrainement il y a quelques mois, et ça commence à porter des fruits
(j'ai pas pris de poids, toujours 65kg pour 1,80m) mais du volume, mes muscles sont plus dessinés,
on peut les voir quand je fais certains mouvements...
Bref, le problème, c'est que je bosse de souvenirs des exercices de Lafay (j'avais commencé il y a longtemps mais ça ne m'avait pas fait d'effet, juste plus d'endurance musculaire, pas vraiment plus de force), donc je varie pas mal les groupes et les exercices, mais si je prends du volume légèrement, j'arrive pas à gagner en force. J'augmente la longueur des séries, mais j'ai pas l'impression d'avoir plus d'aisance à les faire.
J'ai pris du volume, mais c'est surtout de la gonflette?
Donc comment je prends du vrai muscle et comment je le garde (plutôt que de commencer à perdre dès que je m'arrête deux jours pour cause de fatigue/boulot/pas le temps?)?
Merci d'avance...
Je me suis remis à l'entrainement il y a quelques mois, et ça commence à porter des fruits
(j'ai pas pris de poids, toujours 65kg pour 1,80m) mais du volume, mes muscles sont plus dessinés,
on peut les voir quand je fais certains mouvements...
Bref, le problème, c'est que je bosse de souvenirs des exercices de Lafay (j'avais commencé il y a longtemps mais ça ne m'avait pas fait d'effet, juste plus d'endurance musculaire, pas vraiment plus de force), donc je varie pas mal les groupes et les exercices, mais si je prends du volume légèrement, j'arrive pas à gagner en force. J'augmente la longueur des séries, mais j'ai pas l'impression d'avoir plus d'aisance à les faire.
J'ai pris du volume, mais c'est surtout de la gonflette?
Donc comment je prends du vrai muscle et comment je le garde (plutôt que de commencer à perdre dès que je m'arrête deux jours pour cause de fatigue/boulot/pas le temps?)?
Merci d'avance...
Est ce que tu as essayé d'augmenter ton alimentation? Le corps augmente sa masse musculaire en fonction de l'énergie qu'il reçoit, tes muscles sont peut-être au max de ce que tu leur fournis.
@Outkast, la musculation, les muscles ça se construit sur du long terme. Tes muscles ont besoin d'un certains temps pour s'adapter et "se former" pour ensuite être plus fort etc. (je développe pas, c'est bref là mais je peux développer si tu veux)
Je te prend le cas du barhitting(streetworkout) où en plus de la force pure, tes tendons interviennent, il faut un certains temps pour les renforcer avant de tenir certaines figures etc.
Tu auras beau être fort si tes tendons ne sont pas renforcés tu tiendras pas les figures.
Pour la méthode lafay, si tu veux plus de volumes sa passe par l'alimentation quelques soient la musculation que tu pratiques. Tu pourras pas avoir 40cm de bras pour 1m80 et 65kg.
Enfin tu vois le truc
Qu'appelles tu gonflette et vrai muscle?
Je te prend le cas du barhitting(streetworkout) où en plus de la force pure, tes tendons interviennent, il faut un certains temps pour les renforcer avant de tenir certaines figures etc.
Tu auras beau être fort si tes tendons ne sont pas renforcés tu tiendras pas les figures.
Pour la méthode lafay, si tu veux plus de volumes sa passe par l'alimentation quelques soient la musculation que tu pratiques. Tu pourras pas avoir 40cm de bras pour 1m80 et 65kg.
Enfin tu vois le truc
Qu'appelles tu gonflette et vrai muscle?
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+1] Intéressant le 10.07.13, 21h53 par Onmyoji
Salut !
@guillaumedu-89 :
Je pense que pour lui, la gonflette, c'est avoir des muscles volumineux mais faibles et pas très endurants au contraire de "vrais muscles" qui sont à la fois endurants, puissants et volumineux.
@Outcast :
Premièrement, je pense qu'il serai judicieux de préciser que la force, l'endurance et le volume sont intimement liés.
Quelqu'un de moins massif qu'un autre peut tout à fait être plus "fort" que lui. Cepandant, celui-ci serait encore plus fort avec plus de volume, et pour ça, il faut bien se nourrir.
A priori, lorsque tu as plus d'endurance musculaire, tu as plus de force.
Pour gagner en force, il est préférable d'allonger les répétitions jusqu'à la stagnation, c'est-à-dire, jusqu'à ce que tu ne sois plus capable d'allonger celles-ci après plusieurs séances (arrivé à l'échec musculaire), puis augmenter la difficulté de l'exercice. Il faut y aller progressivement, c'est très important.
Pour gagner en volume, au contraire, il va falloir privilégier les séries courtes (mais il faut augmenter progressivement la difficulté de l'exercice si tu veux tout de même gagner en force).
Ensuite la question qu'il faut te poser est celle-ci : Te reposes-tu bien ? Manges-tu bien ?
Le repos est aussi important que l'effort et s'arrêter deux jours ne devrait pas te faire perdre en force.
En résumé, pour prendre du "vrai muscle" et le maintenir, il faut :
- Bien manger (qualité + quantité)
- Bien s'hydrater (2L d'eau par jour [l'eau pétillante facilite la récupération mais est coûteuse])
- Bien se reposer (dormir à peu près 8 heures par nuits) + ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite (pour l'entretien, dans l'idéal il faut faire travailler deux fois par semaine le même groupe musculaire [Lundi et vendredi par exemple] ; pour évoluer, plutôt trois fois par semaine [ex. : Lundi, Mercredi et Vendredi].
- Travailler jusqu'à l'échec et allonger les répétitions le plus loin possible, jusqu'à la stagnation, si tu privilégie la force plutôt que la masse.
- Travailler sur des séries moins longues (pas d'échec musculaire), si tu préfère gagner de la masse plutôt que de la force, et augmenter la difficulté de l'exercice avant d'avoir accumulé "trop" de répétitions.
- Je te conseille de prévoir une séance plus soft que les autres en milieu de semaine (récupération active).
- La régularité est le maître mot (mais accorde toi une semaine de repos complet de temps en temps, ça ne fait pas de mal).
J'espère avoir été clair. Je ne suis pas un expert donc je peut me tromper mais je pense t'avoir donné de bons éléments de réponse
@guillaumedu-89 :
Je pense que pour lui, la gonflette, c'est avoir des muscles volumineux mais faibles et pas très endurants au contraire de "vrais muscles" qui sont à la fois endurants, puissants et volumineux.
@Outcast :
Premièrement, je pense qu'il serai judicieux de préciser que la force, l'endurance et le volume sont intimement liés.
Quelqu'un de moins massif qu'un autre peut tout à fait être plus "fort" que lui. Cepandant, celui-ci serait encore plus fort avec plus de volume, et pour ça, il faut bien se nourrir.
A priori, lorsque tu as plus d'endurance musculaire, tu as plus de force.
Pour gagner en force, il est préférable d'allonger les répétitions jusqu'à la stagnation, c'est-à-dire, jusqu'à ce que tu ne sois plus capable d'allonger celles-ci après plusieurs séances (arrivé à l'échec musculaire), puis augmenter la difficulté de l'exercice. Il faut y aller progressivement, c'est très important.
Pour gagner en volume, au contraire, il va falloir privilégier les séries courtes (mais il faut augmenter progressivement la difficulté de l'exercice si tu veux tout de même gagner en force).
Ensuite la question qu'il faut te poser est celle-ci : Te reposes-tu bien ? Manges-tu bien ?
Le repos est aussi important que l'effort et s'arrêter deux jours ne devrait pas te faire perdre en force.
En résumé, pour prendre du "vrai muscle" et le maintenir, il faut :
- Bien manger (qualité + quantité)
- Bien s'hydrater (2L d'eau par jour [l'eau pétillante facilite la récupération mais est coûteuse])
- Bien se reposer (dormir à peu près 8 heures par nuits) + ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite (pour l'entretien, dans l'idéal il faut faire travailler deux fois par semaine le même groupe musculaire [Lundi et vendredi par exemple] ; pour évoluer, plutôt trois fois par semaine [ex. : Lundi, Mercredi et Vendredi].
- Travailler jusqu'à l'échec et allonger les répétitions le plus loin possible, jusqu'à la stagnation, si tu privilégie la force plutôt que la masse.
- Travailler sur des séries moins longues (pas d'échec musculaire), si tu préfère gagner de la masse plutôt que de la force, et augmenter la difficulté de l'exercice avant d'avoir accumulé "trop" de répétitions.
- Je te conseille de prévoir une séance plus soft que les autres en milieu de semaine (récupération active).
- La régularité est le maître mot (mais accorde toi une semaine de repos complet de temps en temps, ça ne fait pas de mal).
J'espère avoir été clair. Je ne suis pas un expert donc je peut me tromper mais je pense t'avoir donné de bons éléments de réponse
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [+1] Instructif le 10.07.13, 21h52 par Onmyoji
- [+1] Constructif le 20.08.13, 07h36 par Kanou
Perdu, c'est le contraire. Enfin presque. En schématisant un peu, tu peux différencier 3 types de séries, longues, courtes, moyennes. :A priori, lorsque tu as plus d'endurance musculaire, tu as plus de force.
Pour gagner en force, il est préférable d'allonger les répétitions jusqu'à la stagnation, c'est-à-dire, jusqu'à ce que tu ne sois plus capable d'allonger celles-ci après plusieurs séances (arrivé à l'échec musculaire), puis augmenter la difficulté de l'exercice. Il faut y aller progressivement, c'est très important.
Pour gagner en volume, au contraire, il va falloir privilégier les séries courtes (mais il faut augmenter progressivement la difficulté de l'exercice si tu veux tout de même gagner en force).
Les séries longues (20+) bossent l'endurance. Elles sont en général associées à des temps de repos assez courts. ( 1min et moins)
Les séries moyennes (10 - 12) bossent le volume. Elle sont associées en général à des temps de repos moyens (1min30 à 2min).
Les séries courtes (5répétitions max) bossent la force. Elles sont associées à des temps de repos longs (3min +).
Il est très important en musculation d'alterner les cycles de volume et de force. En effet, un pratiquant qui va se focaliser à 100% sur le volume va soulever toujours les mêmes poids, les cellules musculaire vont gonfler, le muscle sera plus gros. Certes il gagnera un peu en force, mais ne pourra pas monter énormément ses poids. Donc il va stagner. Il devra donc intégrer des cycles de force, permettant de monter les poids qu'il utilisera au prochain cycle de volume. Ainsi, le muscle sera "choqué" et reprendra sa croissance.
En pratique, ça s'adresse plutôt à des gens déjà un peu avancés. Pour un débutant qui a du mal à prendre du volume, ça ne sert à rien de commencer par des cycles de force.
L'alimentation et le repos sont les plus importants, comme dit plus haut.
Par contre, il faut différencier échec musculaire et longueur des séries. On peut arriver à l'échec sur une série de 2, et pas à l'échec sur une série de 40. Tout dépend du poids. Un exemple tout con :
- Si je mets 40kg au DC, l'échec arrivera à 50+ répétitions (jamais fait le test)
- Si je mets 80kg, l'échec arrivera aux alentours de 10 - 12 répétitions
- Si je mets 110 kg, je suis pas sur de passer la première et sur de rater la seconde.
- Notes et commentaires reçus par ce post :
- [0] Intéressant le 04.07.13, 13h02 par hushpuppy
- [+1] Merci ! :) le 04.07.13, 22h58 par Onmyoji
@NewStart :
Ton post est pertinent, d'autant plus que j'ai oublié de parler des temps de repos, notion ô combien fondamentale pour qui recherche du résultat.
Cependant, en replaçant les chose dans leur contexte, les règles valables pour la fonte sont elles les mêmes que pour la musculation au poids du corps ?
Ton post est pertinent, d'autant plus que j'ai oublié de parler des temps de repos, notion ô combien fondamentale pour qui recherche du résultat.
Cependant, en replaçant les chose dans leur contexte, les règles valables pour la fonte sont elles les mêmes que pour la musculation au poids du corps ?
Pour le poids du corps, oui et non.
Il est vrai qu'il est absurde de parler d'augmenter le poids pour des exercices PdC. En revanche, et jusqu'à un certain niveau, on peut augmenter l'intensité des exercices.
Par exemple passer de demi - tractions à des tractions complètes puis tractions 1 bras ou de demi - dips à des dips complets. De plus, tu peux essayer de faire des séries plus explosives. Dans l'absolu en bossant au PdC tu prendras moins en force pure, mais par contre le travail sur l'explosivité est plus intéressant.
Il est vrai qu'il est absurde de parler d'augmenter le poids pour des exercices PdC. En revanche, et jusqu'à un certain niveau, on peut augmenter l'intensité des exercices.
Par exemple passer de demi - tractions à des tractions complètes puis tractions 1 bras ou de demi - dips à des dips complets. De plus, tu peux essayer de faire des séries plus explosives. Dans l'absolu en bossant au PdC tu prendras moins en force pure, mais par contre le travail sur l'explosivité est plus intéressant.
@Newstart
En effet, on peut tout à fait simuler des charges plus lourdes au poids du corps (sans parler de lests que je déconseillerais pour les non avancés).
Je m'explique : Selon la disposition des exercices que tu vas effectués, tu travaillera de différente manières tes muscles.
Si tu commence par des dips et qu'ensuite tu fais des pompes après seulement 25 secondes de repos (exemple parmi d'autres), tu aura plus de mal à les faire que si tu commençais par des pompes, et c'est en quelque sorte ce que l'on peut appeler une "simulation d'augmentation du poids" qui s'apparente à ce que l'on peut trouver en fonte.
Je ne suis pas tout à fait d'accord avec ceci."Il est vrai qu'il est absurde de parler d'augmenter le poids pour des exercices PdC"
En effet, on peut tout à fait simuler des charges plus lourdes au poids du corps (sans parler de lests que je déconseillerais pour les non avancés).
Je m'explique : Selon la disposition des exercices que tu vas effectués, tu travaillera de différente manières tes muscles.
Si tu commence par des dips et qu'ensuite tu fais des pompes après seulement 25 secondes de repos (exemple parmi d'autres), tu aura plus de mal à les faire que si tu commençais par des pompes, et c'est en quelque sorte ce que l'on peut appeler une "simulation d'augmentation du poids" qui s'apparente à ce que l'on peut trouver en fonte.
Merci. Je lirai et répondrai plus longuement plus tard mais ça m'aide beaucoup^^ (par contre, là je suis depuis un cybercafé:/)