Un exercice qui te fait mal révèle un mauvais geste ou une fragilité. Il faudrait que tu saches si c'est ton dos ou ta manière de faire l'exercice.
Pour les protéines, il me semble qu'on est déjà en excès protéique, donc si tu fais de l'exercice cet excès sera employé, mais pas nécessairement besoin au début de prendre de la whey (d'autant que le concept de "protéines de bonne qualité", nutritionnellement et biologiquement c'est très tiré par les cheveux).
Le dos tu peux soulever un poids et faire des mouvements avec les mains dans le dos, faire des mouvements circulaires avec ton poids en remontant par l'arrière.
Après pour la partie lombaire il y a la "planche dorsale", la "bougie"...
Journal du sport et de la nutrition: postez vos progrès, vos routines, vos conseils...
Petit séance de 40 min ce matin. Une séance qui me ressemble : le bordel.
Série de 15 pompes
Deux fois 25 abdos
Puis exercices divers avec haltères de 3 à 5 kg visant les biceps, triceps, bas du corps et abdos, fin tout quoi.
Puis de nouveau abdos etc...
Bref, total freestyle.
Toujours ces douleurs anormales sur mes épaules et mes biceps/triceps qui fatiguent trop vite. Faudra que je pense à faire une radio...
Série de 15 pompes
Deux fois 25 abdos
Puis exercices divers avec haltères de 3 à 5 kg visant les biceps, triceps, bas du corps et abdos, fin tout quoi.
Puis de nouveau abdos etc...
Bref, total freestyle.
Toujours ces douleurs anormales sur mes épaules et mes biceps/triceps qui fatiguent trop vite. Faudra que je pense à faire une radio...
Les pompes sont un mouvement de poussée, le biceps n'est pas un muscle pour pousser.fauve noir a écrit :On m'a toujours dit que les pompes travaillent les biceps.
Si tu enlèves les pompes, tu solliciteras moins tes triceps/pecs et autres muscles participant au fait de pousser.Si j'enlève les pompes, j'ai l'impression qu'il est difficile de trouver des exercices pour travailler les biceps car cela semble impliquer des flexions, donc principalement avec barre de traction (pas toujours facile à installer chez soi) et haltères (que je n'ai pas toujours sous la main).
Pour travailler tes biceps tu as des alternatives avec des élastiques, une table etc. un sac à dos remplis de livre ou autre. Il y a toujours des alternatives.
Ca va dépendre de tes besoins en fait.Quand tu parles de 3 à 6 repas, s'agit-il de faire des repas de consistance globalement égale (dans le cadre de régimes de musculation par exemple), ou seulement d'ajouter des collations le mati et l'après-midi ?
Moi je fais 3 gros repas et 2 plus petits repas (même si maintenant je suis plutôt à 4 repas. Il faut savoir tes objectifs, tes carences, ta répartition en macro et micronutriment etc. C'est individuel.
Pour les proteines, il faut être en 1,6 et 2,2 grammes par kg de poids de corps ! Au final si tu comptes bien tout, tu t'y retrouves assez facilement.nonchalance a écrit :Niveau nutrition, je manque sans doute de bonnes protéines. Je pense que je vais acheter de la whey de bonne qualité pour compléter mon régime alimentaire.
Ce qui est plutôt intéressant c'est d'avoir un seuil de leucine d'environ 0,3-0,4g par kg de pdc à chaque repas !
[quote="onmy]Un exercice qui te fait mal révèle un mauvais geste ou une fragilité. Il faudrait que tu saches si c'est ton dos ou ta manière de faire l'exercice.[/quote]
Tout dépend de la douleur etc. Mais concrètement je suis d'accord avec toi, surtout qu'à l'heure actuelle beaucoup de personnes ont des articulations non fonctionnel, ou surcharge trop rapidement ou exécute de façon néfaste un exo.
Pensez à vous filmer de temps à autre ça ne fait pas de mal.
Encore une fois, il ne faut pas hésiter à vous faire suivre/encadrer si jamais.
Le but du sport c'est d'être en "meilleur" santé, pas de développer d'autres problèmes de santé.
Les abdos, si tu fais des exercices poly-articulaire tu les sollicites pas mal, il n'y a pas besoin d'en faire des tonnes. Parfois on a tendance à vouloir trop en faire, cela devient contre productif.Série de 15 pompes
Deux fois 25 abdos
Puis exercices divers avec haltères de 3 à 5 kg visant les biceps, triceps, bas du corps et abdos, fin tout quoi.
Puis de nouveau abdos etc...
Bref, total freestyle.
Bon, j'ai eu du mal à tenir le rythme cette semaine. La faute au manque de sommeil, je ne dors plus aussi bien sur mon lit de camp, il me faut un vrai lit. D'ailleurs, c'est ce qui contribuait à provoquer des maux de dos après mes séances de burpees.
J'ai changé ma façon de faire du sport également. Je fais toujours les mêmes exercices mais je ne les fais plus pareil. Au lieu de faire des séries fixes, je fais autant de séries que possible avec autant de répétitions que possible jusqu'à ce que je n'arrive plus à faire plus de cinq répétitions. J'ai augmenté mon temps de repos de 30sec à une minute
Mercredi
J'étais très fatigué.
12 pompes / 10 pompes/ 10 pompes/ 7 pompes / 6 pompes/ 5 pompes / 2 pompes
25 curls/ 12 curls/ 10 curls/ 8 curls / 8 curls/ 4curls
Aujourd'hui
22 pompes / 12 pompes/ 10 pompes/ 8 pompes/ 2 pompes
20 curls/ 12 curls/ 10 curls/ 10 curls/ 8 curls/ 8 curls / 4 curls
1 série de 7 burpees avec pompes
1 série de 7 burpees sans pompes
Une minute de planche inversée
45 secondes d'un exercice pour les abdos dont je ne connais pas le nom
30 crunchs obliques
------------------------------------
Niveau nutrition je mange moins varié mais je ne fais toujours pas de folies. Je perds toujours du ventre mais beaucoup moins vite qu'avant, on ne voit pas beaucoup la différence d'une séance sur l'autre. J'ai acheté de la Whey parce que j'étais clairement en déficit de protéines, j'avais d'horribles maux de tête après chaque séance, maintenant ça va beaucoup mieux depuis que je prends un shaker par jour.
Prochain objectif, varier les exercices, varier la bouffe et dormir mieux.
J'ai changé ma façon de faire du sport également. Je fais toujours les mêmes exercices mais je ne les fais plus pareil. Au lieu de faire des séries fixes, je fais autant de séries que possible avec autant de répétitions que possible jusqu'à ce que je n'arrive plus à faire plus de cinq répétitions. J'ai augmenté mon temps de repos de 30sec à une minute
Mercredi
J'étais très fatigué.
12 pompes / 10 pompes/ 10 pompes/ 7 pompes / 6 pompes/ 5 pompes / 2 pompes
25 curls/ 12 curls/ 10 curls/ 8 curls / 8 curls/ 4curls
Aujourd'hui
22 pompes / 12 pompes/ 10 pompes/ 8 pompes/ 2 pompes
20 curls/ 12 curls/ 10 curls/ 10 curls/ 8 curls/ 8 curls / 4 curls
1 série de 7 burpees avec pompes
1 série de 7 burpees sans pompes
Une minute de planche inversée
45 secondes d'un exercice pour les abdos dont je ne connais pas le nom
30 crunchs obliques
------------------------------------
Niveau nutrition je mange moins varié mais je ne fais toujours pas de folies. Je perds toujours du ventre mais beaucoup moins vite qu'avant, on ne voit pas beaucoup la différence d'une séance sur l'autre. J'ai acheté de la Whey parce que j'étais clairement en déficit de protéines, j'avais d'horribles maux de tête après chaque séance, maintenant ça va beaucoup mieux depuis que je prends un shaker par jour.
Prochain objectif, varier les exercices, varier la bouffe et dormir mieux.
Je me laisse emporter par l’émulation...
1.83 m 83,6kg, même problématique que Nonchalance...
J’ai réussi à créer un trou de 1000 calories dans mon alimentation du jour. Plutôt content.
Je m’étais juré ne jamais devenir celui qui compte les calories et pourtant, on en ai là. C’est en regardant les choses de plus près que je me suis rendu compte de toutes les erreurs alimentaires que je faisais, certaines persuadé de bien faire. Le côté comptable et performance me motive un peu aussi, one se laisse prendre au jeu.
Pour les séries je suis entrain de monter un programme maison, peut être que je le mettrais ici un de ces quatre
1.83 m 83,6kg, même problématique que Nonchalance...
J’ai réussi à créer un trou de 1000 calories dans mon alimentation du jour. Plutôt content.
Je m’étais juré ne jamais devenir celui qui compte les calories et pourtant, on en ai là. C’est en regardant les choses de plus près que je me suis rendu compte de toutes les erreurs alimentaires que je faisais, certaines persuadé de bien faire. Le côté comptable et performance me motive un peu aussi, one se laisse prendre au jeu.
Pour les séries je suis entrain de monter un programme maison, peut être que je le mettrais ici un de ces quatre
Je continue sur ma lancée. Mardi le ramadan a commencé. Je le fais avec toute ma famille même si au niveau de la foi c'est pas trop ça. J'ai fait une séance de sport la veille du premier jour de ramadan puis une séance de sport aujourd'hui.
L'exercice que j'ai le plus de mal à réaliser c'est toujours les pompes, les muscles que je sollicite durant cet exercice fatiguent très vite. J'ai quand même augmenté la charge en portant un sac à dos d'environ 8kg parce que je ne voyais pas de progrès. Quand je n'arrive plus à faire de pompes normales, je les fais sur les genoux ou bien je fais des séries de cinq répétitions négatives. Le reste des exercices, j'arrive à les finir sans changer de forme, certes avec difficulté mais je sens les progrès.
Je me suis rendu compte qu'il y'avait plus de possibilités d'exercices avec ma bande élastique d'une résistance de 45kg. Je peux notamment faire le rameur et je peux même faire une version bâtarde du soulevé de terre. Je peux aussi travailler le dos en utilisant une porte sur laquelle je fixe l'élastique pour me soulever seulement à la force des bras.
Je n'ai pas de balance donc je ne sais pas où j'en suis mais esthétiquement, il y'a une belle différence qui je pense va se creuser avec ma pratique du jeûne. Niveau gras excédentaire, il m'en reste seulement au niveau du ventre, la bouée comme on dit: le bas du ventre (le haut est devenu plat) et les poignées d'amour. Sur le reste du corps j'ai presque tout perdu (bras, cuisses et haut du ventre). J'ai perdu trois ” trous" de ceinture au total, un de plus que sur mes dernières photos. Si je perds encore, il faudra que j'aille me faire faire un trou en plus sur ma ceinture.
Niveau bouffe, c'est un peu n'importe quoi mais j'ai pas trop le choix, je mange avec tout le monde et je ne peux pas me permettre de manger à part. Je fais quand même gaffe à ne pas manger de féculents en excès.
L'exercice que j'ai le plus de mal à réaliser c'est toujours les pompes, les muscles que je sollicite durant cet exercice fatiguent très vite. J'ai quand même augmenté la charge en portant un sac à dos d'environ 8kg parce que je ne voyais pas de progrès. Quand je n'arrive plus à faire de pompes normales, je les fais sur les genoux ou bien je fais des séries de cinq répétitions négatives. Le reste des exercices, j'arrive à les finir sans changer de forme, certes avec difficulté mais je sens les progrès.
Je me suis rendu compte qu'il y'avait plus de possibilités d'exercices avec ma bande élastique d'une résistance de 45kg. Je peux notamment faire le rameur et je peux même faire une version bâtarde du soulevé de terre. Je peux aussi travailler le dos en utilisant une porte sur laquelle je fixe l'élastique pour me soulever seulement à la force des bras.
Je n'ai pas de balance donc je ne sais pas où j'en suis mais esthétiquement, il y'a une belle différence qui je pense va se creuser avec ma pratique du jeûne. Niveau gras excédentaire, il m'en reste seulement au niveau du ventre, la bouée comme on dit: le bas du ventre (le haut est devenu plat) et les poignées d'amour. Sur le reste du corps j'ai presque tout perdu (bras, cuisses et haut du ventre). J'ai perdu trois ” trous" de ceinture au total, un de plus que sur mes dernières photos. Si je perds encore, il faudra que j'aille me faire faire un trou en plus sur ma ceinture.
Niveau bouffe, c'est un peu n'importe quoi mais j'ai pas trop le choix, je mange avec tout le monde et je ne peux pas me permettre de manger à part. Je fais quand même gaffe à ne pas manger de féculents en excès.
C'est pas du tout structuré, la seule chose que tu vas faire à moyen terme, c'est faire des compensations, tes tissus ne vont plus avoir la capacité de récupérer et ça va mener à la blessure.Quand je n'arrive plus à faire de pompes normales, je les fais sur les genoux ou bien je fais des séries de cinq répétitions négatives
Honnêtement, je t'invite à écouter les podcast de ces personnes : https://open.spotify.com/show/6A8qGKqZ7liDx8OLOLaqzw
https://open.spotify.com/show/4F3eCc346UhyQVMagi34ow
Parce que tu pars dans tous les sens franchement, il n'y a pas de logique
Pour l'instant tu progresses c'est sûr
Je dis pas ça pour te démoraliser hein, juste un regard plus pro
Je ne suis pas démoralisé.
Je n'avais pas la patience d'écouter des gens bla blater pendant des heures du coup j'ai lu une partie du livre en anglais que tu m'as recommandé et si gentiment fourni.
Si j'ai bien compris, je n'ai pas besoin d'augmenter le volume tant que je ne suis pas adapté à celui que je pratique d'habitude.
De plus, d'une séance à l'autre, les performances ne sont pas forcément les mêmes, peuvent diminuer car plusieurs facteurs les influencent.
La solution étant de "décharger" sur une semaine au moins une fois par mois pour ne pas sur-entraîné nos muscles et se blesser et/ou régresser.
Donc logiquement, j'en déduit qu'en effet j'ai fait quelque chose qu'il ne fallait pas faire et que je n'avais pas besoin de faire parce que il faut penser à une stratégie long terme qui va nous aider à progresser sans se blesser. Et dans cette stratégie, il est plus logique de faire des exercices à 70% de ses capacités réelles et garder du jus plutôt que de faire des séances à 100% et se blesser inutilement.
En fait je me disais juste que comme je ne ressentais pas vraiment de fatigue après l'entraînement, c'est que je n'avais pas assez travaillé mes muscles. En plus c'est le seul exercice où j'ai vraiment du mal, genre je sens que j'ai encore du jus mais mes bras tremblent et ne veulent plus effectuer le mouvement sans que je ressente de la fatigue pour autant. Enfin, je ressens de la fatigue mais je ne suis pas épuisé et je pensais que c'était le résultat qu'il fallait chercher donc apparemment je me suis trompé.
Merci pour cette remise en ordre (enfin si j'ai bien compris), ce sujet est aussi fait pour ça.
Je vais finir le fameux livre dès que j'aurais moins mal à la tête...
Je n'avais pas la patience d'écouter des gens bla blater pendant des heures du coup j'ai lu une partie du livre en anglais que tu m'as recommandé et si gentiment fourni.
Si j'ai bien compris, je n'ai pas besoin d'augmenter le volume tant que je ne suis pas adapté à celui que je pratique d'habitude.
De plus, d'une séance à l'autre, les performances ne sont pas forcément les mêmes, peuvent diminuer car plusieurs facteurs les influencent.
La solution étant de "décharger" sur une semaine au moins une fois par mois pour ne pas sur-entraîné nos muscles et se blesser et/ou régresser.
Donc logiquement, j'en déduit qu'en effet j'ai fait quelque chose qu'il ne fallait pas faire et que je n'avais pas besoin de faire parce que il faut penser à une stratégie long terme qui va nous aider à progresser sans se blesser. Et dans cette stratégie, il est plus logique de faire des exercices à 70% de ses capacités réelles et garder du jus plutôt que de faire des séances à 100% et se blesser inutilement.
En fait je me disais juste que comme je ne ressentais pas vraiment de fatigue après l'entraînement, c'est que je n'avais pas assez travaillé mes muscles. En plus c'est le seul exercice où j'ai vraiment du mal, genre je sens que j'ai encore du jus mais mes bras tremblent et ne veulent plus effectuer le mouvement sans que je ressente de la fatigue pour autant. Enfin, je ressens de la fatigue mais je ne suis pas épuisé et je pensais que c'était le résultat qu'il fallait chercher donc apparemment je me suis trompé.
Merci pour cette remise en ordre (enfin si j'ai bien compris), ce sujet est aussi fait pour ça.
Je vais finir le fameux livre dès que j'aurais moins mal à la tête...
Un podcast ça peut s'écouter en faisant des courses, en marchant, en courant, en cuisinant ou autre.Je n'avais pas la patience d'écouter des gens bla blater pendant des heures du coup j'ai lu une partie du livre en anglais que tu m'as recommandé et si gentiment fourni.
Pas de soucis pour les livres, c'est normal !
Oui et non, le volume il faut le réguler en fonction de l'intensité, si tu as qqch de très intense tu ne peux pas faire 1000 séries. alors que si tu as qqch de moins intenses tu peux en faire plus grosso modo, sachant que tu vas avoir des profils suivant chacun pour aussi adapter celà. On parle de courbes volumes intensités en musculation.Si j'ai bien compris, je n'ai pas besoin d'augmenter le volume tant que je ne suis pas adapté à celui que je pratique d'habitude.
Oui tes performances fluctuent énormément. Il faut en tenir compte, suivant ton état de fatigue, ton alimentation, ton sommeil etc etc.De plus, d'une séance à l'autre, les performances ne sont pas forcément les mêmes, peuvent diminuer car plusieurs facteurs les influencent.
La solution étant de "décharger" sur une semaine au moins une fois par mois pour ne pas sur-entraîné nos muscles et se blesser et/ou régresser.
Il vaut mieux se baser sur les répétitions de réserves (sur un mouvement par exemple sur le développé couché, tu as 100kg sur ta barre tu programmes entre 5-8 répétitions avec 2 répétitions en réserve, cela veut dire que tu peux encore faire 2 répétitions à la fin de tes 8 reps.)
Cela t'assures une marge de progression sans cuire ton système nerveux.
L'exercice physique est un stress pour l'organisme
Il faut aussi que tes tissus puissent supporter le volume, pour que ton corps s'adapte. Tu ne peux pas aller contre la récupération physiologique des tissus, no magic pills
Tu n'as pas besoin de finir en PLS à chaque entraînement, c'est contre productif, il faut apprendre à se rythmer, être dans le développement et non dans le test à chaque séance. C'est pour cela que parfois un coach est judicieux.En fait je me disais juste que comme je ne ressentais pas vraiment de fatigue après l'entraînement, c'est que je n'avais pas assez travaillé mes muscles.
Plus ne veut pas forcément dire mieux et plus de progrès. Hormis si tu te piques un peu
Il vaut mieux 4 séries de 8 répétitions (c'est un exemple totalement au hasard) faite avec le bon stimulus, que 4 séries de 8 avec le mauvais stimulus, mauvaise intensité etc.